Reklama:

Vysokointenzivní
kondiční trénink

Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Trénink

Mnoho lidí si při slově kondice vybaví maratónce, který neúnavně běží nekonečně dlouhé tratě. Kondici si však pletou s vytrvalostí. Nevidíte mezi těmito dvěma pojmy rozdíl? Chyba. Vytrvalost je jen jednou ze 4 složek, které tvoří celkovou kondici sportovce. Mezi zbývající tři patří rychlost, síla a koordinace. Námi zmiňovaný maratónec musí samozřejmě trénovat všechny 4 složky, převládající složkou je však vytrvalostní trénink. Existují však sporty, které kladou důraz na všechny složky kondice rovnoměrně - patří mezi ně například různé druhy zápasení (box, MMA, muay thai…) a taktéž sporty jako hokej či americký fotbal. Při těchto sportech je každá složka jen jakýmsi malým kouskem do mozaiky celkového rozvoje sportovce. Umíte si představit zápasníka, který je sice extrémně silný, ale nevydrží zápasit ani 1 kolo v kuse, protože po pár úderech je úplně vyčerpaný, neboť nemá žádnou vytrvalost? Nebo hokejistu, který je sice rychlý, silný a vytrvalý, ale disponuje prakticky nulovou koordinační schopností, takže při každém manévru se mu zamotají nohy nebo ruce a padá? Myslím, že ne. A právě to dělá z těchto jedinců jedny z nejlepších a nejvšestranněji rozvinutých sportovců.

Zde však narazíme na velmi tvrdý oříšek. Jak zaměřit trénink na tyto sportovce? Příprava na sezónu bývá u hokejistů velmi krátká, maximálně 2 - 3 měsíce. Většina zápasníků má stejně dlouhý čas na přípravu na zápas. Maximální sílu není čas trénovat, nanejvýš hrozí vyšší riziko zranění. Ponechávat koordinační trénink na vlastní 2 - 3týdenní mikrocyklus taky nemá smysl, protože sportovec bude stagnovat v rychlosti, síle i vytrvalosti. Naštěstí existuje řada postupů a možností, které je možné kombinovat přesně tak, abychom neizolovali ani jednu složku kondičního tréninku, ale dokázali je rozvíjet vzájemně a nerozlučně. Proto bych Vám dnes rád představil můj vlastní kondiční program, který jsem sestavil právě pro potřeby mladých hokejistů v závěrečné fázi letní přípravy. Samozřejmě, každý jedinec je jiný, což znamená, že i jeho slabiny jsou odlišné od ostatních, proto je i při tomto tréninku velmi důležitý individuální přístup, nejlépe pod dohledem zkušeného trenéra.

Než Vám představím samotný trénink, rád bych upozornil, že tyto cviky jsou určeny výlučně pro zkušené sportovce cvičící pod dohledem trenéra. Kromě toho, vzhledem k tomu, že cviky probíhají v opravdu vysoké intenzitě a dochází k dosahování krajních hodnot tepové frekvence, doporučuji před tréninkem absolvovat zátěžové vyšetření u doktora, například vyšetření VO2max, popřípadě Wingate test a podobně.

A nyní už přejděme k samotnému tréninku. Ten je rozdělený do 4 kol po 5 cvicích. V posledním kole je potom ještě přidaný jeden cvik navíc k dosažení maximálního výkonu. V každém kole se procvičuje prakticky celé tělo, většina cviků je zvolena tak, aby to nebyly čistě izolované cviky, ale aby zabíralo vždy více svalových skupin najednou. V prvním kole se procvičí hlavně tlakové cviky, které jsou zaměřeny na prsní svaly a ramena. Druhé kolo je složené ze cviků tahových, které procvičí záda a ramena. Kromě toho samozřejmě nezapomínáme ani na nohy. Těm se převážně věnuje třetí kolo. V posledním kole jsou cviky zkombinovány tak, abychom všechny svaly těla kompletně lidově řečeno “dorazili“. V každém kole je na konci vždy zařazena jízda na rotopedu prakticky naplno - dosahujeme 80 - 95 % maximální tepové frekvence.

