Chcete 50 cm přes paže? Věnujte maximální pozornost tricepsům!

Nemusíte být znalci anatomie, aby Vám bylo jasné, že trojhlavý sval pažní (triceps) bude vytvářet na paži větší objem než dvojhlavý sval pažní (biceps), a to v poměru tří pětin celkového objemu paže. A přesto je triceps jaksi ve stínu svého populárnějšího antagonisty. Vizuálně vytváří objem především natažené paže, protože v této poloze je kontrahován, ale pokud paži pokrčíme do typické bicepsové pózy, je situace hned jiná - dominuje biceps. Ale i v tomto případě nedostatečně rozvinutý triceps znehodnocuje celkový dojem paže, protože na spodku paže chybí typické obloukovité klenutí… Našim cílem tedy musí být vyváženost rozvoje paží, což znamená věnovat větší objem tréninku tricepsu - právě z titulu jeho tří hlav, z nichž žádnou nesmíme zanedbávat. Většina cviků zatěžuje prioritně dlouhou hlavu (vnitřní část paže), která je jednoznačně nejobjemovější a vytváří v kulturistickém slangu takzvanou „podkovu“.

Legenda Libor Minařík

Nechci podceňovat ani začínající adepty kulturistiky, že by neznali jméno MVDr. Libora Minaříka, který proslul fenomenálním rozvojem tricepsu do té míry, že dostal přezdívku „Mr. Triceps“. (Nejdříve ho tak označil začátkem osmdesátých let Albert Busek, až donedávna šéfredaktor časopisu Sport Revue, později renomovaný redaktor Bill Reynolds v neméně renomovaném časopise Flex.) Mnozí se doslova pídili za tajemstvím rozvoje jeho tricepsů, snažili se najít v jeho tréninku nějaké triky a zázračné postupy - nic z toho však neobjevili… Proč? Protože nebylo co objevovat, nebylo co skrývat. Libor totiž trénoval tricepsy tak jako tisíce jiných kulturistů, kteří se ovšem ani zdaleka jeho rozvoji nepřiblížili… Mnozí trénovali stejně tvrdě či ještě tvrději než on, mnozí trénovali stejně sofistikovaně či sofistikovaněji než on, ale… Mr. Triceps byl jenom jeden! Sám sebekriticky přiznává, že v tréninku není ten zakopaný pes. Cviky, které používal, se nijak nevymykají obvyklému normálu (i když někteří slídilové objevili, že provádí tricepsové stahování kladky vkleče podhmatem, a už to považovali ze jeho tajnou zbraň). V čem tedy tkví jeho výjimečnost? Sám Libor uvádí několik skutečností, které k tomu přispěly. V první řadě to byla genetika: v případě jeho tricepsů krátký šlachový úpon na loketní výběžek a dlouhé svalové bříško - triceps měl tedy velký prostor ke svému růstu (to samozřejmě platí nejenom o tricepsu). Ovšem Josef Švub uvádí ve své knize o Minaříkovi „Krůček od vrcholu“ (mohu vřele doporučit všem, kteří se chtějí seznámit nejenom s tímto obdivuhodným kulturistou, ale s celou „zlatou érou“ kulturistiky osmdesátých let) zajímavý jev, který se týká jeho tricepsu - takzvanou loketní hyperextenzi, kdy dokázal paže v loktech propnout až za mez normálního postavení kloubů a tím podstatně zvýšit kvalitu kontrakce. Co to znamená pro rozvoj tricepsu a jeho tvar, snad nemusím nijak rozvádět. Druhým faktorem byla gymnastika, kterou v žákovských letech provozoval - triceps je v tomto sportu neustále zatížený sval zvláště v kontrakci, a to se jistě také podepsalo na jeho rozvoji. Takže genetické dispozice + tréninková dřina = tricepsy světových parametrů!

I když Minařík je pouze jeden, neznamená to, že byste neměli (a nemohli) udělat vše pro to, abyste se kvalitě jeho tricepsů alespoň přiblížili. Kopírovat trénink Libora nemá z výše uvedených důvodů smysl, ale chci Vás seznámit s tréninkem, který sestavil naturální kulturista Jonathan Lawson a pomohl mu dosáhnout padesáticentimetrových paží!

