Výživa v její jednoduchosti: bílkoviny

V první, dvoudílné části (první díl, druhý díl) této série článků jsme si rozebrali jednu z hlavních složek naší stravy - sacharidy. Rozdělili jsme si je dle jejich složitosti, vysvětlili si glykemický index, představili si vlákninu a určili jsme si, kolik a jakých sacharidů bychom měli denně sníst. Dnes se zaměříme na jednu z nejdůležitějších živin naší stravy - bílkoviny.

Bílkoviny (proteiny) jsou důležitým stavebním kamenem lidského těla. Skládají se z nich naše svaly, orgány, hormony, enzymy a v neposlední řadě naše protilátky. Z předchozího výčtu si můžete také snadno odvodit jejich funkce - stavební, transportní, ochranné, metabolické atd. Bez bílkovin by tudíž naše tělo nemohlo existovat. Z tuků a sacharidů totiž tělo orgány nepostaví, totéž platí například i pro svaly či mozek. Dál ani nemusím pokračovat, protože už teď jsme přišli o životně důležité tkáně.

Ačkoliv může odstavec výše budit pocit, že by lidé měli klást důraz na dostatečný přísun bílkovin stravou, je tomu právě naopak. V České republice jsme prvotřídními konzumenty nadměrného množství sacharidů a tuků, ale po bílkovinách neštěkne skoro ani pes (což je veliká lež - psi bílkoviny milují). Vliv na to má nejen nedostatečná informovanost veřejnosti, ale také masivní propagace potravin sacharidových. Už si ani nepamatuji, že by běžela nějaká pěkná reklama na důležitost mléčných výrobků u dětí nebo na kvalitní rybu pro zdravý vývoj organismu. Jen samé hnutí za dobrou snídani založené na sušenkách a neskutečně dlouhé výšlapy na vysokou horu spolu s energií sbalenou na cesty… Ale ponechme marketing stranou a pojďme se naučit něco životu prospěšného.

Základní dělení a složení bílkovin

Stejně jako se složité sacharidy skládají z menších jednotek, i bílkoviny se musí nejdříve z něčeho složit. Těmto látkám se říká aminokyseliny. Abychom mohli bílkovině říkat bílkovina, musí obsahovat nejméně 100 takových aminokyselin navázaných na sebe.

Aminokyseliny

Kolik vlastně existuje aminokyselin? Základních aminokyselin je 20, některé literatury uvádějí i 24, nebo naopak méně, ale to je údaj jen tak na okraj a pro pochopení tématu není nezbytný; to jen, pokud byste chtěli někoho oslnit stejně jako minule s fotosyntézou. Aminokyseliny jsou zdrojem síry a hlavně dusíku. Od příjmu dusíku potravinami se odvíjí také naše „dusíková bilance“, díky které lékař dokáže určit, zda máme nedostatečný, optimální, či nadbytečný příjem bílkovin.

Zásadní věcí, kterou je nutné mít na paměti, je rozdělení aminokyselin z hlediska tvorby v našem organismu. Aminokyseliny se dělí na dvě základní skupiny:

• esenciální
• neesenciální

Ve výživě pojem esenciální znamená vždy „nutno přivádět stravou“, jelikož dané látky tělo nedokáže samo vytvořit a je závislé na jejich přívodu zvenčí. Neesenciální značí pochopitelně opak. Z esenciálních si tělo dokáže vytvořit jakoukoliv neesenciální aminokyselinu. Právě proto je potřeba klást důraz na dostatečný příjem esenciálních aminokyselin.

Bílkoviny

Už víme, z čeho se bílkoviny skládají, nyní si můžeme rozdělit je samotné. O aminokyselinách jsem se nezmiňoval jen tak; jejich dělení úzce souvisí s dělením samotných bílkovin. Bílkoviny, stejně jako sacharidy, můžeme rozdělit dle složitosti, anebo dle tvaru, ale nás bude zajímat jiné dělení, a sice dělení bílkovin na:

• plnohodnotné
• neplnohodnotné

Plnohodnotné obsahují všechny nezbytné esenciální aminokyseliny a jsou organismem plně využitelné. Takové bílkoviny by měly být obsaženy v naší stravě každý den aspoň z 50 %. Neplnohodnotným bílkovinám chybí nějaká esenciální aminokyselina a to brzdí využitelnost v organismu.

Často jsou za plnohodnotné bílkoviny označovány bílkoviny živočišné a za neplnohodnotné bílkoviny rostlinné. Osobně považuji takové dělení za mírně nepřesné. Je pravda, že živočišné bílkoviny mají všechny esenciální aminokyseliny, ale to má například i sója (tempeh, tofu). Dělení na živočišné a rostlinné bílkoviny bude vhodné pro úplné laiky, kteří se teprve začínají orientovat ve výživě. Jen pro zachování lidské logiky připomínám, že živočišné bílkoviny se, prosím pěkně, získávají z živočichů a rostlinné zase z rostlin. Mléko z čočky určitě nezískáme a z krávy po porážce luštěniny nevypadnou. Tímto jsem již také mírně naznačil, kde dané bílkoviny budeme hledat. Ačkoliv věřím, že většina zdrojů je zcela jasných, raději si je vyjmenujeme.

