Ahoj, chtěl bych se zeptat, jak bych měl trénovat, abych vybudoval celkovou kondici a sílu, kterou bych mohl použít v bojových sportech. Prostě takovou tu silovou všestrannost, a ne jen svalové objemy, které hezky vypadají. Věnuji se bojovým sportům (dříve karate, nyní zkouším kickbox), spíše kondičně, ne na soutěžní úrovni, ale i tak bych se chtěl celkově zlepšit a myslím, že jen technikou to asi nepůjde, protože tělesnou konstitucí jsem spíše takový hubeňour než "vazba" (na svých 180 cm výšky vážím jen nějakých 75 kilo) a kdyby se mi tréninkem podařilo být trochu mohutnější a silnější, asi by to bylo znát i "v ringu". V posilovně nejsem nováčkem, ale nikdy jsem netrénoval nějak specializovaně nebo intenzivně a základní cviky, o kterých jsem četl, že jsou hodně důležité, jsem dělal spíš nepravidelně a s minimální zátěží.
Hned na začátku raději zdůrazním, že osobně s tréninkem bojových sportů zkušenost nemám, ale mám zkušenost se silovým i kondičním tréninkem a několika klientům jsem jako osobní trenér pro účely zlepšení výkonnosti v bojových sportech tréninky sestavoval, takže se pokusím poradit na základě těchto zkušeností.
Začnu od té tělesné konstituce a síly. I za předpokladu, že máš na sobě spíš kvalitní svaly s malým množstvím podkožního tuku, není 75 kilo váhy na 180 cm výšky zrovna moc. Výhodou je, že při tréninku kickboxu déle vydržíš s dechem (protože okysličuješ menší masu svalů), a nevýhodu jsi jasně definoval sám - menší síla při kontaktu s protivníkem. Pokud jsi odhodlaný nějaké to kilo svalů přibrat a nevadí ti, že se na to v tréninku bojových sportů budeš muset odpovídajícím způsobem adaptovat, pak je první věcí, která s tréninkem nesouvisí, ale na které vše stojí a padá, příjem kalorií. Jednoduše, pokud se zároveň věnuješ bojovým sportům a tréninku ve fitku, je to velký výdej energie a přibírat budeš jen tehdy, pokud jej dostatečně pokryješ. Pokud jsi navíc ve fitku dosud trénoval jen lehce a teprve nyní zařadíš základní komplexní cviky, mohlo by se ti bez zvýšeného příjmu kalorií stát, že na váze spíše shodíš. Rada je tedy jednoduchá - více jíst. Co jíst? Tento článek (a jeho dva předchozí díly) se sice na první pohled zaměřuje na specifickou výživu pro velmi specifický účel, ale pokud bychom si z něj vybrali tu hlavní část, dostaneme inspiraci k objemovému jídelníčku, kterým jistě nepohrdne nikdo, kdo se snaží "nabalit" na sebe několik kilogramů svalové hmoty navíc.
Nyní k tréninku. Silový trénink výkonnost v bojových sportech v každém případě podpoří. Není pravda, že po tréninku s činkami bude někdo méně obratný, pomalejší a podobně. To by platilo pouze v případě, že by byl trénink špatně sestavený a chyběla by kompenzace v podobě strečinku. Doby, kdy trenéři sportovcům "zakazovali činky" (ať už šlo právě o adepty bojových sportů nebo třeba atlety), jsou snad již definitivně minulostí, a tak si cestu k silovému tréninku dnes již našli sportovci všech kategorií a výkonnostních úrovní.
