Bolesti zad - koho z nás už nejednou potrápily? Celý den trávíme na jedné židli, kterou používáme jako dopravní prostředek po kanceláři, když se s nadšením odrážíme nohama od země, abychom docestovali až k tiskárně pro kus potištěného papíru, a když s pohledem nadšeného dobyvatele a s trochou té dětské radosti opět zapojujeme svaly přední a zadní strany bérce, flexory a extenzory kolene, abychom s mohutným výdechem rozpohybovali židli a přesunuli se opět na své místo před monitorem počítače. Po celém takto proježděném dnu se pak trochu unaveně zvedáme a odcházíme k autu, které nás odveze do křesla před televizí v našich útulných domovech. Někteří z nás však dbají na své zdraví a s vědomím, že pro sebe chtějí něco udělat, přistanou před branami fitness centra, aby si zde dali pořádně do těla.
Den bez pohybu pak má kompenzovat hodina strávená zvedáním co nejtěžšího železa, abychom předvedli svoji sílu. I přes tuto naši snahu se ale záda mohou "ozvat", a pak teprve začneme pátrat po příčině a hledat řešení. Jako první a nejsnazší řešení se nám nabízí nějaká ta zázračná pilulka v podobě Ibuprofenu, Diclofenacu nebo jiného antiflogistika. Na chvíli to zabere a my se cítíme dobře. O něco hůř se však při častém užívání těchto léků cítí naše žaludeční sliznice, kde si připravujeme půdu pro vznik žaludeční eroze, vředů a tromboembolických komplikací. A v mnoha případech by stačilo tak málo - kvalitní a správně prováděné protahování zkrácených svalů ("díky" nimž se bez cvičení formujeme do tvaru své pracovní židle), správně vedené posilování při tréninku na strojích a sem tam i něco málo z těch rehabilitačních cviků, které začneme dolovat z paměti až v okamžiku, kdy je zle.
Možná si říkáte, že tohle je přeci známá věc. Neustále se hovoří o chybném držení těla, svalových dysbalancích, sedavém způsobu života a podobně. Ani v tomto případě však nezbývá nic jiného, než to opět připomenout. Většina našich bolestí zad (pokud nejsou způsobeny jiným, závažným důvodem) je vyprovokována právě výše zmíněnými příčinami. Záměrně píši množné číslo, protože problematika páteře bývá procesem multifaktoriálním. Těžko také zjistíme přesný zdroj bolesti, protože se může jednat o samotné páteřní struktury (postavení obratlů, destiček) nebo okolní tkáně (svaly, vazy), ale zdrojem bolesti mohou být i problémy s některými vnitřními orgány, které se prostřednictvím nervových drah promítají právě do oblasti páteře (např. poruchy ledvin, střev, vaječníků či dělohy se přenášejí bolestivě do oblasti beder).
Bederní úsek páteře jdoucí do lordotického zakřivení a krční úsek jsou mechanicky nejvíce zatěžovány. K tomu, aby páteř mohla plnit svoji funkci, potřebuje mít správné zakřivení, pevné svalstvo zádové a břišní. Mám na mysli i ty malé, vnitřní svaly, které nejsou ani při sebevypracovanějším širokém svalu zádovém a pekáči buchet na břiše vidět. Pokud tomu tak není, pak reaguje páteř na situaci bolestí. Ta má však v této situaci naopak pozitivní charakter. Náš organismus na nás křičí, že se mu něco nelíbí. Pokud to jde, odpovídáme v daný okamžik změnou polohy těla. Stačí to. Bolest na chvíli ustane. Změna pracovních návyků, pohybových stereotypů a úprava životního stylu ale může pomoci od bolesti nejen na tento jeden okamžik.
Pokud nevhodné zatěžování páteře trvá příliš dlouho, může vzniknout trvalá bolest v oblasti bederní či krční páteře. S touto bolestí pak míří pacienti k praktickému lékaři, neurologovi (v případě, že se jedná o útlak některého nervového kořene) nebo ortopedovi.
