Nejefektivnější metoda výstavby svalů spočívá v kombinaci anabolicky působících hormonů se správným obsahem a objemem tréninku. Pro toto tvrzení jsou (většinou) profesionální kulturisté živoucím příkladem. Manipulují se svými hormony, využívají k tomu i celou škálu dopingových prostředků a trénují tak, aby účinek těchto hormonů zvýšili. Tím docilují silného vzájemně podpůrného efektu. A naturální kulturisté? Mohou sice trénovat podobně, ale použití umělých anabolických hormonů pro ně nepřichází v úvahu. Nemohou tedy nikdy dosáhnout výrazného nárůstu svalové hmoty? Ale ano, pro každý syntetický hormon v kulturistice existuje odpovídající hormon, který tělo produkuje fyziologickou cestou. Záleží jenom na Vás, jestli naleznete cestu, jak donutit tělo k maximální produkci Vašeho přirozeného hormonu. Pro každý tento hormon existují odpovídající receptory ve svalech, které tento anabolický efekt umožní. Musíte tyto receptory stimulovat a „přemluvit“ Vaše tělo, aby každý hormon vylučovalo v určitých intervalech. Jak toho dosáhnete? Promyšleným tréninkem! Cílem následujícího tréninkového programu jsou dva základní úkoly:
- Zvýšit přirozenou cestou množství anabolických hormonů.
- Současně stimulovat ty svalové receptory, které budou maximálně profitovat ze svaly budujících účinků těchto hormonů.
Musíte poznat souvislosti
Většina tréninkových programů je směsí různých principů, které cvičícím nejvíce vyhovují a přinášejí jim výsledky, ale málokdy mají tyto postupy vědecký základ. Pro rekreační kulturisty může být tento postup vyhovující, ale co když chcete „vytlouct“ ze svého těla to nejlepší, aniž byste brali dopingové prostředky? Pokud uživatelé steroidů chtějí zlepšit své paže, trénují bicepsy a tricepsy a zároveň zvýší příjem určitých anabolických hormonů. Místo toho, abyste se spolehli na jejich vnější příjem, můžete své tělo „přemluvit“, aby samo vylučovalo větší množství anabolických hormonů. Sice to není tak jednoduché jako spolknout tablety nebo vzít do ruky injekční stříkačku, ale je to legální a ze všech úhlů pohledu bezpečnější.
Jak si můžete domyslet, ne všechny způsoby tréninku manipulují s Vaším hormonálním systémem optimálním způsobem. Bohužel v rámci principu rovnováhy tělo neprodukuje jenom anabolické hormony, ale jako protiváhu i katabolické hormony a mezi nimi obávaný kortizol… Zde je tedy na místě ptát se po přesné vědecky podložené kalkulaci. Bohužel mnoho tréninkových programů, které mají působit na vylučování hormonů, nepůsobí do všech důsledků. Příklad: Zvýšíte sice množství testosteronu svého těla, ale počet testosteronových receptorů ve Vašich svalech zůstává na stejné úrovni. Tak ovšem nedojde k synergickému efektu mezi tréninkem a hormonálním systémem!
Trénovat s rozumem a logikou
Následující program je příkladem promyšleného, logicky sestaveného tréninku. Přirozeně ho nemáte bezmyšlenkovitě aplikovat, nýbrž ho přizpůsobit svým specifickým podmínkám. Nejprve ale musíte porozumět smyslu takového postupu. Tréninkové techniky, cviky a počty opakování nejsou voleny nahodile, ale zcela vědomě pro jejich schopnost stimulovat jak anabolické hormony, tak jejich svalové receptory. Každá tréninková jednotka tohoto programu je zacílena na určitý hormon a jeho receptory, čímž tento trénink přináší permanentní změny.
Na první stimulaci anabolickým hormonem reaguje sval většinou velmi dobře. Opakováním stejné stimulace vícekrát za sebou není účinek - tedy růst - již zdaleka tak efektivní. Po určité době se sval stává proti opakované stimulaci dokonce imunní a Vaše svaly potřebují určitý čas, než se obnoví jejich vnímavost na určitý hormon.
