Reklama:
Skladem opět všechny příchutě!
100 % Whey Protein v akci 1+1
Náš nejprodávanější protein. Více zde.

Posilovací trénink
versus kardio (I.)

Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Trénink

Většina kondičních i závodních kulturistů dělí svůj trénink na posilovací trénink, tedy trénink se zátěží, a na kardio - aerobní trénink. Je to logické, protože cílem tréninku s váhami je nabrat svalovou hmotu a zvýšit sílu, zatímco od aerobního tréninku očekáváme odbourávání tělesného tuku a zlepšení vyrýsování. Toto dělení je tedy zcela smysluplné. Ale nebylo tomu vždy tak. Ještě v osmdesátých letech minulého století byl aerobní trénink v kulturistice pojem prakticky neznámý (určitou analogií byl v kondiční kulturistice hojně používaný kruhový trénink, který v sobě skloubil jak posilování, tak kardio) a stacionární kola jako vybavení posiloven neexistovala. Nedá se ale tvrdit, že by kulturisté osmdesátých let byli méně vyrýsovaní, respektive že by jejich připravenost byla na horší úrovni. Vysvětlení je celkem jasné. Určujícím trendem tehdejších kulturistických tréninků byl vysoký objem při zachování vysoké intenzity - tříhodinové a dvoufázové tréninky nebyly tehdy výjimkou, ale spíše pravidlem. Pokud se podíváte na tréninkové plány Petra Stacha (a to byla ještě sedmdesátá léta) či Antona Holiče jako do určité míry extrémní příklady, dáte mi za pravdu. Jejich tréninky se hemžily nejenom supersériemi a trojsériemi, ale především v předsoutěžní přípravě oblíbenými gigantickými sériemi (spojení více než tří cviků bez přestávky). Celková suma sérií se často pohybovala mezi 70 až 80! Takovéto tréninkové martýrium bylo ještě násobeno opravdu ostrými bezglycidovými dietami (tedy „maso, voda“ dieta), a tak na nějaký podkožní tuk nebylo opravdu místo. Navíc každá další pohybová aktivita by za těchto podmínek byla již přímo sebevražedná.

Ale vraťme se do současnosti, kdy kulturisté v předsoutěžním období ani příliš nemění charakter tréninku, ale zařazují jednak různé typy předsoutěžních diet (to je samozřejmost) a... aerobní trénink, díky němuž spalují tuky. Narůstající význam aerobních aktivit dokumentuje i stále se zvyšující podíl aerobních zón ve fitcentrech a zmenšující se prostor pro cvičení s činkami, často k lítosti hardcore kulturistů, kteří v nich kolikrát nemohou ani najít svoje oblíbená stanoviště na dřepy či mrtvé tahy. Můžeme se „cimrmanovsky“ ptát, jestli je to dobře, nebo špatně, jestli tato přebujelost aerobních aktivit není na úkor přirozenějšího pohybu v přírodě, ale to je tak vše, co s tím můžeme dělat…

Posilovací a aerobní trénink se zásadním způsobem liší ve využití energetických zdrojů. A o tom, zdali využíváme cukry, nebo tuky, v principu nerozhoduje nic jiného než dostatečné zásobování pracujících svalů kyslíkem. Víme, že pro kulturistický trénink nehraje dostatek kyslíku rozhodující roli, protože jeho „palivem“ je svalový glykogen (ten se štěpí i bez přítomnosti kyslíku) a také glukóza cirkulující v krvi. Tuk se v tomto případě „ke slovu“ nedostane. Ovšem je třeba si uvědomit, že hned zahájením činnosti se provokuje tvorba hormonů „útěku a boje“, tedy takzvaných katecholaminů adrenalinu a o něco později noradrenalinu a také růstového hormonu. Tyto hormony mají vliv nejenom na štěpení svalového glykogenu (glykogenolýza), ale podporují i štěpení tuků, a to jak při kulturistickém, tak při aerobním tréninku. Velmi důležitým aspektem posilovacího tréninku je zvýšení hladiny bazálního metabolismu po něm, které se udržuje různě dlouhou dobu, a to až 48 hodin - to žádný aerobní trénink nedokáže… A právě tento bazální metabolismus je hrazen z tukových zásob.