Nejčastější příznaky bolestí zad:
- bolest a zatuhnutí v oblasti bederní páteře
- ostrá, pálivá, vystřelující bolest popisovaná jako jednostranná; může vystřelovat do dolních končetin (výhřez ploténky, stenóza)
- bolest po fyzické námaze
- nepříjemné bolesti při dlouhodobém sezení nebo stání
- náhlá bolest při prudkém zvednutí těžkého předmětu z předklonu do záklonu nebo při náhlém předklonu s rotací (akutní blokáda - lumbago, výhřez ploténky)
- bolest v klidu, v noci při poloze vleže, nezávislá na pohybu, s výskytem vysokých teplot, progredující (riziko nádoru, infekce, zánětu, zlomeniny obratle)
- pozvolný, nebo náhlý vznik
Pečujte o svoji páteř a záda - základní přehled cviků I.
Počet opakování a počet sérií může být různý u každého člověka. Obecně se však doporučují 3 série po 8 - 12 opakováních. Nu, věřím, že ne každému připadají tyto cviky natolik zábavné a potřebné, že by se jimi chtěl zabývat více, než že jen prolétne očima (možná ani to ne) tenhle článek. Přesto ale musím potvrdit, že pokud alespoň některé z nich člověk zařadí na program dne, pak udělá jen a jen dobře.
1. Podsazování pánve
a) Položíme se na záda, nohy máme v kolenou pokrčené a chodidla spočívají celou plochou na podložce. Brada je zatažená vzad (směřuje k hrudníku), temeno hlavy protažené do dálky. Ruce jsou volně podél těla s dlaněmi obrácenými vzhůru.
S výdechem stáhneme hýždě, podsadíme pánev (bedra a břicho tlačíme směrem k podložce), s nádechem uvolníme břišní stěnu, ale pánev zůstává stále v podsazení a hýžďové svaly stažené. Následuje opět výdech a uvolnění všech svalů.
b) Zůstaneme v předešlé poloze, pouze natáhneme obě dolní končetiny a vzpažíme. Pánev je v podsazení (mezi zadkem a hrudní částí páteře, které se dotýkají podložky by nám tak neměla vznikat díra jak pro náklaďák, ale i spodní část zad by měla vědět, že leží na podložce). Brada je zatažená vzad. S výdechem protáhneme pravou dolní a levou horní končetinu do dálky (ne, že v tuhle chvíli povolíte "břišáky", pořád totiž stlačují bedra k podložce). Totéž provedeme na opačnou stranu.
2. Uvolňování beder
Lehneme si na záda, přitáhneme dolní končetiny k trupu a každá ruka obejme bérec pod kolenem příslušné končetiny. Vytvoříme známou "kolébku". Hlavu protahujeme do dálky, brada je zatažená vzad a s výdechem přitahujeme kolena k trupu ještě více. Následuje výdrž a nádech. Při následujícím výdechu opět zvětšíme rozsah pohybu. Nyní dýcháme plynule a vnímáme protahování.
3. Rotační cviky
V lehu na zádech s pokrčenými koleny upažíme. Dlaně směřují k podložce (pro lepší stabilitu) nebo vzhůru (provedení cviku je pak náročnější). Kolena jsou od sebe vzdálena na šířku jednoho bérce. Plynulým pomalým pohybem s výdechem přetáčíme dolní končetiny vpravo a hlava s krční páteří se otáčí vlevo . Totéž provádíme na opačnou stranu. Pohyb by měl být veden skutečně pomalu (7 - 8 sekund na každou stranu). Hlava by se měla do krajní polohy dostat v tentýž okamžik, jako se kolena dotknou podložky, to znamená, že její pohyb musí být ještě o něco pomalejší než pohyb nohou. V konečné pozici by se koleno jedné končetiny mělo dotýkat paty druhé.
Vnímáme rotaci páteře a pohyb v kyčelním kloubu.
Jako další varianty rotačních cviků můžeme v lehu na zádech využít:
- zaklesnutí paty jedné natažené končetiny za přednoží druhé
- položení paty na koleno natažené dolní končetiny (koleno pokrčené končetiny směřuje ke stropu)
- obě dolní končetiny jsou pokrčené, patu jedné končetiny položíme na koleno druhé a jdeme do rotace
Při všech variantách platí stejné pravidlo, že hlava se do konečné pozice dostává ve stejný moment jako nohy.
Pokud přece jen máte svoji páteř rádi a chtěli byste si rozšířit zásobu cviků, které Vám mohou velice dobře posloužit nejen pro zmírnění či odstranění Vašich bolestí, ale stejně tak dobře je využijete také jako preventivní opatření před výše zmíněnými problémy, tak Vám druhý díl přinese další pořádnou dávku inspirace.
Víte, že...