Zdroje plnohodnotných bílkovin jsou veškerá masa, vejce, ryby, mléko (mléčné výrobky), sýry, sója (tempeh, tofu) a pro sportovce samozřejmě i proteinové suplementy vyráběné z živočišných produktů a sóji. Do neplnohodnotných můžeme souhrnně zařadit veškeré sacharidové přílohy (pečivo, rýže, brambory, těstoviny apod.), luštěniny, obiloviny, houby. Kromě luštěnin mají rostlinné zdroje často velice nízký obsah bílkovin, ale protože tyto rostlinné potraviny (jak jsme si řekli v minulém článku) jsou hlavně zdrojem sacharidů, jejich obsah bílkovin pro nás není prvořadý.

Metabolismus (látková přeměna) bílkovin probíhá zjednodušeně tak, že tělo přijaté bílkoviny rozloží na aminokyseliny a tyto látky použije k opětovné tvorbě vlastní bílkoviny. Jaké pořadí aminokyselin tato bílkovina bude mít, záleží už na našich genetických informacích (každý má jedinečné složení tělních bílkovin). Vědomě tuto skladbu nijak neovlivníme.

Kdy, z čeho a kolik?

Dostáváme se do praktické části. Musím připomenout, že výživa je velice individuální obor a je potřeba vždy upravit složení stravy v závislosti na cílech jedince. Pokud se budete snažit o novou svalovou hmotu, bude navýšení příjmu bílkovin logickým krokem. Ale stejně, jako je nebezpečný nízký příjem bílkovin, musíte si zcela určitě dávat pozor i na jejich příjem nadměrný, který zatěžuje naše ledviny a může způsobit kloubní onemocnění - DNU. Na konci článku si ukážeme tabulku s doporučenými hodnotami.

Abychom si mohli určit denní příjem bílkovin, je nutné vědět, že bílkoviny mají stejnou energetickou nálož jako sacharidy (1 g bílkovin odpovídá 17 kJ). Denní energetické pokrytí pro běžného člověka v racionální stravě by mělo být v rozmezí 12 - 15 % hrazeno bílkovinami. Pro sportující populaci a těžce fyzicky pracující je možné zvýšit konzumované množství na 20 - 25 %. Z celého příjmu bílkovin by mělo být minimálně 50 % plnohodnotných. U kulturistů a lidí, kteří se snaží o novotvorbu svaloviny, by měl být příjem plnohodnotných bílkovin co nejvyšší pro zajištění maximálního využití bílkovin v organismu.

Bílkovin mají jednu velkou nevýhodu - organismus je nedokáže skladovat na delší dobu, jako je tomu u sacharidů (glykogen). Přijaté bílkoviny se rozštěpí na jednotlivé aminokyseliny a poté se v našem organismu v případě potřeby rovnou použijí, anebo se při přebytku vyloučí; malá část zůstává v krvi (tzv. aminokyselinový pool). Výjimku tvoří růstové období dětí a situace tvorby svaloviny posilováním (potréninková proteosyntéza). V takových případech je tělo schopno podržet aminokyseliny v poolu déle než za běžných podmínek.

Látková přeměna bílkovin v organismu je energeticky náročný proces, čehož můžou využít i obézní jedinci, kteří se snaží o redukci hmotnosti. U nich bude mírné navýšení bílkovin určitě přínosem. Pokud se mezi ně řadíte, neberte ale tento tip jako základ Vašeho hubnutí. Bez fyzické aktivity a dobře nastaveného celkového stravování Vám zvýšené množství bílkovin jen zatíží ledviny.

Kulturisté a silově zaměření sportovci

U těchto skupin sportovců se v praxi s nedostatečným příjmem bílkovin téměř nesetkáme, spíše naopak. Všude jim je vtloukáno do hlavy, že bez bílkovin nebude růstu apod. Je to určitě pravda, ale na druhou stranu je také potřeba u těchto lidí zohlednit přijímané množství.

Prvním příkladem je začátečník, který se dostal do fitka teprve nedávno. Jeho tréninkem je nejznámější klasický split (partie 1x týdně) s minimálním zařazením základních cviků. V takovém případě určitě nebude nezbytné, aby ihned přijímal 2 g bílkovin na každý kilogram hmotnosti, jak se všude píše. Takovým způsobem jen „perfektně“ zatíží játra, ledviny, střeva (nestrávenými zbytky bílkovin) a celý organismus bude přetížen z nadměrného příjmu. Takový postup bude mít časem akorát jediný důsledek - nechuť ke cvičení a celková únava organismu, nikoliv jen příjemná svalová únava.