Odborné studie prokázaly, že po tréninku se redukuje ve svalech uložený intramuskulární tuk, protože slouží jako zdroj energie při tréninku. To bylo exaktně prokázáno poklesem takzvaného respiračního kvocientu RQ (poměr objemu vydechovaného kysličníku uhličitého k objemu přijímaného kyslíku během proměny určité živiny), který byl měřen jak bezprostředně po tréninku, tak také až po 15 hodinách. Při využívání cukrů jako energetického zdroje je totiž R = 1, ale při využívání tuků je R = 0,7. Pokles tedy znamená zvýšené využití tuků jako energetického zdroje.

Během posilovacího tréninku jsou vyšší hodnoty katecholaminů adrenalinu a noradrenalinu bezprostřední příčinou vyššího uvolňování mastných kyselin do krevního oběhu. Ale to netrvá dlouho, protože hladina katecholaminu se snižuje na normální hodnotu během 30 minut po tréninku. Ovšem zvýšené vylučování růstového hormonu vyvolané tréninkem začíná mnohem později a dle všeho přispívá ještě řadu hodin po tréninku ke spalování tuků. Proto také někteří odborníci doporučuji počkat po tréninku s konzumací sacharidů 30 minut a tím využít tuto přednost, kterou poskytuje vyšší hladina růstového hormonu. Řada odborných studií se zabývala nejvhodnější dobou, kdy zařadit aerobní trénink - před, nebo po posilovacím tréninku? Zdravý rozum nám napovídá, že ta správná doba je po posilovacím tréninku, protože ten vyžaduje podstatně vyšší soustředění a intenzitu než průměrný aerobní trénink. Trénink s váhami rovněž vyžaduje vysoké množství energie, jinak by utrpěla jeho kvalita. Více než pět minut aerobní činnosti sloužící jako rozehřátí již částečně odebírá potřebnou energii, která poté může chybět, a tento deficit může narušit Váš posilovací trénink. Pokud si dopřejete celou hodinu aerobní činnosti předcházející posilovacímu tréninku, tak vězte, že tím zcela zamezíte normálnímu vylučování růstového hormonu během posilovacího tréninku - to studie jednoznačně prokázaly.

V jedné další studii absolvovalo deset netrénovaných osob (což se jeví jako formální chyba) tyto tři typy tréninku:

1) lehký aerobní trénink
2) aerobní trénink 20 minut po posilovacím tréninku
3) aerobní trénink 120 minut po posilovacím tréninku

Posilovací trénink obsahoval šest cviků po 3 až 4 sériích a po 10 opakováních. Aerobní trénink představoval jednu hodinu jízdy na kole s intenzitou 50 % maximální tepové frekvence - to je nízká aerobní intenzita, která vytváří optimální podmínky pro spalování tuků.

Při druhém a třetím typu tréninku kolovalo v krvi podstatně více volných mastných kyselin než v případě, kdy skupina pokusných osob pouze šlapala na kole bez předchozího posilovacího tréninku. To poukazuje na skutečnost, že je v těchto případech k dispozici více tuků. Další významný rozdíl spočívá ve skutečnosti, že při druhém typu tréninku (aerobní trénink 20 minut po tréninku) pokusní jedinci spalovali největší množství tuků. To je celkem logické, když si uvědomíme, že je v této době ještě prokazatelná zvýšená hladina katecholaminů po posilovacím tréninku. Pokusné osoby vykazovaly zřetelné zvýšení hladiny katecholaminů a růstového hormonu, jehož efekt nastupuje podstatně později. Právě růstový hormon podporoval spalování tuků v pozdější fázi aerobního tréninku. Zvláště příznačné bylo díky tomu zvýšené spalování tuků u obou skupin aerobního tréninku, který následoval po posilovacím, na rozdíl od samostatného aerobního tréninku.

V prvních 30 minutách aerobního tréninku se čerpá energie prakticky výhradně ze svalového glykogenu a z krevní glukózy. Při zahájení svalové práce je hlavním zdrojem energie anaerobní glykolýza, kdy svaly pracují prakticky bez přístupu kyslíku, ale postupně se stále více uplatňuje aerobní metabolismus a po dvou až třech minutách fyzické aktivity pokrývají aerobní pochody již více než polovinu spotřeby energie. Ale pozor, dostatečné zásobování kyslíkem pracujících svalů ještě automaticky neznamená využití tuků jako zdroje energie. Podíl tuků na pracovním metabolismu se zvyšuje postupně a začne převažovat po 30 minutách činnosti.

