Omezit mrtvý tah? (II.)

[Text: Jason Ferruggia] Na samém začátku zdvihu není v žádném případě radno odstartovat explozivně. Je to jediný cvik, kde tento způsob není v žádném případě doporučován. Ve skutečnosti je to dost nebezpečné a už jsem za svůj život viděl pár kluků, kteří si z toho odnesli zranění. V „hardcore“ kruzích jste mohli zaslechnout frázi „Dip, grip and rip“ (sehnout se, popadnout a urvat) tykající se právě mrtvého tahu. Pokud se tohoto návodu budete držet, jste na téměř jisté cestě ke zranění. Proto Vám radím, nikdy neodlepujte činku od země explozivně. Je to cesta k vyhřezlým ploténkám a Vaše páteř Vás za to rozhodně nebude mít ráda.

Odlepení činky od země má být pomalé a opatrné, přičemž máte udržovat maximální napětí a tuhost celého těla. Měl by to být pohyb kontrolovaný, nikoli explozivní. Jak říká jeden z nejsilnějších mužů světa Mark Henry, pokud chcete zatáhnout opravdu balík, je to jako v autě - mějte vždy zařazenou jedničku.

Teď už víte, jak odlepit činku od země a jak jí rychle položit, dá se říct skoro upustit. Pojďme se podívat na další aspekty bezpečného provádění mrtvého tahu.

Na první místo můžeme zařadit frekvenci tréninků. Začátečníci mohou tahat klidně 3x týdně bez rizika. Nakonec frekvenci sníží na 2x týdně, až se zastaví u frekvence 1x za pět dní. Středně pokročilí si vystačí s mrtvým tahem jednou týdně. Až dospějí řekněme k vyšší pokročilosti a budou zvedat váhy přibližně dvojnásobné oproti tělesné váze, bude pro ně nejlepší servírovat trénink mrtvého tahu jen jednou za 9 - 14 dní.

Máte na výběr například tyto dvě možnosti. Pokud cvičíte čtyřdenní dělený trénink na horní a dolní polovinu těla, kde jeden trénink spodku je zaměřen na dřepy a druhý na mrtvý tah, trénujte celkem třikrát týdně. To je moje oblíbené rozdělení a zařazuji ho u naprosté většiny klientů ve své posilovně. V tomto čtyřdenním splitu s třemi tréninky týdně přijde mrtvý tah na řadu jednou za 9 dní. Například:

Týden 1:
Pondělí - horní polovina těla - trénink A
Středa - dolní polovina těla - trénink mrtvého tahu
Pátek - horní polovina těla - trénink B

Týden 2:
Pondělí - dolní polovina těla - trénink dřepů
Středa - horní polovina těla - trénink A
Pátek - dolní polovina těla - trénink mrtvého tahu

Tato frekvence je velmi vhodná pro téměř každého a přináší vynikající výsledky. Druhou možností pro program s třemi tréninky týdně je rozdělení horní / dolní / horní polovina. Toto je výborný systém pro ty, kteří často trénují sprinty nebo provozují rekreačně i jiné sporty. V tomto případě máte dvě možnosti pro středeční trénink. Můžete dřepovat a tahat v jeden den, nebo můžete trénink dřepů a mrtvých tahů po týdnu střídat. Pokud se rozhodnete pro variantu obou cviků v jednom dni, doporučil bych Vám jeden týden lehký a další týden těžký trénink. Úplně nejlepší variantou by ovšem bylo jednou za dva týdny vystřídat mrtvý tah některým ze vzpěračských cviků.

Další volbou, pokud dobře regenerujete, by mohly být dotahy od kolen prováděné jednou za dva týdny. Dřepy a dotahy v jeden tréninkový den jsou mnohem méně náročné než dřepy a tahy ze země. Jestli neuvažujete o žádných rekordech a mrtvý tah zařazujete jen jako způsob získání dalších svalů na zádech, mohou Vám dotahy posloužit dokonce jako úplná náhrada plného mrtvého tahu ze země.

V případě, že trénujete čtyři dny v týdnu děleným tréninkem horní / dolní polovina těla popsaným výše (s jedním tréninkem spodku zaměřeným na tahy a dalším na dřepy), udělali byste pravděpodobně lépe, kdybyste zařadili těžké mrtvé tahy jen jednou za dva týdny. V týdnu bez mrtvých tahů můžete provádět mrtvé tahy na jedné natažené noze, přítahy v předklonu s položením činky jako u mrtvého tahu, přemístění od kolen nebo něco podobného lehčího a méně náročného.

Další možností pro čtyři tréninky v týdnu je styl horní / dolní / horní polovina těla pro tři dny a čtvrtý den věnovat druhému tréninku spodní poloviny těla sestavenému převážně z cviků pouze s tělesnou váhou, jako jsou například plyometrické cviky, glute ham raises, dřepy na jedné noze s oporou, případně tahání nebo tlačení prowleru. Tento trénink neklade žádné velké nároky na regeneraci. Jedinou věcí, kterou bych nedoporučil pokročilým cvičencům (těm, kteří mají odcvičeno alespoň pět let tréninku a dosáhli jisté úrovně síly), jsou těžké dřepy a mrtvé tahy ve dvou dnech v jednom týdnu. Z počátku to problém nebývá, ale nakonec Vás to srazí k zemi.

Pokud s mrtvými tahy začínáte nebo si nejste jistí technikou, začněte je provádět s trapézovou tyčí drženou za horní úchopy po dobu alespoň šesti měsíců a nechoďte nad 5 opakování v sérii. Řada lidí nikdy nedosáhne takové flexibility a pohyblivosti, aby se mohli sehnout níže. Jestliže je to i Váš případ, nevěšte hlavu. Takto můžete využívat výhody mrtvého tahu a navíc neriskujete zranění. Nakonec se dostanete k spodním úchytům trapézové tyče, a pokud je to Vaším snem, i k obyčejné rovné tyči.

Atleti, kteří chtějí cvičit mrtvý tah, by se měli držet používání trapézové tyče, cvičit série o nízkém počtu opakování a rychle pouštět činku.

Další věci, na kterou je dobré pamatovat, jsou stažené hýžďové svaly již před počátkem tahu. Na druhou stranu pravidelně strečovat stehenní rotátory, přitahovače stehen, hamstringy a další svaly může být velmi užitečné k zamezení ohnutí těla při udržení páteře v neutrální pozici. Po každém tréninku mrtvých tahů a dřepů byste si měli lehnout na zem a protahovat se v pozici kobry (viz obrázek) alespoň po dobu jedné minuty. Další, mnohem příjemnější variantou je lehnout si na břicho a číst si po dobu deseti minut v opření o předloktí. Oba tyto cviky pomáhají uvolnit páteř a budete se po nich cítit mnohem lépe v následujících dvou až třech dnech.

Odhlédneme-li od všech rizik, je mrtvý tah jedním z nejproduktivnějších cviků, jaké můžete provádět, ovšem pokud Vám v tom cokoli brání, neexistuje jediný důvod, proč byste kvůli tomu měli být nešťastní. Bohatě si vystačíte s dřepy, olympijskými cviky, zdvihy ramen, GHR a dalšími cviky.

U těch, kteří tento královský cvik provádět mohou, doufám, že si pár mých rad k bezpečnějšímu a efektivnějšímu mrtvému tahu vybrali a že velmi brzy dosáhnou nějakého skvělého osobáku.