Reklama:

Zpestřete trénink netradičními cviky, získejte symetrické tělo!

Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Trénink

Je běžný den, po práci si zajdete do posilovny a jako vždy si odcvičíte opravdu tvrdý trénink. Použijete klasické odzkoušené a osvědčené cviky, mezi které patří dřep, bench-press, tlak na ramena a další. Výsledky se však dostavují pomalu a stále stejný trénink Vás dokola nebaví. Proto bych Vám rád v dnešním článku představil pár netradičních cviků, které ozvláštní a zpestří Váš trénink. Jsou zaměřené zejména na vyrovnání svalových dysbalancí (např. když je jedna ruka silnější než druhá) a na posílení tzv. "core" těla.

"Core" těla bychom mohli z angličtiny přeložit jako jádro, resp. střed těla. Ten si můžeme představit jako pás jdoucí okolo těla ohraničený pánevním dnem a shora bránicí. Patří tam tedy zejména břišní svaly, svaly bederní části páteře a taktéž vzpomínané svaly pánevního dna a bránice. Nejdůležitější funkcí těchto svalů je stabilizační rovnováha v držení těla jako celku. Ve většině sportů se na rozvoj těchto svalů dbá v první řadě, považují se za tzv. zdroj, resp. centrum síly. Nedostatečné zapojení svalů středu těla má za následek nesprávné držení těla, čímž podporuje vznik svalových dysbalancí.

Většina cviků, které Vám dnes představím, je jednoduchou modifikací tradičních cviků, se kterými se každodenně setkáváte v posilovně. Jedná se např. o techniku využití jen jedné ruky, popřípadě se cvičí na pomůckách, jako jsou gymnastický míč nebo bosu. Pojďme si to tedy všechno pěkně názorně ukázat.

Bench-press jednou rukou s velkou činkou

Při tomto, stejně jako při ostatních cvicích, je důležitá správná technika. Ze začátku doporučuji použít prázdnou osu, nacvičit dokonalé provedení a potom postupně zvyšovat zátěž. Cvik začíná podobně jako klasický bench-press: Lehneme si na lavičku, obě nohy máme položené na zemi, záda máme rovná a bederní oblast přitlačíme k lavičce. Tím zároveň aktivujeme břišní svaly. Uchopíme činku uprostřed (je opravdu velmi důležité, abyste ji drželi přesně uprostřed, jinak Vám bude kolísat ze strany na stranu) a pomalu ji spouštíme do strany a dolů.

Kromě prsního svalu se nám při tomto cviku zapojuje i zápěstí, kterým vyrovnáváme činku, gluteální svaly a hlavně ucítíte silnou práci středu těla, z něho hlavně břišní svaly. Všechny tyto svaly se přičiňují na tom, abyste činku udrželi rovně a abyste zůstali přilepení na lavičce a neposouvali se. Z mého pohledu se jedná o opravdu vynikající cvik rozvíjející sílu středu těla. Při balancování s činkou se zapojuje také většina svalů předloktí. Tento cvik rozhodně není určen začínajícím cvičencům, kteří by měli zvolit jednoduché cviky právě na posílení středu těla a postupně pod dohledem trenéra přejít na složitější, jako je například tento.

Rozpažování jednou rukou na gymnastickém míči

Tento cvik zapojuje stejné svaly jako cvik předchozí. Použitím gymnastického míče místo lavičky zapojíme střed těla ještě intenzivněji. Technika je taktéž podobná, snažíme se neprohýbat v bedrech a držet zadek po celou dobu rovnoběžně se zbytkem těla a se zemí, čímž dochází k zapojení gluteálních svalů.

Rozpažování jednou rukou patří mezi mé oblíbené cviky. Kromě toho, že jím cíleně působím na svaly středu těla, dokážu tímto jednoduchým cvikem odstranit svalové dysbalance jednotlivých stran těla, ať už se jedná o prsní, nebo šikmé břišní svaly. Tím, že je při tomto cviku použitá jednoručka, jejíž váhu si může každý jednoduše přizpůsobit, mohou tento cvik vykonávat už i mírně pokročilí cvičenci. Je ale důležité, aby dodržovali striktní techniku.

Dřep na gymnastickém míči

Tento cvik patří mezi nejnáročnější, hlavně kvůli balancování na míči. Způsobů, jak se na míč postavit, je více - na youtube jsem pro Vás našel alespoň tyto tři:

Jak se postavit na míč 1


Jak se postavit na míč 2


Jak se postavit na míč 3

Já osobně používám způsob poslední, ale místo toho, abych vystupoval na míč ze stoje, dělám to tak, že si na něj nejprve kleknu, vyložím jednu nohu, udržím rovnováhu a potom vystoupím i druhou nohou. Každý si však může najít svůj vlastní způsob, každý jsme jiný a vyhovují nám rozdílné postupy. Kromě působení na svaly nohou je tento cvik ideální jako senzomotorické a balanční cvičení.

Po zvládnutí techniky je samozřejmě možné cvik ještě ztížit použitím přídavné zátěže ve formě medicinbalu, zátěžové vesty nebo činky.

Tlak nad hlavu s velkou činkou jednou rukou

Jedná se opět o cvik, jehož cílem je působení na střed těla a vyrovnávání svalových dysbalancí horních končetin. Podobně jako při všech cvicích s velkou činkou vykonávaných jednou rukou jsou i při tomto cviku procvičovány svaly předloktí, kterými vyrovnáváme naklánění činky ze strany na stranu.

