Reklama:
100% Whey Protein od Extrifitu v akci 2000 g + 2000 g!
Nejprodávanější v ČR. 4 kila špičkového proteinu za skvělou cenu! Nové příchutě! Více zde.

Minimalismus - část druhá:
výběr cviků (I.)

Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Trénink

V prvním dílu článku byla řeč o tom, které vybavení k tréninku opravdu nezbytně potřebujete
a bez kterého se naopak můžete obejít. Dnes budeme pokračovat ve stejném duchu,
ale tentokrát o svalových partiích a jednotlivých cvicích.

[Text: Jason Ferruggia] E-mail, záznamník, textové zprávy, zprávy na Facebooku, zprávy na Twitteru, papírování, účty k zaplacení, nákupy, vyzvednout děti, splnit povinnosti, dostát závazkům...

Tohle všechno nám může někdy přerůst přes hlavu a pak musíme zakročit a odstranit zmatky a rozptylování z našeho života. To je jedním z důvodů, proč je moje hlasová schránka neustále plná. Odmítám ji vyprázdnit. A navíc ani nevím, jak se to dělá. Jednoduše si nemůžu dovolit další schránku v mém životě, a tak se stalo, že jsem někdy vloni začal bojkotovat hlasovou schránku mého telefonu. Rád zařazuji kousek tohoto minimalistického přístupu i do výběru cviků a věřím, že většina lidí z toho bude těžit stejně jako já.

V životě je hodně věcí, které nás stresují a kterých se obáváme. Poslední věcí, nad kterou byste měli hloubat, je úhel, na jaký nastavit lavičku, nebo jestli máte držet činku nad hlavou, nebo vedle sebe při dřepech jednou nohou. Za sebe říkám, pokud bych byl mladý svobodný muž, radši bych se zajímal jak balit holky a ne jak zvedat činky. Smějte se, tancujte, dělejte si legraci, bavte se. Nebuďte drsňáci, co jdou hlavou proti zdi. To nepřidá na půvabu nikomu.

Vybírat si a dělat tak méně, to je cesta k produktivitě.
Zaměřit se na pár důležitých věcí a zbytek ignorovat.
Timothy Ferriss, autor knihy Čtyřhodinový pracovní týden

Lidi by mohli dělat mnohem větší pokroky, kdyby přestali nad vším tolik přemýšlet, tolik všechno analyzovat a plánovat. Minimalistický přístup k výběru cviků by jim udělal jenom dobře. Nepotřebujete tisíce různých cviků na cestě k pokrokům. Ve skutečnosti je skoro nemožné měřit pokrok, pokud používáte příliš mnoho cviků a neustále je měníte. Pojďme s tímto přístupem vybrat, co je užitečné, a co není, vyhoďme. Pojďme vybrat jeden nebo dva cviky pro každou svalovou skupinu. To nám umožní z cviku vytěžit maximální užitek, a pokud dospějeme ke stagnaci, uděláme menší nebo větší změny. Soustavnost a minimalismus jsou zde naprosto klíčové. Nepřemýšlejte ani nezkoušejte každý týden žádné nové báječné cviky. Zabývejte se těmi, které za chvíli vybereme, a těžte z nich maximum, až dokud nebudete moci přidat žádná další opakování ani váhu na čince.

Krk a trapézy

Začněme nahoře a pojďme po svalech směrem dolů. Pro trénink krku se hodí závěsný postroj. Můžete si zkusit nějaký udělat, pokud jste něco jako McGyver, a nebo si ho kupte a cvičte 2 až 3 série po 20 opakováních dvakrát týdně.

Trapézy nejlépe reagují na těžké mrtvé tahy a na všechny vzpěračské disciplíny. Dělejte přemístění jednou týdně a mrtvý tah stejně často (nebo jednou za 10 - 14 dní, pokud jste pokročilejší a silnější). U mrtvých tahů je dobré držet nízký objem tréninku a stoupat k jedné vrcholové sérii. To celé v rozsahu 3 až 8 opakování. U přemístění je dobré nechat konstantní váhu a dělat 5 - 6 sérií po 3 - 6 opakováních. Pokud máte k dispozici lichoběžníkovou tyč (trap bar), použijte ji. Pokud ne, zvažte její pořízení. Většina lidí na světě neumí u mrtvého tahu ze země udržet páteř v bezpečné pozici. Cvičit s touto tyčí je samozřejmě dost nevhodné, pokud plánujete soutěžit v silovém trojboji, to asi nemusím zdůrazňovat. Za posledních deset let jsem ale nenechal nikoho z mých klientů tahat s rovnou tyčí a nechci to po nikom ani dnes. Jestli u Vás přetrvává nějaké dřívější zranění nebo okolnost, která Vám brání v provádění mrtvého tahu, nestresujte se z toho. Časem se to spraví. Protože je v tomto případě lepší ulevit spodním zádům, vynecháme i zdvihy ramen s velkou činkou. Co bych Vám ale předepsal, by byly zdvihy ramen s jednoručkami nebo farmářskou chůzi. Jeden den zdvihy 3 - 5 sérií po 8 - 15 opakováních a další den farmářská chůze po 3 - 5 sériích při délce série 30 - 60 sekund.

