Reklama:

Sach. vlny pro holky II.

Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Pro dívky
Tento článek je velmi starý, informace v něm tedy už nemusí být zdaleka aktuální.

Důležité upozornění. Článek, který máte před sebou, byl napsán před mnoha lety. I přesto, že v něm uvedené principy samozřejmě platí dodnes, řada pasáží by zasloužila podstatnější rozvedení i faktické úpravy. Vřele doporučuji přečtení knihy Michala Kulštejna Sacharidové vlny, která problematiku velmi komplexně a fakticky bezchybně popisuje.

autor článku

Dnes se tedy už konečně podíváme na sacharidové vlny konkrétně. Začněme třeba malým výtahem z jednoho e-mailu:

Je mi 22 let, vážím 72 kg a měřím 176 cm. Studuji a zárověn pracuji, takže s financemi by problém nebyl, možná jenom trochu s časem. Cvičit chodím 4xtýdně do fitka. Cvičím asi hodinu a na závěr ještě 20-30 minut na kole. Doufám, že ti tyto informace stačí. Předem děkuji, Petra.

Jako první se podíváme na hodnotu bílkovin, na které se bude vhodné po celou dobu vln držet. Vycházet z "klučičích" 2g na 1kg hmotnosti zde z pochopitelných důvodů nelze, spíše se budeme pohybovat v mezích 1,4-1,6g/1kg, tzn. v tomto konkrétním případě na cca 100 gramech bílkovin denně. Samozřejmě toto nemusí být konstatní hodnota a můžeme i zde mírně vlnit, ale toto si uvedeme jako příklad až někdy na závěr a nebo v samostatném článku.

Možná i Vás zasáhla 30denní výzva pro sacharidové vlny, pokud ano, určitě se Vám pro účinné odbourávání tuků bude hodit umět si sestavit jídelníček a především i cesta, jak získané výsledky udržet. Nepřehlédněte proto knihu Sacharidové vlny v našem internetovém obchodě!

Pojďme ale zpět k sacharidům, které můžeme cyklovat např. následujícím způsobem: 50, 50, 100, 150, 200, 250, 300. To je taková zlatá střední varianta, ani příliš lehká a ani příliš obtížná, ale na prvotní oťukání této metody je akorát. Jak se v ní budete cítit? To je těžké odhadnout, jelikož každý člověk bude reagovat trochu jinak, každopádně na místě bude asi mírná únava a to obzvlášť ve dnech s nejnižším příjmem sacharidů, ale toto bude dostatečně vykompenzováno přicházejícími výsledky! Budete mít myšlenky s tím celým přestat a vrhnout se na svůj starý životní styl? Dost pravděpodobně, dříve či později, ano... Ovšem vy přece chcete mít skvělou a vysněnou postavu, takže vy proto musíte něco udělat! Není to lehké, resp. někdy je to opravdu velmi obtížné, ale pokud chcete uspět, musíte do toho vložit všechno! Žádné výjimky! Vymlouvat se na pracovní vytíženost, na příliš velkou únavu, na moc velkou finanční náročnost... to umí každý! Ale jen někdo si dokáže říct, já mám na to, abych vypadala lépe a já to dokážu! A přesně tento druhý příklad budete právě vy! Jednou se odhodláte, nepolevíte a pak už budete jen sledovat centimetry v pase, jak se třesou před každým novým dnem!

Dost ale obecných řečí, podívejme se raději na konkrétní příklad jídelníčku pro jednotlivé dny.

Pondělí a úterý - 50g sacharidů

50g je relativně pohoda, resp. mohlo by být ještě o kousek hůře a přesně tak byste se k tomu měla stavět i vy. Navíc po těchto dvou dnech bude už jenom lépe... Pro jednoduchost rozdělím do celého dne pět jídel a to následujícím způsobem:

Ráno: 3 vaječné bílky
Svačina: 30g protein
Oběd: 100g kuřecího masa
Svačina: 30g protein
Večeře: 100g kuřecího masa

Pokud se nyní vyděšeně ptáte, zda-li je toto opravdu všechno, pak vězte, že kromě dostatečného příjmu tekutin ano! A když jsem u nich, pak zde preferujte především čistou neperlivou vodu, popř. v omezeném množství neslazenou minerálku (tím "omezeným množstvím" chci naznačit, aby to nebyly třeba tři litry denně) a nebo i kávou, která je vhodná zvlášť před tréninkem. Ale k tomu se dostaneme později, až budeme hovořit o suplementaci.

