V prvním díle jsme si rozlišili tuky dle základního dělení a ukázali jsme si jejich hlavní funkce. Vyvrátili jsme také známý mýtus o cholesterolu a vejcích. Dnes se podíváme na hlavní, praktickou část, která nesmí bezpochyby chybět.
Kdy, z čeho a kolik?
Obecná doporučení
K čemu by nám byla veškerá teorie, kdybychom ji neuvedli v praxi? Ve výživě určitě k ničemu, takže se podívejme na samotnou konzumaci tuků. Jak jsme si již řekli v minulém díle, 1 g tuku obsahuje energetickou nálož o 37 kJ. Tuky by měly ukrojit z celkového denního energetického příjmu cca 20 - 30% část. Největší dávky tuků zařazujte do 3 hlavních jídel - do snídaně, oběda a večeře. V těchto dobách je tělo schopno využít nejvíce přijatých živin.
Společnost pro výživu vydala obecná doporučení pro racionální stravování, ve kterých se zmiňuje o poměrech mezi nasycenými, mononenasycenámi a polynenasycenými mastnými kyselinami. Troufám si tvrdit, že tyhle poměry si nehlídají ani Ing. Petr Havlíček a MUDr. Kateřina Cajthamlová, ale abychom měli vše kompletní a nikdo mě nenařknul ze zatajování informací, doporučuji poměr 1:1:1. Nejnovější doporučení mluví ještě trochu jinak, ale to by pak musel každý člověk běhat po obchodech a kuchyních s kalkulačkou v ruce a knížkou „Nutriční hodnoty potravin do kapsy“… Nic proboha nepočítejte a nevyhýbejte se striktně ani nasyceným mastným kyselinám, pokud samozřejmě nemáte přísné doporučení lékaře či dietologa, abyste je omezili kvůli naměřeným vysokým krevním hodnotám. Při správném racionálním stravování dosáhnete těchto poměrů hravě. Však to určitě znáte, sem tam si dáte rybu, zakápnete si olivovým olejem saláty či těstoviny, ve fast foodech se zdržujete svátečně, pečivo si střídavě mažete kvalitními margaríny, někdy sýry či máslem atd. Jak se s oblibou říká, všeho s mírou. Pokud si stále nejste jistí, které tuky vyhledávat, stačí se držet jednoduchého pravidla - dávejte přednost rostlinným zdrojům, živočišné zdroje jsou zpravidla, až na výjimky, těmi méně zdravými variantami.
Tuky v teplé a studené kuchyni
Co se týče samotného smažení na rostlinných olejích, musím podotknout, že na dlouhodobé smažení či restování nejsou zdravé rostlinné oleje vhodné. Kvůli vyššímu obsahu polynenasycených mastných kyselin vznikají při smažení škodlivé látky, a to již při teplotách kolem 170 °C. Člověk si ale moc nevybere - pokud totiž hodíme na pánev máslo nebo sádlo, přetvoří se v nich obsažený cholesterol na oxidovanou formu, která je pro tělo stejně tak škodlivá. Teď se zřejmě ptáte, na čem máte teda sakra restovat či smažit? Z rostlinných olejů je na restování nejvíce vhodný olej olivový, ale nikoliv extra panenský. Vyhledávejte na etiketě vždy dodatek „vhodné pro tepelné upravování“ či „vhodné pro teplou kuchyni“ apod. Pro smažení (např. obalované řízky) je vhodný palmový olej nebo tzv. šlehané tuky (Ceres soft).
Pro studenou kuchyni jsou samozřejmě rostlinné oleje jako dělané. Ale musím upozornit, že hodně vyhledávaný olivový olej je v pořadí až za olejem řepkovým, který má ještě lepší složení z hlediska dopadu na náš organismus. Je to z toho důvodu, že řepkový olej má pro tělo vhodnější poměr omega-3 a omega-6 mastných kyselin. Olivový olej je samozřejmě vyhledáván kvůli své chuti, ale rozhodně nebude od věci používat oba oleje ve stejné míře. Pestré používání surovin je vždycky v kuchyni základem. K pečivu upřednostňujte kvalitní margaríny před máslem, ale občasná konzumace másla Vám určitě neuškodí. Ostatně, kdo by chtěl mít „napatlaný margarín“ pod domácím jahodovým džemem? Já tedy ne.
