Reklama:

Trénink P / RR / S pro nárůst
síly a svalového objemu

Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Trénink

Možná trochu záhadný název, který však ihned rozšifrujeme. Jde o zkratky anglických slov „power", „rep range" a „shock“, tedy síla, rozsah opakování a šok. Jedná se o tréninkovou metodu vyvinutou před několika lety, která měla pomoci především pokročilým vzpěračům odchýlit se od vyšlapaných cestiček a ukázat nové možnosti, jak vybudovat novou svalovou hmotu. Tento program měl pozitivní ohlas nejenom u celé řady vzpěračů, kteří se „dušují“, že se jedná o jeden z nejefektivnějších programů, ale také u jiných sportovců, kteří jej převzali, včetně kulturistů. Tento program Vám zaručuje kontinuální pokroky, a to jak co se týče svalové kvantity, tak kvality. Popíšeme Vám jak verzi vhodnou pro začátečníky (to je myšleno jako relativní pojem), tak „zostřenou“ verzi pro pokročilejší kulturisty. Program P / RR / S lze optimalizovat dle individuálních požadavků každého cvičence a jeho potřeb, dle cílů, které si každý může stanovit. Program lze upravit i dle toho, jestli jeho těžiště bude spočívat více v hypertrofii (hrubnutí svalových vláken), nebo v rozvoji síly.

Základy P / RR / S tréninku

Většina cvičenců si zvykne velmi brzy na určité tréninkové metody a neradi se od nich odchylují. To znamená, že si vytvářejí jen velmi málo prostoru pro změny a různé variace. Určitou dobu přináší tento postup pokroky, které se ale stále zmenšují, až dojde ke stagnaci a narůstá frustrace. Někteří sportovci se následkem toho uchylují v anabolikům, jiní stále zvětšují objem tréninku a jeho intenzitu, protože se domnívají, že netrénuji dostatečně tvrdě. A někteří trénink zcela zavrhnou… Je zcela zjevné, že ani jedna z těchto variant nepředstavuje to nejlepší řešení.

Mnozí lidé si vůbec neuvědomují, jak se lidské tělo dokáže až neuvěřitelným způsobem adaptovat. Po určité době nepředstavuje zvedání stále těžších činek dostatečný impuls k tomu, aby svaly rostly a sílily. Většině cvičenců se jedná o to, co nejvíce zatížit svalová vlákna druhého typu, která disponují největším potenciálem k hypertrofii. Abyste měli jistotu, že se dostanete až na úplnou hranici Vašich genetických předpokladů, musíte zatížit každé svalové vlákno - od těch nejpomalejších až po ty nejrychleji kontrahovatelná. K tomu musíte pozitivně ovlivňovat a stimulovat metabolický a hormonální systém celého těla, a tím podporovat růst svalů a jejich kvalitu. A je třeba se také zmínit o pojmu hyperplazie (dělení svalových vláken), která sice není u dospělých lidí s určitostí prokázaná, ale kdo ví…

Metoda P / RR / S je založena na cyklickém koloběhu, ve kterém se tréninkový postup mění každý týden. Smyslem tohoto postupu je „probudit“ tělesné mechanismy, které vyvolají svalový růst.

První týden je ve znamení silového tréninku, který maximálně zatíží rychle kontrahovatelná vlákna typu II a + II b (viz článek Specifika svlalových vláken) a současně maximálně podpoří tvorbu testosteronu. Konkrétní předpis vypadá takto:

  • rozsah počtu opakování: 4 - 6
  • odpočinek mezi sériemi: 4 - 5 minut
  • cviky: především kombinované, základní

Příklad tréninku zadní strany stehen:

cvik série x opakování
zakopávání vleže3 x 4 - 6
mrtvé tahy s mírně pokrčenýma nohama3 x 4 - 6
zakopávání vestoje jednonož2 - 3 x 4 - 6

