Muscle&Fitness 3/2011
- Řetězy, jak je možná nepoznáte

text: JIM STOPPANI, ROB FITZGERALD
foto: MICHAEL DARTER

Řetězy jsou ve světě v módě, a tak jim věnujeme další článek. (První byl v čísle 3/2010 M&F.) Zatím u nás nepatří k běžné výbavě posiloven a jen stěží byste je našli v nabídce byť i specializovaných prodejen. (To ovšem neznamená, že si je nejde objednat u speciálních firem nabízejících lifterské náčiní například i po internetu na adrese elitefts.com. S trochou vynalézavosti si je pak lze pořídit i svépomocí - viz odstavec "Řetězy".) Když už je ale náhodou spatříte visící z činky, lze se domnívat, že poblíž číhá powerlifter usilující o sílu a výbušnost. Přitom řetězy nejsou součástí výhradně powerlifterského náčiní. Při korektním použití jsou také jednoduchým a efektivním nástrojem stimulace svalového růstu. Pokud jste tedy někdy záviděli lifterům vlekoucím do posilovny haldy řetězů a přáli jste si být stejně hardcore jako oni, tento trénink Vám nabízí zcela nový způsob nabytí prospěchu z tohoto náčiní.

Řetězy dodávají čince unikátní tah, známý jako lineární proměnný odpor. Představte si řetězy zavěšené na každý konec činky. Ve spodní pozici dřepu jsou nahloučené na podlaze. Během vztyku se článek po článku zvedají nad podlahu a nutí Vás pracovat s narůstajícím množstvím váhy. A v důsledku musíte zapojit více rychlých svalových vláken - těch vláken, která se smršťují nejrychleji a s největší silou a která nejvíc rostou.

Lineární proměnný odpor je účinný proto, že během druhé poloviny rozsahu opakování, kde jste silnější, váha těžkne. Používáte-li samotnou činku, kde jste během první části cviku slabší, jste omezeni tím, kolik zvednete. Některé svalové skupiny, zejména bicepsy a tricepsy, se plně nezapojí, dokud nejsou alespoň v polovině opakování. Například během bicepsového zdvihu není zátěž, jíž dokážete zvednout během první půle, dostatečně těžká na přetížení bicepsu v horní fázi. Tento problém však řeší řetězy.

Řetězy můžete také použít k zacílení na specifické oblasti rozličných svalových skupin. Například během dřepu je vnitřní hlava kvadricepsu (m. vastus medialis, tzv. slzička těsně nad vnitřní stranou kolene) zapojená během horní poloviny opakování. Jelikož jste v této poloze nejsilnější, samotná činka k přetížení svalu nestačí. Přidání řetězů nicméně navyšuje váhu ve správné době, takže dojde k zacílení na „slzičky“ a stimulaci jejich růstu.

Vyzkoušejte následující cviky pro rozvoj svalové hmoty a začleňte je do svého obvyklého tréninku podle našich vzorových rozpisů. O rozměrech řetězů i o možnostech jejich pořízení najdete více v odstavci "Řetězy".

Bicepsový zdvih s řetězy

S použitím řetězů přetížíte bicepsy během horní poloviny cviku.

Příprava: Připojte konec velkého řetězu (ø 1,6 cm) ke karabince a navlékněte ji na konec osy, jako byste přikládali kotouč. Zjistěte váhu pro 3 série po 8 - 12 náročných opakováních, je-li to potřeba, přiložte na osu kotouče.

Provedení: Stůjte zpříma s chodidly na šířku ramen a uchopte podhmatem osu. Silou bicepsů zvedněte zátěž na hrudník, lokty přitom držte pevně po stranách těla. Nahoře zastavte a zvolna se vracejte do výchozí polohy.

Vzorový trénink bicepsů

Toto je pouze část textu. Článek v aktuálním čísle (3/2011) časopisu MUSCLE&FITNESS dále přináší návod na účinnou modifikaci dalších cviků (po jednom na každou hlavní svalovou partii) za pomoci řetězů. Nechybí také návrhy konkrétních tréninkových plánů na příslušné svalové skupiny.