Reklama:

27 tipů pro zdravější ramena (I.)

Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Trénink

[Text: Jason Ferruggia] Trvalo mi bezmála 25 let, než jsem ze svých ramen vyhnal všechny potíže. Ten čas byl neskutečně dlouhý a zbytečný pro mě, ale pro Vás bude nesmírně užitečný. Ptáte se proč? Protože teprve poté, co jsem si natrhl trapéz, rotátorovou manžetu a všemožné vazy, jsem si vybudoval opravdový šestý smysl - dá se říci až instinkt v předcházení poranění ramene. A dnes bych se rád o řadu svých poznatků podělil i s Vámi.

Zde začíná seznam 27 tipů, které Vám pomohou udržet ramena silná a zdravá.

1. Použijte následující rozcvičku jako start každého cvičení. Důkladně tím zahřejte ramena a oblast horních zad, čímž je ochráníte před zraněním. Položte se na gymnastický míč břichem dolů. Vezměte do obou rukou po jedné lehké jednoručce a postupně bez přestávky provádějte předpažování, upažování, zapažování a rotaci v ramenním kloubu ve stylu kubánského tlaku. Cvičte v rozsahu 6 - 8 opakování v jedné až třech sériích.

2. Protahujte ramena pomocí dislokací ramena s tyčkou v rozsahu 30 - 50 opakování. Tento cvik lehce zvýší pohyblivost ramen a napumpuje ozdravující živiny přímo do ramen. Provádějte tento cvik každý den po dobu jednoho měsíce a mohu Vám téměř zaručit, že se Vašim ramenům bude dařit mnohem lépe.

3. V tréninku postavte všechny vertikální tlaky před všechny horizontální. Příklad: Pokud plánujete provést nějakou variantu military-pressu a některou variantu bench-pressu v jednom tréninku, zkuste zařadit cvik s tlaky nad hlavou jako první. Tento poznatek jsem si odnesl ze svého tréninku a považuji jej za cennou radu k zamezení bolesti ramen. Nedokážu říct přesně proč, ale cviky s váhou nad hlavou Vás nějakým způsobem připraví na další tlaky vleže. Rukama mi prošlo mnoho lidí, kteří toto vyzkoušeli a všichni zaznamenali mnohem lepší pocity z tréninku.

4. První opakování jakékoli série military-pressu vestoje začněte lehkým vyhoupnutím z nohou. Neříkám, abyste cvik proměnili v push-press, ale doporučuji mírný leg-drive pro minimálně první opakování. Důvodem pro toto opatření je fakt, že provádět výtlak váhy z ramen bez jakéhokoli momentu setrvačnosti je pro ramena velmi náročné a stresující. Je to dokonce pro ramena nejnebezpečnější fáze cviku. Pokud tedy zrovna nesoutěžíte v nějaké soutěži o co nejstriktnější tlak, začněte sérii z nohou. Jestli dokonce bojujete s přetrvávajícími problémy s rameny, měli byste udělat malý push-press v každém opakování.

5. Na konci každé série military-pressu podržte na chvíli činku v nejvyšší pozici. Tento postup je někdy doporučován jako pomůcka k zesílení, stabilizaci a k budování odolných ramen. Já osobně doporučuji držet činku v nejvyšší stabilní poloze v propnutých loktech po dobu 3 - 5 sekund. V poslední sérii daného dne můžete čas s klidným svědomím protáhnout až k 10 sekundám, nebo i déle.

6. Cvičte horizontální tlaky se švýcarskou osou místo rovné. Švýcarská osa Vám umožní provádět tlaky dlaněmi k sobě, což je pro ramena mnohem přirozenější, a hlavně bezpečnější poloha. Pokud trénujete doma nebo v nějaké maličké posilovně, vřele Vám doporučuji si takovou osu opatřit. Na bench-press bych vždy zvolil tuto osu, pokud by mě něco přimělo znovu benčovat.

7. Vyměňte bench-press za tlaky na nakloněné lavici hlavou dolů. Většina mých čtenářů jistě dobře ví, že nejsem žádný velký fanoušek bench-pressu. Ovšem to nic nemění na tom, že mám moc rád cviky s velkou činkou. Tlaky hlavou dolů na lavici s negativním sklonem mezi 15 a 30 stupni byly dokonce oblíbeným cvikem šestinásobného Mr. Olympia Doriana Yatese. Tato varianta cviků zatěžuje prsní svaly mnohem efektivněji a k ramenům je mnohem šetrnější. Nemusím asi dodávat, že tyto tlaky prováděné se švýcarskou osou jsou zdaleka nejlepší.

8. Nikdy nebenčujte s širokým úchopem. V silovém trojboji se traduje, že široký úchop zmenší rozsah pohybu, a tudíž byste měli být teoreticky schopni vytlačit větší váhu. Druhá strana mince však je ta, že široký úchop provede Vaše ramena peklem. Měli byste se, pokud to bude jen trochu možné, tomuto způsobu cvičení vyhnout. Nejširší úchop, který Vám doporučím, je takový, při němž máte malíčky na prstencích osy činky - tudíž mnohem užší, než používá většina lidí. Měli byste myslet dopředu a pamatovat, že pokud si ramena zničíte úplně, nakonec nebudete moci benčovat vůbec.