Těžiště druhého týdne spočívá v širokém spektru počtu opakování. Cílem je zatížit co nejširší spektrum svalových vláken a podráždit svalová vlákna tvořící přechod mezi typem I a II - tedy mezi pomalu a rychle kontrahovatelnými vlákny. Zároveň se stimulují metabolické adaptace uvnitř svalové buňky. Konkrétní předpis vypadá takto:

  • rozsah počtu opakování: 7 - 9, 10 - 12, 13 - 15
  • pauza mezi sériemi: 2 - 3 minuty
  • cviky: jak kombinované, tak izolované na přístrojích a kladkách; u cviků, při kterých dosáhnete maximální kontrakce, zadržte pohyb na jednu vteřinu ve vrcholném bodě kontrakce

Příklad tréninku na triceps:

cvik série x opakování
bench-press úzkým úchopem na multipressu3 x 7 - 9
francouzské tlaky vleže 3 x 10 - 12
kick-back 3 x 13 - 15

Třetí týden je ve znamení takzvaného šokového tréninku, ve kterém byste měli zažít opravdové pálení svalů. Typická je pro tento týden vysoká produkce kyseliny mléčné, která pozitivně ovlivní tvorbu růstového hormonu. Extrémní napumpování svalů vede k tvorbě nových krevních vlásečnic, tím k trvale zlepšenému prokrvení, a tedy zásobování svalů kyslíkem a živinami. A zde je konkrétní předpis:

  • rozsah počtu opakování: 8 - 10
  • pauzy mezi sériemi: co nejkratší
  • cviky: kombinované a izolované cviky na přístrojích nebo na kladkách

Příklad tréninku na ramena (supersérie):

cvik série x opakování
upažování vsedě 2 x 8 - 10
tlaky za hlavou na multipressu2 x 8 - 10
přítahy k bradě na spodní kladce širokým úchopem2 x 8 - 10
upažování v předklonu 2 x 8 - 10
předpažování s velkou činkou (násobná série*) 1 x 8 - 10 (6 - 8)

* Proveďte 8 až 10 opakování, snižte zátěž a okamžitě udělejte dalších 6 až 8 opakování.

Po ukončení třítýdenního cyklu začněte znovu prvním týdnem. Druhý cyklus se snažte absolvovat s ještě větší intenzitou a doporučuji Vám v průběhu tří cyklů neměnit cviky. Jak to bude možné, zvyšujte zátěže a/nebo počty opakování.

Po třech třítýdenních cyklech si dejte týden pauzu nebo absolvujte velmi lehký trénink. To Vám jedině prospěje. V následném cyklu změňte buď všechny cviky, nebo jen některé - to záleží na Vás. A buďte připraveni používat v následujících třech dalších cyklech vyšší zátěže.

Toto je základní varianta P / RR / S tréninku, ale na ni navazují další, pokročilejší varianty, které se postupem času vyvinuly, a jednu takovou typickou si představíme:

Pokročilé tréninkové techniky

Silový týden (1 - 3 - 5)

Jednou z pokročilejších technik, která navazuje na základní program, je takzvaný 1 - 3 - 5 trénink. Vzpěrači trénují velmi často dle podobného schématu a tento trénink se dá velmi dobře vřadit do systému P / RR / S. Pro použití této metody si vyhledejte tři základní cviky na každou svalovou partii. U prvního cviku děláte série pouze po jednom opakování, u druhého cviku zařazujete tři opakování a u posledního pět opakování. Cílem tohoto postupu je po sériích po jednom opakování svaly dokonale vyčerpat zařazením tří a pěti opakování.

Nikdy se nepouštějte do tohoto tréninku sami, bez tréninkového partnera - to by bylo příliš nebezpečné. Pokud použijete zátěž, která bude příliš těžká nebo se Vám naopak bude zdát příliš lehká, tak ji v následující sérii korigujte odpovídajícím způsobem. Dodržujte stejné tempo, pauzy a výběr cviků jako v předchozích týdnech standardního tréninku, který jsme již popsali.

