Reklama:
Zbývá už jen 61 ks kusů!
100 % Whey Protein + 500 g zdarma, vyberte si z 11 příchutí dříve, než dojdou zásoby! Více zde.

Zimní čas a jak ho nejlépe využít

Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Trénink

Zima je roční období, které se doslova nabízí k tomu, abyste co nejvíce zapracovali na nárůstu síly a svalové hmoty (pokud ovšem nejste milovníci zimních sportů). Navíc, proč udržovat „plážovou“ formu v době, kdy jsme zahaleni od hlavy až k patě a nějaké to kilo podkožního tuku navíc je milosrdně skryto pod vrstvami oděvu. Ještě nějaký ten měsíc potrvá, než vytáhneme opět ze šatníku triko a šortky a budeme se moci pochlubit (popřípadě kriticky zhodnotit) výsledky své tréninkové práce. Pro závodní kulturisty má toto období jasnou náplň - tedy většinou silově objemový trénink dle periodizace tréninkového roku, ale i ti, kteří se na žádnou soutěž nepřipravují, by měli čas dlouhých zimních večerů či pochmurných chladných dnů využít v posilovně co nejefektivněji. Bohužel ne vždy tomu tak je. Často se stává, že se snižující se venkovní teplotou se k bodu mrazu blíží i naše chuť trénovat. Takže ne pro každého je zimní období optimální a někdo se naopak pouze snaží udržet výsledky kontinuální tréninkové práce v období od jara do podzimu. Z tohoto důvodu jsme pro Vás připravili tři tréninkové programy a každý si může vybrat ten svůj, který mu bude nejvíce vyhovovat.

Tyto programy jsou sestaveny na bázi děleného tréninku a s různým stupněm obtížnosti, frekvencí tréninku v týdnu a s různým objemem vynaloženého času. Sami se musíte rozhodnout, který z těchto programů nejlépe odpovídá Vašim podmínkám a cílům, a tento program poté můžete dodržovat celé zimní období. A nebo máte ještě dvě další možnosti: Každý z těchto programů můžete používat několik týdnů a budou na sebe navazovat. A poslední možností je tyto programy střídat po týdnu, a tak Váš trénink neustále obměňovat.

První program: dělený trénink do dvou dnů se základními cviky

Tento program je zaměřen na ty cvičence, pro které je zima obdobím spíše udržovacím a dělá jim opravdu problémy se přinutit k tréninku. Stačí Vám jít do posilovny pouze dvakrát týdně, ale když již tam budete, musíte trénovat opravdu velmi tvrdě. Těžiště tohoto poměrně jednoduchého tréninkového programu spočívá v základních cvicích, abyste co nejvíce zapojili stabilizující svaly, svaly spolupracující na výkonu v těchto základních cvicích. Cviky na přístrojích a kladkách jsou odsunuty na „vedlejší kolej“. A naopak v popředí stojí cviky s velkými činkami, ale i s jednoručkami. Cílem této tréninkové jednotky je pomocí komplexních cviků zatížit co největší počet svalů podílejících se na činnosti. Kromě toho má dojít k co největší stimulaci jak nervového, tak hormonálního systému. Každá svalová partie bude procvičována pouze jednou týdně, ale musíte do tohoto tréninku vložit veškerou svoji energii a maximální možné úsilí. Určete si dny, které Vám budou co nejvíce vyhovovat a které nebudete muset každou chvíli měnit, a mezi tyto dva tréninky vložte alespoň dva dny odpočinku!

1. den: prsa, záda, ramena, břicho

cvik série opakování
tlaky na šikmé lavici s velkou činkou 3 6 - 8
tlaky na rovné lavici s jednoručkami 36 - 8
shyby širokým úchopem se zátěží 36 - 8
přítahy velké činky v předklonu podhmatem 36 - 8
tlaky s jednoručními činkami vsedě 36 - 8
přítahy velké činky k bradě 26 - 8
sedy-lehy na šikmé lavici se zátěží 312 - 15

2. den: kvadricepsy, hamstringy, lýtka, bicepsy, tricepsy

cvik série opakování
dřepy4 8 - 10
tlaky na legpressu 3 8 - 10
mrtvé tahy s mírně pokrčenýma nohama3 8 - 10
zakopávání vleže2 8 - 10
výpony ve stoji 3 10 - 12
bicepsové zdvihy s velkou činkou 3 6 - 8
kliky mezi dvěma lavičkami se zátěží 3 8 - 10

