Reklama:
Proteinová svačinka od Smartlabsu 3000 g + 908 g ZDARMA
Nesnídáte? Nesvačíte? Máme pro Vás skvělý tip, jak to napravit! Více zde.

Kettlebell -  tak trochu jiná činka

Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Trénink

Historie

Kettlebell neboli původním ruským názvem girja je odlité železné závaží ve tvaru zespodu zploštělé koule a co je nejdůležitější, na vrchní straně je opatřen uchem. Toto silácké náčiní původem z Ruska má již dlouhou historii. Pavel Tsatsouline ve své knize Russian kettlebell challenge zmiňuje velkou popularitu kettlebellů již za starého carského Ruska. Zajímavý kousek se například povedl silákovi Moorovi Znamenskému, když udělal stojku na dvou 32kg kettlebellech, aby následně seskočil na obě nohy a v tom stejném pohybu dostal obě závaží nad hlavu. Tento kousek dokázal provést desetkrát za sebou!

Velikosti

Samotné kettlebelly byly vyráběny a nyní se opět vyrábí v širokém rozmezí hmotností, takže s nimi může začít cvičit jak štíhlá žena, tak mohutný muž. V seznamu níže je kompletní spektrum vah zaokrouhlené na nám bližší kilogramy:

  • 4 kg (8,8 lb)
  • 8 kg (17,6 lb)
  • 12 kg (26,4 lb)
  • 16 kg (35,2 lb)
  • 20 kg (44 lb)
  • 24 kg (52,8 lb)
  • 28 kg (61,7 lb)
  • 32 kg (70,4 lb)
  • 36 kg (79,2 lb)
  • 40 kg (88 lb)
  • 44 kg (97 lb)
  • 48 kg (105 lb)

Pavel Tsatsouline

O Pavlovi Tsatsoulinovi je nutné se zmínit, neboť právě on může za nynější masivní používání tohoto náčiní na západní polokouli. Narodil se roku 1969 v Minsku a nyní působí ve Spojených státech amerických, kde se věnuje psaní svých knih a pracuje také ve fitness. Je autorem velmi známého pojetí tréninku Russian bear a je to právě on, kdo čtenářům nejen přednesl výhody plynoucí ze cvičení s kettlebelly, ale také názorně ukázal, jaké cviky je možné s nimi provádět, a tím otevřel cestu k rozšíření kettlebellu mezi trénující populaci.

Pro koho je vhodné cvičení s kettlebellem?

Pokud toužíte po zvýšení svalové vytrvalosti, chcete snížit procento tělesného tuku nebo vybudovat objem a sílu, jste na správném místě. A nejsou to jen fráze. O co je samotný kettlebell jednodušší, o to je užitečnější a o to lépe se s ním cvičí. Navíc má z fyzikálního hlediska posunuté těžiště dále od místa úchopu, čímž mění veškeré pákové poměry při pohybu ve srovnání s činkami. Těžko se zážitky s cvičením popisují, ale jde opravdu o zvláštní pocit. Při cvičení je nutno používat ve velké míře i stabilizační svaly a dochází také k vítanému vylepšení pohybové koordinace.

Stručně je možné vyzdvihnout výhody cvičení s kettlebelly takto:

  • Dochází k neustálému střídání zpevnění a uvolnění svalů, což je vynikající pro silovou průpravu tréninků bojových umění a sportů.
  • Vytváří se zátěž jak pro svalový, tak pro kardiovaskulární systém, a tím posilujeme náš nejcennější sval.
  • Dochází k rozvíjení síly jak výbušné a maximální, tak vytrvalostní.
  • Vede k rozvoji rychlosti, pohyblivosti a pružnosti.

Pro příklad využití kettlebellů klidně můžeme jít na první pohled daleko od silových sportů. Jejich výhod totiž využívá například i sedminásobný vítěz cyklistického závodu Tour de France Lance Armstrong.

