Reklama:

Tajemný kód FST-7

Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Trénink

V současné kulturistice byste stěží hledali diskutovanější téma. Všichni o něm mluví, všichni se chtějí dozvědět více a hlavně - principy FST-7 se začínají používat v posilovnách na celém světě. Co vlastně tahle tajemná zkratka znamená a proč přitahuje tolik pozornosti? Následující článek je hloubkovou analýzou do světa FST-7 a pár minut investovaných do jeho přečtení možná ovlivní kostru Vašich příštích tréninků.

FST-7 je tréninkový systém, jehož tvůrce je Hany Rambod - trenér a nejvyhledávanější dietetický poradce elitních kulturistů současnosti. Ne nadarmo zní jeho přezdívka „The Pro Creator“. Počet kulturistů a kulturistek, kterým dopomohl ke získání prestižního statusu IFFB Pro, se již dávno přestal počítat. FST-7 je intenzivní a produktivní zároveň. Pokud bychom zde chtěli uvést seznam lidí, se kterými Hany spolupracoval nebo spolupracuje, výčet by se podobal encyklopedii Kdo je kdo v kulturistice. Mimochodem, hádejte, kdo připravoval na letošní Olympii Jaye a Phila?

Hany pojmenoval svůj způsob vcelku záhadně: FST-7, čili Fascia Stretch Training-7. Co to znamená? Fascia je vrstva pojivové tkáně, která prostupuje celým lidským tělem a obepíná svaly, cévy a nervy a tyto části drží pohromadě jako neviditelný igelitový obal. Stretch (napínání, roztažení) tvoří jeden z pilířů efektivity tohoto systému, no a číslovka 7 je údajně ideální počet sérií pro danou tělesnou partii, avšak pouze v posledním cviku.

Co je Hany Rambod vlastně zač?

V současnosti bezesporu nejžádanější tréninkový a dietetický poradce, jehož hlavní specializací, dá-li se to tak nazvat, je předsoutěžní příprava. Hany podle svých vlastních slov začal experimentovat se stravou a jejími účinky na lidské tělo již za svých studií a dá se říct, že jeho prvním legitimním klientem byl kamarád na škole, který svěřil svou předsoutěžní přípravu pod jeho taktovku a ke svému překvapení přesvědčivě získal již několik let marně stíhaný titul v jedné lokální soutěži. Hany tímto získal první vryp na své pažbě a velké povzbuzení do budoucna. Od té doby uplynulo mnoho let, v 90. letech dlouho spolupracoval s australským minisupermanem Leem Priestem, kterého připravoval na soutěže a se kterým jej dodnes pojí velké přátelství. Poté přestoupil do ještě vyšší, vlastně té nejvyšší možné ligy a začal spolupracovat s Ronnie Colemanem. Jak se pod jeho dozorem Ronniemu dařilo, není nutno blíže připomínat.

Nyní malé odbočení od tématu. V našich zeměpisných šířkách se málo ví, že Jay Cutler a Phil Heath jsou skutečnými přáteli i mimo pódia, navštěvují se, konzultují své přípravy a přejí úspěch jeden druhému. Kdo měl možnost vidět vyhlašování letošního vítěze, potvrdí, že přátelská nálada obou byla zjevná i při několika posledních momentech před oznámením prvního místa. Bohužel, video, které vyhlašování zachycuje, bylo pořadatelskou společností American Media krátce nato staženo z internetu.

Když byl po skončení soutěže Jay požádán, aby zavzpomínal na první setkání s Philem, odpověděl: „Poprvé jsem Phila viděl na nějaké soutěži v roce 2003. Již tehdy jsem v něm viděl obrovský potenciál a řekl jsem mu, že je velký talent a má před sebou úspěšnou kariéru.“ S úsměvem vzpomíná na velmi nesmělou odpověď překvapeného, ale nesmírně potěšeného tehdy 23letého začínajícího kulturisty: „Vážně...? Opravdu si to myslíš?“ Uplynulo 7 let a při vyhlašování letošního vítěze zůstali v objetí jako poslední na pódiu právě tito dva.