Velký Konstantinov zná důležitost tohoto doporučení a zabýval se jím již v minulosti. Zde je na videu, kde tlačí 230 kg po 3 opakováních, a to úchopem, který by mnozí označili za úzký.


Konstantin Konstantinov - bench-press 3x 230 kg


9. Pokud provádíte flat-pressy nebo tlaky s jednoručkami na šikmé lavici hlavou nahoru, vždy použijte neutrální úchop dlaněmi k sobě. Jak jsem již zmiňoval dříve, je tento způsob mnohem přirozenější a umožní Vám držet lokty blíže k tělu a tím pomáhat ramenům.

10. Lopatky držte při horizontálních tlacích vždy stažené co nejblíže k sobě. Kdykoli ležíte na zádech a tlačíte jednoručky nebo velkou činku, pokaždé se snažte dosáhnout semknutého pocitu v horních zádech a nikdy neumožněte lopatkám rozjet se do stran. Tento způsob umožní ramenům zůstat v mnohem bezpečnější, a dokonce silnější poloze.

11. Dělejte častěji kliky. Kliky jsou stále jedním z mých nejoblíbenějších cviků a vždy budou. Jsou jednoznačně lepší pro zdraví Vašich ramen než jakákoli forma horizontálních tlaků s velkou činkou nebo jednoručkami. Kliky jsou všeobecně podceňované, protože většina lidí neví, jak je ztížit nebo jak používat pokročilejší varianty. Při použití zátěže můžete využít zátěžovou vestu, řetěz, zátěžové gumy (což je vynikající) nebo třeba sparing partnera, který Vám podrží kotouče na zádech. Skvělá varianta je pytel s pískem položený buď na holých zádech, nebo na přídavné zátěžové vestě.

12. Zkuste kliky na kruzích nebo TRX. Tato varianta kliků zahrnuje mnohem více svalů a dramaticky posiluje stabilizační svaly. Vedle toho je také výborná pro vybudování zdravých ramen odolných vůči zranění.

13. Přidejte do svého tréninku turecké vztyky s kettlebellem. Pokud byste měli zvolit pouze jediný rehabilitační a ramena stabilizující cvik, měl by to být právě tento. Zahrňte ho do pravidelného tréninkového plánu a Vaše ramena se Vám odmění.

14. Natrénujte stojku na rukou. Tento gymnastický cvik je ve své podstatě velmi podobný již zmíněnému držení velké činky nad hlavou, pouze s tím rozdílem, že držíte celou svou váhu, což zvyšuje nervosvalové propojení a cvik je tak mnohem účinnější. Doporučuji vyšvihnout se do stojky s oporou o zeď na konci každého tréninku horní poloviny těla a vydržet v ní, co nejdéle to bude možné. Až natrénujete variantu s oporou o zeď, zkuste to bez ní, pro stabilizátory ramen je to ještě lepší.

V druhém díle Vám představíme zbývajících 13 zajímavých cviků, které Vám pomohou vybudovat
velká a silná ramena, aniž byste však riskovali jejich přetížení a následné poškození.


Původní článek: 27 Tips for Healthier Shoulders: Part 1 a 27 Tips for Healthier Shoulders: Part 2
Autor: Jason Ferruggia
Zdroj: jasonferruggia.com
Překlad: Petr Dvořák
Přeloženo se svolením autora.


Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho na Facebook. Děkujeme.

Související články:

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

21.07.16:28Rachela - jj, Jason Feruggia v originali hovori o benchi hore hlavou. +3
21.07.16:11TvojTatko - Original hovori : Swap Out Bench Presses For Low Inclin..+2
20.07.12:01cutlerjakstehno - já cvičím benč uzčím úchopem, jen o něco šíř než je šířka ..
19.07.14:26Manek49 - Si myslim, že by si měl u toho benche každej ten úchop při..
18.07.22:19Gerallt - tak jsem si dneska zkusil chytit ten bench na užší úchop a..
18.07.21:33Sei - jelikož mně pobolívá pravé rameno, tak ten článek mně potě..
18.07.19:14daveM - hehe ... normalne .. bench plochy treba s mostem, pak velk..
18.07.18:27TRICEPS 3M - s tym uzkym hmatom je to sto percentná pravda. aj mna pri ..
18.07.16:54Rachela - vitez.7: Skus google `Swiss bar` +3
18.07.16:28vitez.7 - Taky si myslim. Když pojedu tlaky na ramena, tak zatížim j..
18.07.13:09Johncreasy - To si piš, že ti to sílu nepřidá.*7* +4
18.07.10:3470mMyW!53 - Ten bod 3 je pro me novinka a hned ho zkusim, ne ze bych m..
Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údaje
Copyright © 2010-2018 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2018 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu společnosti Erasport, s. r. o. zakázáno.
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV  ::   Lidé  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie  ::   Fitness centra