Příklad tréninku zad dle principu 1 - 3 - 5:

cvik série x opakování
mrtvé tahy 6 x 1
shyby se zátěží 4 x 3
přítahy v předklonu2 x 5

Dříve než přistoupíte k pracovním sériím, musíte si být stoprocentně jisti, že jste dokonale rozcvičení. Pokud ne, riskujete zranění. Tento typ tréninku zatěžuje především centrální nervový systém. Musíte tedy věnovat maximální pozornost zotavení mezi jednotlivými tréninky, což znamená dbát na co nejkvalitnější stravu a použití suplementů. Nepodceňujte také dostatek spánku.

Týden se zaměřením na počet opakování

Základem tohoto postupu je opět si zvolit tři cviky na svalovou partii. První sérii každého cviku budete absolvovat po 7 až 9 opakováních, druhou sérii po 10 až 12 a třetí sérii po 13 až 15 opakováních. Jedná se tedy o tři rozsahy opakování.

Příklad tréninku na kvadricepsy:

cvik série x opakování
dřepy 1 x 7 - 9, 1 x 10 - 12, 1 x 13 - 15
tlaky na legpressu 1 x 7 - 9, 1 x 10 - 12, 1 x 13 - 15
předkopávání1 x 7 - 9, 1 x 10 - 12, 1 x 13 - 15

Můžete také sled cviků obměnit nebo začínat s nejvyššími počty opakování a jejich počet snižovat - tedy postupovat obráceně. Další možností pro pokročilé kulturisty je ještě rozšířit počty opakování. Třebaže bych Vám neradil vykonávat následující schéma příliš často, tak série s 20 až 50 opakováními může urychlit svalový růst, protože tělo je vystavené takovému stresovému zatížení, na které rozhodně není zvyklé. V organismu to vyvolává pozitivní metabolické změny a vytvoření hustší kapilární sítě.

Příklad tréninku pro deltové svaly:

cvik série x opakování
tlaky za hlavou2 x 7 - 9
přítahy spodní kladky k bradě širokým úchopem 2 x 10 - 12
upažování v předklonu1 x 13 - 15, 1 x 16 - 20
upažování vestoje 1 x 21 - 25, 1 x 26 - 50

Šokový týden

Šokový týden představuje zařazení celé řady intenzifikačních (v tomto případě nazývaných šokových) principů s jediným cílem - dosáhnout zcela nezvyklého zatížení svalů, a tím je donutit k růstu. Autor této tréninkové metody Eric Broser volí poměrně neznámé či málo používané postupy, ale o to více si zaslouží naši pozornost, respektive praktickou aplikaci. Vždyť kulturistika není o pohodlnosti, konzervatismu či sebeuspokojení z dosažených výsledků, ale o neustálém hledání nových cest a postupů, jak vyprovokovat růst síly a svalové hmoty…

Příklad šokové metody - trénink stehen

Šokový trénink si ukážeme na příkladu konkrétního tréninkového postupu aplikace těchto intenzifikačních technik při procvičování stehen.

Prvním cvikem jsou hacken dřepy - nejprve následují dvě rozehřívací série, jedna po 8 opakováních a druhá po 6 opakováních již s vyšší váhou. A teprve nyní přichází „to pravé ořechové“. Tedy dvě intenzivní série po 8 až 10 opakováních provedených technikou jedenapůlnásobných opakování. V čem to spočívá? Nejprve provedete hluboký dřep, jak je to jen možné, poté se zvednete pouze do poloviny ( ! ) pohybu, zase přejdete do plného dřepu a teprve nyní vstanete do výchozí polohy - a máte za sebou jedno opakování… A těchto opakování provedete osm až deset.

Druhým cvikem jsou tlaky nohama na legpressu - nejdříve opět dvě série na zapracování po 8 a 6 opakováních a nyní přejdete na první pracovní sérii se zařazením takzvaných odstupňovaných opakování. Zátěž pomalu spouštíte, ale pokles zastavíte na jedné třetině pohybu, napočítáte do pěti, pokračujete a pohyb zastavíte v polovině pohybu, opět napočítáte do pěti a zátěž spustíte až dolů, do maximálního pokrčení kolen. Po jedné vteřině vytlačíte zátěž do výchozí polohy. To je jedno opakování, ale čeká Vás ještě dalších devět a k tomu další dvě série. Takováto představa může snad vyhovovat pouze masochistům...