V přípravě na letošní Olympii je však spojovala ještě další věc: Oba dva svěřili svou předsoutěžní přípravu, v případě Jaye dokonce celoroční, právě Hany Rambodovi. V minulém roce připravoval Hany také vítěze v kategorii Olympia 202 Kevina Englishe.

Jen stěží se dá Hanyho metoda FST-7 nazvat něčím revolučně převratným; jeho exkluzivní klienti tento způsob používají již několik let. Co se po celé ty roky dělo pod jeho taktovkou v posilovnách, však běžným smrtelníkům zůstávalo dlouho ukryto. Až v posledním roce nebo dvou zájem o FST-7 významně narostl. Stalo se tak také díky neutuchajícímu zájmu médií a jejich obvyklé snaze odhalit nový zázračný způsob, který by mohl vysvětlit neuvěřitelně úspěšnou bilanci Hanyho klientů. Žádný zázračný způsob pochopitelně neexistuje a také Mr. Rambod je při zemi a své zásluhy nepřeceňuje. Říká: „FST-7 z nikoho vítěze neudělá, ale mezi vítězem a poraženým je mnohdy velmi tenká linie a FST-7 může být významným jazýčkem na vahách.“

Jak takový FST-7 trénink vypadá?

Pokud bychom chtěli systém vystihnout jediným slovem, byla by to intenzita. Je-li někdo jednoznačným zastáncem delších pauz mezi sériemi nebo např. Dorianova (resp. Mentzerova) stylu Heavy Duty, pak mu FST-7 k srdci příliš nepřiroste. Kombinovat tyto odlišné filozofie se opravdu nedá - leda, že by Vám v krvi kolovaly geny podobné jistému muži z planety Krypton.

Neexistuje jednoznačný a jedinečný způsob FST-7, který by platil za univerzální přístup vhodný pro všechny. Hany sám doplňuje, že úroveň použití a rozsahu FST-7 je vždy individuální a závisí na zkušenosti a vyspělosti klienta.

Charakteristické prvky FST-7:

  • Trénink zpravidla začíná základními cviky (dřepy, bench-press, přítahy velké činky v předklonu, tlaky na ramena apod.), u větších partií je možno použít i cviky na rozehřátí.
  • Počet opakování je 8 - 12 (8 - 15 u větších partií).
  • Počet cviků na menší partii je 3, na větší (záda, nohy) pak 4.

Žádné velké zjištění, žádné převratné změny, řeknete si. Souhlas. Jádro celého FST-7 však nastupuje na scénu až s posledním cvikem. Ano, teprve až poslední cvik je to, co dělá z FST-7 účinný nástroj pro nárůst svalové hmoty.

  • V posledním cviku je 7 sérií a velmi krátké pauzy (45 - 60 s).
  • Upřednostňuje se izolovaný cvik, ideálně vsedě.
  • Preferovány jsou kladky a stroje.

Je nutno si uvědomit jednu věc: Téměř polovina celkového počtu sérií je ukryta v posledním cviku. Dá se tedy říct, že FST-7 je vlastně kombinací dvou typů tréninků: První půlka je ten klasický - velké váhy, 3 až 4 série, 8 až 12 opakování; druhá část je smrsknuta do pouhých 10 minut o maximální možné intenzitě a volba posledního cviku do velké míry definuje úspěch, nebo neúspěch této metody.

Cviky, které na konec tréninku nepatří, jsou základní a těžké cviky: dřepy, mrtvý tah, bench-press, tlaky velkou činkou na ramena apod. Naopak, možná překvapivě, jsou doporučovány stroje nebo obecně „pohodlnější“ cviky. Pohodlí však v posledních deseti minutách tréninku rozhodně nečekejte. V těchto závěrečných momentech si člověk musí sáhnout na absolutní dno a napumpovat svalovou partii k prasknutí - přesně to je cílem metody FST-7.