Jednotlivé cviky vykonáváme 1 minutu, váha je čistě individuální a je na trenérovi, aby váhu, se kterou je jeho svěřenec schopný cvik vykonat naplno po celou dobu cvičení, spočítal (váha se pohybuje v rozsahu 30 - 60 % maxima), popřípadě co nejpřesněji odhadl. Šlapání na rotopedu a běh na pásu se vykonává taktéž 1 minutu, se střední až vysokou zátěží, v maximální intenzitě (85 - 95 % maximální tepové frekvence). Počet opakování není nijak omezený, mělo by jít o maximum, které ze sebe dokáže daný jedinec dostat. V jednotlivých kolech se cvičenec po prvních 4 cvicích dostane už na docela vysokou tepovou frekvenci, což umožňuje šlapat na rotopedu mnohem intenzivněji.

Přejděme tedy k jednotlivým cvikům a k popisu těch, které pravděpodobně mnoho čtenářů znát nebude:

1. Tlakové kolo

  • spiderman push-ups s nohama na zvýšené podložce
  • plyometrické kliky
  • dřep s tlakem činky nad hlavu
  • vyhazování medicinbalu vleže jednou rukou
  • rotoped

2. Tahové kolo

  • přítah vleže na multipressu s nohama na lavičce
  • shyby s výskokem
  • silové přemístění
  • stahování kladky s lanovým držákem mezi nohy
  • rotoped

3. Kardiovaskulární kolo

  • sprint do kopce na běžeckém pásu
  • klik, výskok na box
  • sprint do kopce na běžeckém pásu
  • hod medicinbalem do stěny, klik
  • rotoped

4. Kombinované kolo

  • sprint do kopce na běžeckém pásu
  • hod medicinbalu o zem z pozice nad hlavou
  • přeskoky z nohy na nohu do výpadu
  • rotace na gymnastickém míči
  • bruslařské přeskoky s aquahitem na zádech mezi překážkami
  • rotoped

Spiderman push-ups s nohama na zvýšené podložce

Tento cvik zapojuje kromě klasického zatížení jako při obyčejném kliku i tzv. core těla, což jej činí značně náročnějším. Rozvíjí hlavně sílu a svalovou vytrvalost. Základem při vykonávání tohoto cviku je neprohýbat se v bedrech, což je velmi běžná chyba i u pokročilých cvičenců. Tím, že se nohy při cvičení vyloží na vyvýšenou podložku, cvičící pracuje s vyšším podílem své tělesné váhy, což cvičení částečně ztěžuje. Cvik vykonávejte nepřetržitě 1 minutu. Když už nemůžete, dejte si kraťoučkou pauzu a pokračujte hned dále. Pokuste se udělat co nejvíce opakování, cvik děláte za celý trénink jen jednou, tak se nešetřete! Odměnou Vám bude neskutečná svalová vytrvalost a síla.

Plyometrické kliky

Tento cvik simuluje pohyb, když chce například zápasník svého soupeře odhodit, respektive odsunout, odtlačit. Rozvíjí zejména výbušnost pohybu. Samozřejmě, že po prvním cviku bude hlavní vykonavatel pohybu (prsní svaly) značně vyčerpaný. A právě teď je řada na Vás, abyste se maximálně motivovali a zabrali opravdu naplno až do konce. Už po pár opravdu tvrdých trénincích uvidíte výsledky v růstu Vaší síly a výbušnosti.

Na závěr si neodpustím malou poznámku směrem k technice vykonávání plyometrických kliků. Opět, stejně jako při předchozím cviku, je důležité nespouštět zadek dolů, to znamená zpevnit celé tělo, aby nedocházelo k prohýbání se v bedrech.

Dřep s tlakem činky nad hlavu

Jedná se o cvik, který je náročný na koordinaci pohybu a stabilitu celého těla. Základní poloha je stejná jako při klasickém dřepu s činkou za hlavou, avšak při vykonávání dřepu současně tlačíme činku nad hlavu. Úchop činky je o něco větší než šíře ramen. Zabírají zejména kvadricepsy, zadek, core těla a delty.