Siloví sportovci
Častou problematikou u těchto sportovců je nedostatečný příjem tuků. Vídám jídelníčky, ve kterých se nachází neskutečné množství sacharidů (až 700 g za den) odůvodněné tím, že dotyčný prostě při nižším příjmu nepřibírá. Nepřibírá kvůli tomu, že nevytvořil anabolické prostředí pomocí dostatečné konzumace vhodných tuků. Je to jedna z největších chyb, kterou můžeme vídat dokonce i u velmi pokročilých sportovců.
Pro kulturisty jsou paradoxně tuky velmi důležité, protože zvýšený příjem cholesterolu ovlivňuje pozitivně hladinu testosteronu, která stojí za anabolickými procesy v těle, hlavně těmi svalovými. Na toto téma doporučuji článek od Lukáše Roubíka „Testosteronová výživa“ (první, druhý a třetí díl). Mluvím samozřejmě o objemové fázi, ve které je zvýšený energetický příjem základem pro úspěšnost celého období. Místo „prolejvání“ se gainerem celý den raději kupte do zásoby nepražené a nesolené oříšky, arašídy, kešu či jiné kvalitní zdroje tuků a dejte si jeden malý 60g sáček denně. Pokud to spojíte s alespoň občasnou konzumací červeného masa (hlavně hovězího), musí se výsledky dostavit.
Proradný cholesterol
Největší roli na krevní hodnoty tuků a cholesterolu má pohybová aktivita. Je zcela možné, že bez pohybové aktivity, ale s racionální stravou můžete mít klidně hodnoty horší než s občasnými prohřešky v jídle a pravidelným sportováním. Fyzická aktivita má pozitivní dopad na metabolismus a zajišťuje lepší využití živin v organismu, což platí nejen pro tuto kapitolu, ale obecně v celé výživové šíři.
Pokud Vám byly naměřeny zvýšené hodnoty LDL cholesterolu, můžete do svého jídelníčku zařadit běžné suroviny obsahující tzv. fytosteroly, což jsou rostlinné steroly, které brání škodlivému cholesterolu navázat se na stěny tenkého střeva a tím pádem i jeho absorpci do krevního oběhu. Fytosteroly jsou přirozenou součástí rostlinných olejů, zeleniny, ovoce, obilovin a ořechů. Přehled vybraných surovin a jejich obsah fytosterolů naleznete na konci článku.
Druhou možností je zařazení tzv. funkčních potravin, což jsou potraviny, které jsou nějakým způsobem schopné díky svému složení ovlivňovat zdraví konzumenta v pozitivním slova smyslu. V tomto případě mám na mysli potraviny fortifikované (obohacené) o fytosteroly, konkrétně margarín pro-activ, který vyrábí společnost Flora. Nevýhodou je vysoká cena oproti běžným margarínům. Dříve se také o fytosteroly obohacovaly například mléka, jogurty a kefíry, jenže vysoké náklady na výrobu těchto produktů se odrazily v konečné ceně a tím pádem i na poptávce. Pokud se vrhnete na snižování hladiny cholesterolu přirozenou cestou, mějte na paměti, že konzumace potravin bohatých na fytosteroly musí být dlouhodobá.
Denní příjem fytosterolů by také neměl přesáhnout 3 g, jelikož jejich nadměrné množství v organismu blokuje využití betakarotenu a vitamínu E rozpustného v tucích. Pokud se tedy rozhodnete konzumovat potraviny fortifikované fytosteroly, doporučuji také zvýšit přijímané množství ovoce a zeleniny bohaté na betakaroten.
Obsah fytosterolů ve vybraných potravinách
potravina | obsah fytosterolů (mg/100 g potraviny) |
---|
| olej kukuřičný |
952 | |
| olej řepkový | 450 - 780 | |
| olej slunečnicový |
240 - 450 |
|
| olej sójový |
180 - 410 |
|
| olej olivový |
100 - 200 |
|
| palmový olej |
40 - 60 |
|
| rýžové otruby |
1325 |
|
| arašídy |
119 |
|
| pohanka |
200 |
|
| luštěniny |
120 |
|
| obiloviny |
50 - 110 |
|
| celozrnný chléb |
86 |
|
| pšenice |
69 |
|
| hlávkový salát |
38 |
|
| brokolice |
39 |
|
| jablko |
13 |
|
| pomeranč |
24 |
|
| Flora pro.activ | 7500 | |
Použité zdroje:
DOSTÁLOVÁ, J. - POKORNÝ, J. Rostlinné steroly (fytosteroly) v potravinách, jejich příjem a význam pro prevenci kardiovaskulárních onemocnění. In: Výživa a potraviny, 2000, roč. 55, č. 6, s. 189 - 190.