Reklama:
EXKLUZIVNĚ: Lean Whey Protein 1+1!
Od výrobce nejprodávanějších proteinů na světě. Více zde.

Zásobník cviků (3.):
Hrudník - rozpažovací cviky

Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Trénink

Charakteristika cviků a jejich využití

Rozpažovací cviky pro hrudník, jakými jsou peck deck, rozpažování s jednoručkami, střihy na kladkách aj., patří mezi doplňkové cviky, při kterých se omezuje práce asistenčních svalů (deltové svaly, triceps) a většina zatížení je zacílena na prsní svaly. Díky tomu jsou vhodným doplněním tréninku, ve kterém figurují tlakové cviky.

Hlavní zapojené svaly

Velký prsní sval (m. pectoralis major) - je patrný na přední straně hrudníku. Jeho snopce začínají na klíční a hrudní kosti, chrupavkách žeber a v pochvě přímých břišních svalů, sbíhají se do pevné šlachy, která se upíná na hranu velkého hrbolu kosti pažní - sval přitahuje paži k trupu, pomáhá při flexi (předpažení) a vnitřní rotaci v ramenním kloubu. Funguje jako pomocný sval dýchací.

Další zapojené svaly

U cviků, jako je peck deck, rozpažování s jednoručkami, nebo stahování protisměrných kladek, asistují také malý sval prsní a vnitřní sval pažní.

Podrobnější informace k anatomii naleznete zde: hrudníkpaže

Peck deck

  • Některou z variant tohoto cviku, kterému se také někdy říká česky "motýlek", naleznete dnes již v každém fitku. Rozšířené jsou dva typy strojů. Na prvním se cvik provádí tlakem předloktí do opěrek, u druhého typu pak cvik připomíná provedení rozpažování s jednoručkami. Cvik je díky relativní nenáročnosti na správné technické provedení vhodný pro začátečníky.

  • Ve spodní fázi je možné vést pohyb až do fáze výrazného protažení prsních svalů, ovšem pouze v případě, že takové provedení nezpůsobuje bolest a pohyb je plně pod kontrolou. Není vhodné takto prodlužovat pohyb s použitím velké zátěže nebo v případě problémů s rameny.


Peck deck


Rozpažování s jednoručkami vleže

  • Rozpažování s jednoručkami vleže na rovné, negativně, nebo pozitivně nakloněné lavici v sobě spojuje prvky izolace procvičovaných prsních svalů a zároveň výhody tréninku s volnou zátěží.

  • Výchozí poloha cviku je vleže na lavici s činkami v mírně pokrčených pažích, tedy nikoliv se zamčeným loketním kloubem. Držení činek je obvykle neutrálním úchopem, ale používá se také varianta s pronačním úchopem (nadhmatem), nebo s částečným vytočením.

  • Pohyb je plynule veden po oblouku směrem dolů. Úhel pokrčení paže v lokti je individuální. Obvykle se používá varianta cviku s téměř napnutými pažemi, kdy lze kvůli méně výhodným pákovým poměrům použít pouze lehčí zátěže, možné je ale i provedení, kdy jsou ruce v lokti více pokrčené (tehdy lze použít vyšší zátěž).

  • Rozsah pohybu ve spodní fázi je individuální a je nutné přihlédnout k individuální míře flexibility. Nádech je v excentrické a výdech v koncentrické fázi cviku.


Rozpažování s jednoručkami vleže


Stahování protisměrných kladek

  • Stahování protisměrných kladek je cvik, který přinese užitek spíše těm pokročilým, kteří již vybudovali dostatečný svalový základ. Tento cvik často používají kulturisté jako doplňkový v tréninku prsních svalů. Výhodou tohoto cviku je především možnost dosažení maximálního rozsahu pohybu a udržení svalové tenze ve všech fázích cviku. Kladky jsou také při správném použití šetrnější ke kloubům a jejich využití se nabízí v případě, že trénink s volnými zátěžemi způsobuje v tomto ohledu problémy.

  • Provedení cviku je následující: horní kladky stahujte obloukovitým pohybem směrem k sobě až po dotek, nebo překřížení paží. Stejně jako u jiných rozpažovacích cviků držte paže mírně pokrčené v lokti. Změnou polohy těla vzhledem ke kladkám je možné ovlivnit oblast působení cviku.

  • Pohyb má být plynulý a kontrolovaný pro dosažení konstantní svalové tenze. Tím dosáhnete maximální efektivity cviku.


Stahování protisměrných kladek

Různé úhly náklonu trupu


Stahování protisměrných kladek vleže na lavici

  • Pohyb při tomto cviku je podobný jako při rozpažování vleže s jednoručkami. Kladky ale navíc umožní udržet konstantní tenzi i v horní části pohybu, při úplné kontrakci prsních svalů.

  • Lavičku umístěte mezi spodní kladky do vhodné polohy. Vleže na lavici uchopte držadla spodních kladek a s mírně pokrčenými pažemi v loktech provádějte rozpažování v celém rozsahu pohybu - dotek rukou v horní pozici a úplné protažení prsních svalů v dolní pozici.


