Reklama:
1000 g proteinu Prom-in ZDARMA!
Protein Essential CFM Evolution nyní v akční nabídce 2250 g + 1000 g zadarmo! Více zde.

Silová příprava sprintera

Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Trénink

Tvrzení, že atletika je královnou sportu, tkví především v její pestrosti. Během pročítání následujícího příspěvku se přesvědčíte, že i fitness a kulturistika jsou zde významně zastoupeny.

Sprint je spojením síly a dynamiky. Být nejrychlejší v republice znamená tvrdě trénovat. Nemalou část přípravy stráví sprinter v posilovně. Zkuste si tipnout, s kolika tunami zátěže týdně musí český reprezentant posilovat, aby na trati dlouhé 100 m dosáhl času alespoň kolem 10,50 sec.

Nejprve si ujasníme, které svalové partie jsou při sprintu nejvíce namáhány a poté si podrobněji vysvětlíme trénink zaměřený na objemovou a dynamicky objemovou sílu.

Prohlédněte si následující obrázky z kinogramu a pomocí popisků sledujte, jaké svalové partie se při určité fázi běhu nejvíce zapojují.

Fáze 1:

Fáze 2:

Fáze 3:

Fáze 4:

Ve všech fázích běhu je samozřejmě velmi důležitá běžecká práce paží. V případě tréninku, který si na ukázku předvedeme, však mnoho cviků zaměřených na tuto partii nenajdeme. Vysvětlením je postup trenéra, který paže do tréninku nikdy nezahrnuje jako hlavní procvičovanou partii, atleti je sami posilují na závěr jiného (např. běhacího) tréninku.

Sprinterská posilovna

Nyní si prakticky rozebereme, na jaké cviky se sprinteři v posilovně zaměřují. Z pohledu fanoušků fitness a kulturistiky je určitě nejzajímavější období nárůstu objemu síly a na něj navazující objemově dynamická síla. Pro tyto účely nahlédneme do tréninkové přípravy bývalého vrcholového sprintera Romana Zubka (mistr republiky z let 1997 - 2005; jeho osobní rekord na 100 m činí 10,45 sec.) a vybraný plán si společně odcvičíme. (Procenta uvedená v závorce představují zátěž a zkratka RZ s počtem kg pak váhu, se kterou Roman cvičil.)

Model 1: nástup objemové síly - cca 3 týdny - posilovna 3x týdně

- pauzy mezi sériemi max. do 4 minut, v sérii 1 - 2 minuty

1. Rozcvičení

  • cca 6 - 8 minut rozklusání na běžeckém pásu
  • strečink + švihové cviky

2. Posilování bez zatížení (PBZ): 200x

  • hlavním účelem je příprava svalů na vyšší váhy
  • např. leh-sedy, záda, dřepy, rotace, kliky

3. Mrtvé tahy: 3x 10 (70 %; RZ: 120 - 140 kg)

  • stejné provedení jako ve fitness a kulturistice (nohy rozkročené na úrovni ramen)

4. Frekvenční skipping: (obr. vlevo dole)

  • cca 20 sec. na místě
  • posilování přitahovačů, převod statického cvičení do dynamiky

5. Kombinace: hluboký dřep + stlačování kyvadla do zanožení s důrazem na podsazení pánve a švih nohou směrem vzad (obr. vpravo dole): 4x 10 (60 %; RZ: 90 - 110 kg + 40 - 50 kg)

  • u provedení dřepu dbáme na správné držení zad (pomůckou může být pohled očí vzhůru)

6. Frekvenční skipping: cca 20 sec.

7. Kombinace: trh (60 %; RZ: 60 - 70 kg) + zakopávání v lehu na břiše: 3x 10

  • u trhu držíme postoj s rozkročenýma nohama v úrovni šířky ramen (ne do střihu)
  • zakopávání provádíme bez zátěže, ovšem s nejvyšší možnou frekvencí

8. Výrazy s osou za hlavou z mírného podřepu s důrazem na výbušnost: 3x 10 (50 %; RZ: 50 kg)

  • ve fázi s osou nad hlavou výskok

9. Kombinace: mrtvý tah s nataženými koleny: 3x 10 (40 %; RZ: 50 kg) + běžecké paže: 3x 20 (s max. 5kg kotouči)

  • mrtvý tah provádíme stejně jako ve fitness
  • u práce běžeckých paží dbáme na rozsah a frekvenci

10. Podřep - výskok na tlesknutí: 3x 10 (20 - 35 %; RZ: 40 kg)

  • důraz na pohotovost a rychlost provedení
  • pouze malá zátěž

11. Výpony do pálení na stroji (75 %; RZ: 150 kg)

12. Výklus, strečink

Model 2: objemově dynamická síla - cca 3 týdny - posilovna 3x týdně

Toto období je charakterizované především zvýšením zátěže a snížením počtu opakování. Složení cviků v plánu se téměř nemění. Pauza mezi sériemi je max. do 5 minut, v sérii 2 - 3 minuty.

