[Text: Jason Ferruggia] Začít Vám teď vysvětlovat, že mrtvý tah je absolutně nejlepší cvik na budování hmoty a síly celého těla, by bylo nošení dříví do lesa. Slyšeli jste to totiž už minimálně miliónkrát. Pokud je to tak, proč jsem už dobrých pět let nenechal žádného ze svých svěřenců zvedat velkou činku právě tímto cvikem? Proč řada dalších silových a kondičních trenérů nepředepisuje svým svěřencům tento cvik?
Důvod je prostý. Mrtvý tah si žádá příliš mnoho a je velmi těžké se z něj zotavit. Jestliže trénujete člověka, který potřebuje pravidelně vylepšovat rychlost, kondici a navíc ještě techniku své další sportovní disciplíny, nemůžete riskovat jeho kvalitní regeneraci. Těžký trénink mrtvého tahu ho obvykle na 3 až 5 dní zpomalí, sebere mu explozivní sílu a celkově ho citelně unaví. To je nepřípustné.
Dříve, než se každý, kdo čte tento článek, sebere a vyškrtne mrtvý tah ze svého tréninku, musím zdůraznit, že v žádném případě neříkám, ať to udělá. Jediné, co tvrdím, je, že v tréninku pokročilého cvičence nemusí zaujímat mrtvý tah žádné výsostné postavení. Pokud musí navíc běhat, skákat a trénovat svoji sportovní disciplínu, je lepší cestou zařazení dřepů, přemístění, trhů a dalších cviků posilujících hlavní svalové skupiny středu těla, včetně hamstringů, které zbytečně neprodlouží regeneraci z tréninku. Navrhuji také to, aby mírně pokročilí a pokročilí cvičenci uvážili možnost upuštění činky u mrtvého tahu.
Jak asi víte, excentrická část neboli negativní fáze pohybu je nejrizikovější část cviku. Poslední věcí, kterou byste měli provádět, je pomalá negativní fáze mrtvého tahu. Pokud Vám něco takového Váš trenér doporučuje, je to od něj silně nezodpovědné. Jestli je Vaším cílem být fit, disponovat výbušnou silou a nebýt rozbolavělí, neměli byste nikdy klást důraz na negativní fázi jakéhokoli cviku. Pohyb má být kontrolovaný, ale nikoli záměrně pomalý. Pravdou je pravý opak toho, co si myslí většina lidí; právě spouštění zátěže do výchozí polohy, nikoli její zvedání, způsobuje následnou bolest po tréninku. Pokud Vás neustále něco bolí, nemůžete trénovat na tak vysoké úrovni. Proto jsou například výběhy do kopce mnohem bezpečnější a méně náročné na regeneraci než obyčejné sprinty na rovince. Obsahují mnohem kratší excentrickou zátěž.
Velké množství zranění u mrtvého tahu vzniká technikou touch and go, kdy mezi jednotlivými tahy dochází jen k doteku činky o zem, nikoli k jejímu položení. Pomalu a kontrolovaně se sehnout, dotknout se země bez uvolnění zad a táhnout opět další opakování. A znovu a znovu a znovu… S každým opakováním se postavení těla zhoršuje a spodní záda se z narovnání ohýbají do tvaru písmene C.
Již po celé roky tvrdím, že každý cvik má mít kontrolovanou excentrickou fázi (ale spuštěnou relativně rychle) a explozivní koncentrickou část. U mrtvého tahu to ovšem neplatí. Ve skutečnosti byste měli činku téměř upustit a na zemi se znovu připravit k tahu jako před prvním opakováním. Abych Vám svou myšlenku přiblížil ještě více, našel jsem video Matta Kroca, ve kterém ji demonstruje. Všimněte si, jak pustí činku a před tahem se vždy znovu připraví.
Mrtvý tah v podání Matta Kroca - video
Pokud jste takovou techniku nikdy nepoužívali, buďte extrémně opatrní a každopádně snižte závaží minimálně o 20 %. Důvodem je to, že ačkoli je tato technika bezpečnější, je nutné si uvědomit, že každé opakování začíná z úplného položení činky, a proto je zde využití pružnosti svalů v napětí naprosto minimální, stejně jako pohybová setrvačnost činky. Dr. Ken Leistner byl znám pro své dlouhé série o velkém počtu opakování s velmi velkým závažím. Tento cvik ještě vylepšil o fázi, kdy se po položení činky pustí a úplně se narovná. Pokud cítíte, že byste to tak měli dělat v rámci své bezpečnosti a svého zdraví, pusťte se hned do toho.
V dalším díle si podrobněji popíšeme, jakou techniku provedení mrtvého tahu Jason Ferruggia doporučuje a jak jej v tréninku zkombinovat s ostatními cviky.
Původní článek: Drop the Deadlift?
Autor: Jason Ferruggia
Zdroj: jasonferruggia.com
Překlad: Petr Dvořák
Přeloženo se svolením autora.