Máte málo času? Že se tak hloupě ptám… Škola, rodina, časově náročné zaměstnání plné stresů - to vše nám notně ukusuje z „koláče“ volného času. Není ho opravdu nazbyt a dvě hodiny v posilovně, které jste kolikrát strávili z velké části klábosením s kamarády, se již stávají neakceptovatelným luxusem. Čas jsou peníze a přestože tento již hodně zprofanovaný slogan nevznikl jako pobídka k vyšší tréninkové intenzitě, je třeba se zamyslet, jakým způsobem můžeme zkrátit dobu v posilovně na nejnižší únosnou mez, a přitom dosáhnout uspokojivých výsledků.
Z tohoto důvodu vznikl zkrácený tréninkový program původně vyvinutý pro powerliftery, kteří byli označovaní za „hardgainery“ (doslova těžce nabírající). Tedy obecně pro sportovce, kteří mají těžkosti s nabíráním svalové hmoty. Mnozí „hardgaineři“ svalují chybějící tréninkové úspěchy na nepříznivé genetické předpoklady pro efektivní svalový růst. A k tomu přidávají ještě nedostatečnou schopnost zotavení. Na základě těchto myšlenkových podnětů se vyvinul zkrácený program - pro sportovce s omezenou schopností zotavení a s negativní reakcí na dělený trénink.
Pochopitelně, že geny ovlivňují Vaši fyzickou stránku a mohou být příčinou neuspokojivých tréninkových výsledků. Ale svou roli hraje také řada jiných faktorů, proto se neunáhlujte a nesvádějte Vaše neúspěchy okamžitě na geny. Kdo ovšem skutečně dodržuje životosprávu s dostatečným příjmem kalorií, správně, pravidelně a intenzivně trénuje, a přesto nenabírá na svalové hmotě a nezvyšuje svoji sílu, je asi skutečně „hardgainer“.
Pojem „hardgainer“ má subjektivní obsah a je relativní: Záleží na tom, s kým se srovnáváte. Pokud Vaše menší pokroky poměřujete se špičkovými kulturisty, máte podstatně vyšší tendenci svádět Vaše relativní neúspěchy na geny. Přitom toto porovnání nemůže být pro Vás v žádném případě vhodné měřítko. Špičkoví kulturisté se opravdu mohou chlubit mimořádnými genetickými předpoklady. Kromě toho však také přesně a důsledně dodržují všechny ostatní faktory potřebné k optimálnímu rozvoji svalové hmoty a síly - a to nejen co se týče tréninkových programů, ale především do detailů propracovanou výživou, optimálními podmínkami pro zotavení a nenarušují svoji životosprávu žádnými excesy. Ne, opravdu se neporovnávejte s těmito profesionály. Pokud aplikujete veškeré poznatky, co se týče výživy, suplementů a tréninkových postupů, a přesto se Vám nedaří nabírat svalovou hmotu, měli byste eventuální nedostatky v těchto třech základních oblastech - tedy výživa, trénink, suplementy - analyzovat a pracovat na odstranění těchto nedostatků.
Obviňovat geny, to je pohodlná a jednoduchá výmluva. A nemá žádný smysl, protože je nemůžete ovlivnit, takže to nevede k žádnému konstruktivnímu řešení. Soustřeďte se na to, co můžete změnit: Vaši výživu a trénink. Pokud se zaměříte na to, co je ve Vaší moci, a nebudete se vymlouvat na to, co nemůžete změnit, dostaví se konečně znatelné výsledky.
Zkrácený trénink nejen pro „hardgainery“
A nejenom pro ně. I ten, kdo mezi ně nepatří, může z tohoto zkráceného tréninku profitovat: Je to účinná metoda k nabrání svalové hmoty a síly. Pokud je po dobu dvou až tří týdnů správně používaná, jedná se o vítanou změnu obvyklé kulturistické rutiny a je ideální pro superkompenzaci.
Zkrácený trénink se soustředí na velmi omezený počet kombinovaných základních cviků po jedné nebo dvou sériích prováděných středním až vysokým počtem opakování a s těžkými váhami. Takto procvičíte celé tělo v jedné tréninkové jednotce. Celý trénink nemusí často trvat déle než 15 minut (přičemž obvyklá délka je minimálně 45 minut). Vysoký počet opakování a relativně těžké váhy vyžadují delší pauzy mezi sériemi a cviky, protože zkrácený trénink je tak namáhavý, že musíte mít dostatečně dlouhou dobu na plnohodnotné zotavení. Běžný metodický postup u tohoto druhu tréninku je nejprve zařadit cviky na horní část těla a spodní polovinu až na konec. Většina cvičenců je po 15 až 20 opakováních dřepů nebo mrtvých tahů dosti vyčerpaná, a tak zařazují tyto cviky na konec tréninku.
