Ektomorf - jak se stravovat? (II.)

V minulém díle článku určeného ektomorfům, tedy čtenářům, kteří jsou spíše štíhlejší postavy a mají problémy s přibíráním, jste se seznámili se somatotypem ektomorfa a s všeobecnými radami pro jeho stravování. Pojďme se nyní podívat na jednotlivé složky stravy podrobněji.

Samotné živiny

Miliónkrát omílané komplexní sacharidy, kvalitní zdroje bílkovin a tuků zde nebudou výjimkou. Ačkoliv jste ektomorfové, Váš jídelníček musí být postaven právě na kvalitních zdrojích. Vaší výhodou oproti ostatním somatotypům je, že si můžete dát bez výčitek svědomí i zákusek po hlavním jídle, například v netréninkový den po obědě. Nebo spolu s kvalitní svačinou sójový řez. V tomto případě musím také vyzdvihnout banány, které jsou opravdu dobrým pomocníkem při nabírání a na doplnění dopolední či odpolední svačiny jsou ideální.

Sacharidy

Výhoda ektomorfů je, že mohou kombinovat i polysacharidy spolu s rychlejšími sacharidy naráz, aniž by se museli bát, že budou přibírat tuk ve větší míře, než je u nich normálně očekáváno. Vzhledem k rychlosti metabolismu, který je navíc ještě podpořen cvičením a ostatním pohybem, je to prakticky nemožné. Jak by takové jídlo mohlo vypadat? V praxi to můžou být na svačinu dva obložené rohlíky a banán nebo výše uvedený sójový řez či dvě sušenky BeBe Dobré ráno. Druhou variantou mohou být Racio chleby namazané džemem či medem. Takhle bych mohl pokračovat donekonečna, fantazii se opravdu meze nekladou, což Vám pochechtávající se endomorfové mohou závidět.

Hlavní sacharidové zdroje by měly tvořit tyto potraviny:

• těstoviny
• rýže
• brambory
• celozrnné a vícezrnné pečivo (není problém pečivo kombinovat, například ke svačině jeden rohlík celozrnný a druhý bílý, ke kterému přidáte malý kus zeleniny)
• vločky a obilniny
• ovoce (hlavně banány)
• luštěniny

Vedlejší sacharidové zdroje by mohly tvořit tyto potraviny:

• med
• džem
• kompoty
• cereální müsli směsi a tyčinky
• BeBe cereální sušenky
• sójové řezy
• sušené ovoce
• sladké jogurty
• Racio chleby
• gainery

Zdroje sacharidů, které by se měly konzumovat minimálně:

• sladkosti
• sladké pečivo
• dorty, zákusky

Určitě jste si mohli všimnout, že jsem neuvedl hranolky, knedlíky, krokety a podobná jídla. Rád bych se k nim vyjádřil zvlášť. Tyto potraviny rozhodně nezakazuji, ale řadil bych je spíše k takovým bonusům, které si můžete dopřát ve dnech volna, nejlépe o dvoudenním volnu. Osobně praktikuji takový den jednou za čtrnáct dní. Jednou za týden bylo pro mě brzy a hmotu jsem tímto způsobem získával pomaleji. Do takového dnu jsem zařadil na snídani klidně palačinky (hladká mouka s celozrnnou v poměru 1:1), na oběd domácí knedlíky s omáčkou a masem, k večeři hranolky opečené v troubě (pokud nebyly domácí, tak bez tuku) a hamburger nebo pizzu. (Jídla jsem samozřejmě každý tento "volný" den obměňoval, za předpokladu, že si udrží aspoň stejnou výživovou kvalitu.) Nejen, že to byla změna pro moje chuťové pohárky, ale také jsem měl větší chuť opět dodržovat kulturistický jídelníček a mé váhové přírůstky byly konstantní a kvalitní.

V hlavních zdrojích jsem vynechal gainery a zařadil jsem je k vedlejším. Nikdy neměly v mém jídelníčku větší prostor, pouze v čase potréninkovém, kdy je důležité přijmout první potréninkové živiny v tekuté formě. Tato situace se mění, pokud si pořídíte gainer, který není složen pouze z rychlých sacharidů (glukóza, fruktóza), ale je na bázi isomaltulózy. Potom je možné takový suplement zařadit klidně i ke svačině jako doplněk vyvažující nedostatek přijatých živin z pevného jídla. Ale pamatujte, suplementy byly, jsou a vždycky budou jen doplněk.

DDD ektomorfů: 4 - 7 g sacharidů na 1 kilogram tělesné váhy

Bílkoviny

Maso! Ne, opravdu jsem právě nezahlédl projíždějící steak na kole u mého okna, ale zdůrazňuji důležitost masa v jídelníčku ektomorfů. Ačkoliv plno ektomorfů zlepšuje svá kuchařská umění přípravou kuřecího masa, jejich dovednosti by se měly zaměřovat spíše na maso červené, mezi které řadíme hovězí, vepřové a jehněčí. Obsahují velké množství kreatinu, vitamínů, minerálů v čele s fosforem, zinkem a železem a také nasycené mastné kyseliny, které jsou důležité pro tvorbu testosteronu.

