Asi již tušíte, že se bude v tomto článku jednat o návrat k tréninkovým principům „Heavy Duty“ Mike Mentzera. (Viz první a druhý díl článku na toto téma.) Přestože byl Mike proslulý rozvojem svých paží a vůbec horní poloviny těla, asi nejpůsobivější na jeho postavě byla stehna - mohutné, dobře formované, jednotlivé hlavy kvadricepsů od sebe dobře oddělené. Třebaže pro něj byly paže chloubou (jeho vzorem byl Bill Pearl), zakládal si také na svých velmi dobře rozvinutých nohou. Jak sám řekl: „Když jsem začínal s kulturistikou, bylo mi jasné, že bez ohledu na to, jak budu mít vyvinuté paže, tak bez odpovídajícího rozvoje nohou se daleko nedostanu.“
Správný trénink nohou je sice základem jejich rozvoje, ale Mike dobře věděl, že právě tak důležitá je genetika. Rád uváděl dva příklady mužů z historie kulturistiky, kterým nedostatky v genetické výbavě překazily úspěšnou profi kariéru. A byli to jinak vysoce nadaní kulturisté opravdu zvučných jmen: Freddy Ortiz a Dave Draper. Ani v jednom případě se nejednalo o neschopnost ani o nedostatek tréninkové píle v posilovně. Mike k této problematice dodává: „Nejsem si zcela jist, ale domnívám se, že svalová partie, která přes veškerou snahu zaostává za ostatními, vykazuje menší hustotu svalových vláken. To znamená, že i když sportovec tloušťku svalových vláken zdvojnásobí, či dokonce ztrojnásobí, přesto těchto vláken není dostatečný počet k tomu, aby na dané svalové partii vybudoval dostatek svalové hmoty. Já osobně jsem měl štěstí, protože jsem dobře formované nohy a potenciál k jejich rozvoji zdědil. Můj otec nevěděl, co jsou výpony, a přesto měl lýtka přes 40 cm. Jako mladík jsem obdivoval jeho nohy, když v šortkách sekal louku... Ale rozvoji mých stehen vděčím nejenom rodičům. Přes moje příznivé genetické předpoklady pro masivní a proporčně dobře rozvinuté nohy se stejnou měrou na jejich úrovní podílí i skutečnost, že jsem je vždy tvrdě trénoval.“
Mike měl již jako teenager obdivuhodné nohy. S jejich tvrdým tréninkem začal již ve 14 letech a v 16 byl schopen provést plný dřep s 230 kg! Věřil, že si pomocí dřepů v tomto mladém věku vytvoří základ pro pozdější celkový komplexní rozvoj celého těla. Příliš mnoho mladých kulturistů se soustředí na rozvoj paží a zanedbávají rozvoj svých nohou. Tato nevyváženost představuje velmi často brzdu v jejich pozdější kariéře.
Následující trénink je, jak se dá u Mentzera očekávat, oproti tréninkům jiných špičkových kulturistů podstatně kratší. Ale právě tato krátká doba je rozhodující pro sílu a vytrvalou tvorbu svalové hmoty. Pokud trénujete s tou nejvyšší intenzitou, každou sérii provedete s maximálními váhami v striktní formě až do vyčerpání, pak trénink nemůže být jiný než krátký. Pokud zařadíte více sérií, než Mike doporučuje, musíte snížit intenzitu a zároveň utrpí Vaše schopnost zotavení. Výsledkem je malý, nebo dokonce nulový pokrok.
Následující trénink doporučoval Mentzer svým „Heavy Duty“ klientům a s menšími obměnami ho používal i v přípravě na soutěže. Používal tento trénink v samostatné tréninkové jednotce, a to nejvýše jednou za dva nebo dokonce za tři týdny. Svaly nohou představují největší svalové partie těla, a proto jsou cviky na jejich procvičení zvláště namáhavé. Porovnejte si například bicepsové zdvihy s velkou činkou až do vyčerpání se sérií těžkých dřepů až do vyčerpání a bude Vám jasné, o čem Mike mluví… Zatížení organismu a vyčerpání energetických rezerv při tréninku nohou je tak enormní, že musíte být obzvlášť opatrní. Mike k tomu dodává: „Nebezpečí přetrénování v souvislosti s tréninkem nohou hrozí stále. Musíte se snažit minimalizovat trénink do takové míry, jak je to jen možné, k stimulaci svalového růstu. Více sérií, než je potřebné, může vést nejenom k omezení schopnosti zotavení, ale i k omezení růstu. Nejprve se totiž svaly musí po tréninku zotavit, doplnit energetické rezervy a až poté může dojít k tvorbě svalové hmoty. Abyste tyto procesy optimalizovali, trénujte krátce a ne příliš často.“
Zde je tréninkový program nohou, který Mike používal a rovněž doporučoval svým klientům:
1) Předkopávání vsedě v supersérii s tlaky na legpressu
Předkopávání je cenným cvikem z toho důvodu, že plně izoluje a zatěžuje přední stranu stehen, konkrétně kvadricepsy. Mike vysvětluje: „Izolace těchto svalů je důležitá, protože šetří sílu sousedních svalových partií - tedy abduktorů, adduktorů a hýžďových svalů, které jsou důležité pro provedení druhého cviku - legpressu, popřípadě dřepů." Pokud byste měli při provádění dřepů nebo tlaků nohama unavené menší a slabší svalové partie, jako jsou výše popsané, a k tomu ještě spodní záda, snížíte možnost procvičení svalstva přední části stehen až k úplnému vyčerpání - dříve totiž selžou slabší a menší pomocné svalové partie. Pokud ovšem provedete předkopávání jako první cvik, tak kvadricepsy předunavíte a naskytuje se Vám šance je dokonale vyčerpat. Tím pádem jsou pomocné svaly silnější a nejsou tím limitujícím článkem při procvičení kvadricepsů.
