Reklama:

Stagnujete v bench-pressu? Vyzkoušejte izometrický trénink!

Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Trénink

Dříve nebo později vždy dojde k nepříjemné situaci, že Vaše tréninkové váhy se nezvyšují, i když cvičíte kvalitně, pravidelně a dostatečně intenzivně. Zvláště bench-press je středem pozornosti většiny cvičenců - je jakýmsi „lakmusovým papírkem“ zlepšování výkonů. Pomocí bench-pressu testujete v podstatě úroveň rozvoje svalů celé horní poloviny těla a pokud se v něm nezlepšujete, je to závažný signál většinou o komplexní stagnaci horní poloviny těla (ale také tomu tak být nemusí). Takže začnete měnit délku odpočinku jak mezi sériemi, tak mezi tréninky - prostě prodlužujete délku zotavení, nebo naopak zvyšujete frekvenci tréninků. Měníte cviky, počty sérií a opakování, zvyšujete příjem bílkovin… Nic nezabírá. Pak potřebujete opravdu něco nového a neotřelého, a tím je…

Poziční izomerie

Co je izometrie? Rozeznáváme prakticky dva základní druhy svalové práce: izotonickou, kdy se mění délka svalů, ale nemění se jejich napětí (je to v podstatě základní a vlastní funkce svalů, která nám umožňuje pohyb) a izometrickou, která je charakterizována změnou napětí svalů (tonus) při jeho neměnné délce. Například pokud budeme tlačit rukama proti sobě nebo se opřeme o zeď a budeme tlačit proti ní. Můžeme zvolit i jiný úhel pohledu: Každé opakování v sérii se skládá z pozitivní části, tedy zvedání zátěže (stahování kladky), nazývané rovněž koncentrická, z negativní části, tedy spouštění zátěže, nazývané také excentrická, a ze statického podílu, tedy izometrické složky, kdy se zátěž určitou dobu (či spíše okamžik) nepohybuje - jedná se většinou o krajní polohy daného cviku. Tato fáze je poměrně těžce rozeznatelná.

Pokud si to ukážeme na praktickém příkladu bench-pressu, nachází se izometrická fáze pohybu jednak na jeho úplném počátku, tedy když spočívá činka na hrudníku (začátek koncentrické fáze) a jednak na jeho úplném konci, kdy činku držíme v propnutých rukách (konec koncentrické fáze). Naší snahou je u bench-pressu vždy co nejvíce izometrický podíl svalové práce omezit, protože je velmi náročná a těžká. V každém případě je izometrická fáze pohybu u bench-pressu časově velmi krátká, kolikrát těžce postřehnutelná. Často se její podíl ještě snižuje tím, že cvik provádíme cheatingem často až odrazem činky od hrudníku. A z tohoto důvodu je zřejmé, že pokud se zaměříme na izometrickou složku pohybu, tedy většinou na náš slabý bod, můžeme tímto způsobem podstatně přispět k zlepšení výkonu.

Použití izometrie má svoje podstatně širší uplatnění, především v principu vrcholné kontrakce a zvláště držení vrcholné kontrakce, i když to není předmětem zájmu tohoto článku. Vrcholná kontrakce je nezbytný intenzifikační princip, který přispívá k formování svalů, především končetinových. Základním předpokladem k aplikaci tohoto principu je zařazení vhodných cviků, které tuto vrcholnou kontrakci umožňují - jedná se v podstatě vždy o závěrečnou, pozitivní fázi pohybu, kdy uplatníme maximální napětí svalů při jeho maximálním smrštění - tedy při neměnné délce. Nejlépe jsou k tomu vhodné kladkové cviky, předkopávání, zakopávání, peck-deck, koncentrovaný zdvih… Bez využití tohoto principu nemůžeme počítat s dokonalým tvarováním a plastikou svalů.

Je ještě jeden zajímavý způsob zařazení tohoto principu, a to mezi sériemi dané svalové partie: Dokončíme sérii, například bicepsových zdvihů, zaujmeme postoj „oba bicepsy zepředu“ a několik vteřin je napínáme. Tento princip, nazývaný také izotenze, byl oblíbeným postupem například Franka Zaneho. Ale vraťme se k meritu věci a řekněme si, jaká je…