Pokud je kvůli bolesti zápěstí nebo loktů problémem i přemístění, vynechte ho a zůstaňte u předchozích dvou cviků. Až dojdete do bodu, ve kterém už zdvihy ramen nefungují, začněte znovu. Snižte váhu přibližně o 30 %, nebo i víc a dělejte je nyní s třísekundovou pauzou v horní poloze.

Tyto cviky slušně zaměstnají vedle trapézů i horní část zádových svalů. Kdyby bylo na mě, přidal bych ještě nějaké přítahy a rozpažování na závěsných pásech TRX, které útočí právě na tuto oblast.

Latissimy

Pro ještě více svalů ve střední oblasti zad je dobré zařadit přítahy jednoručky s oporou nebo obrácené přítahy na zmíněných pásech TRX, kruzích nebo provazech. Jak řekl před mnoha lety Vince Gironda, latissimy odolají opravdu velkému útoku. Jediné cviky, které jejich obranu prorazí, jsou shyby na úzko podhmatem a široké shyby. Nebojte se dělat klidně 100 shybů týdně v obou variantách. Problém je ten, že většina lidí je příliš slabá na to, aby udělala shyb, a tak z tohoto cviku nemůže nic vytěžit. Někdy tomu nemůžu ani uvěřit. Pro drtivou většinu lidí je stahování kladky nadhmatem pravděpodobně účinnější než shyby a je tomu tak proto, že stejně většina lidí provádí jen pár opakování shybů příšernou technikou. Většinou je odcvičí po pěti opakováních v několika sériích a takto je cvičí pokaždé beze změny.

Představte si, že byste pokaždé, když dřepujete, cvičili jen s váhou odpovídající 5 RM (rep. max. - maxima pro daný počet opakování) a udělali 3 - 5 sérií, neustále byste se snažili o těchto 5 opakování a bez ohledu na to, jak kvalitní technikou byste cvičili, byste šli pokaždé do selhání, nebo dokonce za něj. Co se stane? Jednoznačně se nedostanete vůbec nikam, což je přesně to, co se stalo všem těm, kteří udělají těchto 5 RM pokaždé, když vyskočí na hrazdu. Nejdřív první série, pak druhá, třetí... A čtvrtá už je se švihem, s lezením na neviditelný žebřík, s bradou vystrčenou směrem nahoru, se zvednutými rameny... Je to hrůza. S čistým svědomím Vás ale nemohu odkázat na stahování kladky, protože, nalijme si čistého vína, není to plnohodnotný cvik a navíc není správné se vykašlat na shyby a dělat místo toho tohle. Když uvidíte v posilovně kluka, který udělá 20 pěkných shybů, pomyslíte si, ten je ale dobrý. Když ale uvidíte chlápka, který provede 20 perfektních opakování na kladce, nevěnujete mu ani vteřinu času na své cestě pro vodu. Pokud neuděláte 10 ukázkových shybů podhmatem nebo nadhmatem, mohu Vám doporučit použít gumové expandery. Tato pomůcka Vám umožní provádět shyby správnou technikou a dovolí Vám zaměřit práci na latissimy, držet hrudník co nejvýš a ramena vzadu po celou délku série. S těmito šikovnými expandery se shyby bez obtíží naučíte. Dovedou Vás k vyšším počtům opakování. Dýchání může být obtížnější, když děláte cokoli s rukama nad hlavou, a důsledkem toho je, že bez ohledu na to, jak jste silní při nízkých počtech opakování, nemáte zatím kapacitu pro mnohem větší počet opakování. Pásy Vám to umožní a navíc umožní latissimům nabrat užitečnou hmotu a získat odolnost vůči těžkým dlouhým sériím. Dalším důvodem k použití expanderů při shybech podhmatem je fakt, že většina svalových skupin by měla být trénována v širším rozmezí opakování. Jeden den v týdnu můžete provádět těžké série shybů v sériích po 5 - 7 opakováních a další den můžete praktikovat shyby s pomocným expanderem a vyššími počty opakování - kolem 8 - 15.