Vzhledem k celkové rychlosti metabolismu ektomorfů a všeobecné neschopnosti organismu skladovat aminokyseliny v zásobní formě je potřeba tyto stavební kameny bílkovin dodávat průběžně celý den. Nechápu, jak někdo může tvrdit, že má být snídaně hlavně sacharidová a bílkoviny se mají zařazovat až k obědu. To je neskutečná hloupost - do té doby, než je začnete konzumovat, se připravíte o možnost zregenerovat a případně vytvořit novou svalovou tkáň, zvláště u Vás, ektomorfů. Musíte si také uvědomit, že většina vnitřních orgánů a buněk je tvořena bílkovinami, nejedná se pouze o samotné svalstvo. K ránu bych volil nejlépe kvalitní plnohodnotnou bílkovinu (vejce, mléčné výrobky). V případě, že nemáte z nějakého vážného důvodu čas na snídani (občas každý zaspíme), tak je možné náhradu bílkovin řešit proteinovým suplementem.

Nacukrování. Pokud patříte mezi ty, kteří shánějí každou informaci z oblasti kulturistické výživy, mohli jste již tento pojem zaslechnout. Stejně jako „volný“ den se doporučuje občas zařadit den "cukrovací", ve kterém snížíte přívod bílkovin na nutné minimum (cca 1 g na 1 kg tělesné hmotnosti). Každý den od těla očekáváte perfektní službu v oblasti látkové přeměny, ale jak už jsem předeslal výše, bílkoviny jsou vůbec nejnáročnější na metabolismus a při jejich zpracovávání tělo maximálně využívá potenciál příslušných enzymů, činnosti jater a ledvin. Vzniká i velké množství odpadních látek, které je potřeba z těla vyloučit. Nechme tyto orgány občas odpočinout a ony Vám poděkují tím, že si zachovají plnou a efektivní činnost.

Hlavní bílkovinné zdroje by měly tvořit tyto potraviny:

• vajíčka
• červené maso (hovězí, vepřové, jehněčí)
• bílé maso (kuřecí, slepičí, krůtí, rybí)
• mléko
• jogurty
• sýry
• cottage
• tvaroh
• uzeniny (šunka, debrecínka)
• proteiny

Vedlejší bílkovinné zdroje by měly tvořit tyto potraviny:

• luštěniny
• sója

Zdroje bílkovin, které by se měly konzumovat minimálně:

• salámy
• párky, klobásy
• paštiky
• extrémně tučné sýry

Pokud teď po mně chcete nějaké magické číslo, které určí, kolik bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti za den máte sníst, čekáte marně. Každý jedinec má své individuální limity, na které jsem upozorňoval již ve svých předešlých článcích, proto není možné určit nějakou přesnou hodnotu. Pouze můžu uvést rozmezí, ve kterém by se měla pohybovat většina cvičenců.

Tuky

Tuky jsou důležitou součástí každé stravy, ať už člověk hubne nebo přibírá. Jejich podíl by měl tvořit cca 25 - 30 % z celkového denního energetického příjmu.

Určitě jste už slyšeli, že existují nějaké nasycené, mononenasycené a polynenasycené mastné kyseliny značící se zkratkami NMK, MNMK a PNMK. Jejich vzájemný poměr by měl být 1:2:1. Pokud dostatečně konzumujete maso, vajíčka a mléčné výrobky, potom si nemusíte hlídat NMK, protože jich tímto způsobem přijímáte už dostatek. Soustřeďte se na MNMK a PNMK. Pouze některé polynenasycené mastné kyseliny si náš organismus neumí vyrobit, a proto je odkázán na jejich přísun potravou.

Příklady zdrojů nasycených mastných kyselin:

• maso
• mléko
• mléčné výrobky
• máslo

Příklady zdrojů mononenasycených mastných kyselin:

• olivy (olivový olej)
• řepná semínka (řepný olej)
• ořechy
• buráky
• avokádo

Příklady zdrojů polynenasycených mastných kyselin:

• ryby
• slunečnicová a sezamová semínka
• arašídy
• vlašské ořechy
• sójové boby
• pupalkový olej

Jídelníček

Tento příkladný jídelníček byl připravován pro dvacetiletého cvičence, který váží 70 kg a měří 185 cm. Jeho denní energetický příjem již zahrnující i energetický výdej by měl být cca 10 600 kJ, což tento jídelníček splňuje. Konkrétní rozpis živin vypadá takto:

• 450 g sacharidů (cca 6,5 g sacharidů na 1 kg TH)
• 135 g plnohodnotných bílkovin (cca 1,8 g bílkovin na 1 kg TH)
• 70 g tuků (1 g tuků na 1 kg TH)