Reklama:

Trénink a manipulace
s hormonálním systémem (II.)

Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Trénink

V první části jsme si objasnili teoretické základy, jakým způsobem můžeme pomocí tréninku působit na hormonální systém. Zároveň jsme si uvedli tréninkové schéma čtyřdenního cyklu, který se skládá ze speciálních tréninkových jednotek s různou hormonální stimulací. V první části jsme si uvedli konkrétní trénink na stimulaci testosteronu a nyní budeme pokračovat tréninky na stimulaci IGF-1, zvýšení počtu androgenních receptorů, stimulaci růstového hormonu a inzulínu. Protože tyto tréninkové jednotky jsou navzájem metodicky propojené a vytvářejí jeden celek, je třeba seznámit se s první částí tohoto článku.

Negativní tréninkové jednotky k stimulaci IGF-1

Tento trénink slouží k stimulaci počtu receptorů „inzulínu podobnému růstovému faktoru“ neboli IGF-1. Tento trochu tajemný hormon stojí poněkud stranou zájmu kulturistů či jiných sportovců usilujících o nárůst svalové hmoty a síly, ovšem neprávem… Často se používá při jeho označování původní název somatomedin, protože je v podstatě realizátorem účinků růstového hormonu (GH), který tedy nepůsobí na růst přímo, ale právě jeho prostřednictvím. Nový název (IGF) vyplývá z poznání chemické struktury, která je v podstatě analogická inzulínu. IGF je vytvářen v játrech, koluje v krvi, má svoje membránové receptory a právě našim cílem je jejich počet maximalizovat.

Základní předpoklady pro úspěšnou aplikaci této tréninkové jednotky:

  • Před zahájením tréninku je třeba se důkladně rozcvičit.
  • Negativní opakování má trvat asi 10 vteřin. To ovšem neznamená, že strávíte 9 vteřin v horní pozici a budete spouštět zatížení pouze jednu vteřinu.
  • Pokud nezvládnete zátěž brzdit, neváhejte ji snížit.
  • Mezi negativními opakováními odpočívejte 5 až 10 vteřin. V případě, že budete mít pocit, že tato pauza je příliš dlouhá, je možné, že intenzita Vašeho tréninku je nedostatečná.
  • Mezi sériemi se protahujte, protahujte a zase protahujte.
  • U druhého cviku nepoužívejte příliš těžkou zátěž. Opakování provádějte pomalu a kontrolovaně. Ve spodní pozici přerušte pohyb na dvě až čtyři vteřiny a maximálně svaly protahujte. Ve vrcholné fázi pohybu svaly stejnou dobu maximálně kontrahujte.
  • Cviky můžete často střídat za jednoho předpokladu - druhý cvik musí umožnit silný protahovací efekt.
  • Tento trénink nesmíte používat často! Pro danou svalovou partii ho zařazujte jednou za 24 dní.

záda série opakování
shyby širokým úchopem 3 - 4 6 - 10
shyby na úzký úchop 3 - 4 10 - 15
prsa série opakování
kliky na bradlech 3 - 4 6 - 10
upažování na rovné nebo šikmé lavici 3 - 4 12 - 20
lýtka a hamstringy série opakování
zakopávání vleže 2 - 3 6 - 10
mrtvé tahy s napnutýma nohama 2 - 3 15 - 20
výpony vsedě (čistě negativní) 2 8 - 12
oslí výpony 2 15 - 25
kvadriceps série opakování
legpress jednonož 3 - 4 8 - 10
hacken dřepy 3 - 4 15 - 20
ramena série opakování
tlaky na multipressu 3 - 4 8 - 10
upažování v předklonu 3 - 4 12 - 15
paže série opakování
bicepsový zdvih vestoje 3 6 - 10
francouzské tlaky vleže 3 6 - 10
zdvihy na Scottově lavici 3 10 - 15
tlaky s jednoruční činkou za hlavou 3 12 - 15

Poznámky:

  • První cvik je vždy čistě negativní.
  • Paže trénujeme supersériemi s přestávkami následujícím způsobem: Provedeme jednu sérii bicepsů, pak následuje pauza a pak zase sérii na tricepsy, pauza a zase začneme bicepsem atd.

Tréninkové jednotky se stálým napětím

Tyto tréninkové jednotky sledují dva souběžné cíle: rychle zvýšit počet androgenních receptorů trénujících svalů a současně vyřadit kortizolové receptory. Těchto cílů dosáhnete, pokud budete pracovat s maximálním svalovým napětím, aniž byste příliš poškodili svalová vlákna. Tento trénink tím, že se soustředíte na svalové napětí v pozitivní fázi pohybu a neakcentujete jeho negativní fázi, představuje jakýsi protiklad negativního tréninku. Kromě toho negativní trénink svaly silně traumatizuje, zatímco trénink se svalovým napětím toto minimalizuje. Nejde o to, která technika je lepší, každá stimuluje svalový růst vlastní cestou. Kombinací obojího zabráníte návyku vašich svalů na určitý způsob stimulace. Tréninkové jednotky se stálým svalovým napětím se mohou používat častěji než negativní tréninky, protože působí méně traumaticky a vyžadují kratší čas na regeneraci. Střídání obou tréninkových technik vyvolává synergický efekt.