Ten se svým sparing partnerem Stevem Holmanem (vynalezl POF trénink) analyzoval svůj dosavadní přístup a rozhodl se radikálně změnit tricepsový program - ten se totiž do té doby skládal z rutinních cviků na triceps s obvyklými, zažitými postupy a již nepřinášel žádné výsledky. A Jonathan dokázal pouhými pěti sériemi na triceps a stejným počtem sérií na biceps dosáhnout takových výsledků jako nikdy předtím! Padesáticentimetrový objem mluví sám za sebe…

Částečně se nechal inspirovat tréninkovým DVD Jaye Cutlera „Ripped to Shreds", kde si povšiml, že stahování kladky vestoje s lokty vytočenými vně (nedrží je u trupu!) patří k jeho oblíbeným cvikům. Pomyslel si: To je přeci kladková varianta cviku bench-press úzkým úchopem na šikmé lavici hlavou dolů, a ne jeho obvyklé provedení na rovné lavici. „Rozhodli jsme se tedy Jaye následovat a zařadit tento cvik jako první v tréninku tricepsů,“ dodává Jonathan. Výsledek? Nová hmota na tricepsu, rukávy se staly náhle těsnými a objem narůstal trénink od tréninku. Klíčem k úspěchu se stala právě změna v tomto cviku, ale samozřejmě k tomu přispěly i jiné faktory, které Vám nyní prostřednictvím Jonathana Lawsona popíšeme.

Trénink paží podle Jonathana Lawsona a Steva Holmana

Tricepsové stahování kladky s lokty vytočenými vně

Tento cvik odpovídá, jak již bylo řečeno, tlakům úzkým úchopem, ale na šikmé lavici hlavou dolů. Absolvovali jsme jednu sérii a deset opakování do vyčerpání a k tomu ještě několik částečných opakování ve středním postavení. Potom jsme ihned snížili váhu a provedli jsme další sérii až do vyčerpání a částečná opakování nebo statické držení v místě největšího svalového napětí. Po třech minutách odpočinku jsme absolvovali druhé kolo nebo místo toho násobnou sérii francouzských tlaků na šikmé lavici hlavou dolů.

Kick-back

U tohoto cviku jsme používali oporu na hrudník a pracovali oběma rukama současně. V každé ruce jsme tedy drželi jednoruční činku. Celou sérii jsme udržovali maximální svalové napětí tím, že jsem spouštěli činky pouze do dvou třetin rozsahu pohybu. Bod maximální kontrakce se nachází při plném propnutí paží a triceps se opravdu dostává „do varu“. Potom jsem přešli na stanoviště z dvou rovnoběžně postavených rovných laviček a prováděli jsme kliky na dvou lavičkách (na jedné lavičce máte opřené ruce za tělem a na druhé máte položená chodidla). Tento cvik jsme prováděli specifickým způsobem, kdy jsme po jednom opakování v plném rozsahu provedli jedno částečné opakování a po odcvičení předepsaného počtu opakování jsme sérii uzavřeli několika částečnými opakováními. Tato částečná opakování prostřídávaná úplnými opakováními používá mimo jiné také Jay Cutler.

Jednoruční stahování kladky vestoje

Držadlo kladky máme možnost uchopit dvěma způsoby - buď nadhmatem, kdy hřbet ruky směřuje ke kladce, nebo podhmatem, kdy hřbet ruky směřuje směrem dolů. Oba tyto úchopy střídáme. Pokud již nejsme schopni provést opakování v plném rozsahu, zařadíme ještě několik částečných opakování. První cvik tohoto programu - tedy stahování kladky s lokty vytočenými vně - zařazujeme vždy, ale ostatní cviky střídáme každý druhý trénink. Tedy místo kick-backu a jednoručního stahování kladky zařazujeme následující cviky.