Na první pohled se zdá, že následující tréninkový program je komplikovaný, ale má svoji logiku a smysl. Trochu neobvyklé a pro některé lidi i nepříjemné je, že nezohledňuje neděle, svátky apod. Vážně si ale myslíte, že Vaše svaly se starají o to, zdali je neděle nebo jiný volný den? Pro volné víkendy bez tréninku neexistuje žádné racionální zdůvodnění. Tréninkový program k hormonální manipulaci je založen na čtyřdenním cyklu a vypadá následovně:
1) Čistě negativní tréninková jednotka, která zvyšuje množství lokálního IGF-1 a stimuluje vylučování a receptory FGF. (Bude vysvětleno dále.)
2) Trénink svalového napětí, který násobí počet testosteronových receptorů a naopak tlumí aktivitu kortizolových receptorů.
3) Tréninková jednotka na stimulaci GH nebo inzulínu, která dráždí vylučování růstového hormonu, podněcuje jeho receptory a zlepšuje vnímavost na inzulín.
4) Odpočinkový den a cyklus se opakuje.
Každá tréninková jednotka je zakončena jednou sérií o stech opakováních a každých osm dní se vsunuje testosteron stimulující trénink kvadricepsů.
Tréninkový plán
Trénink 1: testosteron stimulující trénink kvadricepsů.
Odpočinkový den
Trénink 2: čistě negativní trénink zad
Trénink 3: trénink svalového napětí - prsa
Trénink 4: inzulín stimulující trénink hamstringů a lýtek
Odpočinkový den
Trénink 5: čistě negativní trénink ramen
Trénink 6: trénink svalového napětí paží
Trénink 7: testosteron stimulující trénink kvadricepsů
Odpočinkový den
Trénink 8: růstový hormon stimulující trénink zad
Trénink 9: čistě negativní trénink prsou
Trénink 10: trénink svalového napětí hamstringů a lýtek
Odpočinkový den
Trénink 11: inzulín stimulující trénink ramen
Trénink 12: čistě negativní trénink paží
Trénink 13: testosteron stimulující trénink kvadricepsů
Odpočinkový den
Trénink 14: trénink svalového napětí zad
Trénink 15: růstový hormon stimulující trénink prsou
Trénink 16: čistě negativní trénink hamstringů a lýtek
Odpočinkový den
Trénink 17: trénink svalového napětí ramen
Trénink 18: inzulín stimulující trénink paží
Série o stech opakováních
Každou tréninkovou jednotku zakončíte jednou sérií o stech opakováních na regenerující svalovou partii, která plně napumpuje svaly a urychlí zotavovací proces. Kromě toho se tímto způsobem aktivizují svalová vlákna, která nejsou zatížena při obvyklém tréninku. Zvolte zatížení, s kterým jste schopni provést asi 30 opakování. To ovšem neznamená, že po třiceti opakováních skončíte, ale že vyvinete co nejvyšší úsilí, abyste provedli 50 opakování s co nejvyšším nasazením morálně-volních vlastností. Po těchto padesáti opakováních si odpočinete 10 - 15 sekund a provedete dalších deset opakování. Tímto způsobem pokračujete, až dosáhnete 100 opakování. Pokud dosáhnete 110 opakování, buď příště zvolíte o něco těžší váhu, nebo zkrátíte pauzy po 50 opakováních, nebo budete pokračovat v intervalech po patnácti opakováních místo po deseti. Je vhodné pro tuto sérii zvolit jednoduchý cvik s činkami nebo na přístroji. Například dejte přednost předkopávání nebo legpressu před dřepy a neváhejte, když provedete 100 opakování na určitou svalovou partii, zvolit příště jiný cvik.