Historie izomerie

Byly doby, kdy byl izometrický trénink nesrovnatelně populárnější než dnes. Ale to se musíme vrátit až do padesátých let, kdy Dr. John Ziegler (ano, je to tentýž Dr. Ziegler, lékař amerických olympioniků, který poprvé v padesátých letech referoval o používání anabolických steroidů sovětskými sportovci) jako první sestavil a propagoval izometrický trénink v silové kleci. Bob Hofman, proslulý trenér vzpěračů (a také jeden z prvních propagátorů kulturistiky, který založením federace AAU a pořádáním soutěže o titul Mr. America konkuroval v počátcích bratrům Weiderům) si z tohoto nového tréninkového postupu udělal výtečný byznys. Po vydání jeho knihy „Isometric Contraction system“ popularita silové klece astronomicky stoupla prakticky ze dne na den. A protože Bob Hofman byl tehdy nejrenomovanější výrobce sportovního nářadí a jeho firma York Barbel Company byla v této branži světovou jedničkou, prodal tisíce a tisíce silových klecí. Ovšem za účelem izometrického tréninku nebylo třeba si zrovna kupovat silovou klec, takže pod názvem „Strenght Builder“ prosadil na trhu velmi lehké, disponibilní a snadno přenosné nářadí. Vzpomínám si, že o něco podobného jsme se pokoušeli v domácích podmínkách rozříznutím násady od smetáku na dvě poloviny a propojením těchto dvou částí provazem - vytvořili jsme tak primitivní nářadí na izometrický trénink. Namotáváním provazu na jeden konec jsme zkracovali vzdálenosti mezi oběma držadly, a tak jsme mohli cvičit v prodlouženém, středním a kontrahovaném postavení - tedy v základních třech polohách izometrického tréninku.

Metodu izometrického posilování zařadili do tréninku nejprve američtí olympijští vzpěrači a přinesla jim dramatický nárůst síly. Trénovali nejdůležitější pozice staticky v silové kleci a touto statickou prací vybudovanou sílu posléze uplatnili ve vzpěračských disciplinách.

Jinou formu izometrie, která sloužila nejprve k posilování atletů, vyvinul odborník na poli sportovní vědy Tudor Bompa. Sestávala z více izometrických pauz v rámci jednoho opakování za účelem toho, aby se zvýšil stupeň obtížnosti cviku. Sportovec zastavil pohyb uprostřed opakování na 6 až 8 vteřin a poté pokračoval a pohyb ukončil. První, kdo použil izomerii k zvýšení síly při bench-pressu, byl velký powerlifter Chris Confessore. Aplikoval tuto techniku k překonání mrtvého bodu u bench-pressu.

Vzhledem ke skutečnosti, že se izometrický trénink tak osvědčil pro budování síly, je zarážející, že sportovci ho tak málo používají. Příčina může být v tom, že je zároveň velmi náročný. Poziční izometrie opravdu není žádná legrace a po tvrdé tréninkové práci svaly skutečně bolí…

Praktické provedení poziční izometrie

Existují dva základní druhy, které můžeme použít: statické zastavení a statické držení.

Statické zastavení

Tato varianta vyžaduje použití silové klece a umístění zarážek v té výši, na které chcete pracovat. První umístíte bezprostředně nad Vaším hrudníkem, odkud pohyb začínáte, a druhé zarážky umístíte o něco výše, tam kde se má izometrická kontrakce realizovat. Činku vlastně tlačíte co největší silou proti druhému páru zarážek. Existují dva postupy které dobře fungují: při prvním se soustředíte v každém tréninku pouze na jednu pozici. V jednom tréninku můžete například umístit zarážky do středu pohybu, v dalším tréninku zase například o 15 cm výše a pracovat v tomto bodě. V každém tréninku volte jinou pozici, až v průběhu několika týdnů pokryjete tímto způsobem celý průběh pohybu. V druhé variantě trénujete staticky v celém průběhu pohybu, bod po bodě, a to v jednom tréninku. Buď zařadíte více izometrických kontrakcí v jedné pozici, nebo méně izometrických kontrakcí, ale budete zpracovávat svaly z více úhlů, tedy v různé výši nastavení zarážek. Je to v podstatě jedno, jakou variantu použijete, důležité je, abyste při izometrické kontrakci tlačili plnou silou a zatížili tak velmi silnou svalovou kontrakci.

Statické držení

Statické držení funguje zcela jinak než statické zastavení, protože statické držení včleníte do rámce běžného opakování bench-pressu. Jednoduše přerušíte pohyb v určitém místě vzestupné nebo sestupné dráhy pohybu a držíte činku v těchto bodech 3 až 10 vteřin. Například v excentrické fázi, když činku spouštíte, zařaďte dvě zastavení: jedno v polovině pohybu a druhé těsně nad hrudníkem. Tento postup se většinou nepoužívá samostatně, ale po normálním tréninku k vyčerpání zbytku sil.

Všechny tyto varianty můžete vyzkoušet a najít si pro Vás tu nejvhodnější, díky které naleznete cestu ze stagnace. Jedinou nevýhodou při statickém zastavení je potřeba silové klece. Pokud ji nemáte v posilovně k dispozici, pracujte pouze se statickým držením. Pokud cvičíte doma, vyplatí se si silovou klec pořídit, protože to může být i jediné zařízení, které k tréninku potřebujete.

Tréninkový postup při bench-pressu

Následujícími tréninkovými postupy docílíte zcela odlišné reakce svalů na zatížení. Zvýšíte svoji sílu, ale počítejte s tím, že svaly budou bolet. Ale za to se Vám odvděčí přírůstkem jak síly, tak svalové hmoty.

Varianta č. 1: vícenásobné statické zastavení, více pozic v jednom tréninku

  • rozehřátí jako před každým tréninkem
  • bench-press: 2 série po 6 opakováních: Nepoužívejte váhu, která je pro šest opakování maximální, ale spíše takovou, se kterou byste jich zvládli 7 nebo 8. Účelem je svaly zatížit, ale šetřit jejich sílu, ne je vyčerpat.