Zde je několik bodů, které musíte dodržovat při tréninku svalového napětí:

  • Cílem je vystavit pracující sval stavu maximálního napětí. K tomu je nutný trénink s těžkými váhami a se zcela bezvadnou technikou provedení.
  • Falšovanou a nedbalou technikou vykonávání cviků přenášíte napětí ze svalů na šlachy. Toho se musíte vyvarovat!
  • Používejte stop techniky v provedení cviků: tři až šest vteřin pro zved, dvě vteřiny zadržení na vrcholu pohybu, dvě vteřiny pro sestupnou fázi pohybu a dvě vteřiny přerušení ve spodní fázi.
  • Nezapomeňte držet váhu ve spodní fázi pohybu, dříve než začnete vykonávat zved. To podstatně ztíží pozitivní fázi.
  • Procvičované svaly v pozici vrcholné kontrakce napínejte přinejmenším dvě vteřiny.
  • To, co vytváří účinnost tohoto tréninku, je doba, po kterou je sval vystaven stálému svalovému napětí, a ne počet opakování.
  • Abyste trvání svalového napětí co nejvíce prodloužili, máte volit takové cviky, které Vám umožní co největší rozsah pohybu. Jednoruční přitahování činky v předklonu je například lepší než veslování v předklonu. Pracujte proto co nejvíce s jednoručkami a pokud možno každou rukou zvlášť.
  • Nevystavujte Vaše svaly příliš velkému stresu. Vyvarujte se explozivních nebo cheatingových pohybů. Také příliš mnoho sérií působí traumaticky. Redukujte počet sérií ve prospěch tréninkové intenzity.
  • Příliš dlouho trvající tréninkové jednotky stimulují vylučování katabolického hormonu kortizolu. Proto Vám doporučujeme krátké, ale intenzivní tréninkové jednotky.
  • Také příliš časté tréninky provokují vylučování kortizolu a zatěžují Váš regenerační potenciál. Nechoďte tedy do posilovny příliš často.

záda série opakování
pullovery na přístroji 3 10 - 15
přítahy jednoruční činky v předklonu 3 - 4 6 - 12
jednoruční přitahování kladky zespodu 3 - 4 8 - 12
prsa série opakování
tlaky s jednoručními činkami na rovné lavici 3 - 4 6 - 12
kliky na bradlech 3 - 4 6 - 15
hamstringy a lýtka série opakování
zakopávání ve stoji 3 - 4 10 - 15
zakopávání jednonož vsedě 3 - 4 6 - 12
oslí výpony 4 6 - 20
kvadriceps série opakování
tlaky na legpressu jednonož 3 - 4 6 - 12
hacken dřepy 3 - 4 6 - 12
předkopávání jednonož 3 - 4 12 - 20
ramena série opakování
tlaky na přístroji 3 - 4 6 - 12
upažování jednoruč na kladce nebo na přístroji 3 - 4 10 - 12
upažování v předklonu 3 8 - 20
paže série opakování
jednoruční bicepsový zdvih 3 6 - 12
tricepsové tlaky jednoruč 3 6 - 12
bicepsový zdvih jednoruč na přístroji 2 10 - 15
tricepsové stahování kladky jednoruč 2 10 - 15

Poznámka:

  • Biceps a triceps trénujte v supersériích.

Trénink na stimulaci růstového hormonu - GH trénink

Tato tréninková varianta sleduje dva cíle: zvýšit počet receptorů růstového hormonu v pracujících svalech a podráždit vylučování růstového hormonu. K realizaci těchto cílů se používá trénink v supersériích, kterým dosáhnete maximálního pálení svalů.

  • Prvním cvikem je kombinovaný cvik. Provádějte ho explozivně, dynamicky a s těžkými váhami.
  • Brzděte zatížení ve zpětné fázi pohybu. Ještě lépe: Váš tréninkový partner tlačí na váhu, čímž ještě ztěžuje negativní fázi opakování.
  • Návazně na kombinovaný první cvik se vykonává ihned druhý, většinou izolovaný cvik v supersérii. U druhého cviku používáme lehčí váhu, a tím vyšší počet opakování.
  • Cílem druhého lehčího cviku je vyvolat pálení v procvičovaném svalu. Jakou váhu zvolíte, závisí od toho, jak silné je toto pálení. Uvědomte si, že intenzivní svalové pálení stimuluje vylučování růstového hormonu nejefektivněji.
  • U druhého cviku se soustřeďte na plný pohybový rozsah. Když jsou již Vaše svaly unavené, rozsah pohybu můžete zkracovat, aby se zintenzivnilo pálení svalů.
  • Druhý cvik se má provádět relativně rychle. Ovšem ve zpětné fázi pohybu se má klást důraz na brzdivý kontrolovaný pohyb, abychom předešli zranění.
  • Pouze souběžné působení většího počtu GH receptorů s vyšším vylučováním růstového hormonu podporuje svalový růst. Jeden z obou faktorů sám o sobě nestačí.

