Reklama:
Protein Extrifit v akci 2270 g + 1000 g ZDARMA
Zásoby doplněny, akce pokračuje! Protein s postupným uvolňováním v exkluzivní akci! Více zde.

Trénink celého těla není
jen pro začátečníky!

Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Trénink

Celá řada kulturistů se domnívá, že procvičování svalů celého těla v jedné tréninkové jednotce je vhodné pouze pro začátečníky. Někteří dokonce tuto etapu zcela vynechávají a rovnou zařazují dělený trénink. Staří průkopníci kulturistiky by se v hrobě obraceli! Je tím hrubě narušena posloupnost kulturistické „abecedy“ a zároveň i její základní axiom, který říká, že méně znamená více. Ano, těm, kteří mají vyšší ambice a nespokojí se s tréninkem na kondiční úrovni, doporučujeme přejít po několika měsících základního tréninku celého těla na dělený trénink (tzn. rozdělit si základní svalové partie na dvě čí více částí a ještě jednou si tedy sestavit dva nebo více různých tréninků) a tento typ dělených tréninků s určitými obměnami dodržovat vlastně celou kulturistickou kariéru.

Mnohé začátečníky v tomto názoru utvrzují i zveřejňované tréninkové postupy profesionálních kulturistů, kteří procvičují často pouze jednu partii denně nebo jednu dopoledne a jednu odpoledne. To jsou ovšem tréninková schémata nehodná následování nejenom začátečníků, ale ani průměrných kulturistů. Proč? Svalová partie musí být při frekvenci procvičování jednou týdně zatížena opravdu maximální intenzitou - přes hranici obvyklého vyčerpání zařazením intenzifikačních technik, což většina méně zkušených kulturistů nedokáže. O potřebné koncentraci ani nemluvě… Nadbytečná doba regenerace je poté kontraproduktivní, protože odezní efekt superkompenzace, tedy v prvé řadě maximální nasycení svalových buněk glykogenem, čímž „prošvihneme“ optimální dobu opětného procvičení dané svalové partie. Sval je připraven na trénink, a ten nepřichází… A po několika dnech tento efekt pomine. Takže nejenom nedostatek odpočinku, ale i jeho nadbytek snižuje účinnost a dlouhodobé výsledky našeho tréninku! Poznat, kdy nastane ten pravý čas na opětovný trénink, je tak trochu umění - předpokládá to citlivé vnímání reakcí vlastního těla - tedy to trochu zprofanované „naslouchejte svému tělu“. Do hry totiž vstupuje celá řada proměnných - velikost svalové partie, objem a intenzita tréninku, poměr jednotlivých typů svalových vláken, výživa, dostatek spánku… A řada těchto faktorů se mění a mění se tedy i potřebná délka odpočinku mezi opětovným zatížením dané svalové partie.

Pokud již ovšem trénujete delší dobu dle principů děleného tréninku, nastal možná čas na radikální změnu - na návrat ke „kořenům“, tedy k tréninku celého těla. Ten může Vaši postavu zcela změnit. Fakta jsou jasná - postavy kulturistů „staré školy“ byly pouze výsledkem tréninků celého těla. Nic jiného neznali (éra děleného tréninku nastoupila později) a vybudovali si postavy, kterým rozhodně nechyběla síla a svalová hmota. Steve Reeves, bezpochyby jeden z nejlepších a nejobdivovanějších kulturistů všech dob, nedělal nic jiného než trénink celého těla třikrát týdně. Reg Park, vzor Arnolda disponující větší masivností než Reeves, opět primárně procvičoval svoje svaly převážně tři dny v týdnu, a to systémem 5x5. Marvin Eder, jeden z absolutně nejsilnějších kulturistů všech dob (dosáhl 230 kg v bench-pressu a provedl 10 opakování dřepů s 250 kg při tělesné váze do 90 kg), dělal jenom trénink celého těla. A tak bychom jistě mohli uvádět další příklady…

Samozřejmě můžeme použít ten nejsilnější argument ve prospěch děleného tréninku, a sice, že jeho prostřednictvím můžeme každou svalovou partii mnohem důkladněji procvičit a „zpracovat“ ze všech možných úhlů, vyladit detaily, zaměřit se na zaostávající partie… To vše je pravda, ale někdy jenom částečná. Jsou situace, kdy může dělený trénink přinést i opačný efekt. Kulturisté totiž mají tendenci těžké tréninky nohou a spodní části zad vynechávat a o to častěji cvičit prsa, ramena a paže. A nevyváženost svalového rozvoje je na světě. Pokud ovšem zařadíte nohy a spodní část zad jako první v rámci tréninku celého těla (tedy před svaly trupu a paží), získáte vyváženější, symetričtější a pochopitelně i silnější tělo. Další předností tohoto tréninku je skutečnost, že své svaly procvičíte častěji. Ano, čtete správně - často znamená v mnoha případech přínos. Trénovat zřídka, ba i nepravidelně v domněnce, že delší odpočinková pauza mezi tréninky podporuje zotavení a tím i vyšší nárůst síly a svalových objemů, je nesmysl, který jsme si již vysvětlili. Americký odborník C. S. Sloan Vám nabízí dva tréninkové programy na procvičení celého těla a pokud budete cvičit opravdu pravidelně a s potřebným nasazením, měli byste být výsledky velmi příjemně překvapeni… Tak vzhůru do toho!