Pokud už máš zkušenost s tréninkem, ale nikdy ses mu nevěnoval seriózně a základní cviky jsi zařazoval jen sporadicky, pak tě může kvalitní silový trénink posunout výkonnostně velmi rychle nahoru. Asi tě nepřekvapí, pokud ti doporučím základní cviky, jako jsou dřep, mrtvý tah, bench-press. Jelikož je ale v bojových sportech velice důležitá rychlost a explozivní síla, měl bys zařadit také cviky, které zajistí jejich rozvoj. Které to jsou? především ty, které mají ve svém repertoáru vzpěrači. Základní dva cviky, které bych se nebál označit za alfu a omegu pro rozvoj maximální i explozivní síly, jsou silové přemístění (Power Clean) a výrazový tlak (pushpress). Lze říci, že pokud tyto dva cviky v tréninku zkombinuješ, procvičíš prakticky celé tělo. Jsou technicky náročné, ale můžeš mi věřit, že stěží najdeš lepší cviky, do kterých stojí za to investovat energii. Jejich základní popis (ale i popis dalších podobných cviků, které můžeš v tréninku zařadit) nalezneš například v prvním a druhém dílu článku Nedoceněné cviky. Trénink složený z těchto cviků pak můžeš doplnit několika izolovanými pomocnými cviky. Pokud bych měl shrnout základní pravidla pro trénink, který bys měl ve fitku pro rozvoj silové všestrannosti absolvovat, vypadalo by to následovně:
Základ tvoří komplexní cviky s volnou váhou.
Tedy dřepy, mrtvé tahy, bench-press (širokým i úzkým úchopem), přítahy v předklonu, tlaky na ramena apod. Opakování udržuj nízko, zhruba na 3 - 5 v sérii, zátěž použij relativně vyšší, ale takovou, abys měl v každé sérii rezervu a vše zvládl s perfektní technikou.
Stejnou pozornost věnuj i cvikům rozvíjejícím explozivní sílu a koordinaci celého těla.
Takže půjde o výše zmiňované cviky, jako jsou silové přemístění, výrazový tlak a pokud se je naučíš, tak například i variace trhu (silou nebo technický). Osobně můžu doporučit trh s jednoručkou, který naučí základnímu pohybu a není tak náročný na techniku a flexibilitu. U těchto cviků se drž výhradně nízkých počtů opakování, tedy většinou 2 - 3, maximálně 5 opakování v sérii.
Velmi dobře se pro tento účel hodí cviky jako shyby a kliky na bradlech, protože po těžkých základních cvicích už nepůsobí další vertikální tlak na páteř a naopak fungují v tomto směru jako kompenzace. Použít můžeš i kladky a izolované cviky. Opakování můžeš zvolit ve velkém rozsahu, dobře poslouží prakticky cokoliv mezi 8 - 20 a stačit budou 2 - 3 série jednoho cviku; více není po absolvování základních cviků potřeba.
Netrénuj častěji než 3x týdně.
Pokud se budeš intenzivně věnovat tréninkům bojových sportů, pak budou stačit i dva silové tréninky v týdnu. Snaž se nepřekročit možnosti regenerace těla. Správně sestavený silový trénink může být těžký, ale neměl by tě zcela vyčerpat. V celém tréninku vystačíš celkem s 5 - 6 cviky.
Co se týká kondičních tréninků (švihadlo, různé druhy kruhových tréninků, ať už s použitím cviků s váhou vlastního těla, lehkých zátěží nebo jiných tréninkových pomůcek apod.), osobně bych je od silového tréninku zcela oddělil. Trénink ve fitku bych omezil na rozcvičení, silový trénink a uvolnění / strečink a kondici bych rozvíjel zcela samostatně v jiné tréninkové dny. Sílu se snaž budovat postupně, zařazení nových cviků bude pro tělo trochu šok a může trvat delší dobu, než se na nový tréninkový režim adaptuješ.
Závěrem mám pro tebe jednu inspiraci - k tomu, co předvádí chlapík na videu, asi není třeba nic dodávat. Co se týká komplexního rozvoje síly a kondice, představuje Ross Enamait naprostou výkonnostní špičku a leccos z toho, co předvádí, jistě stojí za vyzkoušení.
Tréninková videa Rosse Enamaita
Své dotazy můžete posílat prostřednictvím tohoto formuláře:
Hned na začátku raději zdůrazním, že osobně s tréninkem bojových sportů zkušenost nemám, ale mám zkušenost se silovým i kondičním tréninkem a několika klientům jsem jako osobní trenér pro účely zlepšení výkonnosti v bojových sportech tréninky sestavoval, takže se pokusím poradit na základě těchto zkušeností.