Toto je běžné schéma, které probíhá v situaci, že zahajujeme fyzickou aktivitu z úplného klidu. Je to tedy i případ samostatného aerobního tréninku. Ovšem pokud aerobní trénink navazuje na posilovací, je situace zcela jiná. Díky posilovacímu tréninku, který vyprovokuje zvýšené uvolňování katecholaminů, se dostáváme do situace, která je ve vztahu ke spalování tuků velmi příznivá. Mastné kyseliny již kolují ve zvýšené míře v krvi a nám nezbývá nic jednoduššího, než je využit jako energetický zdroj v rámci aerobního tréninku. Pokud následuje tento trénink krátce po kulturistickém, začnou se v podstatě okamžitě využívat tuky, a to bez té jinak nutné „předehry“. To vede opět k zvýšené stimulaci vylučování katecholaminů a zároveň se omezuje vylučování inzulínu, což má pozitivní dopad na další zvýšené spalování tuků. Je tedy nabíledni, že tento sled kulturistického a aerobního tréninku je maximálně efektivní pro spalování tuků a jednoznačně šetří náš čas.

V druhé části tohoto článku si řekneme něco o vztahu kulturistického a aerobního tréninku a diety.



Související články:

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

31.05.20:37lukyse195 - Ahoj. chci se zeptat v posilovně cvičím 1 hodinu větší váh..
13.01.21:09Balu 74 - Dobrý den vážím 118 kg a hodlám svou váhu zredukovat tak n..
05.04.15:39total-magor - jo mega hrst amin (tablet) je tuhe jako to lejno cau.-2
05.04.14:49Garp - aminy během nebo hned po tréninku, fuk jestli posilce či k..
04.04.22:51ťuťuňuňu - a bcaa je neco tuheho nebo co ? Je bezny, ze se davaj hrst..
04.04.22:26total-magor - logicky bych rekl ze cokoli tuheho do zaludku pred trenike..-2
04.04.21:06mety - ještě jedna otázka, jestli se tu tím bude někdo zabívat.. ..
04.04.20:31Malinus32 - Dalibor Hájek je fakt frajer, kdo ještě neviděl rozhovor s..
04.04.19:25haino - ale od aerobního tréninku očekávám nějakou kondici a ne je..
04.04.19:20lary444 - Caute, chel by som sa spytat ci si mam dat nejaku formu je..
04.04.19:14Rekro - sice je to napsané dost odborně(pro mě teda), ale s tim, ž..
04.04.19:11Garp - řekl bych, že po posilovacím tréningu by stačilo dělat aer..
04.04.18:50Pažout - No ono je podle mě ještě třeba brát v úvahu jenu zásadní v..
04.04.18:45BumbleBee - To by celkom zaujimalo aj mna, ci staci ist 20min, alebo j..
04.04.12:37mety - ahoj, diky, da se rici jakou minimalni dobu mi mel trvat a..
Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:
NOVÉ PŘÍSPĚVKY ČTENÁŘŮmagazínJosef Květoň - trénink prsou a ramen...
Mikuc (19:55) • Všechno špatný k něčemu dobrý! Poskočí nohy, vršek do roka dožene a bude zas jinde! A k...
magazínJosef Květoň - trénink prsou a ramen...
havlic (14:43) • ...no ono to ještě vyleze!bude mě zajímat srovnání s Milanem Šádkem ty 2-3 týdny před s...
magazínSedmdesátiny Jana Smejkala: Můj život...
mirous (13:10) • Super článek! Takového čtení by mělo být víc. Miluji tyto retro pohledy do minulosti ku...
magazínMistrovství Čech dorostu a juniorů 20...
Amanda (09:01) • Prima fotky. Těším se na ty soutěžní. *79*
magazínMistrovství Čech dorostu a juniorů 20...
Ondra Hájek (19:57) • Soutěže v Kutné Hoře nemůžou zklamat, tenhle tým pořadatelů to má fakt zmáknutý. Co je...



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údajeZásady ochrany osobních údajů
Copyright © 2010-2024 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2024 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu zakázáno.
MAGAZÍN OBCHOD AKADEMIE
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV  ::   Lidé  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie