Reklama:

Kulturistický trénink a stárnutí (I.)

Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Trénink

Frank Zane po šedesátce
Připadá Vám, že toto téma se Vás nijak netýká? Věřím, že podstatná část našich čtenářů spadá do kategorie „náctiletých“, ale jistě stále narůstá počet těch, kteří spadají a budou spadat do střední až starší věkové kategorie. Proces stárnutí je neúprosný a nikdo se mu nevyhne. Pokud budu cynický, tak jen ten, kdo umře mlád… a to si jistě nikdo nepřeje. Takže jsme všichni postaveni před nepříjemnou skutečnost, jak tento neodvratitelný proces když ne zastavit (to bohužel nejde), tak alespoň co nejvíce zbrzdit. A v tomto směru je výhled do budoucnosti mnohem optimističtější. Kulturistika má jednu obrovskou přednost - dá se provozovat na relativně špičkové úrovni až do pokročilého věku. Nic naplat, svaly zrají jako víno a ani špičkoví profesionální kulturisté nedosahují většinou vrcholné výkonnosti před třicítkou. Vždyť i Ronnie Colemanovi je již 46 let a mnoho dalších kulturistů udivuje svou formou ve věku nad 50 let - teď mi vytanul na mysli například Francis Benfatto v lepší formě než byl kdykoli předtím, o Vinci Taylorovi, Robbym Robinsonovi či Albertu Becklesovi ani nemluvě. I bývalí mistři Olympia, kteří již překročili sedmdesátku jako Larry Scott a Frank Zane, jsou stále živoucím příkladem vitality a zdravého životního stylu.

A proč bychom chodili pro příklady tak daleko? Vždyť i náš nejlepší kulturista všech dob Pavol Jablonický se blíží k padesátce a Ivan Horáček již překročil 60 let - a mohu potvrdit, že když kolikrát cvičil u mne v posilovně, sledovaly jej užaslé zraky teenagerů smíšené s výrazem obdivu, co ten „starý pán“ dokáže… A co zakladatel naší československé kulturistiky Juraj Višný? No tak bychom mohli pokračovat stále dále, protože živoucích příkladů je bezpočet a jenom taxativní výčet by vydal na celý článek. Samozřejmě čas je neúprosný a průkopníci kulturistiky postupně odcházejí tam, odkud není návratu… Ale když se podíváme na jejich „curriculum vitae“, tak u naprosté většiny z nich vidíme, že kulturistika se prolíná jejich životem jako pověstná červená nit až do jejich posledních chvil. Můžete namítnout, že masivní používání steroidů, růstových hormonů a jiných dopingových látek prognózu dožití dnešních špičkových kulturistů jenom zhoršuje. Ano, to je jistě pravda a nikdo z nich se asi nebude moci chlubit dlouhověkostí tak jako fitness legenda Jack LaLanne, kterému je dnes už více než pětadevadesát let a který dodnes pravidelně trénuje! Ale ruku na srdce, který vrcholový sport prodlužuje život? My ovšem mluvíme o miliónech kondičně nebo výkonnostně cvičících a těm kulturistika dává velké šance na prodloužení aktivního a spokojeného života ve srovnání s jejich necvičícími vrstevníky.

