Reklama:
Proteinová svačinka od Smartlabsu 3000 g + 908 g ZDARMA
Nesnídáte? Nesvačíte? Máme pro Vás skvělý tip, jak to napravit! Více zde.

Krátce o přetrénování
a regeneraci

Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Trénink

[Text: Stephen Vidberg] Zvýšili jste intenzitu tréninku, více jíte, ale Vaše výkony tomu neodpovídají? Místo abyste se po tréninku cítili ve formě, jste totálně vyčerpaní? Už se při cvičení necítíte tak dobře jako dříve a jste permanentně unavení a podráždění?

Pokud na tyto otázky odpovídáte kladně, jste pravděpodobně přetrénovaní. Prostě jste si toho naložili příliš, Váš trénink překročil Vaše možnosti regenerace. Abyste se dostali z tohoto začarovaného kruhu, je potřeba dočasně omezit trénink.

Následky přetrénování

Přetrénování lze poznat podle několika faktorů. Jeho hlavní projevy jsou:

  • prodloužený stav únavy
  • snížení výkonů
  • delší a nedostatečná regenerace
  • ztráta chuti k jídlu
  • problémy se spaním
  • změny nálady a podrážděnost
  • zvýšená srdeční frekvence během přestávky
  • snížení poměru mezi testosteronem a kortizolem, pokles sexuálních hormonů a libida
  • větší náchylnost k onemocněním vlivem snížené obranyschopnosti

Jakmile se přestanou dostavovat pokroky, nebo dokonce výkony slábnou, je třeba zvýšit, nebo snížit frekvenci tréninku podle toho, jestli je problém způsoben přetrénováním, nebo nedostatečným tréninkem.

Svaly rostou i mimo posilovnu

Trénink s činkami a váhami má svaly zničit, odpočinek a výživa umožní jejich zotavení, větší odolnost a objem. Mezi jednotlivými tréninky si tedy musíte dostatečně odpočinout a délka odpočinku závisí do určité míry na Vašem způsobu tréninku. Regeneraci je však třeba brát stejně vážně jako trénink a stravu. Pokud jeden z těchto faktorů není optimální, výsledky budou přinejmenším zanedbatelné. Bez dobré regenerace pokroky nečekejte, dostaví se jedině stagnace a dost možná i pokles výkonů a ztráta svalové hmoty, na které jste ve fitku pracovali. Proto není radno fázi regenerace zanedbávat, zejména když vyžaduje nejméně námahy.

Jak se vyhnout přetrénování?

Neexistuje jiný účinný prostředek proti přetrénování než odpočinek. A nejlepší způsob, jak se neblahým následkům přetrénování vyhnout, je prevence. Konkrétní rady jsou následující:

1) Mezi tréninkem stejných svalových partií zařazujte dvou až třídenní pauzy. Pokud cvičíte až do vyčerpání a používáte intenzifikační metody, které prodlužují dobu regenerace, je vhodné tyto pauzy ještě prodloužit.

2) Po dvou dnech tréninku zařaďte jeden den odpočinku.

3) Osm hodin spánku je minimum, podle svých možností spěte víc. Velmi prospěšné je odpolední zdřímnutí, které osvěží.

4) Pravidelně odpočívejte a nepoužívejte trénink jako vzpruhu. Od toho jsou dny volna.

5) Zajistěte si kvalitní stravu přizpůsobenou Vašim potřebám a cílům. Pokud chcete například nabrat hmotu, budete potřebovat extrémně kalorickou stravu.

Rozhodně se tedy nebojte zařadit mezi dva tréninky jeden odpočinkový den navíc nebo odpočívat několik týdnů po několika měsících soustavného cvičení.


Původní článek: La récupération en Musculation
Autor: Stephen Vidberg
Zdroj: Musculaction.com
Překlad: Hana Drobková
Přeloženo se svolením autora.


Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho na Facebook. Děkujeme.

Související články:

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

30.01.22:35saleb - zacalo to nevinne v jednom topicu na t-nation mezi Christi..
27.01.14:24kulíšek - Tak o tom jsem opravdu nikdy neslyšela.. Teď je u nás na s..+1
27.01.13:34saleb - Zejmena u vzperacu je spanek pres den mezi treninky kontra..
27.01.11:36Frozz. - Já malinko odbočím, ale také přispěju trochou do mlýna: Kd..
27.01.09:30kulíšek - Všeobecně se spánek mezi dvoufázovými tréninky doporučuje...
26.01.23:35Malinus32 - Posledniho pul roku cvičim mizerně, bez většich pokroků. S..
26.01.23:00saleb - Melatonin se nevylucuje ve spanku ale v noci. Obecne plati..
26.01.22:25heavyBEE - Neživím se fyzicky náročnou prací (jsem učitel na ZŠ), ale..
26.01.20:17Tungdild - je to doopravdy asi kus od kusu....me to zase nedela dobre..
26.01.17:31grejwi - Ja myslím že je to individuálne u každého s tým spánkom po..
26.01.17:28digitalm - ak ta to upokoji, tak napriklad sylvester stallone odporuc..
26.01.14:39Miroslav Brabenec - Pompik: S dvaceti minutami (bývá někdy doporučováno max 20..+1
26.01.14:23haino - dělám na pile a jezdím tam na kole za každého počasí/15 km..
26.01.14:19Pompik - Miroslav Brabenec: urcite se tim nemysli spanek delsi nez ..+1
26.01.13:17Miroslav Brabenec - Velmi pěkný článek, pouze bych nesouhlasil s doporučením o..
Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:
NOVÉ PŘÍSPĚVKY ČTENÁŘŮmagazínFit Parade Pro Grand Prix 2019: výsle...
thaarm (23:49) • On proste pozuje ten zadok opacne ako ostatni. Ti panvu podsadzuju a on ju vykruti ako...
magazínFit Parade Pro Grand Prix 2019: výsle...
Patrick (23:30) • A kde sa stratil Illes ? Ved bol na startovnej listine .
magazínFit Parade Pro Grand Prix 2019: výsle...
amoresPE (23:26) • Lukas bol najvysekanejsi a tvrdy ako zula. Kludne to prve mohol brat. Myslim, ze ho tla...
magazínFit Parade Pro Grand Prix 2019: výsle...
william888 (23:09) • Myslím, že nemusíš stáť pri pódiu aby si videl, že Lukáš bol z top 3 jednoznačne najlep...
magazínFit Parade Pro Grand Prix 2019: výsle...
sendman2 (22:48) • Nestál jsem u toho pódia, každopádně vítězná trojka je kvalitní, nicméně mě tak trošku...



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údajeZásady ochrany osobních údajů
Copyright © 2010-2019 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2019 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu společnosti Erasport, s. r. o. zakázáno.
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV  ::   Lidé  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie  ::   Fitness centra