Sada cviků

Swing neboli švih zapojuje prakticky všechny svalové skupiny zadní strany zad a nohou. Pokud byste měli čas jen na jeden cvik zaměřený na záda, zvolte švihy. Švihy jsou dále velmi užitečné jako průprava k obtížnějším trhům. Standardní varianta je držení obouruč. Obtížnější je tento cvik při držení kettlebellu pouze jednou rukou a ještě obtížnější varianta je vedení závaží nikoli mezi nohama, ale podél vnější strany stehen. Dejte však velký pozor na Vaše kolena, aby nedošlo ke srážce s "letící dělovou koulí".

Clean neboli přemístění začíná ze stejné pozice jako švih, ale těsně nad úvratí pohybu je třeba přitáhnout ruku směrem k rameni a tím dokončit jeden plynulý pohyb. Dbejte dvou důležitých upozornění pro správné provedení: Zaprvé, v konečné fázi pohybu zachovejte zápěstí v neutrální poloze, nikoli pokrčené směrem ven. Je na to třeba zpočátku myslet, neboť není obtížné nechat vytočit zápěstí směrem ven setrvačností kettlebellu. Ovšem riskujete tak nepříjemná zranění vazů. Cílem je soustředění na pohyb a použití síly. Zápěstní bandáže nejsou řešením! Druhá věc, která je neméně důležitá, je zamezení jakéhokoli zaklánění trupu při provádění cviku. Obtížnější varianta je držet kettlebell koulí směrem nahoru. Tento cvik vyžaduje mimo dobré koordinace pohybu také silný úchop.

Snatch neboli trh je podle Pavla Tsatsoulina skutečným carem mezi ostatními cviky s kettlebelly pro svou velkou obtížnost. Jedná se o velmi dynamický cvik, na jehož provedení je potřeba poctivá síla. Nepokoušejte se o něj do té doby, než budete mít zvládnuté obě předchozí disciplíny. K samotnému provedení: Rozkročte se, váhu přeneste na paty, zadek zatlačte dozadu. Jednou rukou chytněte kettlebell a zhoupněte ho směrem vzad, tím získáte delší dráhu pohybu, po které můžete působit silou. Nyní už stačí švihem vedeným z boků a nohou kettlebellem trhnout jedním plynulým pohybem až do polohy s nataženou rukou nad hlavou.

Clean & jerk neboli přemístění a výraz - cvik po přemístění pokračuje tak, že se lehce zhoupnete v kolenou a následně vyrazíte závaží nahoru do propnuté ruky.

Po rozkliknutí obrázků naleznete vždy kompletní sekvenci daného cviku.

Military press - začněte přemístěním kettlebellu a následně zpevněte celé tělo. Cvik se Vám tak bude provádět o mnoho snáze. Teď už "jen" vytlačte kettlebell až do propnutí v loktu. Cvik si můžete ztížit tak, že nebudete držet kettlebell za ucho, ale položíte si ho zploštělou plochou do dlaně, případně ho sice budete držet za ucho, ale v nestabilní poloze koulí nahoru. Naopak lehčí varianta cviku je uchopení kettlebellu do obou rukou a tlak současně oběma rukama.

Clean & press neboli přemístění a tlak je kombinací cviků clean a military press.

Windmill neboli větrný mlýn je neskutečně efektivní cvik na posílení středu těla, boků a zad. A nemusím asi ani dodávat, že je velmi namáhavý. Po přemístění kettlebellu nad hlavou jakýmkoli Vaším oblíbeným způsobem je nutné tlačit pravý bok do strany a současně držet fixovanou pravou nohu v koleni, neboť na ní bude přemístěna většina váhy. Levá noha zůstává mírně pokrčena. Snažte se udržet hrudník rozevřený, lopatky u sebe a očima sledujte kettlebell. Nyní se začněte ohýbat podobným způsobem jako u good morningů, s tím rozdílem, že pohyb směřuje do strany. Jakmile dospějete do koncové polohy, což je v ideálním případě dotknutí se volnou dlaní země, stáhněte hýždě. Nyní pomalu, bezpečně, bez kroucení vstávejte až do výchozí polohy.