A zde je konkrétní plán, jak máte postupovat: Po tréninku zad proveďte sérii o 100 opakováních na ramena, přičemž vystřídejte po třech za sebou jdoucích tréninkových jednotkách na záda všechny tři hlavy deltového svalu. Po tréninku na prsa proveďte 100 opakování na biceps a příště na triceps. Po tréninku hamstringů dělejte 100 opakování na kvadriceps. Po ramenou dělejte 100 opakování na záda a po pažích totéž na prsa. A teď cviky, které jsou k tomuto účelu nejvhodnější:
- záda: stahování kladky s napnutýma rukama z předpažení do připažení
- prsa: stahování protisměrných kladek
- hamstringy: zakopávání vleže na přístroji
- lýtka: oslí výpony
- kvadriceps: předkopávání
- přední hlava deltového svalu: předpažování s jednoruční činkou
- střední hlava: upažování s činkami nebo na přístroji
- zadní hlava: obrácený peck deck
- biceps: zdvihy na spodní kladce
- triceps: stahování kladky ve stoji
Testosteron stimulující tréninková jednotka
Zde je několik tipů, abyste z této tréninkové jednotky vytěžili co nejvíce:
1. Těžké částečné dřepy stimulují produkci testosteronu více než lehké dřepy v plném rozsahu pohybu. Pochopitelně to neznamená, že se pokrčíte v kolenou 3 až 5 centimetrů. Provádějte je tak hluboko, až stehny dosáhnete paralelní roviny s podlahou.
2. Proveďte s nejtěžší možnou váhou tolik opakování, kolik můžete. Pohyb má být explozivní. Zpětnou fázi každého opakování neprovádějte příliš pomalu, ale také ne příliš rychle, aby na konci pohybu nedošlo k odrazu. Ke zvýšení tréninkové intenzity vyzkoušejte vynucená opakování.
3. Testosteron stimulující tréninkovou jednotku opakujte každých osm dní. Nezapomeňte, že tento způsob tréninku má dlouhodobé účinky. Vaše varlata jsou donucena vyrábět více testosteronu a tento efekt setrvává několik dnů. K tomu je třeba dodat, že každý vysoce intenzivní trénink zvedá hladinu testosteronu - předpokladem je relativně krátká doba tréninku. Takové vysoce intenzivní tréninkové jednotky nejsou sice tak efektivní jako speciální trénink stimulující testosteron, ale mohou jeho účinek prodlužovat.
4. Tento trénink nemá v žádném případě trvat déle než 45 minut. Uvědomte si následující: Nejedná se o trénink kvadricepsů ve vlastním smyslu slova. Jeho cílem je nastartovat vylučování testosteronu a platí zde, že více není bezpodmínečně lépe. Pokud trénujete déle než 45 minut, působí trénink přesně opačně, než si přejete - hladina testosteronu totiž klesá.
5. Po této tréninkové jednotce máte vložit den volna. Stimulace testosteronu je vyšší, když vytvoříte optimální podmínky pro regeneraci Vašich svalů.
6. Dřepy můžete klidně alternovat s částečnými tlaky na legpressu nebo hacken dřepy. Důležité je jen maximální vypětí u každého cviku.
7. Pokud máte pocit, že testosteron stimulující trénink nedostatečně zatěžuje Vaše kvadricepsy, můžete ho doplnit ještě jedním libovolným cvikem, dříve než přejdete na sérii o 100 opakováních zakopávání vleže.
8. Můžete také prostřídat dřepy s částečnými mrtvými tahy a místo flexorů stehen v tomto cyklu trénovat kvadricepsy (trénink 4, 10, 16). V tomto případě děláte sérii o 100 opakováních na flexory stehen.
Váš „testosteronový“ trénink vypadá následovně: Začnete rozcvičením a poté následují poloviční dřepy - 1 série po 20 opakováních (1x 20).
Zvyšujete váhu a provádíte tyto série: 1x 15, 1x 10, 1x 8 + 2 vynucená opakování, 1x 4 až 6 + 2 vynucená opakování. Snížíte váhu a uděláte 1x 12 + 8 vynucených opakování, přičemž po každém opakování se několikrát nadechnete a vydechnete.