Druhý program: třídenní POF - trénink s důrazem na rozsah opakování

Tento program kombinuje dvě tréninkové metody, a to poziční (POF) trénink Steva Holmana s tréninkem, který je označován jako Power / Rep Range / Shock - tedy ve zkratce P / RR / S (podrobně se s tímto tréninkem můžete seznámit v tomto článku). Svaly celého těla rozdělíte na třetiny a každý sval budete jednou týdně tvrdě trénovat. Protože celkový tréninkový objem je nízký, o to více musíte přesně vědět, jak každou svalovou partii co nejefektivněji zatížit. Účinnost kombinace lehce pozměněného POF tréninku (Positions of Flexion) s tréninkem s širokým spektrem rozsahu opakování se dá srovnat s perfektním dvojitým zásahem v boxu. Každou svalovou skupinu trénujete v celém rozsahu pohybu a zároveň zatížíte nejširší spektrum svalových vláken. S pomocí POF programu trénujete každý sval s důrazem jak na maximálně protaženou pozici ve středním postavení, tak v maximálně kontrahované pozici. Zpravidla tedy absolvujete na každou svalovou partii tři rozdílné cviky. Tento postup je velmi efektivní, účinný a přínosný. Abyste dosáhli co nejlepších výsledků, měli byste zařadit mezi tréninkové dny alespoň jeden den odpočinku.

1. den: prsa, záda, břicho

cvik série opakování
bench-press3 7 - 9
upažování na šikmé lavici2 10 - 12
peck deck2 13 - 15
přítahy v předklonu širokým úchopem2 7 - 9
stahování kladky úzkým úchopem svrchu podhmatem2 10 - 12
pullover s jednoruční činkou 2 13 - 15
stahování horní kladky nataženýma rukama nadhmatem1 16 - 20
zvedy nohou na šikmé lavici se zátěží 1 10 - 12
zkracovačky na gymnastickém míči nebo lavičce1 13 - 15
stahování horní kladky vkleče 1 16 - 20

2. den: kvadricepsy, hamstringy, lýtka

cvik série opakování
dřepy3 7 - 9
Sissy dřepy3 10 - 12
předkopávání na přístroji2 13 - 15
předkopávání na přístroji 1 16 - 20
tlaky nohama na legpressu (chodidla opřená co nejvýše)2 7 - 9
mrtvé tahy s mírně pokrčenýma nohama 2 10 - 12
zakopávání vleže2 13 - 15
výpony na legpressu1 10 - 12
výpony ve stoji2 13 - 15
výpony ve stoji 1 16 - 20

3. den: ramena, biceps, triceps

cvik série opakování
tlaky s velkou činkou od hrudníku vsedě2 7 - 9
přítahy k bradě širokým úchopem1 10 - 12
upažování jednoruč s opřením o šikmou lavici2 13 - 15
upažování na přístroji nebo s jednoručkami2 16 - 20
bicepsové zdvihy s velkou činkou 2 7 - 9
bicepsové zdvihy s jednoručkami vsedě na šikmé lavici 1 10 - 12
koncentrovaný zdvih s jednoručkou vsedě 1 13 - 15
bench-press úzkým úchopem na multipressu 2 7 - 9
extenze vsedě s jednoruční činkou za hlavou 2 10 -12
kick-back 1 13 - 15

Třetí program: čtyřdenní FD / FS trénink

Princip tohoto tréninku není třeba podrobně popisovat, protože jsme se jím na našem webu zabývali zcela nedávno a není zde na to ani potřebný prostor. Je prokázáno, že se jedná o velmi intenzivní a efektivní tréninkovou metodu. Charakteristická je pro tento program skutečnost, že trénujete s využitím všech možných technik, které vyvolají u Vašich svalů co největší stres - těžké váhy, převážně negativní opakování, stretch-pause metoda... Jde o postupy, které mají vyvolat v trénovaných svalech mikrotraumata, tedy mikroskopická poškození svalových vláken (Fiber Damage - FD), což vyvolá celou řadu fyziologických procesů. Na tuto první část tréninku svalové partie navazuje druhá, metodicky zcela odlišná část s použitím vysokých počtů opakování, která vedou k maximálnímu možnému napumpování svalů (Fiber Saturation - FS). Konečným výsledkem těchto postupů je zesílení a růst svalové tkáně, tedy svalová adaptace. Pokud svaly nepoškodíte, nemá tělo žádný důvod budovat větší a silnější svaly. Následným maximálním prokrvením svalů jim zajistíte kyslík, živiny, hormony, aminokyseliny, antioxidanty a celou řadu dalších potřebných látek k růstu. Tím nastartujete proces zotavení ještě dříve, než opustíte posilovnu.

Následující program je jakási mini verze FD / FS tréninku, která představuje trénink čtyřikrát týdně. U této tréninkové metody se klade důraz na tempo opakování. Ve schématu 1/0/1 nebo 4/1/X první číslo označuje dobu trvání negativní (excentrické) fáze pohybu ve vteřinách, druhé číslo setrvání zátěže ve spodní pozici (stretch-pause) a třetí číslo dobu trvání pozitivní, tedy koncentrické fáze pohybu (například zved činky). Pokud je na tomto místě X, znamená to explozivní, tedy co nejrychlejší pohyb. Případné čtvrté číslo představuje dobu setrvání v horní, konečné fázi pohybu.

