Muscle&Fitness 12/2010
- Už žádné chyby ve stravování

text: JOE WUEBBEN
ilustrace: DALE STEPHANOS

Kdyby Vám při snídani, obědě i svačinách někdo nakoukl přes rameno a viděl, jak si připravujete předtréninkový a potréninkový koktejl, tak by možná plakal, že máte špatný poměr sacharidů a bílkovin nebo že jste si dali jen jednu odměrku proteinu namísto dvou. Pravda je taková, že mnoho přívrženců posilování dělá příliš mnoho dietních chyb, ať už se jedná o nedostatek bílkovin, nadbytek jednoduchých cukrů nebo nevhodné jídlo před spaním. Takové výpadky ztěžují dosahování sportovních cílů mnoha lidem. Ale nyní máte možnost zbavit se hlavních dietních chyb. Které to jsou?

1. chyba: nedostatečná snídaně

Problém: Možná si myslíte, že když chcete zhubnout, tak toho dosáhnete zmenšením objemu každého jídla. Co se týká snídaně, tak se bez ohledu na svůj cíl můžete příliš malou porcí dostat do katabolického (svaly rozkládajícího) stavu, Váš metabolizmus se zpomalí a znesnadní se spalování tuků. „Když bude hladina krevního cukru (tj. na glukózu rozložených sacharidů, kolujících krevním oběhem) nízká a tělo nebude mít zároveň dostatek právě zkonzumovaných bílkovin, tak se snáze dostane do katabolizmu, kdy jsou svaly namísto jejich výstavby spalovány,“ říká Chris Aceto, autor knih Championship Bodybuilding a Everything You Need to Know About Fat Loss.

Řešení: Aceto radí jíst ke snídani velké množství sacharidů ke zvýšení hladiny cukru v krvi, což zamezí dalšímu spalování bílkovin a svalové hmoty. Pamatujte si, že při spaní Vaše tělo hladoví a jako zdroj energie používá svaly. Začněte den s 30 - 50 g bílkovin a 80 - 100 g sacharidů (rychle i pomalu stravitelných). Vhodná je ovesná kaše s cukrem, kdy se jednoduché cukry rychle dostávají do jater, a tím zastaví rozpad svalové hmoty. Komplexní sacharidy zase dodají pomalu se uvolňující energii.

2. chyba: příliš málo bílkovin

Problém: Chybou je, když se řídíte radami konzervativního dietologa, který tvrdí, že konzumace kolem 200 g bílkovin denně je nadměrná. Nemusí to tak být. Berte v potaz to, jaký tréninkový objem musíte podstupovat týden co týden, měsíc co měsíc, rok co rok. „Příjem bílkovin odpovídá stupni svalového vyčerpání. Když trénujete v posilovně, i když jste začátečník, tak si způsobíte poškození svalových vláken (vyčerpání svalů) a hlavní ingrediencí k jejich regeneraci jsou právě bílkoviny,“ tvrdí Aceto.

Řešení: Příjem bílkovin by měl být kolem 2,2 g/kg tělesné hmotnosti. Hardgaineři by měli přijmout dokonce kolem 3 g/kg. Sníst takové množství bílkovin denně není snadné, a proto většina kulturistů vypije několik proteinových koktejlů denně.

3. chyba: příliš mnoho jednoduchých cukrů

Problém: Jestliže v objemovém období nabíráte hrubou hmotu (hodně svalové hmoty, ale i hodně tuku), možná bude problém ve výběru těch správných zdrojů sacharidů. Jestliže nehubnete podle plánu, tak by právě v tom mohl být problém. Konzumujete zřejmě příliš mnoho jednoduchých sacharidů. Vaší nejlepší volbou tedy budou pomalu stravitelné sacharidy obsažené v bramborách, sladkých bramborách, ovesné kaši a celozrnném pečivu. „Pomalu stravitelné sacharidy mají menší vliv na ukládání podkožního tuku než rychle stravitelné sacharidy,“ říká Aceto. Pamatujte si, že když jste v objemovém období, neznamená to, že se nemusíte stravovat dietně!

Řešení: Jezte tolik ovesné kaše, brambor a celozrnného pečiva, kolik budete schopni (Vaším cílem je přibrat velké množství svalové hmoty), ale udržujte jednoduché sacharidy (bílý chléb, sladkosti a další typy jednoduchých cukrů) na minimu - kromě doby po tréninku, kdy byste měli co nejdříve přijmout 40 - 100 g jednoduchých sacharidů k nastartování regenerace.

Dalších pět nejčastějších dietních chyb přibližuje nové číslo magazínu MUSCLE&FITNESS (12/2010).

Toto je pouze část textu. Kompletní článek najdete v aktuálním čísle (12/2010) časopisu MUSCLE&FITNESS.