1. Rozcvičení

2. Posilování bez zatížení (PBZ): 200x

3. Přemístění: 4 - 5x 8 - 6 opakování (80 %)

  • s nohama na úrovni šířky ramen (ne do střihu)

4. Frekvenční skipping: 20 m / 20 sec.

5. Kombinace: hluboký dřep + stlačování kyvadla do zanožení s důrazem na podsazení pánve a švih nohy směrem vzad: 4x 10 (až 80 %)

6. Frekvenční skipping: 20 m / 20 sec.

7. Kombinace: trh (až 80 %) + zakopávání v lehu na břiše: 3x 10

8. Frekvenční skipping 20 m / 20 sec.

9. Kombinace: mrtvý tah s nataženými koleny: 3x 10 (50 %) + běžecké paže: 3x 20 (s max. 5kg kotouči)

10. Podřep - výskok na tlesknutí: 3x 10 (35 %)

11. Výpony do pálení na stroji (75 %)

12. Výklus, strečink

Pro úplnou představu ještě doplňme, že po 3 týdnech objemově dynamického tréninku následuje zhruba 3 - 4týdenní blok předzávodní přípravy, kdy se přechází čistě na sílu dynamickou. Pro tu je charakteristické rychlé provedení cviků s vysokou zátěží a nízkým počtem opakování v sérii. Mezi typické cviky patří např. trhy, podřepy nebo sedy (1. fáze - pomalý sed na lavičku, 2. fáze - dynamicky provedený zdvih). Posilování je prokládáno, podobně jako v předchozím období, skippingem a krátkými úseky do 60 m.

Metody silového tréninku se v atletice stále rozvíjí a testují. Více se zapojují balanční pomůcky jako aquahit, který se mimo jiné využívá i u takových cvičení, jako je atletická abeceda přes překážky.

Sprinteři a výživa

Na závěr se podíváme, jak při takovém energetickém vypětí doplnit „palivo“. Podobně jako sportovci ve fitness a kulturistice ani špičkoví sprinteři nepodceňují výživovou stránku své sportovní přípravy. Při nezřídka dvoufázovém tréninku dochází k tak velkému energetickému výdeji, že je skutečně nutné sáhnout po vhodných suplementech. Následující tabulka naznačuje, jak vypadá základní suplementace během vybraných tréninkových období.

objemová příprava závodní sezóna
nalačno minerály, multivitamín, gainer C 2000, E, B-komplex, minerály
se snídaní kloubní výživa kloubní výživa
před tréninkem amino, glutamin, C 1000 amino, glutamin, kreatin, hořčík, vápník
během tréninku iontový nápoj iontový nápoj, hořčík, vápník
po tréninku amino, gainer, multivitamín amino, gainer, multivitamín
před spaním 100% izolát, B-komplex, kys. listová, kloubní výživa 100% izolát, E, B-komplex


Foto:
Tomáš Zoul


Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho na Facebook. Děkujeme.

Související články:

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

05.12.21:47Teleclovek - Ty cviky jsou i napsane v poradi v jakem je chodit? Nemel ..
07.01.17:28mooskle - Dobrý den, chtěl bych se zeptat ohledně výrobků. Díval jse..
16.10.08:28JP - Co se týká posilování s těžkými činkami v 15 letech, tak r..
13.10.20:08petr neu - Dobrý den, chci se zeptat, jestli má vliv na výkon sprinte..
13.10.08:14Langyx - Super stránka...někdy chci tenhle trénink absolvovat s Vám..
12.10.15:20ygg - neběhali rodiče kdysi za Spartu? Tatínek sprinty, maminka ..
12.10.11:09Frozz. - Ahoj, moc hezky napsaný článek. Jinak zdraví tě Lukáš T..
Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:
NOVÉ PŘÍSPĚVKY ČTENÁŘŮmagazínTréninkový videolog: Petr Šidlo (02/2...
senmut (17:55) • cviky jednoruc su dobre,..prepali,..to sval,..ale pozor mozu ak je ich viac sposobit za...
magazínHassan Mostafa v Rumunsku závodit neb...
70mMyW!53 (13:56) • ten na tech fotkach vypada doslova jak kdyby ho necim prifoukli XD
magazínJapan Pro Qualifier 2018: do profi tá...
70mMyW!53 (17:15) • konecne nekdo s vysokou a relativne dobre stavenou kostrou, jen aby se s DCM nerozesli
magazínVrátí se Kai Greene v roce 2019 na Mr...
The.FleX (12:05) • Pokud se mu povede forma, tak všechny porazí. Je tedy pravda, že už jsem ho dlouho nevi...
magazínKahan Cup 2018 - fotogalerie
Arnold Strong (00:09) • Zdravim chci se zeptat da se úroveň kondičních zavodniku mens physique porovnávat např...



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údajeZásady ochrany osobních údajů
Copyright © 2010-2018 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2018 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu společnosti Erasport, s. r. o. zakázáno.
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV  ::   Lidé  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie  ::   Fitness centra