Sedmapadesátiletý Lou Ferrigno
Stárnutí nemůžeme zastavit, ale pouze zabrzdit a změnit kvalitu našeho života. Mnoho degenerativních onemocnění souvisejících se stářím rozhodně není nevyhnutelných a dvěma nejčastějším příčinám smrti - kardiovaskulárním chorobám a rakovině - se dá prostřednictvím sportu a zdravé výživy účinně předcházet. Nevěříte? Tato tvrzení jsou podložena odbornými studiemi - nedávno jedna z nich, provedena na cca 2400 dvojčatech, prokázala, že sport dokáže proces stárnutí brzdit na buněčné úrovni. Mezi těmi, kteří se pravidelně věnovali nějakému sportu, se podstatně méně vyskytovaly kardiovaskulární nemoci, diabetes druhého stupně, vysoký krevní tlak, obezita a osteoporóza. Zjistilo se, že méně pohybu zvyšuje riziko předčasné smrti a nebezpečí nemocí souvisejících se stárnutím. Příčina se našla přímo v buňkách. Jedna část studie zkoumala délku telomerů bílých krvinek. Telomery jsou konce chromozomů, od jejichž délky závisí, jak často se buňky mohou replikovat a „opravovat“. Kratší telomery znamenají rychlejší proces stárnutí. Všichni účastnící měli na základě jejich stáří kratší telomery, ale ti, kteří se nepohybovali, je měli výrazně kratší. Délka telomerů těch nejaktivnějších účastníků studie odpovídala o 10 let nižšímu biologickému věku než u pasivních jedinců.

Mnozí vědci rozlišují mezi chronologickým věkem (tedy skutečným stářím v letech) a biologickým věkem (ten se vztahuje k úrovni funkce organismu). Tak může třicátník být biologicky na úrovni padesátníka a naopak šedesátník biologicky na úrovni třicátníka. Faktory, které ovlivňují biologický věk, se nazývají biologickými markery (ukazateli). V roce 1991 byla zveřejněna studie „Biomarkers: The 10 Determinants of Aging That You Can Control“, která přišla s převratným tvrzením, že člověk se správnou dietou a posilovacím tréninkem může svoji kvalitu života téměř neomezeně zvyšovat. Otázkou ovšem je, jestli aktuální výzkumy potvrdí tyto téměř 20 let staré teze. Podívejme se na oněch deset bio-ukazatelů ovlivňujících naše stárnutí.

Svalová hmota

S postupujícím věkem se čistá svalová hmota postupně nahrazuje tělesným tukem. To může vést k omezení pohyblivosti, a proto staří lidé potřebují více péče. Pro kulturisty je důležité udržet svalovou hmotu ve věku nad 40 let. Nemohou sice počítat se stejným množstvím svalové hmoty jako ve dvaceti, ale ta, co mají, zlepšuje kvalitu jejich života. Trénujte tedy tak jako ve svých aktivních závodních letech. To dělá většina bývalých šampiónů.

Síla

Pokud neposilujete, ztrácíte od svých 40 let nejenom svalovou hmotu, ale i sílu. Rychlá svalová vlákna (II. typ), která jsou za sílu a svalovou hmotu zodpovědná, postupně atrofují a slábnou, zatímco malá a slabší pomalá svalová vlákna (I. typ) začínají převažovat. Studie prokázaly, že lidé, kteří neprovozují žádný sport, ztrácejí ve věku mezi 30. až 70. rokem asi 20 % rychlých svalových vláken na stehnech. Rychlá svalová vlákna také určují rychlost pohybu, proto jsou starší lidé pomalejší. Zaznamenáváme také stárnutí pojivových tkání a vznik degenerativní onemocnění, jako je artritida. Vědci rovněž vyvrátili fámu, že od určitého věku nelze zvyšovat sílu a ani nabírat svalovou hmotu. Vrchol možností je sice ve 35 letech, ale svaly jsou neuvěřitelně plastické a reagují na trénink v téměř každém věku. Vědci dokonce zjistili, že i devadesátiletí po určité době posilovacího tréninku mohli „odhodit“ berle a jiné pomůcky pomáhající jím při chůzi. Přirozeně nemohou vyzvat Jay Cutlera v boji o titul Mr. Olympia, ale získaná pohyblivost má pro ně stejnou cenu jako velké vítězství.