Hany to nazývá roztahováním zevnitř. Je totiž přesvědčen, a výsledky mu dávají za pravdu, že v této fázi cvičení, kdy se trénink blíží ke konci, jsou svaly již dostatečně napumpovány a fascia, tedy velmi tenká blána, která pokrývá svaly a jiné orgány, je nyní náchylná k roztáhnutí svého objemu, což je de facto hlavním cílem snažení. Pokud totiž fascia poskytne více prostoru pro svalovinu, kterou obepíná, sval dostane více prostoru pro zvýšení svého objemu - může tedy snadněji růst.

V závěrečném cviku máte jedinečnou příležitost dát do posledních sérií absolutně vše, co ve Vás zůstalo, a napumpovat do dané partie co nejvíce krve. Proto zde není hlavní důraz na příliš velkou váhu nebo obecně cviky obtížné na techniku či balancování. Počet opakování zůstává stejný nebo mírně vyšší: 8 - 15, resp. zpravidla 15 na začátku a z poslední série vymáčknout alespoň 8. S tak krátkými pauzami se velké váhy zvedat nedají, ale opakování jsou do úplného selhání a zvolit vhodnou váhu je důležité.

Následují příklady doporučených FST-7 tréninků na jednotlivé partie dle Hanyho Ramboda.

Triceps - stehna - hrudník

triceps série opakování
bench-press s úzkým úchopem 3 - 4 8 - 12
kliky na bradlech (se závažím nebo bez) nebo na stroji 3 8 - 12
pro začátečníky: obouručná extenze na kladce přes hlavu (spodní náhon) 7 8 - 12
pro pokročilé: francouzský tlak vleže 7 8 - 12
stehna série opakování
předkopávání 3 - 4 8 - 15
dřepy 4 8 - 12
hacken dřepy nebo legpress 3 8 - 15
předkopávání 7 8 - 15
hrudník série opakování
tlaky jednoruček s hlavou nahoru 3 - 4 8 - 12
rozpažování s hlavou nahoru 3 8 - 12
tlaky jednoruček na rovné lavici (nebo tlaky na Smithově stroji) 3 8 - 12
peck deck nebo protisměrné kladky 7 8 - 12

Biceps - ramena - záda

biceps série opakování
bicepsové zdvihy s velkou (rovnou nebo EZ) tyčí 3 8 - 12
bicepsové zdvihy jednoruček vsedě 3 8 - 12
Scottova lavice s EZ tyčí nebo variace bicepsových zdvihů na kladce 7 8 - 12
ramena série opakování
tlaky jednoruček vsedě 4 8 - 12
přítahy velké činky k bradě nebo předpažování jednoruček 3 8 - 12
rozpažování 3 8 - 12
rozpažování na stroji 7 8 - 12
záda série opakování
přítahy na hrazdě (na rozehřátí) 3 do selhání
stahování kladky s širokým úchopem 3 8 - 12
přítahy velké činky v předklonu 3 8 - 12
veslování vsedě na stroji Hammer Strength (ukázka zde) 3 8 - 12
pullover na kladce (ukázka zde) nebo na stroji 7 8 - 15

Hamstringy - trapézy - lýtka

hamstringy série opakování
zakopávání vleže 3 - 4 10 - 15
mrtvé tahy s rovnýma nohama 3 - 4 10 - 12
zakopávání vsedě 7 10 - 15
trapézy série opakování
krčení ramen s jednoručkami 3 - 4 8 - 12
krčení ramen na Smithově stroji 7 8 - 12
lýtka série opakování
výpony vestoje 4 10 - 12
výpony vsedě 4 15 - 20
výpony na legpressu nebo jiném lýtkovém stroji 7 10 - 12

Uvedené rozpisy a cviky pochází přímo z Hanyho dílny a budiž tedy inspirací. V případě, že Vaše posilovna není vybavena technikou na některé uváděné cviky, vůbec nic se neděje, volba posledního cviku by totiž měla být do velké míry individuální a založena na osobní zkušenosti. Cílem je maximální napumpování krve do dané partie. Někdo nejlépe napumpuje biceps na Scottově lavici, jiný své tréninky zakončuje zdvihy jednoruček vsedě s oporou o koleno a někdo všemožnými variacemi s kladkou - jednoručně, obouručně, jakkoliv.