Co k tomu říct? Dělejte shyby a berte je jako hlavní cvik na latissimy, ale provádějte je i s asistencí expanderů, alespoň jednou týdně, dokud nebudete dostatečně silní na odcvičení sérií o 10 tuhých opakováních bezvadnou technikou.

Deltové svaly

Na ramena máte military press s velkou činkou nebo jednoručkami. Dělejte variantu s velkou činkou jednou týdně a směřujte až k poslední sérii o 3 - 8 opakováních. Variantu s jednoručkami můžete zařadit 3 - 5 dní poté ve 2 - 4 sériích po 6 - 12 opakováních.

V případě, že jsem to ještě dostatečně nezdůraznil, rád to zopakuji. Nemám rád bench-press. Ode mě neuslyšíte jeho doporučení nikomu jinému než trojbojařům. Jednoručky jsou daleko lepší volbou. A kliky na závěsných pásech, ještě k tomu se zátěží, jsou úplně nejlepší. Jestliže se klepete na tlaky s velkou činkou, cvičte je na šikmé lavici hlavou nahoru. Optimální volbou by byla švýcarská tyč, ale pokud ji nemáte, použijte obyčejnou rovnou. Opět cvičte až do poslední nejtěžší série o 3 - 8 opakováních. Pokud jde o kliky na závěsech nebo tlaky s jednoručkami, cvičte je s odstupem 3 - 5 dní ve 2 - 4 sériích o 6 - 12 opakováních.


Původní článek: Minimalism: Part 2
Autor: Jason Ferruggia
Zdroj: jasonferruggia.com
Překlad: Petr Dvořák
Přeloženo se svolením autora.


Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho na Facebook. Děkujeme.

Související články:

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

16.02.09:27petr616 - Mam dotaz ohledne tech vyse zminovanych gumovych expanderu..
19.04.18:13eremka - nechybí tam náhodou v úvodu: `to je komereční sdělení, r..
17.04.21:44kulíšek - Nemáte nějakou radu, jak se trapézů zbavit? Klidně bych je..
17.04.19:36Peter Ustinov - nevim, co se vam na clanku nelibi, od te doby, co jsem zac..
15.04.16:05daymoon - Takže gumy nebrat, ale jakákoli jiná dopomoc je povolená. ..
15.04.13:41CIZOPASNIK - Tu Arnoldovu radu co zmiňuješ bych bral ještě s mnohem vět..+3
15.04.13:17Smile04 - http://www.gainmuscleandloseweight.com/muscle-gaining-secr..+1
15.04.11:37Korny - Genetika...kámoš z intru měl o 10kg víc než já, na stahová..
15.04.11:31Cornero - Nejde mi do hlavy veta ze kdyz nekdo bude delat 5 opakovan..
Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:
Víte, že...
...poslední objednávka v obchodě
Ronnie.cz byla před 62 sekundami?
NOVÉ PŘÍSPĚVKY ČTENÁŘŮmagazínPartner Cup 2019 - výsledky
Hockey1000 (11:29) • Vždyť to je právě naopak super, že jde on i jemu podobní borci na českou pohárovku. Cel...
magazínPartner Cup 2019 - výsledky
Qubevm (08:58) • Valasekjakub123 proč by nemohl Matěj závodit na pohárovce proboha.. Dej si facku, probe...
magazínPartner Cup 2019 - výsledky
ambrosan (22:19) • tak to je komentář, který bych od závodníka nečekal...je to dobře, že jsou lidi co akti...
magazínPartner Cup 2019 - výsledky
Valasekjakub123 (22:01) • Rysavy na poharovce? Zavodnik s takovymi zkusennostmi a jde na poharovku trosku soudnos...
magazínIFBB Master Elite Pro Skopje 2019: ko...
Bali (19:59) • Nejsou špatně jména u fotek?Protože ten co vyhrál má nejmín svalů a nejhorší formu..u b...



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údajeZásady ochrany osobních údajů
Copyright © 2010-2019 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2019 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu společnosti Erasport, s. r. o. zakázáno.
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV  ::   Lidé  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie  ::   Fitness centra