100-krát jinak... ramena

Bylo to myslím v prváku na střední škole, kdy jsme se jeli s kamarády podívat do Hradce Králové. Po chvilkovém nakupování, které nám umožnily naše trochu omezené rozpočty, jsme se usadili před Tescem na náměstí a olizovali zmrzlinu. A pak jsem je uviděl. Vycházely z bočního vchodu. Dvě hrany. Ale ne takové, jaké jsou vidět na každém (druhém) kroku. Tyhle neměly ani 170cm, ale ze dveří vycházely doslova bokem, protože jinak by se tam prostě nevešly. Přes obtáhlá trika se rýsovalo mohutné prsní svalstvo a vedle něho obrovské deltoidy. Do té doby jsem nikdy neviděl nic většího a tento zážitek mám i po tolika letech stále v hlavě...

Ramena. Mohutná a široká. To je partie, která hned po obřích pažích a mamutím hrudníku poutá pozornost. Ono to ani jinak nejde. Máte skvělé tlapy a fantastický hrudník, tak prostě není možné, aby partie mezi nimi jakýmkoliv způsobem zaostávala. A jak se k nim na tréninku stavět? Jak často a jakými cviky je ničit? Jak se zaměřovat na jednotlivé části? Na tyto a několik dalších otázek se pokusím odpovědět v následujícím článku, který je opět určen především pro začátečníky a středně pokročilé.

Klasický objemový trénink ramen by mě zaútočit na všechny tři části ramenního svalu, tzn. jak na jeho přední část, tak také na část boční a v neposlední řadě i na tu zadní, která bývá tak ráda opomíjena. Základem vašeho tréninku by se měly stát, stejně tak jako u tréninku hrudníku, tlaky. Těžké tlaky s velkou činkou či s jednoručkami, to je jedna z nejlepších cest k mohutným ramenům. Opět jsem zde hned v úvodu zmínil jak velkou nakládací činku tak také jednoručky. Ono konečné rozhodnutí zůstane jen na vás, osobně ale raději preferuji jednoručky, neboť velká činka sice umožňuje naložení větší zátěže (výrazné plus) a jistější dopomoc sparingpartnera (také velké plus), na druhou stranu ale docela dost omezuje rozsah pohybu a to pokládám právě zde za tak zásadní mínus, že tlaky s velkou činkou zařazuji skutečně jen velmi výjimečně. Jednoruční činky sice nikdy nevezmete tak veliké a nikdy s nimi nebudete mít takovou jistotu, ale ten pocit v ramenech, když jste v nejnižší pozici a vychutnáváte každičký centimetr, se nedá s ničím srovnat a ničím nahradit.

Teď přichází na řadu dilema, zda dělat tyto tlaky ve stoje či v sedě na lavici. Proti provedení ve stoje v zásadě žádné námitky nemám, ovšem až do té doby, než přijde řada na skutečně pořádné série. Ono když máte v každé ruce činku o hmotnosti vaší přítelkyně, pak rozhodně není čas na zajišťování stabilního postoje či sezení bez opory zad. Zde je bezpodmínečně nutné sedět na pevné a stabilní lavici s kvalitní polohovatelnou a pohodlnou opěrkou zad, za kterou stojí váš sparingpartner, kterému na 100% důvěřujete. Do lehkých, rozcvičovacích sérií, se klidně ve stoje pusťte, ovšem na cokoliv těžšího buďte vždy usazeni na lavici se sklonem 80-90°. Zde opět platí, stejně jako jsem to psal již v článku o hrudníku, že čím menší máte sklon, tzn. čím více se blíží vodorovné poloze (zde označené jako 0°), tím více přebírají práci ramen prsní svaly a to vy zde rozhodně nechcete, proto je onen úhel 80-90° nediskutovatelný.

