Reklama:

Galeje pro objem!

Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Trénink
Tento článek je velmi starý, informace v něm tedy už nemusí být zdaleka aktuální.

Možná jsem podobným stylem začínal už jiný článek, ale stejně mi to nedá... Když přijdete do libovolné posilovny a rozhlédnete se okolo sebe, jaký obrázek se vám naskytne? Stojan na dřepy - prázdno. Velká činka na mrtvé tahy - prázdno. Hrazda na shyby - jak jinak než také prázdno. Mám pokračovat? Myslím, že nemusím... Ale počkat! V téhle posilovně to je jinak! Z malé místnůstky, která je výhradně určena pro trénink nohou, se ozývá nelidský řev. Nakouknu dovnitř a tam se pod činkou ve dřepu potí obrovský chlap. A teď rozhodně nemluvím o jeho výšce. Právě je v dolní poloze... v poloze tak hluboké, že se člověk až diví jeho kolenům, že neutečou z jeho těla pryč. Na černé gumové podložce pod ním jsou jasně viditelné kapky potu, které pomalu začínají vytvářet malou kaluž... Ten muž je evidentně u konce svých sil, ale dopomoc je to poslední, co by nyní žádal. Mohutný nádech, ještě jeden a s křikem se pomalu zvedá ze země. A aby toho nebylo málo, nezavěsí činku do stojanů, ale pokouší se ještě o další šílené opakování. Jeho tvář je výrazně rudá, žíly na krku značí maximální napětí, ale odhodlaný výraz v očích jasně říká, že na to ještě má! A potom, když konečně činku odhazuje do stojanů a jeho tělo bezmocně padá k zemi, si sám pro sebe říká... Ano, tohle je ta cesta. Přesně tudy se jde k mohutné postavě!

Několik předcházejících řádků nám jasně naznačilo, o čem dneska bude řeč. Ano, bude to o důležitosti základních cviků. Ovšem, jistěže můžete dělat izolované cviky, vylomenosti na kladkách a náhražky na přístrojích a možná i trochu porostete, ale žádný takový trénink nikdy a v žádném případě nedá vašemu tělu takový impuls k novému růstu, jaký dostanete třeba právě po několika kvalitních sériích dřepů či mrtvých tahů. A tady je jedno, jestli jste naturální sportovec nebo jestli už máte svoje "odsypáno", pokud chcete pořádně růst, musíte sáhnout k naprosto základním cvikům a tyto dřít do padnutí.

A o jakých cvicích tedy konkrétně nyní mluvím? V tréninku nohou to jsou jednoznačně dřepy a to klasické s velkou volnou činkou. Říkáte, že si tak poškodíte kolena? A nebo snad, že od nich máte bolavá záda? Otlačený krk? Nevěřte sami sobě, protože pokud se dřepům chcete vyhnout, je to z jednoho jediného důvodu a tím je strach z bolesti! Ano, dřepy bolí a někdy bolí opravdu hodně. Někdy se u nich také opravdu hodně motá hlava, někdy se zatemňuje zrak. Někdy zůstanete s činkou v dolní fázi a jen kvalitní stojan pro odhození vám pomůže od problémů.

Často máte také od svého sparingpartnera zaprskaná celá záda, jak na vás křičí, abyste to nevzdávali, stejně tak často máte chuť to po každé dokončené sérii zabalit a odejít sami sebe obelhávat k předkopávání. Často také po položení činky do stojanů spadnete na zem a často také na ní strávíte slušných pár minut.

Ale vždy, naprosto a bez výjimky vždy, pokud odjedete skutečně kvalitní a těžké série, pokud odjedete do skutečného maxima a sáhnete si na svoje dno, naprosto vždy dáte svému tělu jasný a nezaměnitelný impuls. Ty nestačíš mojí mysli! Ty musíš do příště zase o kousek zesílit! Ty musíš růst! A věřte, vaše tělo to moc dobře pochopí!