Vyhazování medicinbalu vleže jednou rukou

Jde opět o cvik, který rozvíjí zejména výbušnost. Cvičenec při něm leží na zemi, takže se částečně vyloučí pomocný pohyb v rotaci trupu. Medicinbal se snažte vyhodit co nejvýše nad sebe. Na závěr tohoto kola tedy dokonale vyšťavíte prsní svaly a tricepsy. Po 30 sekundách vystřídejte ruce.

Přítah vleže na multipressu s nohama na lavičce

Ve druhém kole se zaměříme hlavně na svaly zad a začneme pravě tímto skvělým cvikem. Cvičte s vlastní vahou a snažte se udělat co nejvíce opakování. Tělo se snažte mít po celou dobu cvičení zpevněné, aby Vám nepadal zadek, ale byli jste po celou dobu vyrovnaní.

Shyby s výskokem

Po prvním cviku by byl obyčejný shyb i jen s vlastní váhou opravdu extrémně těžký, dokonce bych řekl, že pro mnohé i neproveditelný. Proto jsme ho vykonávali s jemným cheatingem. Nejtěžší, spodní část jsme překonali výskokem a zabrali ve vrchní části, kdy dochází k maximálnímu smrštění svalů. Tím jsme svalu částečně odlehčili, ale zároveň jsme si mohli dovolit vykonat opakování, které bychom bez cheatingu nezvládli.

Silové přemístění

Jedná se o jeden z nejkomplexnějších cviků rozvíjejících sílu a dynamiku. Do zátěže se dostává prakticky celé tělo, z větších svalových skupin jsou to ramena, trapézy, střední a spodní část zad, kvadricepsy, gluteální svaly, lýtka a předloktí. Váhu volte v porovnání s Vaším maximem relativně malou: okolo 30 - 40 % maxima, abyste vydrželi pracovat naplno celou 1 minutu.

Vzhledem k tomu, že se jedná o cvik relativně náročný na správnou techniku, pokud si nejste jisti, zeptejte se raději kvalifikovaného trenéra. Tento cvik zatěžuje prakticky celé tělo, takže následky nesprávné techniky, jako jsou například svalové dysbalance, popřípadě zranění, mohou být mnohem rozsáhlejšího charakteru.

Stahování kladky s lanovým držadlem mezi nohama

Jedná se o poslední víceméně izolovaný cvik na záda. Hlavním pracujícím svalem je latissimus dorsi. Při cvičení se snažte mít ruce jemně pokrčené v loktech a úhel během vykonávání pohybu neměnit.

Klik, výskok na box

Třetí kolo bude nejnáročnější, co se týká vytrvalosti. Po úvodním těžkém sprintu do kopce na běžeckém pásu přecházíme na kombinovaný cvik, klik s následným výskokem na box, resp. na lavičku. Myslím, že důkladný popis není potřebný. Jedná se o klasický klik, po kterém následuje okamžitý výskok na box. Po něm zase seskočíme dolů a jdeme opět do kliku. Opakujeme 1 minutu. Jednoduché, no ne? :)

Odhození medicinbalu do stěny, klik

Tento cvik je opět jeden z jednodušších, avšak mimořádně účinných. Začíná vestoje, ze země vezmete medicinbal, hodíte ho zespodu do stěny (popřípadě partnerovi) a uděláte klik. Jakmile se medicinbal dokutálí zpět k Vám, vezmete ho, hodíte a opakujete. Ideální cvik na rychlost, vytrvalost a obratnost.

Hod medicinbalu o zem z pozice nad hlavou

S tímto cvikem jste se mohli setkat už v článku o plyometrii. Ideálně rozvíjí dynamiku hlavně horní poloviny těla. Při vykonávání tohoto cviku po celou minutu taktéž rozvíjíte svalovou vytrvalost.