Side press je jakousi kombinací windmillu a military pressu. Američan Bob Hoffman jej dokonce ve své knize Broad shoulders označuje jako jeden z nejlepších cviků na rozvoj ramen a horní části zad. Obvykle se tento cvik provádí z rozkročení přibližně v šířce ramen. Tlak vykonávají deltové svaly a triceps za asistence svalů na boku těla, a sice širokého svalu zádového a šikmých břišních svalů. Při tlaku dejte pozor na zaklánění, které je chybou.

Bent press je zejména pro svoji komplexnost oblíbený cvik slavného Eugena Sandowa. Dokáže totiž rozvíjet rovnováhu, koordinaci a svalovou výdrž od začátku do konce, neboť nenechá ani jeden sval v těle zahálet. Startovní pozice je stejná jako u side pressu, s jediným rozdílem, a sice že váha spočívá spíše na zádových svalech než na boku. V žádném případě se nezaklánějte, nebo si koledujete o zranění zad. Naopak se lehce předkloňte a nezapomeňte držet celé tělo zpevněné. Nakloňte se ještě více dopředu a do boku, dá se říci po spirálové dráze, a očima neustále sledujte kettlebell, který jako by spočíval na stejném místě, a Vy jste se tlakem do závaží předklonili. Dokončete pohyb propnutím paže. Ačkoli se to nemusí na první pohled zdát, bent press je vynikajícím cvikem pro rozvoj širokého svalu zádového.

Ve druhém dílu článku naleznete mnoho dalších zajímavých cviků.


Zdroje:
www.mikemahler.com
www.mensjournal.com
www.girevik-online.com


Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho na Facebook. Děkujeme.

Související články:

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

21.05.22:58novak2003 - Dobrý den, 3 měsíce cvičím s kettlebelly 10 kg (v každé r..
15.10.15:04ZeleznaKoule - @Světluška: 8kg je rozumná startovní váha pro ženu. Rozhod..
22.09.16:55Světluška - Dobrý den, také se poslední dobou zajímám a kettlebell. V..
22.09.14:39goochi - Dobrý den. Taky zde zvažuji nákup kettlebellu, ale opravdu..
23.05.08:21pm - ***
08.03.13:59pm - ***
20.02.23:10KravMagaPraha - Dobrý den, Klub Krav Maga Praha poskytuje hodiny s kett..
17.02.09:44traja71 - dobry den chci se zeptat vzivote sem nemel kettbell v ruce..
14.02.15:44Reiben - Skvělý článek :), těším se na pokračování. Chtěl jsem se..
Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:
NOVÉ PŘÍSPĚVKY ČTENÁŘŮmagazínFit Parade Pro Grand Prix 2019: výsle...
ja.va (00:41) • Přiznám se bez mučení, že diskuze pod články na ronnie.cz navštěvuji jen kvůli radám mí...
magazínFit Parade Pro Grand Prix 2019: výsle...
Jay32 (22:39) • já to vidím možná trochu jinak. Za prvé nechápu, proč jsou záběry na fotkách a videí po...
magazínFit Parade Pro Grand Prix 2019: výsle...
eraZ (20:40) • Už pri prvotnom pohľade na fotky som mal ten pocit, že Lukáš mal najlepšiu formu. Teraz...
magazínFit Parade Pro Grand Prix 2019: výsle...
Patrick (12:31) • Ja som len preletel vysledky diky Miro
magazínFit Parade Pro Grand Prix 2019: výsle...
dzordn2 (06:54) • Je to v článku napsané. :-) `Celkem na pódiu pózovalo devět těžkotonážníků, mezi nim...



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údajeZásady ochrany osobních údajů
Copyright © 2010-2019 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2019 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu společnosti Erasport, s. r. o. zakázáno.
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV  ::   Lidé  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie  ::   Fitness centra