Přednožování ve visu

Přednožování ve visu je jeden z nejčastějších cviků pro partie břišních svalů a ohýbače kyčelního kloubu. Dnešním článkem, který navazuje na některé předchozí popisy cviků, zavádím několik lehkých změn. Předně vynechávám videoukázku provedení cviku (které shrnu v jednom článku později) a dále jsem změnil kresleného "svalovce" pro znázornění jednotlivých svalových partií, doufám, že k lepšímu. Modelem pro dnešní cvik je Petr Soukup, vítěz Mistrovství republiky 2004 v kategorii nad 90kg.

Zúčastněné svaly

Na začátku pohybu jsou aktivovány především svaly v oblasti kyčelního kloubu, tj. m.iliopsoas (sval bedro-kyčlo-stehenní), m.rectus femoris (přímý sval stehna) a m.pectineus (hřebenový sval). Po projití nohou úrovní cca 30-45° začíná hrát výraznější úlohu i m.rectus abdominis (přímý břišní sval) a m.obliquus abdominis externus (vnější šikmý břišní sval).

M.iliopsoas na obrázku výše nenajdete, jelikož probíhá podél vnitřní části bederní páteře až ke kosti stehenní.

Provedení

Tento cvik je možné provádět jednak zavěšením na hrazdě, jednak také (s mírnými odlišnostmi) s použitím speciálního stojanu s oporou pro nadloktí či předloktí, ovšem tímto směrem můžeme zaměřit některý z příštích pokračování našeho seriálu.

[urlG]954_3[/urlG]954_3[//urlG] [urlG]954_4[/urlG]954_4[//urlG]

• Základní poloha cviku je zavěšení na hrazdě s mírným prohnutím v oblasti dolních zad. V případě, že máte problémy se silou úchopu hrazdy, je vhodné použít háky či trhačky. Ty vám dovolí plnou koncentraci na práci břišních svalů a zcela vypustit myšlenky typu "jak dlouho se tam ještě asi udržím".
• Pohyb nohou směrem nahoru začíná z naprosto nehybného stavu, tzn. nepřipadá v úvahu nejdříve jemné rozhoupání a poté za pomoci setrvačnosti rychlý švih nohou nahoru. Naopak, pohyb musí být pomalý a rovnoměrný.
• Co se týče výšky zvedání nohou, pak byste měli dosáhnout úhlu mezi tělem a nohami menším než je 90°. Čím výše půjdete, tím výrazněji aktivujete břišní svaly. Naopak, pokud budete nohy dvíhat pouze v rozmezí několika málo stupňů, zaměříte se především na ohybače kyčelního kloubu.
• V horní pozici je více než vhodné pohyb na vteřinku či dvě zastavit, poté můžete začít pomalým pohybem klesat zpět, do výchozí polohy.
• Opět zdůrazňuji slovo "pomalým" pohybem, protože opačný případ z vás udělá kyvadlo hodin a účinek takového "cviku" na dané svalové partie bude zanetbatelný.
• Při návratu nohou do výchozí polohy pohyb s blížícím se závěrem zpomalujte tak, abyste zabránili rozhoupání.
• Poté můžete přejít k dalšímu opakování...

Tréninková doporučení

Při tomto cviku můžete mít nohy v kolenou buď pokrčené nebo natažené s tím, že poloha natažená je pro provední cviku mnohem náročnější.

Co se týče dýchání, pak nádech je v dolní pozici, následuje zadržení dechu při pohybu směrem nahoru, výdech a pohyb směrem dolů.

Závěr

Mnoho lidí (mimo jiné i literatura [3]) považuje zvedání nohou ve visu za cvik zaměřený primárně na dolní (!) oblast břišních svalů. To, jak je to s tímto mýtem doopravdy, zde psal nedávno Mišisko, dovolím si citovat:

Skúste si prečítať fórum a hneď tam nájdete kopec otázok typu: "Čo mám cvičiť na spodné brucho?" a kopec odpovedí ako: "Skús prednožovanie, alebo zdvíhanie nôh na lavičke – to mi zaberá!"

Zabudnite na to! Takisto ako nemožno precvičovať hornú a spodnú časť bicepsu alebo vnútornú a vonkajšie časť prsných svalov, takisto nemožno oddelene precvičiť ani hornú a dolnú časť m. rectus abdominis (priamy sval brucha). Sval totiž nedokáže pracovať tak, že sa samostatne kontrahuje jedna časť vlákna a druhá je uvoľnená. To, že kocky, ktoré sú dole, sú menšie, je normálne, pretože v tejto časti je menej svalových vlákien, ktoré sú postupne nahrádzané väzivovými pruhmi.

I přes výše uvedená však nadále platí, že zvedání nohou ve visu patří mezi naprosto základní cviky pro kvalitní rozvoj břišních svalů a jako takový by ve vašem tréninku rozhodně chybět neměl!

Ale i tak si neodpustím poznámku na závěr... Pokud by někdo z vás očekával, že po zařazení tohoto cviku začnou vaše kostky na břiše konečně koukat na svět, jste na omylu. To, zda-li jsou či nejsou břišní svaly vidět, je otázkou především kvalitní diety a až ve chvíli, kdy se vám díky ní podaří přebytečnou vrstvu tuku odstranit, přijde na řadu pravda o tom, zda-li se pod ní kvalitní břišní svaly skrývaly či nikoli.

Za prostor k realizaci fotografií děkuji Fitness Station Radlice.

Literatura:
[1] Tvarování těla, Petr Tlapák, 2003
[2] Muscle&Fitness
[3] Osobní trenér, Lukáš Pavluch a Kateřina Frolíková, 2004
[4] Anatomie 1, Radomír Čihák, 2001