Reklama:
Proteinová svačinka od Smartlabsu 3000 g + 908 g ZDARMA
Nesnídáte? Nesvačíte? Máme pro Vás skvělý tip, jak to napravit! Více zde.

Krátký a rychlý kruhový trénink Vám může přinést nové výsledky!

Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Trénink

Kruhový trénink? A to má být něco pro hardcore kulturisty? Už vidím, jak opovržlivě mávnete rukou a pokračujete ve svém oblíbeném klasickém kulturistickém tréninku, pěkně partii po partii, tak jak to má být… Ale je to opravdu jediná možnost, jak rozvíjet svalovou hmotu a sílu? No, jak pro koho. Kruhový trénink si v každém případě vysloužil nálepku typu tréninku, který je vhodný vyloženě pro „kondičkáře“, a to ještě pro ty, kteří si nedělají žádné větší nároky na rozvoj svých tělesných kvalit.

Historie kruhového tréninku u nás a v zahraničí

Je pravdou, že v osmdesátých letech byl kruhový trénink téměř jedinou možností, jak dělat masově (nehezké to slovo) takový individuální sport, jako je kulturistika. Kdo pamatuje tyto doby, ví, že vybavení velmi sporadických posiloven se skládalo převážně z nakládacích činek, univerzálních laviček a z přístrojů jediné firmy Slovšport Košice, jejichž výroba byla v počátcích… Žádné několikasetmetrové prostory zcela zaplněné vším, co si svaly kulturistů mohou jenom přát. Byly sice k dispozici velké plochy tělocvičen a k tomu činky, lavičky, stojany a žebřiny, ale to vše se rozmístilo na plochu, vytvořilo se zhruba šest stanovišť v šesti řadách a na zvukový signál se přecházelo ze stanoviště na stanoviště - to byla kondiční kulturistika v totalitním režimu. My, co jsme považovali kulturistiku za výsostně individuální sport, jsme toto provedení příkře odsuzovali a navíc docházelo ke střetům mezi závodním družstvem a „kondičkáři“ - zájmy byly prostě antagonistické…

Uběhlo „hodně vody“, vytvořily se naprosto odlišné podmínky pro zušlechťování tělesné schránky a kondiční kulturistika v podobě kruhového tréninku zmizela v „propadlišti dějin“. Ale jak to tak již bývá, ne vše, co bylo dříve, musí být nutně špatné a překonané - a to platí i o kruhovém tréninku. Dnešní možnosti kruhového tréninku jsou naprosto jiné a tento trénink při individuálním přístupu přináší řadu výhod.

A víte, kde jsou kořeny kruhového tréninku? Pochopitelně, že v USA, kde ho vyvinul v šedesátých letech americký kulturista a fyziolog Bob Gajda (Mr. America AAU) a kde byl znám jako P. H. A. systém či běžněji jako systém sekvencí nebo kruhového tréninku. Principem je maximální krevní cirkulace po celém těle, protože se přechází ze cviku jedné partie na cvik jiné svalové partie (většinou co nejvzdálenější) a běžně se jedná o pět až šest stanovišť, která se takto projdou bez odpočinku, a přestávka je až po ukončení jedné sekvence. To se opakuje většinou třikrát a je možné sestavit si třeba dvě sekvence. Systém tedy vycházel z principu prohnat co nejvíce krve svalovými partiemi, což je zásadní rozdíl od zcela převažujícího systému překrvení (flushing) - tedy nahnat do svalů pomocí postupného zatěžování svalových partií co nejvíce krve a sval maximálně prokrvit. Maximální krevní cirkulace má své výhody v průběžném odplavování únavových látek, ve vysoké intenzitě tréninku a v počtu sérii, které lze za krátkou dobu procvičit.

Příklad kruhového tréninku

Takto může vypadat názorný příklad kruhového tréninku:

    1) bench-press
    2) dřepy
    3) shyby
    4) zvedání nohou ve visu
    5) přítahy činky k bradě
    6) bicepsové zdvihy vsedě

Takovýchto tréninků může být libovolné množství a samozřejmě můžete klást důraz na tu či onu svalovou partii. Uvedl jsem příklad, který nevyžaduje žádné přístroje. Každá sekvence se procvičuje většinou třikrát a odpočinek, jak již bylo zdůrazněno, následuje až po posledním cviku sekvence. Počty opakování nejsou nijak dogmatické (doporučuji Vám cca 10 - 12) a záleží na váhách, které chcete použít, ale varuji Vás před použitím příliš těžkých vah, které by se Vám mohly v rychlém tempu cvičení a při vysokém stupni únavy „vymknout z rukou“ a způsobit zranění. Určující je totiž intenzita a dodržení minimálních přestávek mezi cviky, a ne používaná zátěž.

