Rameno zařazujeme k nejnestabilnějším kloubům na lidském těle. S jeho problémy se setkal už nejeden z nás, včetně mě. Před rokem jsem pociťoval bolesti v oblasti ramenního kloubu a následně po zanedbávání jakéhokoliv rehabilitačního cvičení mě postihla luxace ("vyhození") ramena. Po četných problémech jsem se začal detailně zajímat o řešení a cvičení mi velmi pomohlo. Proto jsem se rozhodl napsat tento článek, aby i ti z Vás, které postihly podobné problémy, měli možnost zbavit se jich.
Základem pro cvičení je aspoň minimální znalost anatomie daných svalů a kloubů. V tomto článku najdete detailní pohled na anatomii ramenního pletence a vyčerpávající informace sloužící jako podklad k Vašemu tréninku.
V zásadě dělíme sval musculus deltoideus na tři hlavy: přední, střední a zadní. Co si mnozí z nás neuvědomují, je to, že při běžných pohybech aktivujeme hlavu přední a střední, hlava zadní zůstává často zanedbávána a bývá nejčastější příčinou vzniku problémů. V tomto článku se proto budeme věnovat zejména procvičení zadní hlavy ramenního svalu a procvičení vnějších rotátorů.
Na posilování používáme expander - posilovací gumu. Jeho hlavní výhodou je jeho skladnost a možnost cvičení opravdu kdekoliv. Oproti činkám a strojům je jeho působení intenzivní až v závěrečné fázi pohybu, což umožňuje sval lépe procvičit a prokrvit. Používá se nejen při posilování, ale i při rehabilitační léčbě, což z něj činí skvělou pomůcku při cvičení s různými problémy s ramenem, ať už na zlepšení pohyblivosti kloubu, posilování, nebo pooperační rehabilitaci.
Stahování a vytahování expanderu
Následující 4 cviky jsou si velmi podobné. Dva z nich jsou vykonávány stahováním shora dolů, další dva simulují přesně opačný pohyb. Jde vlastně o dva diagonální pohyby vykonávané z každého vrcholu; na každou ruku tedy cvičíme přesně 4 cviky. Dva z nich jsou zaměřené na zadní část deltového svalu, další dva na přední. Pohybu se samozřejmě účastní vždy všechny části, důraz je však kladen vždy jen na jednu část.
Při vykonávání cviku se snažíme nevytáčet se, zapojíme břišní svaly a svalový korzet okolo páteře, abychom zůstali v rovném postavení. Nohy jsou od sebe kvůli stabilitě o něco dále než na šíři ramen. Snažíme se soustředit na co největší izolování a procvičení dané části svalu.
Vnější rotace
Vnější rotace je cvik, který bývá po úrazech a hlavně po operacích velmi těžko vykonavatelný z důvodu ztuhnutí svalů a šlach rotátorové manžety. Je to velmi důležitý rehabilitační cvik, používá se však až v pokročilé rehabilitaci na zpevnění kloubu a na posílení svalů, aby nám vykonávaly důležitou podporu.
Expander umístíme přibližně na úroveň loketního kloubu, případně jemně pod jeho úroveň. Opět je důležité nepomáhat si pohybem celého těla, ale stát pevně, zapojit břišní svaly a nechat pracovat jen vnější rotátory ramenního kloubu.
Vnitřní rotace
Tento cvik je ideální na zvětšení rozsahu pohybu při rotaci (negativní fáze pohybu). V pozitivní fázi se zapojují hlavně prsní svaly a přední hlava ramenního svalu. Při vykonávání pohybu platí stejné zásady jako při vnější rotaci.
Rozpažování
Rozpažování je cvik, který zná určitě každý z Vás. Cvik je zaměřený hlavně na procvičení střední části deltového svalu. Při lehkém předklonu se působení přesouvá i na zadní část. Předklon je však vykonávaný bez hrbení zad a ohýbání v bederní oblasti. Záda zůstávají rovná, ramena jsou zlehka stáhnutá dozadu a dolů.
Stahování lopatek v lehu na gymnastickém míči
Tento cvik primárně působí na mezilopatkové svaly a zadní část deltového svalu. Při cvičení je důležité dbát na správné postavení páteře, neprohýbat se v bederní oblasti, ale zadek zlehka zatlačit dolů do míče. Hlava zůstává vytažená, v prodloužení páteře. Paže s tělem svírají přibližně pravý úhel a snažíme se pomalým tahem, bez švihu, stlačit lopatky k sobě. Tím, že ležíme na gymnastickém míči, což je balanční pomůcka, nepřímo zapojíme na vyrovnávání i břišní svaly.
Závěr
Cviky, které jsem popsal v tomto článku, se snaží komplexně procvičit svalstvo ramenního pletence tak, aby stabilizovaly ramenní kloub a bránily vzniku jakýchkoli problémů. Jsou to cviky, které se běžně používají i při rehabilitaci, ale doporučuji je cvičit každému, ať už se s problémy střetl, nebo ne. Jak už jsem zmínil, při většině běžných cviků a činností zapojujeme jen přední a střední část ramenního kloubu, je však důležité procvičit sval komplexně a předcházet tak vzniku bolestí a rozličných problémů.
Nesnažil jsem se ukázat všechny možné cviky, ale poukázat na to, jak by měl komplexní trénink ramen vypadat. Pokud ve své posilovně nemáte k dispozici expandery, nezoufejte, většinu cviků je možné vykonávat s kladkou, případně s jednoručkami.
Každopádně, pokud aktuálně trpíte bolestmi ramenního kloubu, vyhledejte radši odborníka z řad lékařů. Původů bolesti může být mnohem více a bez přesného určení diagnózy může i takovéto cvičení spíš uškodit než pomoci.
Poznámka: Fotky byly zhotoveny v Pure Health & Fitness Harfa.
