Každý, kdo se trochu hlouběji zajímá o kulturistický trénink a optimalizaci jeho výsledků, se jistě již setkal s problematikou hormonů a jejich vlivem na trénink. Hormony jsou doslova „hybatelem“ všech anabolických a katabolických dějů probíhajících v organismu. Známé „trojce“ anabolických hormonů (testosteron, růstový hormon a inzulín) je věnována dostatečná pozornost jak v kulturistických médiích, tak i mezi cvičenci. Postupy, jak jejich vylučování optimalizovat, a tedy co nejvíce podpořit svaly budující procesy, jsou propracovány jak na úrovni tréninku, tak na úrovni výživy. O tom, že tyto hormony jsou středem pozornosti cvičenců, svědčí i fakt jejich masového zneužívání - především anabolických steroidů, v podstatně menší míře pak růstového hormonu a inzulínu. Ovšem co „druhá strana mince“ - katabolické procesy? Ty zůstávají trochu stranou zájmu kulturistické veřejnosti, a přitom jejich působení má stejný význam a dopad na tvorbu svalů jako působení procesů anabolických. Tím nejobávanějším katabolickým hormonem je...
Kortizol
Je to hormon kůry nadledvinek patřící mezi takzvané glukokortikoidy, protože podporuje využití energie především z glykogenových zásob, ale bohužel nejenom z nich… Jeho negativní vliv na bílkoviny se projevuje při jeho abnormální hladině jednak zvýšením katabolismu, jehož důsledkem je negativní dusíková bilance (více bílkovin se rozpadá než tvoří), ale zároveň zpomalením proteosyntézy. Kortizol má negativní vliv na kosti, jeho působením se vyplavuje více vápníku, snižuje i syntézu kolagenu, tedy hlavní bílkoviny šlach a vazů. Ani jeho působení na tuky není nijak zvlášť pozitivní: Sice podporuje lipolýzu podkožního tuku na končetinách, ale na jiných místech (trup, obličej) naopak jeho tvorbu zesiluje…
Vypadá to tedy, že můžeme očekávat od kortisolu jenom samá negativa. Ovšem není tomu vždy tak. Kortizol má velmi významný protizánětlivý účinek a z tohoto důvodu se využívá v medicíně (antiflogistika) a má i jiné pozitivní účinky, ale z našeho kulturistického pohledu jednoznačně převažují jeho záporné stránky na budování svalové hmoty.
Kortizol se vylučuje v množství 16 až 20 mg denně a podléhá denním a nočním výkyvům: Nejnižší je při usínání a do půlnoci a nejvyšší v ranních hodinách do deváté hodiny. Ovšem kolísání jeho vylučování podléhá rovněž vnějším, tedy exogenním vlivům - a to je především stres. Ten vyvolává prudké zvýšení jeho sekrece. A trénink je přeci také stres... Navíc kortizol „soutěží“ o obsazení receptorů ve svalové buňce s testosteronem. Tedy čím více receptorů obsadí kortizol, tím jich méně zbývá na testosteron a to pochopitelně snižuje jeho anabolický efekt. A platí to samozřejmě i obráceně. To je už na pováženou a je tedy třeba učinit veškerá opatření, abychom co nejvíce snížili vysokou hladinu kortizolu vyvolanou tréninkem. Neznamená to ovšem, že příliš nízká hladina kortizolu je optimální - bez kortizolu bychom neměli energii na trénink. Musíme tedy usilovat o vyvážený poměr mezi testosteronem a kortizolem. Pokud nemáme vyvážené kortizolové hospodářství, vede to automaticky k poruchám spánku. Nemůžete usnout a ráno jste unavení. To značně omezuje Vaši tréninkovou energii a trénink nemůžete absolvovat s optimální intenzitou. Zvýšená hladina kortizolu vede i k zhoršující se paměti a nervové buňky rychleji stárnou.
Jak tedy můžeme mít hladinu kortizolu pod kontrolou? Známý a renomovaný kulturistický trenér Charles Poliquin Vám nabízí více různých možností, které shrnul do sedmi kroků.
Charles Poliquin: sedm kroků pro snížení hladiny kortizolu
1. krok: Dodržujte svědomitě jak tréninkový, tak stravovací program.
Pokud vynecháváte jídla, vede to k zvýšení hladiny kortizolu. Pokud jídlo nahradíte kofeinovým nápojem, hladinu kortizolu tím ještě zvýšíte. Menší a častější porce jídel mají také vyšší termogenní efekt (postprandiální termogeneze), než když jíte zřídka a větší porce. Častější a menší porce jídel jsou spojeny s nižší produkcí kortizolu, což vede k vyššímu odbourávání tuků, větším pokrokům při tvorbě svalové hmoty a zároveň k vyšší úrovni energie.
