Muscle&Fitness 10/2010
- Vyladění správné frekvence

text: JIM STOPPANI, JOE WUEBBEN
foto: PER BERNAL, IAN SPANIER

Znáte to staré rčení o tom, že když dva dělají totéž, nemusí to být to samé? Tato věta rovněž platí v případě tréninku, neboť téměř žádní dva návštěvníci posiloven nemají ohledně činek stejnou filosofii. Pokud jde o počty opakování, někteří chlapi rádi zvedají supertěžké váhy a dělají méně opakování, zatímco ostatní dávají přednost váhám lehkým a počtům opakování vyšším. Někteří mezi sériemi odpočívají jen krátce, jiní vypadají, že na další sérii čekají celou věčnost. A bez ohledu na to, jak se k těmto tréninkovým protokolům staví, každý cvičenec může kvůli prevenci stagnace čas od času použít opačnou taktiku. Dalším tématem vyvolávajícím debaty je frekvence (častost) tréninku neboli zotavovací doba mezi tréninky tělesných partií. Někteří bodybuildeři propracují každou svalovou partii jenom jednou týdně, zatímco ostatní to udělají dvakrát i vícekrát za týden. Na rozdíl od opakování, odpočinkových přestávek a dalších proměnných však mají cvičenci sklony držet se jedné - a pouze jedné - frekvence tréninku. Například jedinec dávající přednost procvičení každé tělesné partie jednou týdně se tohoto stylu drží nezávisle na váhách, délce přestávek či volbě cviků. Klíčem je tedy zjistit, co na Vás nejlépe zabírá, což se mnohdy snadněji řekne, než udělá.

A tady přichází ke slovu výzkum. Skupina vědců nedávno provedla studii napomáhající při určení nejlepší individuální frekvence tréninku jen pro Vás.

Základy zotavení

Pravidla tréninkové frekvence bývala zcela prostá:

Pravidlo č. 1: Nikdy netrénujte sval, který je ještě bolavý. To dává smysl, ne? Je-li sval namožený, musí se stále zotavovat. Avšak zatímco tato rada může platit pro nováčka, který 4-5 dnů po posledním tréninku stále trpí, co zkušený lifter, jehož svaly po brutálním zatížení bolí jen den či dva? Je naše pravidlo i pro něho? Ne úplně. Pro zkušeného veterána už není svalové namožení nástrojem k určení optimální tréninkové frekvence. Na skutečně správné zodpovězení otázky je nutné mnohem hlubší pochopení svalového zotavení.

Další pravidlo ke zvážení: Nechte stejné svalové skupiny mezi tréninky odpočívat 48 hodin. To není špatný barometr, nicméně pro většinu lidí je nerealistický, neboť neprocvičujete-li v každém tréninku celé tělo, znamená to chodit do posilovny prakticky každý den. Pasuje to do Vašeho rozvrhu? Nemyslím. Ke všemu odpočinek 48 hodin je minimální doporučení, nezajišťující, že jste plně zotavení.

Na opačném konci spektra (a nyní je to dost běžná praxe) nechávají mnozí sportovci pro každou tělesnou partii až sedmidenní odpočinek. Tato praktika je značně prozíravá, neboť zabezpečuje adekvátní zotavení a velmi dobře zapadá do týdenního rozvrhu. Není však pro každého: Celý týden může být ve skutečnosti mnohem déle, než na zotavení potřebujete, a tak můžete přicházet o významné přírůstky v síle i hmotě.

Jak poznáte, kde ve 2-7denním rozpětí máte své místo? Jak určíte Vaši optimální frekvenci tréninku? Jednoduše - udělejte si test!

Celý článek spolu s podrobným odpočinkovým testem a tréninkovým plánem naleznete v aktuálním čísle (10/2010) časopisu MUSCLE&FITNESS.