Středa - 100g sacharidů

Pokud jsem o předchozích dvou dnech hovořil jako o relativní pohodě, pak dnes vás čeká téměř ráj, jelikož ze 100 gramů sacharidů se dá už slušně vyžít. Váš jídelníček bude až na pár detailů stejný jako v pondělí a úterý. Těmi detaily, resp. tím detailem jsou 2/3 sáčku rýže navíc. A ne že se nyní "jako" přehlédnete a že ho sníte celý! V žádném případě, zbytek hoďte psovi a nebo svému příteli, ovšem pro vás jsou určeny právě a jen ty dvě třetiny! A kdy ho zařadit? Nejlépe část v poledne a druhá část večer, vždy opět se 100g kuřecího masa.

Ráno: 3 vaječné bílky
Svačina: 30g protein
Oběd: 100g kuřecího masa, 1/3 sáčku rýže
Svačina: 30g protein
Večeře: 100g kuřecího masa, 1/3 sáčku rýže

Čtvrtek - 150g sacharidů

Dnešní den už bude zcela bez problémů, u svačiny příjem sacharidů podpoříme rýžovými chlebíky, takže celý den bude vypadat takto:

Ráno: 3 vaječné bílky
Svačina: 30g protein, 2ks rýžový chlebík
Oběd: 100g kuřecího masa, 1/3 sáčku rýže
Svačina: 30g protein, 2ks rýžový chlebík
Večeře: 100g kuřecího masa, 1/3 sáčku rýže

Pátek - 200g sacharidů

Jako příjemnou změnu můžete dát k snídani bílý jogurt spolu s corn-flakes, ovšem ve velmi omezeném množství, řekněme ne více než 50g!

Ráno: bílý jogurt, 50g corn-flakes
Svačina: 30g protein, 2ks rýžový chlebík
Oběd: 100g kuřecího masa, 1/2 sáčku rýže
Svačina: 30g protein, 2ks rýžový chlebík
Večeře: 100g kuřecího masa, 1/2 sáčku rýže

Sobota - 250g sacharidů

Opět pro malou změnu můžeme zařadit nějaké ovoce, kupříkladu banán na odpolední svačinu, viz. následující rozpis.

Ráno: bílý jogurt, 50g corn-flakes
Svačina: 30g protein, 4ks rýžový chlebík
Oběd: 100g kuřecího masa, 1/2 sáčku rýže
Svačina: 30g protein, banán
Večeře: 100g kuřecího masa, 1/2 sáčku rýže

Neděle - 300g

A dnes máme poslední den před novou vlnkou...

Ráno: bílý jogurt, 50g corn-flakes, banán
Svačina: 30g protein, 5ks rýžový chlebík
Oběd: 100g kuřecího masa, 1/2 sáčku rýže
Svačina: 30g protein, banán
Večeře: 100g kuřecího masa, 1/2 sáčku rýže

Tento jídelníček je až na malé výjimky podle "předpisu" PetkyB a to ještě s doplněním, že k obědu a i k večeři můžete přidat jeden kousek libovolné zeleniny. A pamatujte, když říkám jeden, myslím skutečně jen jeden a ani o kousek víc!

Tak to byl jeden příklad malého zavlnění a nyní jen několik poznámek. Začnu třeba těmi vaječnými bílky k snídani, které jsou samozřejmě myšleny vařené, popř. osmahnuté bez jakéhokoliv tuku na teflonové pánvi. Co se týče uvedeného proteinu, pak o tom se opět zmíním až u suplementace. Zde se spíš zaměřím ještě na kuřecí maso, které je vhodné opět třeba na teflonové pánvi (a opět bez gramu tuku!) a nebo pro labužníky vařené, což je podle mého nejlepší způsob. Chutná to sice potom všelijak, ale svůj účel to plní dokonale! K rýžovým chlebíkům snad není co dodat, jen tiše doufám, že se vyrábí jen ta jedna malá velikost...:-)

Nyní ještě pár poznámek, pokud vám některé z uvedených jídel nějakým způsobem skutečně nevyhovuje. Kupříkladu kuřecí maso, je možné ho nahradit? Ano, jistě že je, ovšem nevím, zda-li to bude změna k lepšímu, protože vařené rybí filé, které můžete použít jako náhradu, také není právě lahůdka! Ale co se týče nutričních hodnot nemá chybu! Pokud byste potřebovali nahradit vaječné bílky (opravdu jen v nejnutnějších případech!), pak sáhněte buď po masu a nebo přinejhorším po bílém jogurtu, ovšem zde zdůrazňuji ono "přinejhorším"! Veškerá další jídla mi přijdou natolik běžná, že je snad nikdo nahrazovat chtít nebude... Doufám...