2. krok: Trénujte pokud možno ráno!
Poměr kortizolu vůči testosteronu je jedním z nejlepších vodítek pro tvorbu svalové hmoty a nárůstu síly. První odborné studie ohledně této problematiky se konaly již koncem sedmdesátých let na finských vzpěračích. Další vědecké práce tyto prvotní poznatky dále potvrzovaly. Nové pokusy ukazují, že optimální poměr testosteronu vůči kortizolu se dosahuje podstatně snadněji tréninkem ráno. Pokud naproti tomu trénujete večer, dosáhne tvorba kortizolu vysokých hodnot. Tím můžete narušit kvalitu spánku, což může dost „pošramotit“ Vaši schopnost zotavení. Pokud trénujete ráno, je poměr mezi testosteronem a kortizolem hodinu po tréninku dvojnásobně vyšší. A to znamená jedno - že anabolické procesy jsou v plném běhu. Pokud ovšem trénujete večer, je tento poměr hodinu po tréninku podstatně nižší, což svědčí o katabolických procesech.
3. krok: Při tréninku používejte správné zátěžové parametry!
Pokud je Váš tréninkový plán špatně sestaven, povede to k takové kortizolové reakci, že konečným výsledkem bude přetrénování. Používejte takovou frekvenci tréninku, kterou bez problémů zvládnete. Kolikrát je lepší trénovat dvakrát denně při podstatně kratších trénincích než jednou denně, ale dlouze. Ať ovšem trénujete jakkoli často, neměl by Váš trénink po rozcvičení trvat déle než jednu hodinu.
4. krok: Používejte kardio trénink jen velmi omezeně!
Pokud nechcete příliš zvyšovat hladinu kortizolu, odřekněte si přemíru kardiovaskulárního tréninku. Pokud by sportovci používali ve fitcentru méně kardia, byli by paradoxně štíhlejší. O tom jsem pevně přesvědčen. Člověk přeci není aerobně predisponované zvíře. My jsem od pravěku způsobilí k tomu, abychom po své kořisti vrhli kámen nebo oštěp, ne abychom ji pronásledovali deset kilometrů. Je pouze mýtem, že prostřednictvím kardia spalujete jenom tuky. Takové tvrzení vychází ze zastaralých studií, které nebyly schopny měřit všechny energetické zdroje tréninku. Aminokyseliny se již odedávna jako energetický zdroj kardio tréninku přehlížejí. Kardio tréninkem se tedy nespalují jenom tuky, ale i svaly.
5. krok: Věnujte maximální pozornost výživě po tréninku!
Bojujete s časem. Čím rychleji po tréninku poskytnete svalům výživu, o to více snížíte tvorbu kortizolu a vytvoříte optimální podmínky pro procesy zotavení. Mix složený z větvených aminokyselin, rychle vstřebatelných bílkovin a maltodextrinu působí nejlépe. Tekutá směs setrvává v trávicím traktu mnohem kratší dobu než tuhé potraviny, protože se mnohem rychleji vstřebává. Větvené aminokyseliny musí obsahovat značnou převahu leucinu, jehož prostřednictvím se zvyšuje inzulínová reakce a tím klesá hladina kortizolu.
6. krok: Zvyšujte svoji hladinu antioxidantů!
Těžký trénink vytváří volné radikály, které kromě jiného poškozují svalovou tkáň. Jsou příčinou zánětlivých procesů a urychlují odbourávání aminokyselin. Pokud je tělo vystaveno zánětům, zvyšuje produkci kortizolu. Díky antioxidantům se tyto nepříznivé procesy vyvolané volnými radikály potlačují.
7. krok: Musíte mít pozitivní pohled na svět kolem Vás!
To, jak vnímáte skutečnost, těsně souvisí s vylučováním kortizolu. Pokud se cítíte nejistí, bezradní, jste plní nervozity, vylučuje se mnohem více kortizolu. Hladinu kortizolu můžete mít pod kontrolou i manipulací s příjmem sacharidů, protože inzulín a kortizol jsou vůči sobě v nepřímé úměře. Existuje celá řada postupů na odbourávání stresu, jako jóga či meditace, které vyvolají pokles kortizolu, což Vám umožní dosáhnout dalších pokroků v posilovně. V jedné studii museli vzpěrači po svém tréninku zařazovat ještě autogenní trénink. Díky tomu klesla hladina kortizolu, což bylo spojeno s dlouhodobým zvýšením výkonnosti.
Potud slova Charlese Poliquina. Jistě stojí za to se nad tím zamyslet, učinit potřebné kroky k minimalizaci tvorby kortizolu a tím odstranit překážku plného anabolického uplatnění testosteronu a dalších anabolických hormonů.