Bench-press: pět izometrických pozic:

1) zarážky těsně nad hrudníkem
2) zarážky přesně v polovině dráhy mezi hrudníkem a středem dráhy činky
3) zarážky v polovině dráhy činky
4) zarážky mezi polovinou pohybu a koncem dráhy činky
5) zarážky těsně před dokončením opakování, než se paže propnou

V každé pozici provedete tři izometrické kontrakce v délce 8 vteřin a s minutovou pauzou mezi nimi. Při úpravě zarážek pro další pozici zařadíte dvě až tři minuty pauzu.

Je prokázáno, že delší pauzy mezi pozicemi zaručí lepší přírůstky, neboť potřebujete opravdu dost energie na to, abyste tlačili vší silou. Maximální vyčerpání má být výsledkem silné izometrické kontrakce, ne důsledkem nedostatečného zotavení mezi nimi. Po tomto tréninku budou Vaše prsní svaly, deltoidy a tricepsy doslova vyřízené.

Varianta č. 2: jedna pozice v tréninku

  • rozcvičení jako před každým tréninkem
  • bench-press: 2 série po 6 opakováních
  • bench-press: jedna pozice: zarážky v libovolné výši dle Vašeho uvážení (například v místě dráhy pohybu, kterou považujete za svoji slabinu); 10 zastavení po 12 vteřinách izometrické kontrakce s pauzou 60 až 90 vteřin mezi nimi
  • bench-press: 2 série po 8 opakováních

Abyste dosáhli dobrých výsledků tréninkem v jedné izometrické pozici, musíte dostatečně tvrdě pracovat. Důležité jsou také série bench-pressů v plném rozsahu opakování, a to jak před izometrickým tréninkem, tak po něm.

Varianta č. 3: několik statických držení během cviku

Výhodou je, že nepotřebujete silovou klec, protože přerušujete pohyb v rámci opakování na několika pozicích, aniž byste tlačili proti vnějšímu odporu. Přitom je důležité používat nižší váhu činky, než je pro Vás obvyklé.

  • bench-press: 3 série po 8 opakováních
  • dvě minuty pauzy mezi sériemi
  • bench-press, statické držení: 3 série po 4 opakováních
  • excentrická fáze: 3 držení po 3 vteřinách
  • koncentrická fáze: 3 držení po 3 vteřinách

Jak u koncentrické, tak u excentrické fáze přerušujete pohyb a provádíte izometrickou kontrakci ve třech polohách:

1) těsně před dokončením pohybu (před propnutím rukou v loktech)
2) uprostřed dráhy pohybu
3) těsně nad hrudníkem

Začněte s váhou, kterou běžně používáte na 10 opakování. To je velmi důležité jednak z toho důvodu, že statické držení můžete provádět pouze s jednou zátěží, jednak musíte získat cit pro činku. Až si svaly zvyknou na tento neobvyklý druh zátěže, můžete již experimentovat s těžší váhou.

Při pravidelném použití tohoto izometrického tréninku můžete získat opravdu překvapující výsledky. Ovšem tuto metodu zdaleka nemusíte omezit jenom na trénink bench-pressů, dá se použít prakticky na jakoukoli jinou svalovou partii dle stejného „scénáře“.


Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho na Facebook. Děkujeme.

Související články:

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

27.11.19:18borec565 - Chci se zeptat...jak to mam zařadit do treninku? jen tohle..
23.11.04:24BMW-fan - ...nemusím nikoho zesměšňovat, jen už mi Popshoit dost lez..-1
23.11.00:13torturer - co čtvrtek večer? *1* -1
23.11.00:02popshoit - Autor to vidí moc kulturisticky, síla není jen o rozvoji s..+1
22.11.22:30herza - Článek jsem vůbec nečetl, ale to co zde Venca pronesl, je ..
22.11.22:25ygg - No, BMW poukázal jen na to, byť tedy poněkud důraznější fo..-1
22.11.20:32popshoit - Pokud podle tohoto budou cvičit ostatní závodníci, tak to ..+3
22.11.19:30arkan - Jak říkám, je to v hlavě,někdo bude cvičit podle nejlepšíc..
22.11.17:55BMW-fan - Jojo, řekněte mi jedinej rozumnej důvod, proč bych neměl b..-2
22.11.16:43arkan - `Já jsem třeba byl vždycky hrozně odhodlaný` Možná to je ..-1
22.11.16:34CIZOPASNIK - Já myslím, že psychický blok je dost přeceňovaný. Já jsem ..
22.11.16:21arkan - Článek je dobrej,jako řada jiných se zaměřením na zlepšení..
Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:
Víte, že...
...poslední objednávka v obchodě
Ronnie.cz byla před 105 sekundami?



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údajeZásady ochrany osobních údajů
Copyright © 2010-2019 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2019 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu společnosti Erasport, s. r. o. zakázáno.
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV  ::   Lidé  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie  ::   Fitness centra