Reklama:

Nedoceněné cviky (II.)

Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Trénink

V první části tohoto článku jsme se seznámili s několika cviky, které nejsou v posilovnách příliš často k vidění, ale které mají velký potenciál ke zvýšení síly, svalových objemů i celkové kondice. Možná jste některé z nich vyzkoušeli a zalíbily se Vám. Pokud ano, máme pro Vás několik dalších tipů.

Výrazový tlak

Rozdíl oproti čistému tlaku je v tom, že činku rozjíždíme pomocí nohou, což nám umožní použít vyšší hmotnost. Činku položíme na přední delty úchopem o něco širším, než je šířka ramen, lokty máme vystrčeny dopředu, zápěstí mírně zalomené a osu držíme v prstech. Jdeme do mírného podřepu, pak prudce zabereme nohama, pomocí lýtek jdeme až do výponu a zároveň činku pomocí rukou prudce vyrazíme nad hlavu. Také je možno použít verzi s podskokem, kdy dopadneme do pokrčených nohou a v poslední fázi se napřímíme. Výraz je také druhou fází vzpěračského nadhozu a vzpěrači ho většinou provádějí do nůžek. Díky rozjezdu pomocí nohou přebírají část práce kvadricepsy, hýždě a lýtka. Delty a tricepsy se zapojují nejvíce v konečné fázi při dotlačení.


Variace tlakových cviků pro ramena - video


Dřep s činkou nad hlavou

Z osobní zkušenosti musím říct, že když jsem ho před x lety cvičil poprvé, nikdy v životě jsem po tréninku nebyl tak roztřepaný jako tehdy. I když jsem oproti klasickému dřepu použil nízkou váhu, s čímž nohy neměly problém, tak díky nezvyku to bylo pro tělo velmi stresující. Tento cvik je totiž strašně náročný na všechny stabilizační svaly v těle a také vyžaduje obzvlášť velkou kloubní pohyblivost a pružnost. Činku můžeme vzít ze stojanu nebo přemístit do vzpažení a použijeme při tom hodně široký úchop. Postoj bude o něco širší, než je šířka ramen. Klesneme do hlubokého dřepu a zase se vrátíme do výchozí pozice. Tělo má při dřepu tendenci se mírně předklánět, což není chyba. Když k tomu dojde, musíme si ale dávat pozor na to, abychom nedrželi činku přímo nad hlavou, ale jakoby za hlavou, jinak neudržíme stabilitu a přepadneme. Hlavními zapojenými svaly jsou kvadricepsy, hýždě, břicho, vzpřimovače a delty.

Dřep s výskokem

Jedná se o typický plyometrický cvik. Plyometrický trénink se sice používá hlavně v atletice, míčových sportech a podobně a je pravda, že plyometrický trénink má větší vliv na nervosvalový systém než na samotný svalový rozvoj, ale i do silového tréninku může přinést nový impuls vedoucí k lepším výkonům. K provedení cviku zaujmeme stejnou výchozí pozici jako u klasického dřepu. Dřepneme dolů a ze začátku jdeme nahoru stejně jako při dřepu, ve druhé polovině dráhy prudce zrychlíme a jdeme do co nejvyššího výskoku. Dopadáme nejdříve na špičky a dopad tlumíme postupným dřepnutím. Nutno dávat pozor na to, abychom měli po celou dobu cvičení činku pevně na ramenou, v žádném případě se nesmí zvedat. Hmotnost na čince by neměla převyšovat 40 % maxima pro dřep, spíš by měla být nižší. Také je vhodné tento cvik provádět na nějaké pružnější a měkčí podlaze, případně třeba v basketbalové obuvi, která je konstruovaná tak, aby tlumila tvrdé dopady. Hlavními trénovanými partiemi jsou všechny svaly nohou, hýždě, vzpřimovače a břicho.

Čelní dřep

Poměrně časté odůvodnění pro absenci klasických dřepů v tréninku nebo jejich zařazení jen na multipressu, je nedostupnost dřepovacího stojanu. Pro takový případ jsou čelní dřepy jako stvořené. To však neznamená, že je není vhodné zařazovat, i když můžeme normálně dřepovat. Čelní dřep provádíme tak, že se postavíme zhruba na šíři ramen, činku můžeme vzít ze stojanů nebo přemístit. Položíme ji na čelní delty, lokty vystrčíme dopředu, zápěstí zalomíme dozadu a osu přidržujeme v prstech. Váha činky by měla spočívat na ramenou a prsty ji opravdu jenom přidržují, aby nesjela. Tohle je vzpěračský způsob provedení (podle mého názoru rozhodně lepší), se kterým ale může mít dost lidí problémy. Při druhém způsobu už ale vždy potřebujeme stojany. Činku položíme na ramena, před tělem překřížíme ruce, zvedneme lokty a dlaně dáme přes osu. Klesneme do hlubokého dřepu a vrátíme se do výchozí pozice. Při tomto cviku musíme držet trup hodně vzpřímeně a nesmíme se předklánět. V opačném případě by nám činka vypadla, nebo bychom i s ní letěli k zemi. Oproti klasickým dřepům dochází k většímu zatížení kvadricepsů a také břicha na úkor vzpřimovačů páteře.


Čelní dřep - video


Jak tyto cviky začlenit do tréninku?

V podstatě máme dvě možnosti. Zapracovat tyto cviky do standardního tréninkového plánu a používat je v podstatě pořád, nebo si vytvořit několikatýdenní cyklus, který na nich bude založen. Vzhledem ke komplexnosti některých těchto cviků mívají kulturisté někdy velký problém problém s tím, ke které partii je přiřadit. V podstatě by ale mělo platit, že ať je zařadíme kamkoliv, měli bychom je z důvodu náročnosti na soustředění, koordinaci, nasazení a energii provádět vždy na prvním místě. Pro tyto cviky také dvojnásobně platí, že bychom se před nimi měli vždy velmi důkladně rozcvičit a protáhnout.


Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho na Facebook. Děkujeme.

Související články:

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

11.10.19:09CIZOPASNIK - Ten se kterým zvedneš víc kilo :)+6
11.10.18:5270mMyW!53 - A ktery z techto dvou zpusobu drzeni cinky lib zabira na k..
11.10.18:44Mates-daoc - plně souhlasím s Cizou , ja nejsem schopny dat ruce tím zp..-1
11.10.18:36CIZOPASNIK - Když držíš činku na ramenou s překříženýma rukama (což je ..-2
11.10.18:30heavyBEE - Taky jsem se chtěl zeptat na nejlepší techniku uchopení či..
11.10.18:12flora - me z toho zas nesnesitelne bolej ramena (jak to na nich ma..+5
11.10.14:05Manek49 - Taky ji tam nedostanu tím vzpěračským způsobem*4*
11.10.13:52lifter4 - premna osobne je najvacsi problem pri celnom drepe polozit..
Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údajeZásady ochrany osobních údajů
Copyright © 2010-2019 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2019 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu společnosti Erasport, s. r. o. zakázáno.
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV  ::   Lidé  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie  ::   Fitness centra