Stahování protisměrných kladek vleže na lavici


Nejčastější chyby při vykonávání rozpažovacích cviků

  • Častou chybou je použití příliš velké zátěže na úkor správné techniky cvičení. Mění se tak dráha pohybu a rozpažovací cviky ztrácí na efektivitě.

  • Chybné je i příliš rychlé a nekontrolované provádění cviků, zejména excentrické fáze pohybu. To může způsobit zranění prsního svalu nebo ramenního kloubu.


Video cviků




Názory úspěšných sportovců


Rozpažky s jednoručkami jsou cvikem, jehož biomechanika neumožňuje zvedat takové váhy jako pomocí tlaků. Tento cvik používám buď na začátku tréninku prsou jako skvělé rozcvičení, nebo jako předunavení prsních svalů, po němž následují tlaky s velkou činkou, nebo s jednoručkami. Tento způsob provádění pořadí cviků doporučuji právě těm, kteří mají problém s procítěním prsou.

Princip je takový, že u rozpažování jako prvního cviku dochází přednostně k únavě prsních svalů před předními delty a tricepsy, což jsou svaly, které se podílí na zvedání váhy při tlakových cvicích. Tyto pomocné svaly se při provádění rozpažek neunaví, zůstanou silné a pomohou, když bude třeba. A to ve chvíli, když zařadíme jako druhý cvik tlaky. V tomto principu předúnavy jde o to, aby došlo, nebo abychom se alespoň přiblížili k selhání cílených svalů, v našem případě prsních, před selháním svalů pomocných. Protože právě toto selhání nutí svaly adaptovat se na zvedanou zátěž a stimuluje je tím k růstu.

Když děláme tlaky až po rozpažování, prsa se dostávají do selhání dřív než synergisté - pomocné svaly - a cvičenec, který doposud nebyl schopen prsa zatížit tímto způsobem, právě dosáhl onoho pocitu a stavu, kdy prsa zatížil "hraničně".

Kromě tohoto způsobu provádím rozpažování jako další cvik po tlacích. Je to skvělý cvik, kde je dlouhá dráha pohybu, perfektní protažení i smrštění. Je to víceméně izolovaný cvik na prsa, kterým perfektně naženeme krev do svalů a protáhneme je, což je pro růst velice důležité.

Stahování protisměrných kladek je svým charakterem podobný cvik jako rozpažování s jednoručkami na negativně nakloněné lavici. Cvičení na kladkách umožňuje udržet napětí ve svalech po celou dobu provádění cviku. To s jednoručkami, kde se s dráhou činek mění zatížení ve svalech, nelze. Právě toto dělá tento cvik oblíbeným a lze s jeho pomocí dosáhnout perfektního napumpování svalů. Nepokládám ho však za základní objemový cvik. Doporučuji ho používat jako rozcvičku, jako tzv. předúnavový cvik, nebo zcela na závěr tréninku prsou, kdy je pořádně před ukončením protáhne a napumpuje.

Při rozpažování s jednoručkami je důležité udržet mírně pokrčené ruce v loktech a snažit se jít pod úroveň ramen, ale zase je potřeba poslouchat tělo a rozsah pohybu zvolit tak, aby nebolely klouby a úpony. Cvičit pomalu, dbát na kontrakci svalu. Někdo rád cvičí tak, že jde v horní fázi jednoručkami až k sobě, osobně ale raději cvičím v menším rozsahu pohybu a končím s jednoručkami třeba 40 centimetrů od sebe a zabírá mi to tak nejlíp.

Na peck decku cvičím hrozně rád. Mám ve svém fitku ne ten klasický s opěrkou pro lokty, ale variantu, kde se drží madla v téměř napnutých rukách a hrudník na něm perfektně procítím. Sedám si trochu víc dopředu, abych měl záda přitisknutá k podložce, hodně vystrčím hrudník, držím zafixované ruce v poloze, jako bych objímal široký kmen stromu, a stejně jako u rozpažování s jednoručkami se soustředím na pomalý pohyb a kontrakci svalů. Jak jsem starší, tak už se hodně bojím zranění, a tak dávám peck deck na začátek tréninku, abych svaly pořádně zahřál a prokrvil, a skvěle mi to funguje.

V dalším dílu zásobníku se detailně podíváme na varianty tlakových cviků v multipressu.



Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho na Facebook. Děkujeme.

Související články:

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

16.10.13:19CIZOPASNIK - Pokud budeš udržovat stále stejný úhel v lokti, tak v urči..+1
16.10.12:44Mablung - U tohoto cviku (rozpažky vleže na lavičce s jednoručkami) ..
Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:



Supertelo.cz, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 03222543 • Kontaktní údajeZásady ochrany osobních údajů
Copyright © 2010-2023 Supertelo.cz, s. r. o. • Copyright © 2001-2023 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu zakázáno.
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV  ::   Lidé  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie