V prvním díle jsme si ukázali základní dělení sacharidů a jejich konkrétní zástupce. Dnes se podíváme na vlákninu, vysvětlíme si glykemický index a nakonec si určíme, kolik sacharidů je vlastně vhodné konzumovat.
Vláknina
Vláknina hraje důležitou roli v racionální výživě člověka. Jedná se o rostlinnou stavební složku, kterou tělo nedokáže využít pro tvorbu energie, ale pomáhá mu udržet správnou funkci trávicího systému a zabraňuje množení bakterií ve specifických částech tohoto systému. Dokáže snižovat hladinu cholesterolu a tím také snižuje riziko srdečních onemocnění. Zabraňuje vzniku rakoviny tlustého střeva a obecně likviduje rakovinotvorné látky z celé střevní části trávicího traktu. Pozitivně ovlivňuje hladinu krevního cukru. Vlákninu dělíme na dvě základní skupiny:
- rozpustná vláknina
- nerozpustná vláknina
Vláknina obecně zvětšuje objem tráveniny, čímž dokáže v žaludku vyvolat dřívější pocit sytosti než jídlo, které má vlákniny poskrovnu. Usnadňuje průchod tráveniny střevní pasáží a nerozpustná složka vlákniny také její cestu urychluje. Brání rychlému vstřebávání sacharidů, což v důsledku pro organismus znamená, že nám krevní cukr nevzroste tak rychle jako u stravy bez vlákniny.
Nerozpustnou vlákninu obsahuje zelenina brukvovitá, kořenová, listová, dále pak brambory, fazolové lusky, houby, ananas a otruby obilovin. Rozpustnou vlákninu nalezneme v ovesných vločkách, otrubách, semenech, dále v luštěninách, zelí, zelené listové zelenině a hlavně v ovoci.
Rád bych se vrátil ke zmiňované hladině cholesterolu. Určitě se setkáte s lidmi, kteří po Vás budou chtít jednoduché vysvětlení, jak taková vláknina dokáže snížit ten „proradnej“ cholesterol. Jednoduše vysvětlím. Jakmile sníme jídlo, které obsahuje tuky, přirozeně se ze žlučníku vyloučí žlučové kyseliny, aby tyto tuky pomohly natrávit. Pokud máme v daném jídle i složku rozpustné vlákniny, dokáže tato vláknina navázat určité žlučové kyseliny na sebe a ty se poté stolicí z těla vyloučí. To způsobí pokles množství žluči ve žlučníku a v játrech se musí z cholesterolu tyto žlučové kyseliny znova vytvořit. Celý tento proces vede k postupnému snižování hladiny cholesterolu.
Glykemický index
Často slýchávaný pojem kolem sacharidů. Co je to vůbec glykemický index (GI)? Je to hodnota potravin (od 0 do 100), která určuje, jak rychle se Vám uvolní cukry z dané potraviny do krve a jak rychle jsou tělem využity. Čím vyšší hodnota, tím rychlejší a vyšší vzestup hladiny krevního cukru. S ní také souvisí i hladina inzulínu (hormon snižující glykémii do normálu - zjednodušeně řečeno), která vzroste stejně prudce, jako vzrostla glykémie.
Tento celý proces má jasný následek - Vy po tomto rychlém vzestupu opět dostanete hlad. Také je zcela možné, že Vám přebytečný inzulín (po tom, co dopravil nadměrné množství glukózy na správná místa) v krvi hladinu krevního cukru sníží pod normu, čemuž se říká hypoglykémie. Hypoglykémii poznáte podle třesu končetin, bolesti hlavy, žízně, nevrlosti a studeného potu. Takové stavy rozhodně nejsou vítané, a pokud se dostavují často, neznačí správnost daného stravování (frekvence, množství, skladby jídel atd.).
Glykemický index nemají všechny potraviny stejný a je potřeba si také představit, jaké faktory mají vliv na tuto hodnotu. Vybral jsem 4 nejzákladnější, které by měl mít každý na paměti:
- složitost struktury sacharidů
- obsah vlákniny v potravině
- obsah bílkovin a tuků v jídle
- technologická úprava
Složitost struktury sacharidů
Pojďme se podívat na první faktor. Složitost struktury sacharidů jde ruku v ruce s naším dělením sacharidů. Čím jednodušší sacharidy (monosacharidy, oligosacharidy), tím větší číslo vídáme u hodnoty glykemického indexu daných potravin. Naopak u polysacharidů vídáme číslo podstatně menší.
Obsah vlákniny v potravině
Druhým faktorem je obsah vlákniny v potravině nebo jídle. Jak jste se mohli již výše dozvědět, vláknina brání rychlému a úplnému vstřebávání sacharidů ve střevní části trávicího systému, což má za následek pozvolnější a celkově nižší vzestup hladiny glykémie, tudíž není potřeba, aby tělo vyloučilo naráz velké množství inzulínu.
Obsah bílkovin a tuků v jídle
Předposledním faktorem je obsah tuků a bílkovin v jídle. Pokud si dáme samotné uvařené brambory, vzroste nám hladina glykémie podstatně rychleji a více, než když si k nim dáme maso, rybu, vejce (vše bílkoviny) apod. Pokud si ještě brambory polijeme rozpuštěným máslem, nebo smetanovou omáčkou přelijeme maso a jako třešničku na dortu přidáme kousek zeleniny, máme najednou jídlo, které má GI podstatně nižší. Tohle je také jeden z důvodů, proč považuji dělenou stravu za nejméně vhodný způsob snižování hmotnosti.
Technologická úprava
Naším posledním faktorem je technologická úprava jídel. Jako dobrý příklad nám opět poslouží již zmíněné brambory. Představte si, že se snažíte o redukci hmotnosti a máte si vybrat mezi dvěma jídly. Na jedné straně vidíte klasicky uvařené brambory a na druhé straně po Vás „pošilhává“ vynikající bramborová kaše. Co by si měl vybrat takový hubnoucí člověk? Ten, kdo si vybral klasicky uvařené brambory, by byl na té lepší cestě ke zhubnutí. V jednoduchosti vysvětlím. Čím více sacharidovou potravinu zpracujete (rozmixujete, rozvaříte, rozmělníte), tím má GI vyšší.
Jak vidíte, GI je velice proměnlivé. Nepovažuji ho za exaktní dogmatickou hodnotu, protože faktorů ovlivňujících jeho hodnotu je možná více, než si dokážeme představit. Berte glykemický index spíše orientačně, hodnoty potravin se zdroj od zdroje liší.
Kdy, z čeho a kolik?
Dostáváme se k poslední kapitole článků o sacharidech. Zatím jsme si sacharidy rozdělili do základních skupin, představili jsme si jejich hlavní zdroje, rozebrali jsme nedílnou součást stravy - vlákninu - a závěrem jsme si vysvětlili glykemický index. Nyní nám zbývá určit, kolik těch sacharidů máme vlastně jíst a na jaké se zaměřit.
Obecná doporučení hovoří o tom, že příjem sacharidů v racionální stravě by se měl pohybovat mezi 45 - 55 % z celého energetického příjmu. Abychom si dokázali určit, kolik těch gramů sacharidů za den máme sníst, musíme vědět, že 1 g sacharidů (S) nám poskytne energetickou nálož 17 kJ. Pro racionální stravování postačí 3 g S na každé kilo tělesné hmotnosti. V praxi to pro 80kg jedince znamená 240 g sacharidů. Takové množství osobně pokládám za naprosto dostačující, pokud se jedná o jedince, který nemá fyzicky těžkou práci nebo se každý den nevěnuje intenzivnímu sportu. Nicméně na internetu je spousta šikovných stránek, na kterých naleznete aplikace pro výpočet Vašeho denního energetického příjmu. Podle výsledku si již dokážete sami spočítat, kolik byste jich tedy měli správně konzumovat.
U sportovců je možné příjem sacharidů navýšit z důvodu častého vyčerpávání glykogenových zásob při fyzické aktivitě. Těžce přibírající (ektomorfové) si mohou dovolit opravdu vyšší dávky sacharidů, klidně 65 - 70 % z celkového energetického příjmu. Naopak snáze přibírající (endomorfové), kteří přiberou 1 kg jen z pohledu na sáček rýže, by se měli pohybovat u 50% hranice.