Tak to bylo něco o sklonu lavice a o použitém typu činek. Teď něco málo k jejich hmotnosti. Jelikož, jak jsem psal o kousek výš, velkou činku nepoužívám a ani vlastně nikoho, kdo by s ní cvičil, neznám, zaměřím se zde na jednoručky. Zde by bylo opět vhodné uvést nějaké příklady konkrétních lidí, takže pokud se opět podívám na Aleše (22let, 198cm, 90kg), pak on používá 2x25kg v posledních sériích. Jeho ramena nejsou nijak výrazná, suplementace nulová, jídlo jako běžný člověk. Pavel, můj sparing, 175cm, 23let, 88kg, v posledních dvou sériích zařazuje tlaky s 35-37,5kg jednoručkami. Skvělá suplementace i jídlo. Ty hmotnosti zde ale uvádím víceméně jen orientačně. Ono je sice pravda, že pro maximální hmotu to chce dřít s maximálními zátěžemi a žádné ústupky, ale vždy byste měli na místo ještě o stupínek výš klást vás osobní pocit. Když přijde na věc, pak není problém si třeba naložit 60-ti kilogramové jednoručky a odjet jakási rychlá opakování, kdy vaše paže neklesnou pod úroveň ramen. Ale co z toho? Pocit ve svalu bude nulový, snad se jen trochu nadřou bicepsy, když tam ty činky budete dostávat. Mnohem lepší je si naložit o kousíček méně a projet si celou dráhu pohybu, tzn. od horních, skoro propnutých, loktů až do nejspodnější pozice a to krásně pomalu a s myšlenkami jen a jen v zainteresoných svalech. A zdá-li se vám naložená hmotnost nízká, pak není nic lehčího, než ještě trochu zpomalit a dole činku na okamžik zastavit, podržet a stejně pomalým pohybem stoupat vzhůru. Uvidíte, pár takových opakování a oni o sobě ty svaly dají znát!

A kolik opakování a kolik sérií? Obecně stejně jako při jakémkoliv jiném základním objemovém cviku. 3-5 sérií (ty rozcvičovací nepočítám), opakování 4-8. Uznávám, že ty rozptyly hodnot dávám trochu velké, ale jen vy sami pár dní po tréninku poznáte, zda-li vám sedí nižší či horní uvedené hranice.

Tak to byl cvik číslo jedna, který by měl ve vašem tréninku ramen vždy dominovat. Jistě, čas od času se rozhodně neztratí ho s něčím prohodit, ale nic podobně účinného na jeho místo asi nenajdete. A jaký cvik dále? Zde se nyní zcela nabízí všemožné upažovací a předpažovací cviky, které už nejsou zaměřovány na hmotu ramen jako celku, nýbrž které se zaměřují více či méně na jednotlivé ze třech výše uvedených deltových částí.

Ale co tedy vybrat? Podíváte-li se na libovolného, alespoň trochu udělaného člověka z vaší posilovny a podrobíte-li jeho ramena přísnému pohledu, pak jejich přední část bude pravděpodobně velmi pěkně vystavěná. Důvod? Ten je jednoduchý, neboť čelní část ramen hraje velkou roli při takových cvicích, jako jsou tlaky na šikmé lavici či při klasickém bench-pressu a proto v nich má jen velmi málo lidí slabinu. Ovšem zaměřme svůj pohled na zadní část deltových svalů. Že nic nevidíte? Ano, to se vám klidně může stát. Zadní část deltoidů je totiž jedna z nejvíce zanetbávaných svalových skupin na celém těle a u mnoha lidí se staví do skupiny tak ustrkovaných partií, jako jsou třeba lýtka či předloktí. Vy ale toužíte po perfektně symetrické postavě a proto tuto partii zanedbávat rozhodně nebudete! A právě k tomu poslouží některý z následujících cviků. Osobně jsem do pozice ničitele zadního deltoidu postavil cvik, který se (alespoň u nás) nazývá "obrácený peck-deck". Při tomto cviku si sednete na klasický peck-deck (motýlkový stroj) nikoli zády, ale čelem k opěrce a ruce dáte do naprosto stejné pozice, jako kdybyste chtěli procvičovat prsní svaly. Potom ale začnete tlačit lokty směrem dozadu a přitahovat k sobě lopatky. Vím, můj popis asi nepatři k těm nejlepším, ale trenér v posilovně a nebo někdo trochu zkušenější vám určitě rád poradí. Osobně z tohoto cviku cítím zadní část ramen skutečně výborně a proto tento cvik řadím vždy na druhé místo, hned po výše uvedených tlacích.