Bob Gajda tehdy v chicagské posilovně YMCA nutil do tohoto systému mladého Sergia Olivu, ale toho kruhový trénink nezaujal a brzy přešel na klasický kulturistický trénink. Pro ambiciozního kulturistu toužícího po metách nejvyšších to asi opravdu nebylo to „pravé ořechové“…

Pro koho je tento typ tréninku vhodný?

To, že tento systém nebyl vhodný pro Sergia Olivu či kulturisty toužící po titulu Mr.Olympia, neznamená, že nemůže být přímo ideální pro Vás - pro začátečníky, starší sportovce, ženy, mladistvé a prostě pro všechny, kteří chtějí být fit. Kruhový trénink je také užitečný pro sportovce, kteří se vracejí po delší době k intenzivnímu a pravidelnému tréninku a chtějí co nejrychleji obnovit svoji kondici. Často přehlíženým pozitivním efektem kruhového tréninku je skutečnost, že srdce a kardiovaskulární systém trénujete právě tak efektivně jako Vaše svaly. Ovšem pouze za předpokladu, že přecházíte mezi stanovišti co nejrychleji - to je rozhodující. Musíte tedy vkládat mezi cviky co nejkratší přestávky. Tepová frekvence by se měla pohybovat dle stáří a kondice mezi 60 až 90 % maximální hodnoty a na této hodnotě by měla setrvat alespoň 20 až 30 minut. Toho samozřejmě můžete docílit použitím buď činek, nebo přístrojů, ale nejlépe kombinací obojího. Problémem u přístrojů je většinou fakt, že v posilovně bývají obsazené, a tím je narušena intenzita Vašeho tréninku. Pokud musíte čekat, až se nějaký přístroj uvolní, ztrácí se efekt na kardiovaskulární systém. Organizační problémy jsou asi největší nevýhodou tohoto postupu.

Experti na fitness často přehlížejí faktor souvislostí aerobních komponentů silového tréninku: Pokud zlepšíte silové parametry velkých svalových partií, může se každá tělesná aktivita vykonávat déle, tedy i aerobní cvičení. Pokud máte silnější nohy, můžete déle a rychleji běhat, plavat, veslovat, jezdit na kole nebo provádět pěší tůry - a zároveň se rychleji zotavit.

Kruhový trénink podle Billa Starra

Níže uvedené řádky jsou vyjádřením názoru renomovaného experta na silový trénink Billa Starra. Doporučuje jeho určité modifikace, aby tento tréninkový systém sloužil nejenom primárně k rozvoji kondice a kardiovaskulárního systému, ale i k rozvoji síly.

Základní chybu, kterou dělají ti, kteří pomocí kruhového tréninku nenabírají žádnou sílu, popřípadě nedosahují v tomto směru takových výsledků, jaké by očekávali, je zařazení příliš velkého počtu cviků. Je to samozřejmě správný postup, pokud přecházíte rychle od jednoho cviku k druhému, ale příliš mnoho cviků narušuje nárůst síly. Máte pouze omezené celkové zásoby energie a pokud je rozptýlíte mezi 12 až 15 cviků, sotva dosáhnete pokroků. Pokud chcete pomocí kruhového tréninku zesílit, omezte sekvenci na tři, maximálně čtyři základní cviky a tři pomocné cviky. Do třech cviků můžete vložit mnohem více energie než do tuctu. Nejvhodnější je volit cviky, které zároveň zatěžují více svalových partií - typickým příkladem je přemísťování činky na hrudník, což zatěžuje svaly zad, nohou, boků a vlastně všech svalů ramenního pletence. A nemusíte zařazovat žádné cviky, které zatěžují pouze jednu svalovou partii. Můžete cviky často měnit, a to dokonce každý trénink. Pokud se Vám jedná pouze o kondici, jste staršími sportovci, máte kloubní problémy, je tucet cviků s podstatně nižšími používanými váhami zcela v pořádku, protože to zároveň přináší redukci používaných vah. Pokud tedy chcete postupovat dle kruhového tréninku, abyste si udrželi a zvýšili kondici, zachovali zdravé klouby a úpony a zároveň získali nadprůměrné silové parametry pro dlouhé pěší tůry, cyklistiku a třeba i golf, je použití většího počtu cviků ideální. Studie prokázaly, že lidé, kteří trénují třikrát až čtyřikrát týdně minimálně 30 minut, mají o 50 % méně srdečních a kardiovaskulárních problémů než netrénující.