Příklad zkráceného tréninku:
| pondělí |
série x opakování |
|---|
| kliky na bradlech se zátěží | 2 x 15 - 20 |
| přítahy velké činky v předklonu | 2 x 15 - 20 |
| bench-press úzkým úchopem | 1 x 15 |
| bicepsové zdvihy s velkou činkou | 2 x 15 - 20 |
| dřepy | 2 x 15 - 20 |
| čtvrtek |
série x opakování |
|---|
| bench-press | 2 x 15 - 20 |
| shyby širokým úchopem | 2 x max. |
| tlaky s jednoručkami vsedě | 2 x 15 - 20 |
| mrtvé tahy | 2 x 20 |
Na první pohled se může zdát, že se jedná o velmi lehký a jednoduchý trénink, ale opak je pravdou. Pokud se snažíte dosáhnout minimálně 15 opakování, zjistíte, že byste toho již o moc více nezvládli. Důležité pro efekt tohoto tréninku je snažit se opravdu dosáhnout Vašich limitů. Patnácté nebo dvacáté opakování musí být opravdu hraniční. Ale námaha přináší efekt - Vaše svaly budou růst! Pro ještě vyšší intenzitu sérií můžete zařadit i částečná opakování.
S tréninkem jste se seznámili a nyní se můžete rozhodnout, zdali ho použijete, nebo ne. Ať jste „hardgainer" či člověk s nedostatkem času, popřípadě chcete-li vyzkoušet nový tréninkový stimul, tento pokus se v každém případě vyplatí. Autor tohoto postupu Christopher Pennington má pro Vás ještě jeden návrh - ten bych nazval superzkráceným tréninkem. Dříve, než si ho představíme (nebude to opravdu nic dlouhého), nechme promluvit samotného autora: „Následující postup jsem vytvořil na základě nutnosti úspory času, což musí řešit čas od času každý z nás. Neměl jsem čas na trénink a také pracovní stres vyčerpával moje energetické rezervy. Jako osobní trenér mám právě v létě velmi mnoho práce. Většina sportovců má přestávku v závodní činnosti a mohou se tedy pořádně věnovat nárůstu síly a svalové hmoty dříve, než se zúčastní nějakého tréninkového pobytu. Pro mne to znamená více práce, více zákazníků, ale méně času na můj vlastní trénink. Svůj obvyklý trénink jsem prostě nebyl schopen absolvovat. To je problém každého osobního trenéra: Čím více času věnujete na dosažení tréninkových cílů svých klientů, tím méně času máte pro sebe. Následující postup jsem používal jeden měsíc a fungoval neuvěřitelně dobře. Moje svaly nejenže si udržely svůj objem, ale dokonce získaly na síle. Počítal jsem v nejlepším případě s udržením silových schopností, nebo spíše s mírným poklesem.“
Superkrátký trénink
| pondělí |
série x opakování |
|---|
| bench-press (těžce) | 3 x 5 |
| mrtvé tahy (lehce) | 2 x 10 | |
| čtvrtek |
série x opakování |
|---|
| bench-press (lehce) | 2 x 10 |
| mrtvé tahy (těžce) | 3 x 5 | |
Ač se to nezdá, tyto dva cviky zatíží opravdu každý sval na Vašem těle. S minimálním počtem cviků a s maximální úsporou času dosáhnete svých cílů. Pondělní trénink se zaměřuje na těžký bench-press a udržení výkonu v mrtvém tahu, zatímco centrem pozornosti čtvrtečního tréninku jsou mrtvé tahy a udržení výkonu v bench-pressu. Protože každý tento cvik se zařazuje dvakrát týdně se střídavou intenzitou, dosáhnete plného zotavení a rozhodně se vyvarujete jakýchkoliv náznaků přetrénování. S ohledem na velkou úsporu času je tento trénink nesmírně produktivní. Pennington k tomu dodává: „U mých klientů jsem zjistil, že tato tréninková metoda obzvláště funguje u těch sportovců, kteří těžce fyzicky pracují například na stavbách.“ Pochopitelně nemá být zkrácený trénink jedinou používanou tréninkovou metodou, ale pokud jste na štíru s časem, vyzkoušejte ho. Výsledkem budete mile překvapeni...