To jsem se ale nechal trochu unést, pojďme zpět k dalším základním cvikům. Tak třeba záda - zde máte na výběr, ovšem jeden je lepší jak druhý. Možnost, jak se zničit na několik dalších dní, kdy budete mít problémy se zavázáním tkaničky, se jmenuje mrtvý tah. Toto je opět cvik, který je velmi zanedbávaný, ale který vám může dát opravdu hodně. Naučit se správnému provedení není sice snadné, ale pokud ho zvládnete, pak se tento cvik stane vaším jedinečným pomocníkem při stimulaci k růstu téměř celého těla, protože sice primární zasaženou skupinou jsou především vzpřimovače a hamstringy, ale sekundární účinek na zbytek těla je opravdu obrovský!

Ovšem já jsem říkal, že možnosti na zničení zad máte více... Chcete mít záda široká jako nikdo z vašeho okolí? Pak stahování horní kladky není nic pro vás, protože cesta k zádům "jako obří tryskáč" (to řekl Arnold, pamatujete?) vede především přes těžké shyby na hrazdě! Ono slovo "těžké" zde znamená především fakt, že až s postupným přidáváním kotoučů na lano kolem pasu začíná ta správná zábava! A ještě vaše záda nemají dost? Proč ne, je tu ještě jeden skvělý cvik, který je narozdíl od shybů zaměřen především na hloubku zad. Tímto je zvedání velké činky v předklonu, díky kterému, pokud pojedete opět dostatečně tvrdě, budete mít problém se následující dny opřít zády o židli.

Dost ale o zádech, přejděme třeba k hrudníku a ramenům. Jaké cviky zde volit? Tlaky, tlaky a opět tlaky. Střihání kladek, peck-deck, předpažování či upažování... to všechno jsou cviky dobré, ovšem nikoli k budování základního objemu! K němu potřebujete tlaky s jednoručkami či velkou činkou na rovné či šikmé lavici, kdy maximálně rozvinete prsní svaly a dále tlaky ve stoje či v sedě, kdy maximálně útočíte na vaše deltoidy! Veškeré další izolovanější záležitosti, které jsem v úvodní větě tohoto odstavce vyjmenoval, mohou přijít na řadu teprve poté!

Zbývá nám ještě nějaká partie? Snad jen paže, biceps a triceps, ovšem pochybuji, že by někdo z vás cviky typu bicepsové zdvihy s jednoručkami a velkou činkou či kliky na bradlech vynechával! Protože pokud je skutečně neděláte, pak nepochybuji o tom, že máte paže ne větší než vaše či moje sestra!

Nyní se naskýtá otázka, jak často dané cviky zařazovat. Především je nutné vyjít z vašich slabin. Že to jsou nohy? Dobrá, pak tedy v první den první cvik budou dřepy. Bez diskusí a bez výmluv! Čím dřepy doplnit? Třeba předkopáváním, které vaše kvadricepsy dokonale doničí. Ovšem těžké dřepy jet příliš často nejdou, naturální sportovec bude mít akorát jednoho tréninku týdně, "nenaturál" maximálně dvou. Mezi ně je ale dobré zařadit jednou nějakou lehčí obdobu, třeba s leg-pressem a podobně.

Trénink následující by měl být zaměřen na partie, které nebyly předchozím tréninkem příliš dotčeny, tzn. vyloučena jsou záda, naopak vhodné jsou paže či hrudník s rameny. Tak třeba ten hrudník, a to znamená, jak jsme už řekli o kousek výš, tlaky, tlaky a opět tlaky. Píšu to pokaždé, čtu a slyším to okolo sebe velmi často, sám to ale nedodržuji - přesto by prvním cvikem na prsní svaly měly být tlaky činky na šikmé lavici hlavou nahoru a to pro dokonalý rozvoj horní části prsních svalů. Poté mohou následovat tlaky na rovné lavici a některý z izolovaných cviků na dokončení. Pokud jste ale velcí zastánci bench-pressu, pak můžete tento trénink ob jednou střídat s opačným pořadí prvních dvou cviků.

