Muscle&Fitness 6/2011
- Intenzita: mýty a fakta

Text: GREG MERRITT
Foto: KEVIN HORTON

Pojem tréninkové intenzity je jedním z vůbec nejméně srozumitelných faktorů v posilovacím tréninku. Pro powerliftery, vzpěrače a některé jiné silové sportovce představuje intenzita synonymum pro velikost tréninkových zátěží a u daného cviku bývá vyjádřena procenty z maxima pro jedno opakování. Pro jiné sportovce znamená tentýž pojem trénovat rychle. V kulturistice zase intenzita obvykle vyjadřuje úsilí vkládané do tréninku, a mnohdy se tak stává mírou či testem svalové bolesti. Všechny tyto pohledy jsou částečně pravdivé. Pro potřeby běžného návštěvníka posilovny však budeme vycházet z toho, že se jedná o míru toho, jak těžce je schopen trénovat - speciálně ve vztahu k sériím prováděným až do vyčerpání. Nyní si ukážeme pět nejčastějších chyb týkajících se tréninkové intenzity a poskytneme tipy, jak ji opět zažehnout. Následující doporučení nejsou určena začátečníkům, ale pouze pokročilým a vyspělým cvičencům.

Chyba č.1: Nedosažené selhání

Objasnění:

Začněme definicí. Vyčerpáním označujeme stav, kdy v průběhu série cvičenec není schopen již provést další opakování v plném rozsahu při použití správné techniky pohybu. Ne každá pracovní série musí být dovedena až do zóny vyčerpání, mnoho cvičenců se jí ovšem nepřiblíží v žádné sérii. Jednoduše si stanoví snadno dosažitelný cíl (ať už jde o počet opakování, nebo velikost zátěže) a jeho splněním sérii ukončí, třebaže ještě mohou v cvičení pokračovat.

Řešení:

• V sérii do vyčerpání setrvejte u striktní techniky, dokud se délka opakování vlivem únavy nepřetáhne alespoň na tři sekundy. Pak můžete skončit, anebo pokračovat ve cvičení s uvolněnou technikou (cheating), respektive využít dopomoci sparingpartnera k dokončení dalších opakování.
• Zapisujte si do tréninkového deníku své nejlepší výkony. Pak máte v každém tréninku 'před očima' konkrétní výkon, který se pokoušíte překonat.
• V sérii usilujte o počet opakování ležící mimo Vaši 'pohodlnou zónu', ideálně na úrovni nového osobního rekordu.
• U dřepů a tlakových cviků s velkou činkou (rovná, šikmá lavice a tlaky hlavou dolů), ale i u řady jiných cviků, kdy chcete jít na hranice svých možností, si zajistěte přítomnost tréninkového partnera.

Chyba č.2: Předčasný cheating

Objasnění:

Uvolnění techniky cviku, neboli cheating, má vždy dvousečný charakter. Pokud se použije správně a v pravý čas, může účinně zvýšit intenzitu série. Nicméně v praxi se příliš často stává, že cheating intenzitu naopak snižuje. Mnozí cvičenci 'klamou' použitím nesprávné techniky v průběhu celé série, a tím v podstatě snižují zatížení cílové svalové partie.

Řešení:

• Učte se každý cvik provádět správnou technikou, až ji dokonale zvládnete. Rozehřátí a lehčí série stylem pyramidy slouží zároveň jako nácvik a upevňování správné techniky. Pohyb se tak stává uniformní, jednotlivá opakování vypadají navenek stejně a i těžké pracovní série zvládáte technicky správně.
• Nezříkejte se správné techniky cviku dříve, než dosáhnete vyčerpání při plném rozsahu pohybu. Cheating má smysl pouze tehdy, má-li učinit sérii obtížnější (dovést ji za hranici selhání). Jeho úkolem není sérii usnadnit a zabránit tak selhání prostřednictvím striktních opakování.

Další tři z nejčastějších pochybení na poli tréninkové intenzity přibližuje nové číslo MUSCLE&FITNESS.

Toto je pouze část textu. Kompletní článek najdete v aktuálním čísle (6/2011) časopisu MUSCLE&FITNESS.