Druhý cvik musí po tom prvním bezprostředně následovat, a to bez odpočinku, aby se kvadricepsy nestačily „vzpamatovat“. Pokud mezi oba cviky vložíte pauzu, získávají kvadricepsy největší část své síly zpět a efekt předvyčerpání je pryč. Na předkopávání použijte takovou zátěž, abyste byli schopni zvládnout 8 až 15 opakování. V konečné fázi každého opakování pohyb asi na 2 vteřiny zastavte, využijte princip vrcholné kontrakce a poté zátěž pomalu spouštějte do výchozí polohy. Pokud nejste schopni pohyb v horní poloze zadržet, používáte příliš velkou zátěž a pomáháte si švihem. Po ukončení posledního pozitivního opakování vlastními silami máte ještě využít tréninkového partnera k tomu, aby Vám pomohl s minimální spoluúčastí provést ještě dvě vynucená opakování.
Okamžitě po ukončení předkopávání musí následovat tlaky na legpressu. Tento cvik je vysoce produktivní pro tvorbu svalové hmoty, protože umožňuje použití extrémně těžkých vah. Dle Mikea je právě použití těžkých vah rozhodující, i když samozřejmě v tomto případě nemůžete použít tak velkou zátěž, na jakou jste zvyklí. Je důležité, aby oba přístroje byly co nejblíže u sebe, protože pokud přecházíme přes celou posilovnu, nejsme schopni dodržet podmínky předvyčerpání. Po ukončení standardních opakování si pomůžete tlakem rukou na kolena k provedení ještě dvou vynucených opakování. Tlak musí být citlivý, aby obě opakování byla extrémně těžká. Při příliš velké podpoře by se snížila intenzita a vynucená opakování by postrádala větší smysl. Je třeba spouštět zátěž pomalu, což je u legpressu velmi obtížné.
2) Dřepy
Místo tlaků na legpressu můžete také použít dřepy. Tedy okamžitě po provedení předkopávání přejdete na dřepové stanoviště. Z bezpečnostních důvodů nemůžete uvažovat o využití vynucených ani negativních opakování. Jděte v sérii až do plného vyčerpání pouze tehdy, pokud máte k dispozici sparing partnera nebo trénujete v silové kleci, popřípadě na multipressu. Pokud tomu tak není, zakončete sérii raději s rezervou jednoho opakování před úplným vyčerpáním. Bezpečnost má v každém případě prioritu. Dřepy musíte provádět s rovnou páteří, klesejte pomalu a zastavte pohyb dříve, než se dotknete stehny lýtek. Dělejte jednu sérii dřepů až do vyčerpání v počtu 8 až 15 opakování.
Mentzerův program na kvadricepsy je krátký, ale tvrdý: dvě supersérie s předvyčerpáním složené buď z předkopávání a legpressu nebo z předkopávání a dřepů, poté následuje pauza a na ukončení jedna série dřepů, která svaly „dorazí“.
3) Zakopávání vleže
Tento cvik nakonec Mentzer u svých klientů z tréninku nohou vyřadil, protože usoudil, že legpress a dřepy dostatečně zatíží i svaly zadní strany stehen a specializovaný cvik by znamenal již jenom jejich přetížení a zhoršení zotavovacích schopností. V konečném důsledku by to mohlo mít negativní dopad na tvorbu svalové hmoty. Přesto Mike v období své závodní činnosti zakopávání vleže zařazoval, a to zcela specifickým způsobem. Nechť nám to popíše sám: „Použiji dostatečně velkou zátěž, abych provedl předepsaný počet standardních opakování s krátkou kontrakcí v konečné fázi pohybu při všech opakováních. Pokud pokračuji vynucenými opakováními, pomáhá mi můj bratr Ray v dosažení plné kontrakce a podrží mi váhu, až jsem mentálně a fyzicky připraven několik vteřin zadržet pohyb a stlačovat biceps stehen co nejvíce proti odporu s takovou silou, jak je to jen možné. Pokud váhu v této pozici maximálně stlačujete, aktivujete nejenom všechny svaly zadní části stehen, ale také řadu svalů vnitřní části stehen. Při použití této techniky jsem ´probudil´ svaly, o kterých jsem ani nevěděl, že je mám, a to jenom díky tomuto způsobu provedení."
Také zde Mike nedoporučuje zařazovat více než jednu sérii o 8 až 15 opakováních. Pokročilým kulturistům radil při tréninku nohou z pohledu „Heavy Duty“ techniky, jako jsou vynucená a negativní opakování, následující: „Značně pokročilí mají dělat kromě jednoho až dvou vynucených opakování dvě až tři čistá negativní opakování. Partner Vám musí zvednout zátěž do konečné polohy, Vy v této poloze na okamžik setrvejte a poté zátěž pomalu v průběhu několika vteřin spouštějte. Pohyb musí být nepřerušovaný a rovnoměrný."
Popis „Heavy Duty“ tréninku nohou, kterým Mike dosáhl ještě lépe rozvinutějších svalů stehen, máme tímto za sebou (ale jeho realizaci teprve před sebou). Pokud ho budete následovat, můžete si být jisti, že na tento trénink zareagují i ty nejvíce tvrdošíjně odolávající stehna... Pokud chcete mít pokroky, musíte si uvědomit, že trénink stehen je záležitost opravdu tvrdého tréninku. Ale jak vždy Mike tvrdil: „Musím Vám stále zdůrazňovat, že růst nepřichází sám od sebe? Ten se musí doslova vynutit!" A k tomu máte ten ideální program…