Ramena - tato můžete zařadit ve stejný den jako prsní svaly a nebo, pokud ne, hodně daleko od nich, neboť "pálící" mm.pectorales (což je latinský výraz pro prsní svaly) by vám trénink velmi znepříjemňovaly. Tlaky s velkou činkou či jednoručkami na kolmé lavici jsou jednoznačným základem, ke kterému můžete postupně nabalit jeden až dva další cviky.

A poslední partie, na kterou se podíváme trochu podrobněji, jsou záda. Zde je věc trochu složitější, neboť zařazení jednoho z výše uvedených základních cviků může mírně vyloučit použití cviků jiných. Tak třeba, pokud jako první zařadíte mrtvé tahy, pak těžko mohou následovat přítahy činky v předklonu, neboť vaše vzpřimovače by byly v tu chvíli příliš unaveny na to, abyste byli schopni držet správnou formu. Stejně tak zařazovat po přítazích shyby na hrazdě není vhodné, a to z obdobného důvodu. Pak se tedy naskytuje možnost střídat dva různé typy tréninku, v jednom zařadíte shyby a po nich přítahy velké činky a v druhém mrtvé tahy a některý z dalších, nyní ne už tak obtížných cviků.

A jsme u konce. Možná jsem vzal celou záležitost trochu hopem, ale hlavním úkolem tohoto článku je zdůraznit maximální důležitost výše uvedených cviků, neboť při návštěvách posilovny můžeme dnes a denně vedle sebe vidět kluky, kteří se "ulejvají" na izolovaných přístrojích, ale aby si zkusili malé soukromé peklo na dřepech je ani vzdáleně nenapadne. A jejich postavy? Ty to jenom potvrzují...


Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho na Facebook. Děkujeme.

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

01.08.13:45Steve46 - Pravda a nic než pravda supr článek!!!!! *79* *79*
20.01.22:33ihuli - kurwa good clanek....:-9 :-9
04.02.13:07A_JSEM_TU - nevím jestli je to tím, že cvičím od roku 86, ale zdá se m..
12.12.20:02onkon - Hraza je nejlepsí,budete mit zada jak skalu!!!!:-9 :-D
04.06.22:23rufe - tak to ti ten trener pekne kecal . ale je pravda ze na te..
15.05.10:04anonymní - :-D
14.05.09:23Grexa - Ronnie, chtelo by to obsazny clanek o technice mrtvyho t..
13.05.09:11Rimmer - Tak zkus cvicit bez zadrzovani dechu. Sice neuzvednes toli..
13.05.08:26DOUGLAS MORTIMER - hm já taky dřepu nemůžu - když si je zkusim dát tak mě bož..
12.05.22:49Conan - A navic ten chlapek vypada tak na 70 kilo, fakt dobrej:oP ..
12.05.21:19Velmen - Jo jo vsimly to je husty zvire a ma tam sakra nalozeny.Ale..
12.05.12:18Conan - ale nic novyhoB-]
12.05.11:19Prochy - Vsimli jste si na ty druhy fotce, kde ma ten borec tu cink..
12.05.10:51Rimmer - A jak je to s pateri? Co ta vsechna doporuceni doktoru na ..
12.05.09:53sako - No tuž ronnie mohl by jsi nám taky představit svoji ségru ..
11.05.23:21daveM - nojo ses to novinar :-O B-]
11.05.22:49Ronnie - Díky kluci. Jinak když jsem hledal fotky, narazil jsem na ..
11.05.22:30HonzaV - Supr clanek, takovych by to chtelo vic B-] Jenom skoda, ze..
11.05.21:47daveM - No povedlo se ti to :-):-O
Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údajeZásady ochrany osobních údajů
Copyright © 2010-2019 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2019 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu společnosti Erasport, s. r. o. zakázáno.
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV  ::   Lidé  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie  ::   Fitness centra