Množství bychom tedy měli vyřešené, ale otázkou zůstává, jaké ty sacharidy upřednostňovat. V tomto případě se bude složení sacharidů již malinko lišit. Pokud vezmeme například paní středního věku, která má sedavé zaměstnání 8 hodin denně, intenzivní fyzický pohyb je u ní vídán spíše svátečně a hlavní zálibou je venčení jejího psa, měla by svůj příjem sacharidů soustředit hlavně na polysacharidy a zeleninu. V číslech můžeme říct, že stravu těchto lidí by měly z 80 % tvořit polysacharidy a zbytek cukry jednodušší, pocházející hlavně z ovoce. Tento fakt by měla respektovat celá snáze přibírající část populace nebo lidé, kteří nemají z nějakého zdravotního důvodu dostatek pohybu. Vrcholoví sportovci a těžce přibírající lidé si mohou dovolit zařadit i více jednodušších cukrů, hlavně po intenzivním výkonu, kdy je potřeba doplnit glykogenové zásoby v těle. Samozřejmě bude rozdíl, když přijde domů zničený kulturista a bude potřebovat opravit všechny svalové tkáně, které cvičením ve fitku „zničil“, anebo člověk, který si zašel půl hodinky zaběhat na čerstvý vzduch. Kulturista logicky sáhne po doplňcích výživy, které obsahují rychlé cukry a snadno stravitelné bílkoviny pro regeneraci a růst svalů, naopak našemu běžci bohatě postačí banán spolu s kvalitní minerální vodou.
Co se týče příjmu sacharidů v závislosti na denní době, soustředil bych se obecně převážně na komplexní sacharidy, ať už máte s Vaší váhou jakýkoliv cíl (nyní budu zmiňovat jen sacharidy; bílkoviny a tuky vynechám). Výjimkou je například doba snídaně, kdy si člověk může dovolit zařadit ke komplexním sacharidům (ty by měly tvořit většinu snídaně) i sacharidy jednodušší ve formě ovoce či mléčných výrobků. Další výjimkou, jak už jsem zmínil, je potréninková doba. Pokud se člověk snaží přibrat, určitě musí co nejrychleji doplnit glykogenové zásoby rychlými cukry, případně doplňky výživy. Jestli se člověk snaží jen o udržení hmotnosti, postačí ovoce. V případě, že je Vaším cílem redukce hmotnosti, neměli byste přijímat sacharidy v jakékoliv formě aspoň půl hodiny až hodinu po intenzivní aerobní aktivitě (běh, kolo, rotoped, spinning, aerobik, plavání, krossový trenažér, in-line brusle atd.). V těle se ještě „dopaluje“ tuk, ze kterého jste při správné aktivitě získávali energii. Po této době je ale zcela nutné se najíst a doplnit energii, jinak se tělo přepne do šetřícího režimu a pozdější přijaté živiny uloží zpět do tukových zásob a Vaše snaha přijde vniveč. První jídlo po zmíněné aktivitě by mělo být složeno hlavně z komplexních sacharidů, konkrétně například z rýže, těstovin, brambor, v ranních hodinách po tréninku pak logicky spíše z pečiva či cereálií, které se na snídani hodí více.
Abych to na závěr shrnul, upřednostňujte polysacharidy před jednoduchými cukry. Pokud už chcete zvolit i cukry jednoduché, dbejte na to, aby nebyly základem Vaší stravy, ale spíše doplňovaly příjem sacharidů komplexních a pokud možno byly v přírodní formě (např. med). Ovoce, zelenina, luštěniny, obiloviny, rýže, těstoviny, brambory apod. - skrze tyto potraviny vede cesta k základům racionální stravy. Samozřejmě Vám nikdo nezakazuje, abyste si dali čokoládu, v neděli na oběd knedlíky nebo si sem tam zašli na dobrou Coca-Colu, ale jak se s oblibou říká, všeho s mírou. Uvědomte si, že jak přistupujete k výživě, tak tělo bude přistupovat k Vám a to se projeví na Vašem zdravotním stavu.