Druhým, opačným příkladem je 100kg borec, který si skočí do fitka 4 - 5x týdně a během týdne zvládne procvičit 2 - 3x celé tělo se zaměřením na základní cviky. Je pochopitelné, že takový impuls k růstu je nutné podpořit dostatečnou dávkou bílkovin a ostatních živin. Zde mohou být 2 g bílkovin na 1 kg hmotnosti klidně málo. Jen připomínám, že látková přeměna bílkovin je energeticky náročný proces, tudíž je nutné přijímat i dostatek sacharidů a tuků.

Nadměrný příjem bílkovin

Nadměrné množství přijatých bílkovin se může projevit nadýmáním, celkovou únavou organismu a také akné, které se doposud nevyskytovalo. Při jakémkoliv zvýšení množství bílkovin ve stravě je také potřeba zvýšit přijímané množství tekutin, vitamínů (hlavně skupiny B) a minerálů; zejména zinku, kterého se při vysokých dávkách bílkovin spotřebovává nejvíce. Tento fakt podceňuje, troufám si říct, 90 % z Vás. Neustále se někdo žene za vlastnictvím těch nejlepších proteinů, gainerů apod., ale na to základní se stále zapomíná - pořízení kvalitních vitamínů a minerálů. Bez nich prostě nadměrné množství přijímaných živin nelze metabolizovat, ať se při jezení steaku budete třeba na hlavu stavět.

Velký otazník zůstává také nad maximálním množstvím bílkovin v jednorázové dávce. Z evolučního hlediska je tělo schopno konzumovat větší dávku při snídani, obědu a večeři. Soustřeďte tedy větší dávky bílkovin do těchto jídel. Samotné využití bílkovin v organismu je ovlivněno více faktory, proto nelze určit, zda 40 g v jednorázové dávce bude v určitou chvíli moc, anebo akorát. Citlivost a vyšší využitelnost bílkovin nastává vždy po určité fyzické aktivitě, pomocí které jste stimulovali svaly k růstu. Čím větší stimul, tím déle trvá zvýšená využitelnost bílkovin a tělo je schopno využít i větší jednorázové dávky. Nemá smysl po lehkém tréninku bicepsu a tricepsu běžet do masny pro 30 deka šunky.

Ideální protein

Světová zdravotnická organizace (WHO) stanovila tzv. ideální protein (referenční bílkovinu), který by měl teoretickou využitelnost v organismu velice blízko ke 100 %. Teoreticky, pokud bychom takový protein jedli od rána do večera v doporučeném množství přímo úměrném naší aktivitě, měli bychom mít absolutní minimum odpadních látek v organismu a nedocházelo by k přetěžování našich orgánů zvýšeným vylučováním těchto látek.

Od tohoto ideálního proteinu se také odvíjí veškerá doporučení příjmu bílkovin. Jelikož není možné dosáhnout běžnou stravou 100% využití bílkovin v organismu, jsou doporučené denní dávky již nadsazené. V tomto kontextu také musím zmínit důležitost pestrosti stravy. Zdroje bílkovin přes den kombinujte, stejně tak jako přílohy k nim! Tak si zajistíte co nejvyšší možnou využitelnost bílkovin v těle, protože jak jsme si řekli již výše, tělo dokáže aminokyseliny nějakou dobu podržet. V praxi to znamená, že v řádném rozestupu od oběda, ke kterému jste měli kuřecí, si dáte na svačinu např. mléčnou bílkovinu, která má odlišné aminokyselinové složení, a tudíž po natrávení dojde v organismu k pestrému doplnění aminokyselin pro vlastní novotvorbu bílkovin. Tím také vznikne méně odpadních látek. K večeři si můžete dát rybu, vejce, luštěniny, či jiný druh masa, než byl na oběd. Ať už budete kombinovat jakkoliv, snažte se, aby vždy následující bílkovina byla pokud možno z jiného zdroje, nebo aby byla alespoň mírně odlišná (jogurty versus sýry, tuňák versus losos apod.).

Doporučená denní dávka bílkovin

Závěrem se dostáváme k doporučeným hodnotám. Každý si je musí přizpůsobit dle svého. Kulturista při redukci hmotnosti nebude mít denní dávku bílkovin 1 g na kilo tělesné hmotnosti, to je zcela pochopitelné. Kolonka "redukce hmotnosti" se týká spíše běžné populace, která se snaží o shození pár nadbytečných kil správnou dietou a fyzickou aktivitou. Pokud si obecně ve výživě nejste něčím jistí, raději vyhledejte odbornou pomoc nutričního specialisty (dietolog, kvalitní trenér apod.). Zabráníte tak případným zdravotním problémům a neúspěchům při plnění Vašeho vysněného cíle.

* pro zachování funkčnosti organismu
** tělesná hmotnost