Sám Hany je poměrně liberální i v posledním cviku a vysvětluje, že začátečníkům a středně pokročilým např. na trénink stehen metodou FST-7 jednoznačně doporučuje závěrečných 7 sérií předkopávání, zatímco jiným, zkušenějším a vyspělejším kulturistům praktikujícím FST-7 již dlouhodobě, občas jako změnu předhodí legpress.

Jedna důležitá rada na závěr: Není doporučováno používat FST-7 na všechny partie současně. A pokud ano, tak pouze na několik týdnů a pak si dát pár týdnů pauzu. Hany svým klientům radí se raději v jednom týdnu zaměřit na dvě partie a v dalším na jiné dvě. Tímto způsobem je možné FST-7 rotovat dlouhodoběji.

FST-7 má v dnešní době velké procento příznivců, ale někteří nepodléhají novým trendům a jsou přesvědčeni, že vše již bylo objeveno a používáno, byť pod jiným názvem, daleko dříve, než vznikla pro média atraktivní kódová jména a všelijaké zkratky tréninkových metod. Pravda bude někde uprostřed. Jedna věc je však nezpochybnitelná: K metodě FST-7 se veřejně hlásí absolutní elita dnešní kulturistiky a úspěchy, které Hanyho svěřenci dosahují, její účinnost chtě nechtě potvrzují.


FST-7 trailer



Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho na Facebook. Děkujeme.

Související články:

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

18.12.00:49HANKY33 - ma to vobec vyznam cvicit pre normalneho cloveka ?... nie ..
16.12.22:35CaptainCrush - Dá sa vypit toľko vody počas tréningu, keď mám v úmysle ro..-1
15.12.18:50hrasek32 - Moc pěkně napsaný článek :) Měl bych dotaz na tuhle trénin..
15.12.15:09Mates-daoc - Je tomu asi měsíc co jsem si stáhl aktualní trenink Philla..
15.12.15:07Mates-daoc - Zdravím tady je taky napsano o sedmině http://www.eastlabs..
15.12.14:59manko - něco si o tom treningu najdi..na usa strankach se piše to ..+2
15.12.14:39Fischbi - Článek je jen stručný pohled a seznámení s FST-7. Chybý tu..
15.12.14:35mety - Ja bych se Ramboda zastal, zadnym selskym rozumem bych nik..+3
15.12.14:25Daniel-James - vec ktera v clanku chybi je strecing procvicovane partie m..+3
15.12.14:15P.E.P.A. - tento způsob tréninku určitě většina z nás cvičí nebo cvič..
15.12.14:11D0ME - To jsou zase udaje. Alespon 2-2,5l za trennink. To se mi f..+1
15.12.13:43dunnoWayne - Jak je tahle metoda stará? Takhle se cvičilo už před X let..
15.12.13:36manko - no,proti tomuto treningu nic nemám,sám sem po něm přibral ..+1
15.12.13:25william888 - revolucna metoda treningu :D tak to uz FST-7 metodu trenuj..-1
15.12.13:06Miraa6 - To je vse ? Vzdyt tohle preci neni zadne tajmestvi k tomuh..+4
15.12.12:38VIKTORK - Na članek o tomto treningu nedočkavě čekám už dost dlouho ..
15.12.12:28Jose999 - Chci se zeptat cim bych mohl nahradit cviky jako sou : pec..-1
Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:
Víte, že...
...poslední objednávka v obchodě
Ronnie.cz byla před 112 sekundami?



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údajeZásady ochrany osobních údajů
Copyright © 2010-2019 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2019 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu společnosti Erasport, s. r. o. zakázáno.
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV  ::   Lidé  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie  ::   Fitness centra