1. den: prsní svaly, biceps, břicho

cvik série opakování
tlaky na šikmé lavici na multipressu - důraz na negativní fázi (4/1/X) 2 6
upažování s jednoručkami s použitím stretch-pause (2/3/1) 1 8
kliky na přístroji (1/0/1) 1 25
Scottovy zdvihy s důrazem na negativní fázi (4/1/1) 1 6
bicepsové zdvihy s jednoručkami na šikmé lavici s použitím stretch-pause (2/3/1)1 8
bicepsové zdvihy na spodní kladce ve stoji (1/0/1) 1 25
přednožování ve visu (empire nebo žebřiny) 3 12 - 15

2. den: kvadricepsy, hamstringy, lýtka

cvik série opakování
dřepy na multipressu - důraz na negativní fázi (4/1/X) 26
Sissy dřepy s použitím stretch-pause (2/3/1) 18
předkopávání na přístroji (1/0/1) 125
zakopávání vleže s důrazem na negativní fázi (4/1/1) 16
mrtvé tahy s jednoručkami s použitím stretch-pause (2/3/1) 18
zakopávání vsedě - ve stoji (1/0/1)125
výpony ve stoji s důrazem na negativní fázi (4/1/X) 16
výpony na legpressu s použitím stretch-pause (2/3/X)18
výpony vsedě (1/0/1)125

3. den: záda, trapézy, břicho

cvik série opakování
shyby širokým úchopem s důrazem na negativní fázi (5/1/1) 1 6
přítahy spodní kladky paralelním úchopem - použití stretch-pause (2/3/X)1 8
přítahy jednoruční činky v předklonu - stretch-pause (1/3/X) 1 8
přítahy velké činky v předklonu podhmatem (1/0/1) 1 25
krčení ramen s důrazem na negativní fázi (4/1/X/1) 1 6
krčení ramen s jednoručkami - stretch-pause (1/4/X/1) 1 8
přítahy spodní kladky úzkým úchopem k bradě (1/0/1)1 25
stahování kladky vkleče 3 12 - 15

4. den: ramena, triceps, lýtka

cvik série opakování
tlaky vsedě od hrudníku s důrazem na negativní fázi (4/1/X) 1 6
upažování na spodní kladce za tělem - stretch-pause (1/4/1) 1 8
upažování jednoruč v předklonu na spodní kladce - stretch-pause (1/3/1) 1 8
tlaky s jednoručkami vsedě (1/0/1)1 25
bench-press úzkým úchopem na multipressu s důrazem na negativní fázi (4/1/X) 1 6
extenze za hlavou s SZ činkou na šikmé lavici - stretch-pause (2/3/1) 1 8
stahování kladky ve stoji (1/0/1) 1 25
výpony na legpressu s důrazem na negativní fázi (4/1/X) 1 6
výpony ve stoji - stretch-pause (2/3/X) 1 8
výpony vsedě (1/0/1) 1 25

Můžete se tedy rozhodnout mezi těmito třemi programy (popřípadě je různě zkombinovat) a využit toto roční období v posilovně smysluplně tak, abyste, až si obléknete opět krátké tričko, sklízeli pouze obdivné pohledy…


Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho na Facebook. Děkujeme.

Související články:

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

15.07.18:07Neoslav - otázka byla na ten tří denní trénink
15.07.17:45Neoslav - na břicho jenom tři série za týden? je toto opravdu na na..
25.01.09:19dunnoWayne - No ono je to pěkný čísličkování ale jestli to muže něco zn..
25.01.08:43Rock3r - Nemusis ze me delat debila...:D toho jsem si vismnul, ale ..
24.01.18:40Rathy - jukni na počty opakování*1*
24.01.11:30Rock3r - V tridennim POF treninku jsou napsany dvakrat předkopávání..
Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:
Víte, že...
...poslední objednávka v obchodě
Ronnie.cz byla před 67 sekundami?
NOVÉ PŘÍSPĚVKY ČTENÁŘŮmagazínTipovací soutěž - Japan Pro 2019
LeToucan (12:17) • Ten Igor si teda dává nálož, zvládne vůbec tolik soutěží po sobě? :D
magazínVýsledky tipovací soutěže: Wings of S...
Majka (11:31) • Píšu e-maily, ale že jste to Vy, můžete rovnou na redakce@ronnie.cz. :) Nezapomeňte tel...
magazínGP Ostrava 2019 - fotogalerie
Zodiak411 (11:05) • S tím gynem je to diskutabilní. Někdy postihují a někdy ne. Ale osobně si myslím, že po...
magazínVýsledky tipovací soutěže: Wings of S...
Zodiak411 (10:32) • Děkuju moc za ceny :) Jsem rád, že mi tip konečně vyšel po dvou letech :) Chtěl bych se...
magazínGP Ostrava 2019 - fotogalerie
xroll (10:17) • A pokud by si nechal gynekomastii odstranit bylo by to ok? Ne každý kdo sype má gynekom...



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údajeZásady ochrany osobních údajů
Copyright © 2010-2019 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2019 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu společnosti Erasport, s. r. o. zakázáno.
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV  ::   Lidé  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie  ::   Fitness centra