Možná bych o těchto lidech článek nenapsal, kdyby nebylo jednoho důležitého faktu - sám se do této skupiny „lehkotonážníků“ řadím. Každý nový kilogram, který se mi podaří nabalit na moji úzkou a dlouhou kostru, je nesmírným úspěchem. Také tréninková přestávka neznamená kila nahoru jako u ostatních typů metabolismu, ale bohužel kila dolů a s nimi i pracně vybudovaná svalová hmota. Například má poslední naměřená hmotnost při cvičení byla 80 kg na výšku 187 cm, ale stačí 5 měsíců přestávky a za těch pár týdnů vídám na váze číslo 70, takže vězte, že fakta i praktické zkušenosti obsažené v tomto článku máte z první ruky. Určitě se teď mezomorfové a endomorfové pochechtávají pod vousy, ale každý tělesný typ má své „pro“ a „proti“. Nyní už ale přejděme k obsahu článku. Popíšeme si, kdo je to vlastně ektomorf, jak by se měl stravovat, které zdroje živin by měl upřednostňovat, a nakonec si ukážeme, jak by mohl vypadat takový jídelníček právě pro tento tělesný typ.
Většina začátečníků - ektomorfů nevidí ve stravě žádný větší problém, jednoduše si pustí internet a najdou první kulturistický jídelníček. V horším případě si jídelníček opíšou z kulturistických časopisů, ve kterých své jídelníčky sdílí profesionální „nastřelení“ borci, kteří mají denní dávku všech živin přibližně stejnou jako stádo dostihových koní. To je velmi špatný postup, pokud chce člověk dosáhnout maximálních výsledků. Věřte mi, vím o čem mluvím, prošel jsem si různými způsoby stravování a sledoval, které je pro nás, ektomorfy, nejvíce vhodné. Zapomeňte na známý „art of velkovýkrm“ apod. způsoby přibírání - za prvé to není zdravé a za druhé nebude Vaše hmota tak kvalitní, jak by mohla být. Nejde nám přeci jen o vnější vzhled, ale také o vnitřní dokonalou funkčnost orgánů, které pak mohou využít více živin, než když držíte „prasodiety“... Nevím, jak jinak bych je nazval.
Kdo je to ektomorf?
Podle Williama Sheldona jsou na světě tři základní tělesné typy - endomorf, mezomorf a ektomorf. Existují lékařské programy, které Vám díky parametrům, jako jsou například výška, váha, obvod paže a lýtka, tloušťka kožních řas, procentuální zastoupení tuku v těle atd., vypočítají, jaký jste přesně somatotyp. Ponechme nyní stranou kombinované typy, jako jsou ektomorfní mezomorf, mezomorfní endomorf apod. Předpokládám, že většina cvičenců dokáže určit, jaký je konkrétně tělesný typ. U ektomorfů se tato skutečnost určuje velice snadno. Většinou to jsou vysocí jedinci (není pravidlem), jejich obličej je úzký, postava štíhlá až hubená a při pohledu na vítr vypadají, jako kdyby přemýšleli, kam je zase odnese tentokrát. Ramenní svalstvo je méně vyvinuté a jejich šířka připomíná pravítko. Pokud to srovnáme s ostatními somatotypy, jejich počáteční procento svalstva před prvním vstupem do posilovny je nejmenší.
Obecné ektomorfní znaky:
- vyšší postava (není pravidlem)
- nízká hmotnost, někdy až podváha
- dlouhé končetiny a krk
- časté jsou křídlovitě odstávající lopatky
- tenké kosti
- plochý hrudník
- úzká ramena (jsou držena vpřed)
- nízké procento podkožního tuku
- málo svalové hmoty
- problém s nabíráním hmotnosti
Kvalita stravování
Vzhledem k důležitosti tématu budu nyní mluvit přímo k ektomorfům. Hlavní příčinou Vašeho nedostatečného růstu je lajdácký přístup k jídlu. Musíte si uvědomit, že Vy, jako těžce přibírající typ, musíte o to více přikládat důležitost jídlu. Nejde si dát nějakou „polovičatou“ snídani, přes dopoledne žít na Marskách a Twixkách, k obědu si dát rýži s masem (aby se neřeklo), odpoledne tatranky, hamburgery, hranolky a ulehat s proteinem v ruce se slovy: „Žeru jak prokoplej, ale kde nic tu nic, ten protein bude k ničemu, musím jim to do e-shopu napsat.“ Je potřeba vnést řád do Vašeho stravovacího režimu, protože ze vzduchu, sladkého a nepravidelnosti v jídle opravdu nepřiberete. Samozřejmě není dogma, abyste se úplně vyhnuli sladkým jídlům nebo neřestem, které jsou pro endomorfy noční můrou, ale stravovací návyky, které jsem výše popsal, jsou první počáteční chybou.
Další chybou je příšerně vysoká frekvence jídel. Zřejmě v domnění, že byste přes den nestihli doporučený denní příjem živin, tam posíláte jedno jídlo za druhým, někdy klidně 9 nebo 10 i 11 jídel. Tímto způsobem zatěžujete trávicí trakt, který v důsledku Vaší frekvence nedokáže přijaté množství dostatečně v klidu zpracovat, natrávit a vstřebat. Místo toho přijaté živiny tělo pošle do kanálu, a to nemyslím metaforicky. Stolice 5x denně nebude známkou správně nastaveného jídelníčku.
Následující chybou je časté konzumování gainerů apod. koktejlů založených na větším podílu rychlých cukrů. Dát si 45 - 60 minut před snídání koktejl pro nejrychlejší odvrácení katabolismu je v pořádku, ale setkal jsem se s případem, kdy jedinec dokázal ve škole tzv. „prolejvat“ svačiny gainerem v domnění, že dělá dobrou věc pro své svaly. Nejen, že si tímto znecitlivoval inzulinosenzitivní tkáně (ano, i ektomorfové si mohou přivodit diabetes), ale neustálou dávkou rychlých cukrů dokázal svoji glykémii pobláznit tak, že už ani nepociťoval chuť k jídlu a jedl jen kvůli tomu, že v tu dobu to měl podle jídelníčku prostě určené. Nevěřte každému dávkování napsaném na gaineru. Je to jednoduchý business - čím více gaineru spotřebujete, tím rychleji budete potřebovat další balení. Výrobcům je jedno, zda naberete kilo svalů, nebo kilo sádla. Hlavní je, že vidíte větší číslo na váze, což pro ně znamená další prodanou pikslu. Na druhou stranu, jsou tu i výrobci, kteří si na nic nehrají, správně doporučují své výrobky pouze v čase po tréninku a pokud je k tomu suplement uzpůsoben, tak i ve vhodnou dobu mimo ní. Nebudu zde dělat reklamu, k tomu jsou určeny PR články, ale v našem e-shopu určitě takový výrobek najdete.
V pokračování článku se můžete těšit na kapitoly o samotných živinách a také na příklad jídelníčku!