Přeskoky z nohy na nohu do výpadu

Tento cvik jsem popisoval v článku o izometrii. Tentokrát ale budete po celou dobu cvik vykonávat čistě dynamicky. To znamená, že nebudete zastavovat, ale okamžitě po dosažení spodní polohy výpadu se s maximálním úsilím odrazíte, ve vzduchu vystřídáte nohy a provedete dopad do výpadu na druhou nohu. Působení je zaměřeno na kvadricepsy a lýtkové svaly, důraz je kladen na dynamiku a vytrvalost.

Rotace na gymnastickém míči

Při tomto cviku je opět zatěžováno prakticky celé tělo, hlavně důležitý core těla. Zdá se to být jednoduché? Vězte, že není. Po celou dobu se snažte držet tělo zpevněné a nespadnout z míče. Nezapomeňte střídat jednotlivé strany, na které rotaci vykonáváte.

Bruslařské přeskoky s aquahitem na zádech mezi překážkami

Protože jsem tento trénink připravil speciálně pro hokejisty, nemohl jsem si na závěr odpustit tento skvělý cvik. Aquahit je závaží s pohyblivou zátěží, takže kromě nohou se zapojují i balanční svaly středu těla. Cvik se může vykonávat přes jednu, případně více překážek. Protože na konci tréninku už byli svěřenci dost vyčerpaní, zvolil jsem dvě překážky, kdy přes středovou část přecházeli v podstatě s nižší zátěží (do středu šlapali postupně oběma nohama a následoval odraz na druhou stranu).

Závěr

Předpokládám, že většina z Vás si po pročítání článku říká, že tento trénink je nereálný. Jak jsem zmínil už v úvodu, opravdu není určen pro každého, ale jen pro ty nejlepší z nejlepších.

Pokud však už máte něco odcvičeno a opravdu si takovýto trénink chcete zkusit, nemusíte cvičit kompletní trénink. Můžete si čas (stejně jako počet kol, popřípadě cviky) přizpůsobit a upravit přímo podle sebe. Tento trénink měl být jen jakousi ukázkou toho, co všechno se dá v posilovně vymyslet, když chcete opravdu komplexní rozvoj Vaší kondice.



Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho na Facebook. Děkujeme.

Související články:

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

14.01.17:50Freelife - Inspirativní trénink. Chci se zeptat, jaký je interval odp..
18.01.14:24Lee.Priest - Pěkný trenink, krásně se to čtě a hůře dělá... :D Jen se c..
01.12.10:39Lucie - něco podobného jsem právě hledala, takže díky za příspěvek..
30.11.21:44maria - niektoré cviky sú zaujímavé, iné len mierne ťažkopádnou ná..
30.11.20:13francuzsky buldocek - ten pytel se plní vodou, to by mnelo byt zrejmé už podle n..
30.11.20:05frogg - Vzdycky mam ve fitku z lidi radost, kdyz si trenujou vysko..
30.11.19:05Smile04 - to se plní čím ten pytel, penězma? :D ne dik radši sikoupm..
Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:
NOVÉ PŘÍSPĚVKY ČTENÁŘŮmagazínIFBB Diamond Cup Skopje 2019: komplet...
amoresPE (14:15) • Ten Stanimir Etov vypada velmi dobree. Krizo by mal spozorniet. 🙂
magazínMichael Toscano ladí formu na profi d...
moab (08:38) • Nešlo by zobrazování fotek v galerii vrátit do původní verze? Ta byla sice hrozná (okno...
magazínFit Parade Pro Grand Prix 2019: výsle...
ja.va (00:41) • Přiznám se bez mučení, že diskuze pod články na ronnie.cz navštěvuji jen kvůli radám mí...
magazínFit Parade Pro Grand Prix 2019: výsle...
Jay32 (22:39) • já to vidím možná trochu jinak. Za prvé nechápu, proč jsou záběry na fotkách a videí po...
magazínFit Parade Pro Grand Prix 2019: výsle...
eraZ (20:40) • Už pri prvotnom pohľade na fotky som mal ten pocit, že Lukáš mal najlepšiu formu. Teraz...



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údajeZásady ochrany osobních údajů
Copyright © 2010-2019 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2019 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu společnosti Erasport, s. r. o. zakázáno.
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV  ::   Lidé  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie  ::   Fitness centra