Kruhový trénink je možné také volit jako variantu „lehkého“ tréninkového dne, kdy používáte menší zátěže, vyšší počty opakování a rychlejší tempo tréninku. Kruhový trénink je rovněž velmi dobrým doplňkem řady sportovních odvětví jako fotbal, volejbal, házená, basketbal aj., při kterých si sportovci potřebují udržovat v sezóně své silové parametry - to co mají natrénováno z přípravného období. V těchto případech je kruhový trénink perfektním řešením. Neztratíte příliš mnoho času a použitím relativně těžkých vah nejenom, že udržujete sílu, ale dokonce ji můžete v tomto období i zvýšit a k tomu ještě zlepšujete Vaši kondici.

Pro sportovce, kteří využívají kruhový trénink jako doplněk ke svému hlavnímu sportovnímu odvětví, doporučuji v průběhu závodní sezóny používat pouze tři základní cviky - po jednom na svaly ramenního pletence, záda a nohy. Začněte u každého cviku se třemi sériemi po 5 opakováních a postupně je zvyšujte na 4 až 5 sérií po 5 opakováních. Dodržujte toto základní schéma a zkoušejte zvyšovat maximální váhy. Menší svalové partie jako biceps, triceps a lýtka v tomto období vynechte. Příliš mnoho svalové práce by mohlo vést k přetrénování.

Po ukončení závodního období v daném sportovním odvětví můžete již trénovat pomocí kruhového tréninku jak velké, tak malé svalové partie, ale ne současně. Velké svalové partie trénujte jako dosud a v další sekvenci se soustřeďte na malé partie. Tři cviky jsou v tomto případě dostačující. Uvědomte si, že malé svalové partie jsou zapojovány při procvičování těch velkých svalových partií. Proto jsou dostačující dvě, maximálně tři série. Potřebujete relativně velké počty opakování, a to 15 až 20. Pokud chcete, můžete používat stejné základní cviky, ale můžete se také soustředit na Vaše slabiny a dle toho uzpůsobit kruhový trénink. Pokud zaostávají Vaše nohy za ostatními partiemi, sestavte druhou sekvenci ze zakopávání vleže, předkopávání a z cviku na adduktory, a to buď dvakrát po 20 opakováních, nebo třikrát po 15 opakováních.

Pokud jsou všechny Vaše svalové partie vyrovnané, zvolte si za sebou v sekvenci neantagonistické svalové partie. To donutí krev mnohem silněji cirkulovat, z čehož profituje jak Vaše zdraví, tak Vaše kondice. Zvolte například bicepsové zdvihy s jednoručkami, výpony na lýtka, tlaky s jednoručními činkami na šikmé lavici, předkopávání na přístroji, pullover s jednoruční činkou a hyperextenze.

Po nějakém čase zjistíte, že došlo k určitému nárůstu svalové síly u základních cviků. Poté změňte postup a provádějte všechny série těchto základních cviků konvenčním způsobem, tedy cvik po cviku a sérii po sérii. To je nutné k tomu, abyste se dále zlepšovali. Ovšem u pomocných cviků můžete kruhový trénink ponechat.

Závěr

Uvědomte si, že kruhový trénink je jak starý přítel - je tu a je vždy připraven Vám pomoci, když ho potřebujete. Jedná se o rychlou a efektivní cestu, jak zlepšit sílu a kondici.

Přednosti kruhového tréninku:

  • Podporuje vyvážený rozvoj jednotlivých svalových partií.
  • Ochraňuje Vás před rychlým přechodem na těžké váhy, čímž předchází zranění.
  • Trénuje srdce a kardiovaskulární systém.
  • Je možné ho provádět jak s činkami, tak na přístrojích nebo kombinací obojího.
  • Umožňuje nárůst síly s malým počtem jak základních, tak pomocných cviků.
  • Šetří klouby.
  • Umožňuje různou rychlost svalové práce.
  • Je ideální pro sportovce různých sportovních aktivit.
  • Je nenáročný na čas při vysoké intenzitě tréninku.


Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho na Facebook. Děkujeme.

Související články:

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

03.02.08:29RavenStalker - Tak proč tam jsou cviky jako přednožování ve svisu, nebo p..+1
07.12.13:26Č174 - Vzhledem k tomu, že mám 4X týdně hokej a fitko budu stíhat..
07.12.13:05Andropov - Dobrý článek, určitě někdy zase `kruháč` zařadím *1*
06.12.23:13RavenStalker - To vypadá že kruhovej trénink je tak úžasně žúžově super ž..+2
06.12.21:50Heike - Parádní článek.Fakt dobrá práce.Mám otázku...rozumím větě ..+1
Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:
Víte, že...
...poslední objednávka v obchodě
Ronnie.cz byla před 20 sekundami?



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údajeZásady ochrany osobních údajů
Copyright © 2010-2019 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2019 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu společnosti Erasport, s. r. o. zakázáno.
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV  ::   Lidé  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie  ::   Fitness centra