Muscle&Fitness 7/2011
- Energetické systémy

Text: JIM STOPPANI, MARK THORPE
Foto: PAVEL YTHJALL
Ilustrace: STAN WATTS

Zatímco většina chlapů nerada uznává, že jejich hlavní hnací silou v posilovně je marnivost, pohled do zrcadla obvykle hezky ukáže, jestli tréninkové úsilí má nějaký efekt. Pokud se ale týče přírůstků, má staré pořekadlo „Ve vědění je síla“ značnou váhu. Hluboké pochopení rozvíjení svalů může být klíčem k tomu, aby rostly a sílily, zejména když zvážíte tři hlavní energetické systémy Vašeho těla.

Proto je na řadě malá lekce z biochemie. Když jíte sacharidy, tuky a dokonce bílkoviny, Vaše svaly je mění na adenosin trifosfát (ATP), což je forma energie využívaná jako palivo v každém procesu včetně svalových kontrakcí. Ve svalových buňkách se odehrávají tři hlavní chemické reakce, produkující většinu ATP potřebného pro tréninky.

V první a nejrychlejší reakci se kreatin kombinuje s fosfátem a vytváří systém ATP/CP. Kreatin v této reakci vstupuje do svalové buňky, vytváří molekulu s fosfátem a uchovává ji až pro případ potřeby ATP. Je to anaerobní reakce, nevyžadující přítomnost kyslíku, poskytující rychlou energii pro aktivity jako vzpírání a sprinty. Zatímco tato reakce produkuje ATP rychle, tělo ji dokáže zachovat pouhých 5 - 10 sekund.

Po této době se tělo obrací ke glykolýze, reakci měnící glukózu na ATP. Tento proces trvá déle než první, vytváří ale většinu ATP potřebného pro příštích 60 - 100 sekund svalových kontrakcí. Podle toho, jak dlouho trvá série, může být glykolýza anaerobní, nebo aerobní (vyžadující kyslík). V podstatě jde o most mezi těmito dvěma stavy metabolismu.

Je-li rozsah opakování takový, že po více jak dvou minutách stále pokračujete, případně děláte intervaly nebo kardio, schopnost svalů vytvářet glykolýzou ATP začne klesat. V tomto bodu přejdete do téměř úplného aerobně / oxidativního stavu. Tyto reakce dokáží měnit glukózu, tuk a dokonce bílkovinu na ATP. Je to mnohem pomalejší proces než dva předchozí, vytváří však vysoké hladiny ATP.

Energetické systémy těla

Pochopení funkce energetických systémů znamená, že můžete lépe trénovat svoje svaly k produkci ATP. Klíčem je rozdělení tréninku do tří fází, zaměřujících se na každý jednotlivý systém. Například během fáze ATP/CP, která zvyšuje výbušnost a sílu, budete hlavně trénovat s těžkými váhami a velmi nízkými počty opakování (2 - 4 v sérii). Ve dvou prvních sériích každého cviku se přitom zaměříte na výbušnost vyžadující používání vah o hodnotě 50 % toho, co budete používat ve dvou finálních sériích.

S počty opakování na čtyřech, nebo méně zůstanete většinou v energetickém systému ATP/CP. Přidání opakování nad čtyři by zvýšilo dobu potřebnou k dokončení série a posunulo Vás do druhé fáze - glykolýzy. Odpočinkové pauzy mezi sériemi budou v této fázi dlouhé až čtyři minuty; pro velké svalové skupiny jako hrudník a záda budete provádět asi osm sérií. Váš systém ATP/CP potřebuje celý tento zotavný čas na přípravu k další sérii.

Jakmile vstoupíte do tréninkové fáze glykolýzy, kladoucí důraz na velikost svalů, opakování v sérii vyskočí na 10 - 12 a odpočinkové přestávky klesnou na 90 sekund. Tím se udržíte ve stavu glykolýzy a zabráníte přechodu do aerobně / oxidativního stavu. Celkový počet sérií pro velké skupiny svalů mírně naroste - na devět. Na rozdíl od předchozí fáze, v níž jste používali stejnou váhu, tady odpor podle potřeby snížíte, abyste zůstali v rozsahu 10 - 12 opakování. Dbejte rovněž na provádění každého opakování pomalým, kontrolovaným způsobem, dvě sekundy jak v pozitivní, tak negativní části opakování.

Zaměřením aerobně / oxidativní fáze je svalová vytrvalost, můžete však počítat s nějakým nárůstem objemu i zlepšením vyrýsování svalů. Zůstanete-li v každém opakování v rozmezí čtyř sekund, zabere Vám dokončení každé série asi dvě minuty. Zatímco se především jedná o glykolytický rozsah, extrémně krátké přestávky (méně než 30 sekund mezi sériemi) Vás rychle dovedou k aerobně / oxidativní produkci energie. Spálíte tak sacharidy i tuky a umocníte vyrýsování svalů. Obdobně jako v glykolytické tréninkové fázi je důležité podle potřeby snižovat váhu a zůstávat v následných sériích v rozsahu 25 - 30 opakování.

Tím, že budete v posilovně mít na mysli nejen tělesné, ale i chemické stránky tréninků, umocníte jak nárůst svalových objemů, tak i sílu, výbušnost a svalovou vytrvalost. Střídáním různých typů zatížení tak předejdete případnému přetrénování a stagnaci a podpoříte stálý výkonnostní růst. Co víc si lze od času stráveného v posilovně přát?

Tohle je pouze část textu. Celý článek v aktuálním (7/2011) čísle měsíčníku MUSCLE&FITNESS dále obsahuje 6týdenní rozdělení tréninku s ohledem na energetické systémy těla a konkrétní program pro všechny hlavní svalové partie. U vybraných cviků nechybí detailní popis techniky.

Toto je pouze část textu. Kompletní článek najdete v aktuálním čísle (7/2011) časopisu MUSCLE&FITNESS.