Stahování kladky přes hlavu

Na tento cvik použijeme jako držadla lano s dvěma konci, za které ho uchopíme dlaněmi k sobě. Postavení je zády ke kladce a jednou nohou vykročíme pro udržení stability. Předkloníme se tak, aby nadloktí směřovalo rovnoběžně se zemí. V této pozici pokrčujeme paže v loktech, přičemž se snažíme držet nadloktí paralelně vůči sobě (lokty příliš nevzdalujeme od hlavy). Na předepsaný počet úplných opakování navážeme ještě několika částečnými opakováními nebo statickým držením ve střední poloze. Poté snížíme zátěž a provedeme asi šest dalších částečných opakování. Tyto redukované série, na které navazují částečná opakování, jsou velmi důležité pro rozvoj hmoty tricepsů.

Tricepsové extenze s činkami za hlavou

Tento cvik provádíme s činkou v každé ruce, tedy ne obouruč (já osobně jsem vždy upřednostňoval jednoruční činku drženou oběma rukama) a ve dvou sériích. Každá série je ukončena částečnými opakováními. Těžko u nějakého jiného cviku na triceps docílíte takového protažení a není snad lepšího cviku na dlouhou hlavu tricepsu. Ovšem má i svoji „odvrácenou stránku“, a tou je velké riziko zánětlivých procesů úponu tricepsu. Nikdy proto tento cvik nezařazujte jako první v tréninku tricepsů, ale až po jeho důkladném rozehřátí!

Otázka zní: Proč obměňujeme cviky každý druhý trénink? První dvojice cviků zatěžuje triceps v kontrahované pozici (kick-back a kliky na dvou lavičkách), ale druhá dvojice cviků naopak v protažené pozici (tricepsová extenze vsedě, stahování kladky přes hlavu). Tímto způsobem si triceps nepřivykne na určitý druh zatížení a maximálně uplatníte přednosti obou pozic při jejich rozvoji.

Často jsme již hovořili o přednostech pozičního tréninku (POF trénink): maximální zatížení svalů v protažené poloze zvyšuje produkci anabolických hormonů ve svalu a přes protahovací reflex aktivuje další svalová vlákna - vede tak k hyperplazii (k novotvorbě svalových vláken). Cviky v kontrahované pozici jsou nejvhodnější pro uplatnění principu okluze, tedy přerušení krevního průtoku ke svalu. Dalšími faktory, které přispívají k efektivitě tohoto tréninku, jsou částečná opakování a redukované (násobné) série.

Částečná opakování Vám umožní aktivovat enormní počet svalových vláken a redukované série Vám pomohou rozvíjet vytrvalostní komponenty rychlých svalových vláken typu II a (například mitochondrie a kapiláry - mikroskopické cévy), což může významně přispět k růstu svalů. Pokusy prokázaly, že vlákna typu II a mají pro kulturisty rozhodující význam, protože v sobě slučují jak anaerobní, tak vytrvalostní schopnosti. Tak můžete správným tréninkem dosáhnout dvojitého efektu.

To nastává tehdy, když je čas svalové práce dostatečně dlouhý - alespoň 30 vteřin v sérii. Série o deseti opakováních s částečnými opakováními (popřípadě s použitím redukovaných sérií a supersérií) tyto požadavky splňuje. Delší čas svalové práce nutí rychlá svalová vlákna typu II a k rozvoji jak anaerobních, tak vytrvalostních schopností, čehož výsledkem je podstatné zvětšení svalových buněk. Série s nízkým počtem opakování platí za vhodnější pro rozvoj síly svalových vláken typu II a, protože kladou důraz na anaerobní komponenty a naopak nestimulují vytrvalostní komponenty. Kdo však chce jako kulturista dosáhnout maximálního svalového rozvoje, má současně rozvíjet jak anaerobní, tak aerobní komponenty rychlých svalových vláken.

To jsou tedy hlavní atributy tréninku tricepsů Jonathana Lawsona a Steva Holmana, díky kterým i Vy můžete rozvinout hmotu tricepsů v podstatně větší míře než dosud.

Tréninkový program

Trénink A

Trénink B

Redukované série: Provedete sérii až do vyčerpání, ihned snížíte zátěž a postup opakujete opět až do úplného vyčerpání. Číslo v závorce představuje počet opakování v redukované sérii po snížení zátěže.

Částečná opakování: Provedete sérii až do vyčerpání, potom zátěž spustíte do středního postavení (semistretch), kdy není sval úplně protažen, a provádíte v tomto středním postavení částečná opakování v rozsahu pohybu asi 20 cm.