První program - hypertrofický

Cílem tohoto postupu je nabrat maximální možné množství svalů. Kdo dosud netrénoval dle schématu tréninku celého těla, měl by začínat pomalu a postupně, zvláště v prvém týdnu. Jedná se tedy o třídenní program. Obvykle jsou tréninkové dny pondělí, středa, pátek, ale je možné zvolit jakékoli jiné dny, které nebudou následovat bezprostředně za sebou (při vyšší pracovní vytíženosti je vhodné zvolit jeden den o víkendu).

První den

cvik série opakování
dřepy 5 8
tlaky na šikmé lavici s jednoručkami 4 10
mrtvé tahy sumo stylem 4 8
tlaky s jednoručními činkami vsedě nebo vestoje 5 10
kombinace: *
bicepsové zdvihy s velkou činkou 5 10
francouzské tlaky vleže 5 10
sedy-lehy na šikmé lavici (jen s vlastní váhou a s co nejkratšími pauzami mezi sériemi) 5 20

Druhý den

cvik série opakování
dřepy vpředu 5 8
tlaky na rovné lavici s jednoručkami 4 10
shyby širokým úchopem (jen s vlastní váhou) 4 max.
kombinace: *
bicepsové zdvihy s jednoručkami vsedě 4 10
francouzské tlaky vleže s jednoručkami 4 10
přednožování ve visu (jen s vlastní váhou a s co nejkratšími pauzami mezi sériemi) 5 20

Třetí den

cvik série opakování
výpady ** 4 10
tlaky s jednoručními činkami na šikmé lavici 4 10
mrtvé tahy*** 4 8
tlaky s velkou činkou vsedě od hrudníku 5 10
kombinace: *
bicepsové zdvihy na Scottově lavici 5 12
stahování kladky vestoje 5 12
stahování kladky vkleče s vytáčením (co nejkratší pauzy mezi sériemi) 5 12

* Cviky střídáte s minimálními přestávkami mezi sériemi.

** Uveden je počet opakování pro každou nohu. Nejdříve proveďte jednu nebo dvě série bez zátěže.

*** Vzhledem k tomu, že první den provádíte mrtvé tahy sumo stylem, zařadíte tento trénink klasické mrtvé tahy. Stále zvyšujte zátěž, s důrazem na poslední nejtěžší sérii.

Druhý program - na sílu a hmotu

Druhý program je určen pro všechny, kteří chtějí vše - nejenom svaly, nýbrž také sílu a energii. Z tohoto důvodu se postupuje dle schématu „těžký, lehký a střední trénink“. Toto střídání je nutné, protože těžká zátěž musí být kombinována s vyšším počtem sérií.

První den: těžký

cvik série opakování
dřepy* 7 5
1 10
bench-press* 7 5
1 10
mrtvé tahy sumo stylem ** 8 3
tlaky na šikmé lavici na multipressu*** 5 5
tlaky na ramena vestoje*** 5 5
bicepsové zdvihy s velkou činkou*** 5 5
sedy - lehy na šikmé lavici (jen s vlastní váhou a s co nejkratšími pauzami mezi sériemi) 5 20

* Nejprve zařadíme 3 série se stupňujícím se zatížením na rozehřátí, poté následují 4 pracovní série s neměnným zatížením a maximálním nasazením na pět opakování. Cvik zakončíte jednou vyčerpávající redukovanou sérií o 10 opakováních.

** Odcvičíte nejprve 3 stále těžší rozehřívací série, pak 5 pracovních sérií po 3 opakováních.

*** Provedete nejprve 2 série na rozehřátí, pak 3 pracovní série.

Druhý den: lehký

cvik série opakování
dřepy* 7 5
bench-press* 7 5
předklony s činkou za krkem (good mornings)** 6 5
sedy - lehy na šikmé lavici (jen s vlastní váhou a s minimálními přestávkami mezi sériemi) 5 20

* Provedete 3 série se stále těžším zatížením na rozcvičení a následují 4 pracovní série s váhou, která odpovídá 65 až 70 procentům zátěže používané „těžký“ den.