Pokud byste ale chtěli zařadit nějakou alternativu, pak není také od věci upažování v předklonu či vleže na šikmé lavici (čelem dolů, samozřejmě). Oba tyto cviky opět zasahují především zadní část ramen.

A cvik číslo tři? Ano, hádáte správně. Mluvili jsme už o většinou dobře rozvinutých předních deltoidech i o zapomenutých deltoidech zadních, kde je ale pověstná šířka ramen, kterou dělají především deltoidy boční? Upažování s jednoručkami ve stoje je opravdu výborný cvik na tuto partii a též byste na něho nikdy neměli zapomínat. Pamatuji si, že jsem dříve tento cvik dělal s jednoručkami ne většími než 5 nebo 7,5kg a myslel jsem, že na víc skutečně nemám. Pak se ale ke mě jednou naklonil jeden starší pán a se slovy "Takhle ale ramena nikdy nezískáš" mi podal jednoručky dvakrát tak velké. "Neboj se ty lokty trochu pokrčit, ono to půjde, uvidíš...". A měl pravdu a já mu jsem za jeho radu dodnes vděčný, protože pokud mě ramena po předešlých cvicích bolí jen hodně, pak po kvalitně provedených třech sériích upažování jsou doslova na upadnutí a pokud by to bylo jen trochu možné, tak bych je někdy raději utrhl a zahodil, jaká je to pekelná bolest. A právě proto mám trénink ramen rád a zároveň ho absolutně nesnáším. Ono totiž lýtka po těžkých sériích pálí jako čert, ale ta bolest po pár minutách přejde. Když po těžkých dřepech spadnete na zem, stačí chvíli ležet a už je vše připraveno na další sérii. Ovšem ramena jsou v tomto směru zcela odlišná. Pokud se jejich trénink skutečně vydaří, pak po něm opravdu bolí a to mnohdy až skutečně nepříjemným způsobem. Jenže to je práve to, o co tu jde. Pokud se po tréninku vrátíte do šatny a nebudete schopni si sundat triko, pokud nedostanete bez pomoci ruce výše jak do úrovně ramen a pokud byste dali cokoliv za kus ledu, který vám alespoň na chvíli uleví, pak si můžete s klidem říci: "...dneska to byl vážně dobrej trénink."

Na závěr bych chtěl jen dodat, že jsem rozhodně nevyčerpal škálu všech cviků na ramena, spíš jsem chtěl jen nastínit cestu, kterou si při tomto tréninku razím já a lidé, kterým trénink sestavuji. Teď si ještě uvědomuji, že jsem u tlaků psal počty sérií a opakování a u dalších cviků už ne. V klasickém objemovém tréninku při těchto dvou zbývajících cvicích zařazuji pouhé tři série (první lehkou do toho nepočítám) a vždy 6-8 opakování. Zátěž jako vždy co nejvyšší, ovšem zase v rozumném množství, neboť pokud se to přežene, tak forma provedení odchází do háje a pocit z tréninku pomalu také.

Také jsem se ještě chtěl zmínit, jak je to s pocitem v ramenech pár dní po tréninku. Zatímco třeba prsní svaly o sobě (alespoň v mém případě) začínají dávat vědět následující den po tréninku večer a den další kolem poledne a večera je pálení na vrcholu, ramena cítím většinou hned od tréninku až do druhého dne cca poledne až podvečera. Následující trénink ramen by tedy mohl následovat relativně brzy, v mém případě třetí den (pondělí a opět zase ve čtvrtek, ovšem to za podmínky kvalitní suplementace. Pro začátečníka ale plně postačí trénink jednou za týden, popř. třikrát za 14 dní.

Máte-li náměty, námitky, připomínky a nebo chcete-li se podělit s ostatními o svůj trénink ramen, využijte o kousek níž diskusi k článku...