záda série opakování
shyby se zatížením 4 - 6 6 - 12
přitahování kladky s napnutýma rukama 4 - 6 15 - 25
prsa série opakování
bench-press 4 - 6 6 - 12
stahování kladek 4 - 6 15 - 25
hamstringy série opakování
mrtvé tahy s napnutýma nohama 3 - 5 6 - 12
zakopávání vleže 3 - 5 15 - 25
lýtka série opakování
výpony vestoje 3 - 5 6 - 12
výpony vsedě 3 - 5 15 - 25
kvadriceps série opakování
hacken dřepy 4 - 6 6 - 12
předkopávání na přístroji 4 - 6 15 - 25
ramena série opakování
tlaky před hlavou 4 - 6 6 - 12
upažování nebo upažování v předklonu (tento cvik se alteruje) 4 - 6 15 - 25
biceps série opakování
bicepsový zdvih s velkou činkou 3 - 5 6 - 12
bicepsový zdvih na kladce 3 - 5 15 - 25
triceps série opakování
frnacouzské tlaky vleže 3 - 5 6 - 12
stahování kladky vestoje 3 - 5 15 - 25

Poznámky:

  • Všechny cviky cvičte jako supersérie.
  • Můžete střídat supersérie na biceps a triceps tak, že po odcvičení jedné bicepsové supersérie odcvičíte jednu tricepsovou a tak to střídáte.

Inzulínový trénink

Tato tréninková technika má pracující svaly co nejvíce napumpovat, zároveň co nejvíce vyčerpat glykogenové zásoby a maximálně prokrvit zatěžované svaly.

Zde je několik tipů, které musíte při tomto druhu tréninku dodržovat:

  • Klaďte důraz na vysoký počet opakování.
  • Tréninkové tempo má být svižné - odpočinkové pauzy omezte na únosné minimum.
  • Upřednostňujte cviky na přístrojích a kladkách. Cviky s činkami omezte na minimum.
  • Omezujte rozsah pohybu, abyste zlepšili pumpovací efekt a zamezili odtoku krve z procvičované oblasti.
  • Bezprostředně po tréninku vždy zkonzumujte sacharidový nápoj, protože tréninkem se vyčerpá svalový glykogen.

záda série opakování
stahování kladky na hrudník širokým úchopem 5 - 6 12 - 20
přítahy kladky zespodu vsedě 5 - 6 12 - 20
prsa série opakování
tlaky na multipressu na šikmé lavici 4 - 6 12 - 20
peck deck 4 - 6 12 - 20
hamstringy a lýtka série opakování
zakopávání vleže 4 - 5 12 - 20
zakopávání vsedě 4 - 5 12 - 20
oslí výpony 5-6 15-30
kvadriceps série opakování
tlaky na legpressu 5 - 6 15 - 25
předkopávání na přístroji 5 - 6 15 - 25
ramena série opakování
upažování vestoje 4 - 5 12 - 20
tlaky vsedě na multipressu nebo na přístroji 3 - 5 12 - 20
zapažování na zadní delty na peck decku 3 - 5 12 - 20
paže série opakování
bicepsové zdvihy na kladce 3 - 5 12 - 20
tricepsové stahování kladky vestoje 3 - 5 12 - 20
stahování kladky na biceps vleže 3 - 5 12 - 20
stahování kladky přes hlavu 3 - 5 12 - 20

Poznámka:

  • Biceps a triceps procvičujte v supersériích.

Změna je základním klíčem úspěšnosti těchto tréninkových programů. Můžete využívat všechny anabolizující tréninkové techniky, abyste donutili Vaše svaly k růstu. Postupujte dle tréninkového schématu uvedeného v první části. Klidně můžete zařadit ještě více změn do tréninku, v tom se Vám žádné meze nekladou. Představený program má sloužit jako základní linie. Můžete klidně použít i jiné cviky, než jsou výše uvedené. Samozřejmě účinnost tréninku podstatně zvýší správná výživa a suplementace.


Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho na Facebook. Děkujeme.

Související články:

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

23.11.10:37Randlik - jako četl jsem tu nějaké komentáře, ale nemyslel jsem si, ..
23.11.10:32guruhonza - Randliku, Smejkalovi články ignoruj+1
23.11.09:45Randlik - vůbec mi neni jasné, jaké dny mám co cvičit. Autor by mohl..
11.01.14:49Mablung - Na každém portálu si člověk vybírá své oblíbené autory, ji..+2
11.01.00:45popshoit - Autorovo pojetí problematiky je trošku paranoidní. Měl by ..+1
10.01.21:57Tomt3 - No s tím protahováním to je trošku složitější, důležité je..+3
10.01.21:12chainy - Je dost vtipne cist tyto clanky cele, kde i autor sam spol..+5
10.01.19:37Emtik - zajimavy...-1
Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:
Víte, že...
...poslední objednávka v obchodě
Ronnie.cz byla před 42 sekundami?



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údajeZásady ochrany osobních údajů
Copyright © 2010-2019 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2019 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu společnosti Erasport, s. r. o. zakázáno.
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV  ::   Lidé  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie  ::   Fitness centra