** Vykonejte na rozcvičení 3 série se zvyšujícím se zatížením a poté 3 pracovní série po 5 opakováních.

Třetí den: střední

cvik série opakování
dřepy* 7 5
1 10
bench-press* 7 5
1 10
mrtvý tah** 8 3
tlaky s velkou činkou či na multipressu za hlavou*** 5 5
bicepsové zdvihy s velkou činkou**** 5 5
sedy - lehy na šikmé lavici (jen s vlastní váhou a s minimálními přestávkami mezi sériemi) 5 20

* První 3 série se stupňujícím se zatížením slouží na rozehřátí a následují 4 pracovní série, při kterých používáte zátěž odpovídající 85 až 90 procentům váhy „těžkého“ dne. Po poslední sérii zařadíte u dřepů redukovanou sérii po 10 opakováních. Na rozdíl od „těžkého“ dne nejděte v sériích až na hranici vyčerpání. U bench-pressu redukovanou sérii neprovádějte.

** Proveďte 3 série na rozcvičení se stupňujícím se zatížením a poté 5 pracovních sérií.

*** Uděláte 2 série na rozcvičení a pak 3 pracovní série po 5 opakováních.

**** Provedete 2 série na rozcvičení a poté 3 pracovní série po 5 opakováních. Pracujte stejně tvrdě jako v „těžký“ den.

Klíč k úspěchu

Níže uvádím několik tipů k tomu, aby Vám tyto programy přinesly optimální užitek.

  • Ať zařadíte první či druhý program, je třeba ho pravidelně aplikovat čtyři týdny. Potom potřebujete jeden „klidný“ týden k tomu, aby se tělo zotavilo jak fyzicky, tak psychicky. V tomto týdnu zařaďte stejný program jako dosud, s totožnými cviky, sériemi a opakováními, ale s poloviční váhou.
  • Velmi důležitá je výživa s dostatkem kvalitních bílkovin, protože tyto programy jsou opravdu vysilující. Pokud chcete nabrat, Váš energetický příjem se musí pohybovat v rozmezí 30 až 40 kcal na 1 kilogram tělesné váhy.
  • Každých několik měsíců střídejte tréninky celého těla s dělenými tréninky. Změna je velmi důležitá, protože udržuje Váš zájem o trénink a pestrost, která zaručuje stálý pokrok.



Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho na Facebook. Děkujeme.

Související články:

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

13.06.11:57Jirka24xx - ja to ted cvičil a procenta jsem nepouzival. proste jsem s..
02.04.21:38boris555 - Zdravím, rád bych se zeptal jak je ten hypertrofický tréni..
04.05.14:52restorr - Nemám doma šikmou lavici nějakej typ na výměnu tohoto cvik..
29.05.18:49Peter Ustinov - jj, je to tam napsane tak, ale to byukazovalo na kruhovej ..
29.05.13:54Vokr - Mám možná trochu hloupý dotaz ale jak je myšlená ta kombin..
18.04.12:36DUng3n - To vis Obelix kdyz byl malej spadnul do kotliku s kouzelny..
23.03.09:47Cornero - Tyvole to chci videt 17tiletyho kluka co ma 120 vyrysovane..
16.03.19:02kulíšek - Já dělám v podstatě fullbody dvakrát denně a přetrénováná ..
16.03.17:13Peter Ustinov - ja to bral podle toho co mas v profilu a kolik seriis dve..
16.03.17:06mischel33 - 200 kg na mrtvole nezvedá ani muj bratranec kterýmu je 24 ..+2
10.03.16:42WrahCOM - ver si comu chces hlavne je ze zachvilu mam 18 rokov a mrt..-4
09.03.17:47Peter Ustinov - ne ze bych ti neveril, ale zda se mi pritazene za vlasy, a..
09.03.17:38WrahCOM - tak asi necvicis cviki pri ktorych sa riadne vycerpas mrtv..
09.03.17:30Peter Ustinov - odlédnu-li od pravopisnych chyb, kde jsi přišel ke svému t..
09.03.16:57WrahCOM - cvicim us 2 roky na zaciatku som mal trening celeho tela p..
07.03.19:35Peter Ustinov - V tomto týdnu zařaďte stejný program jako dosud, s totožný..
07.03.18:12RANDO - `...Ať zařadíte první či druhý program, je třeba ho pravid..
07.03.18:05RANDO - `...Jsou situace, kdy může dělený trénink přinést i opačný..+1
Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údajeZásady ochrany osobních údajů
Copyright © 2010-2019 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2019 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu společnosti Erasport, s. r. o. zakázáno.
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV  ::   Lidé  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie  ::   Fitness centra