Nyní k suplementaci. Kromě toho, že je vhodné (skoro bych řekl nutné) zařadit multivitamínový a multiminerálový doplněk, bude též vhodné suplementovat v oblasti látek, které napomáhají odbourávání tuku. Zde máte na výběr relativně širokou paletu suplementů, já vyjmenuji jen pár a to z hlediska účinnosti od standardních až po ty nejlepší.

Karnitin - je naprostým základem. Jedná se o suplement, který umožní vašemu tělu používat tukové zásoby jako zdroj energie. Používejte dvakrát denně cca 250mg a to nejlépe cca 30 minut před tréninkem. Podrobný článek o karnitinu najdete v sekci suplemetace.

HCA - je na našem trhu relativně nová látka, přesto s ní mělo několik mých známých velmi dobré zkušenosti a tak vřele doporučuji.

ECA - a jsme u toho nejúčinnějšího. Teď, když jsem se díval na článek o sacharidových vlnách pro kluky, tak jsem zjistil, že tam tento suplement příliš nedoporučuji. Ono tady to nebude o moc jiné, ovšem pokud do toho chcete jít skutečně vážně, pak by se vám kupříkladu Ripped Fuel (který právě Ma-huang i kofein obsahuje) mohl výborně hodit, neboť před tréninkem tělo výborně nabudí a pak je to při samotném výkonu výrazně znát. Cena Rippedu je v současné době okolo 1200Kč za myslím že 90 tablet.

Mimoto je vhodné ještě zařadit např. BCAA k ochraně stávající svalové hmoty, ale rozhodně to není podmínkou. Nyní je správná chvíle zmínit se o vodě, která bude též velmi důležitá. Denní minimum by mělo být 2-3 litry a to mluvím skutečně o minimu. Ono to ale poznáte sami, až budete mít hlad a nebudete moci nic jíst, pak vám i sklenka vody přijde k dobru. Mléko pijte raději omezeně, protože byste museli počítat s obsahem 4,6g sacharidů na 100ml tohoto bílého nápoje a to je zbytečná komplikace.

Ještě jsem se zapoměl zmínit o použitém proteinu v našem příkladu jídelníčku. Zde je vhodné vybrat alespoň 70% koncentrát a tento míchat zásadně s vodou. Cena se pohybuje mezi 400-500Kč.

Tak to byl jeden konkrétní příklad jednoduchého jídelníčku. Je ale možné, že se někomu z vás bude zdát příliš přísný a nebo naopak, příliš jednoduchý. Pak právě pro vás bude určen příští článek, kde si ukážeme trošku modifikované příklady a to i s cyklováním bílkovin. V případě, že byste měly jakékoliv dotazy, využijte ikonku v horním menu "Ptejte se" a nebo přímo diskusi zde dole pod článkem.

Výrazný podíl na tomto článku má PetkaB, které za to patří velký dík.


Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho na Facebook. Děkujeme.