Ale již je na řadě poslední cvik na kvadricepsy - předkopávání. Ovšem neradujte se předčasně - i když zařadíte pouze jednu jedinou pracovní sérii, tak tento cvik má za úkol Vás „dorazit“ a pomocí principu částečných opakování (x reps) vyvolat takové pálení ve svalech, že nebudete mít na další trénink stehen celý týden ani pomyšlení. A to snad může být pro Vás jediná útěcha…

Nejprve provedete jednu sérii na zapracování po 6 opakováních a potom si dáte tolik cihliček, abyste byli schopni provést 10 opakování s maximálním úsilím. Po jejich dokončení plynule přejdete na částečná, „trhavá“ opakování, která představují pouhou třetinu celého rozsahu pohybu. Kolik jich uděláte, to záleží na Vaší vůli a schopnosti překonávat stále se stupňující pálivou bolest svalů. Zároveň se Vaše stehna naplní krví až k prasknutí. Po takovéto sérii, potažmo celém tréninku na kvadricepsy zůstanou i „silné nátury“ několik minut ležet bezvládně na podlaze posilovny. Jakmile se trochu vzchopíte, je vhodné zakončit trénink kvadricepsů několika minutami strečinku.

Celému Vašemu utrpení není ovšem ještě konec, neboť Vás čeká velmi intenzivní, byť krátký trénink zadní strany stehen. První cvik je klasické zakopávání vleže ale s použitím zesílených negativních opakování. Nejprve ovšem zařaďte dvě lehké série na zapracování a prokrvení této partie: Při jejich provádění můžete „zabrousit“ myšlenkami na neuvěřitelné hamstringy Toma Platze - věřte, budete tuto motivaci potřebovat… Cílem první série je odcvičit 10 opakování až do vyčerpání a po posledním opakování Vás tréninkový partner v horní poloze uchopí za kotníky a tahá Vás za ně směrem dolů. Vy se musíte snažit vší silou klást odpor a brzdit a tuto dobu prodloužit alespoň na 5 vteřin. Takto provedete pět opakování, přičemž doba odporu se pochopitelně zkracuje. Tímto série končí. Po provedení druhé série přecházíte na zakopávání jednonož ve stoji. Absolvujete pouze jednu jedinou sérii, ale s použitím intenzifikační techniky rest / pauze. Naložíte si takovou zátěž, se kterou jste schopni provést pouze dvě opakování - ta provedete s maximálním úsilím, odpočinete si 15 vteřin, provedete další opakování, následuje 20vteřinový odpočinek a takto pokračujete dále až tímto způsobem provedete 6 opakování. Tedy suma sumárum to představuje 8 opakování. Po každém opakování můžete prodlužovat odpočinek o dalších 5 vteřin.

Závěr

A jsme u konce. Sám autor této tréninkové metody nedoporučuje použití těchto postupů dříve než po absolvování minimálně 6 měsíců základního programu P / RR / S tréninku, což zhruba odpovídá osmi třítýdenním cyklům. Výše uvedený příklad ovšem představuje určitý extrém, který může vést snadno ke zranění či k přetrénování. Proto je vhodné si z výše uvedených technik vybrat v šokovém týdnu jednu až dvě a ty kombinovat a střídat.


Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho na Facebook. Děkujeme.

Související články:

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

10.11.22:05fruper - zdravím :D..chtěl sem se zeptat, jestli musí být trénink j..
10.11.10:50kult - Vypadá to dost náročně,určitě nic pro hlupce a suchotiny.
09.11.11:32Manek49 - Úplný Akta-X*2*
08.11.15:16Č174 - další science fiction *32* +4
08.11.14:12mysH - wall of text (kraceny WTF!)+3
Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údajeZásady ochrany osobních údajů
Copyright © 2010-2019 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2019 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu společnosti Erasport, s. r. o. zakázáno.
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV  ::   Lidé  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie  ::   Fitness centra