Podstatné při správné technice tohoto cviku je, abychom měli záda po celou dobu vykonávání cviku přilepená k lavičce. Tím docílíme správného držení těla a také intenzivnějšího zapojení břišních svalů.

Činku spouštíme vždy do strany a dolů tak, abychom ve spodní poloze dosáhli pravého úhlu v lokti. Níže bych činku určitě spouštět nedoporučoval, protože tím dochází k nadměrnému opotřebení ramenního a loketního kloubu.

Podle mého názoru se jedná o velmi náročný, ale zároveň velmi účinný cvik rozvíjející sílu ramen. Kromě toho vidím jeho velké pozitivum v tom, že zároveň rozvíjí sílu předloktí, které většina cvičících nerada zařazuje do tréninku samostatně.

Klik s nohama na míči a rukama na bosu


Jde opět o cvik, který já osobně velmi rád využívám. Nejenže rozvíjí sílu svalů horních končetin, ale tím, že použijeme různé balanční pomůcky, rozvíjíme i své koordinační schopnosti. Nejjednodušší varianta tohoto cviku je s rukama na zemi (není na obrázku). Tělo se snažíme po celou dobu vykonávání cviku držet zpevněné. Tím, že máme nohy vyloženě nad úrovní země, zapojíme do cviku větší část váhy našeho těla v porovnání s variantou, kdy máme nohy na zemi.

Druhá varianta - s rukama na bosu - je těžší v tom, že kromě toho, že se snažíme středem těla balancovat nohy na míči, balancujeme zároveň i ruce, což už ale vyžaduje větší koordinační schopnosti.

Poslední varianta je koordinačně nejnáročnější. Kromě toho, že dochází k zapojení gluteálních svalů, stává se i balancování na jednotlivých pomůckách mnohem náročnější. Z mého pohledu je tento cvik ideální na rozvoj koordinačních schopností. Kromě toho zapojuje téměř všechny svaly těla na udržení rovnováhy, což z něj činí jeden z nejkomplexněji použitelných cviků.

Přítah jednoručky ve výpadu

Tento cvik spojuje dva základní druhy svalové práce: izometrickou a izotonickou. Přináší všechny výhody izometrické výdrže ve výpadu jednou nohou (viz článek o izometrickém tréninku) a zároveň izotonicky posiluje vzpřimovače páteře a další zádové svaly, rotátory, střed těla a tím, že jsme ve výpadu, taktéž koordinaci. Mimo to jde o vynikající cvik na vyrovnání svalových dysbalancí prakticky všech svalů - od dolních končetin přes střed těla až po horní končetiny.

Technika cviku je velmi jednoduchá: Začíná se ve výpadu jednou nohou, záda jsou rovná a činku držíme před nohou. Jediným pohybem se narovnáme a zároveň přitáhneme činku zádovými svaly dozadu - podobně jako při klasickém přítahu. Nohy se snažíme udržet stále v neměnném postavení a záda jsou stále narovnaná.

Dřep s velkou činkou v jedné ruce

Tento cvik já osobně zařazuji do tréninku s velkou oblibou. Tím, že hraji hokej, mám značné rozdíly v síle levé a pravé nohy a také v síle úchopu. A přesně s těmito nedostatky mi tento cvik dokonale pomáhá.

Začíná se ve vzpřímené poloze s činkou v jedné ruce. Pomalu začneme klesat do dřepu, přičemž záda zůstávají stále rovná a kolena směřují dopředu. Zápěstím vyrovnáváme kolísání činky. Nohy se snažíme dostat přibližně do pravého úhlu, opravdu intenzivně při tom cítíme zapojení procvičované nohy. Když činku držíme v natažené ruce směrem dolů, jsou mnohem intenzivněji zapojeny flexory předloktí. Po celou dobu cvičení se opět snažíme držet vzpřímená záda a kolena směřují rovnoběžně dopředu.


Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho na Facebook. Děkujeme.

Související články:

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

27.12.23:06pegoun - Velmi pěkný článek,potřeboval bych vědět,jestli při Rozpaž..
24.11.21:12grejwi - Dik za radu v podstate som prave toto potreboval vediet pr..
18.11.09:48MBorovsky - Ja osobne vykonavam pred treningom dynamicky strecing, poc..
12.11.14:32grejwi - Zdravim , viem že to nie je veľmi k danej téme ale potrebu..
05.11.20:19torturer - ...a dál?*32* -2
05.11.19:53magistr - ..a ještě něco : Protože jsem měl tu možnost v přestávce ..+1
05.11.19:50magistr - Vynikající článek ! a k tomu ještě s kompletní metodikou....+2
03.11.19:45torturer - aneb jak si rozbít držku před plnou poilovnou :D+3
03.11.19:25Fugin - mno už se vidim ve fitku jak dělám na fitness míči dřepy ..+2
03.11.13:01MBorovsky - cvičení se ti nezajímavý může zdát, každého baví něco jiné..+2
03.11.12:16Apofis - nemas pravdu:) tohle cviceni ma velky prinos pri napravova..+3
03.11.12:01guruhonza - ... tohle jde absolutně mimo mě. Takovýhle cvičení mi přij..+1
03.11.11:23katushka - věřím, že cvičení bude účinné, ale měla bych obavy, že byc..+1
Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údajeZásady ochrany osobních údajů
Copyright © 2010-2020 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2020 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu společnosti Erasport, s. r. o. zakázáno.
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV  ::   Lidé  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie  ::   Fitness centra