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

25.05.23:06terkakoc - DOBRY DEN,RADA BYCH ZACALA S VLNAMI A CHTELA BYCH POPROSIT..
08.07.10:48lennychod - souhlasím já to taky nechápu, ty hodnoty v tomhle jídelníč..
02.06.12:21swistice - Chtěla bych se zeptat na hodnoty sacharidů. První den je u..+1
10.04.11:48podesvovabarbora - Dobry den, chtela bych se zeptat jak by se mi zmenil jidel..
04.09.17:09lulka5 - Dobrý den, mám dotaz ohledně sacharidových vln. Jsem veget..
17.05.09:44Lůůůca - Dobrý den, chci se zeptat, chodím do školy a po škole chod..
06.05.15:19Peter Ustinov - proste sniz mnozstvi bilkovin v kazde davce, tak aby ti to..
06.05.13:33MARTINA7 - Ahoj. Ve článku o vlnách jsem se dočetla o denní dávce pro..
29.04.20:48anetka.hrach - Zdravím, mužu se zeptat čím bych mohla nahradit těch 30g p..
03.02.18:46Lucie Fajn - najde se nekdo,kdo by mi pomohl s jidelnickem sachar.vln ?..
26.03.13:02m.slamenka - Ahoj, dala by se ta rýže nahradit něčím jiným? Třeba zelen..
28.12.22:07Sju - Ahoj, chci najet na sacharidovou dietu pro ženy, na netu j..
17.10.14:50zdenulinka - Chtěla bych se zeptat na to jestli když při tehle dietě vy..
31.08.12:59Marybird - Chci se zeptat,jestli se ta váha po skončení zase rychle n..
25.07.19:44panda_extrakt - Citala som ze karnitin je uplne neucinny a zbytocny, telo ..
11.04.23:26Gloowby - Jako spousta ostatních se ptám,jestli v tom začátku diety ..
15.02.12:41MeeshaK - Ahojte, chtěla bych moc poprosit o jídelníček sacharidovýc..
09.01.14:42therisek - Ještě jednou zdravím. Jak jsem pravila, tak jsem učinila, ..
20.12.13:48therisek - Ahoj, moc se mi tahle dieta i přes svou zdánlivou krutost ..
28.11.17:15viktorka1 - Ahoj, Chtěla bych se zeptat ,když začínám s jídelníčkem po..
13.10.13:53katzenka - mohl bys mi tu prosim na tebe nechat kontakt?rada bych se ..
23.04.14:30janshan - Ahoj, mohl bys mi, prosím, odpovědět na stejnou otázku, kt..
19.01.11:12HAJTAUR - Není to rychlé,už to tak rychle nepůjde,zbavila jses jen v..
19.01.10:32ppettraa - Začala jsem v pondělí s váhou 55kg (výška 158cm), dnes je ..-1
30.11.16:55MarJez - Ahojky, tak jsem do toho taky skočila...musím říct, že je ..
15.11.19:35Niki777 - Ahoj, zaujala mě tvá dieta. Pročítám si stránky o výživě, ..
01.11.13:51pajalka - chtěla jsem se zeptat jestli mohu vubec přemýšlet o takové..
06.09.21:52Denndiska - Bylo mi porazeno ze kazdy vecer pred spanim i cely den kdy..
06.09.21:50Denndiska - Ahojky...mela bych par dotazu k vasi diete:-) Ty vajicka r..
20.05.20:51Káťa - Cauky.. chtela jsem se zeptat, ze je možné bílky nahradit ..
05.04.11:05PAVUK - Ked scitam mnozstvo sacharidov v jedalnicku podla hodnot z..
13.01.21:36Mackie - Já začala cvičit před rokem, ale má to pár háčků...vždycky..
06.12.07:49ferdak - Šmarja ženská! Pod 50kg chápu u ženské tak do 160cm, ale u..
08.05.19:55sajmon - Ahoj Ronnie, díky za článek, rozhodla jsem se to znovu zk..
11.02.13:56mik - cau holky. mam velkej problem.vsude tady se pise o bilcich..
22.01.09:56Hana - %-) Jak dlouho muzu to vlneni delat?mam ten sami plan jist..
08.08.11:39fiend - Ahoj Ronnie, narazila jsem na Tvé stránky teprve včera a u..
24.07.06:57mydlinka - ahojky holky, dneska jsem tu poprve, dostala jsem tenhle o..
11.05.22:10kiwi - Holky,ja jdu do toho taky,od 12.5.Ale nejsem si jista po j..
11.05.08:25kiwi - A kde jsou piskoty?? :´o(
09.05.21:52peta - ja zavodim nekolik let a sestavim si to i lip...podle me b..
08.05.20:17hatrefa - Zacinam taktez 12.5., nedame soutez? treba kdo dele vydrzi..
07.05.18:24Zabka - Zacinam od 12. 5. tak drzte palec at se mi to povede.:-) :..
05.05.19:21Marcela - že tohle nemusím absolvovat.:-D :oD :-P :-P
02.05.00:57Conan - No ty jsi neco jinyho:-)) Asi nepotrebujes radit jak ryso..
29.04.22:33katrink - To Conan:tak to ja taky!!!:))
29.04.19:16Baribari - Teda super že konečně někdo něco takového sepsal, dělá mi ..
29.04.16:06Conan - teda ja bych nechtel bejt holka, z tohodle jidelnicku mam ..
29.04.11:23Iva - Jak dlouho by se měly vlny dodržovat aby to mělo smysl?
29.04.07:53Jacob - Paráda Ronnie, jen odemne to chtěli dvě holčiny a konečně ..
Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údajeZásady ochrany osobních údajů
Copyright © 2010-2020 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2020 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu společnosti Erasport, s. r. o. zakázáno.
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV  ::   Lidé  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie  ::   Fitness centra