Bazální metabolismus (BM)

Hodnota BM nám ukazuje, kolik kalorií spálíme v úplném klidu. Tato hodnota do značné míry závisí na množství tělesného tuku. S vyšším bazálním metabolismem můžeme přijímat více kalorií ve formě potravy, aniž bychom tloustli, a samozřejmě při nižším BM to platí obráceně. S věkem klesá bazální metabolismus především proto, že se postupně odbourává svalová hmota. Svaly totiž určují svým množstvím a poměrem k tukové hmotě výši BM, protože spálí v klidovém stavu nejvíce kalorií. Studie se špičkovými sportovci nad 40 let ukazují, že určitá ztráta svalové hmoty je nevyhnutelná. Ovšem vždy je tato ztráta nižší, pokud trénujete s váhami. Kardio trénink sám o sobě nemá na pokles stářím podmíněného BM žádný vliv.

Podíl tělesného tuku

Ivan Horáček
Mnozí starší lidé nejsou těžší než v mládí, ale vypadají díky vyššímu podílu tělesného tuku zcela jinak. Stárnutí s sebou přináší mnohem méně pohybu, ale strava zůstává, co se týká množství, na stejné úrovni, a tak zákonitě přibývá tělesného tuku. Tento proces je velmi pomalý, takže se dá mluvit o „plíživé“ obezitě. V mládí každý vnímá obezitu jako estetický problém, ale bohužel má také celou řadu negativních zdravotních dopadů. Tuk je totiž mnohem víc než jen zásobárna energie (často téměř nevyčerpatelná), za kterou se dříve považoval. Tělesný tuk je totiž aktivní endokrinní orgán, který produkuje více než 100 substancí. Většina z nich jsou zánětlivé mediátory a hrají aktivní roli při mnoha onemocněních. Zvláště nebezpečné je množství tělesného tuku v oblasti trupu. Břišní (viscerální) tuk je úzce spojen s kardiovaskulárními chorobami, diabetes a vůbec s takzvaným metabolickým syndromem (souhrn zdravotních problémů souvisejících s obezitou). Dobrou zprávou je skutečnost, že se tento tuk dá nejsnadněji ovlivnit. Při rozumné životosprávě a tréninku mizí jako první. Nízký podíl tělesného tuku má naopak celou řadu zdravotních předností: nízkou hladinu inzulínu a lipidů v krvi, méně zánětlivých procesů a nižší krevní tlak. Kolik lidí nad 90 let je obézních?

Aerobní kapacita

Tu ignoruje celá řada kulturistů včetně bývalých kulturistických šampiónů nad 60 let, kteří nedělají žádný aerobní trénink. Věří, že stačí posilovacím tréninkem s činkami udržet srdce a krevní oběh v dobrém stavu. Kulturistický trénink sice může poskytnout řadu pozitivních efektů podobně jako kardio, ale zde se jedná o takzvanou specifiku tréninku. Různá sportovní odvětví mají vliv na určité tělesné systémy. Kulturistika působí nejlépe na sílu a svalovou hmotu, protahování na flexibilitu a pro srdce a plíce je nejlepší kardio. Kdo chce žít dlouho, má celou řadu dobrých důvodů zařadit kardio do svého tréninkového programu.

Zvedání těžkých vah dlouhodobě vede ke strukturálním změnám na srdci, což zvyšuje nebezpečí srdeční nedostatečnosti. Tento problém můžete vyvažovat kardio tréninkem. Tímto způsobem můžete také nejlépe kontrolovat množství tělesného tuku, neboť tuk je možné využit jako energetický zdroj pouze za spoluúčasti kyslíku. Další přednost aerobního fitness spočívá v jejich vlivu na buněčné mitochondrie. Ty jsou nazývány elektrárnami buněk, probíhá v nich vlastní spalování tuků a jejich přeměna na energii. Čím více mitochondrií buňka obsahuje, tím více tuků je možné spálit a tím více kyslíku můžete použít k tvorbě makroergního fosfátu ATP, energetického zdroje buňky. Nejideálnější pro syntézu mitochondrií je právě kardio. Podporuje rovněž přirozené antioxidační funkce, které chrání buňku. Jedna z teorií stárnutí říká, že úbytek mitochondrií vede k smrti buňky. Pokud to souhlasí, pak je pro Vás kardio doslova „živou vodou“.

Toto je pouze část článku. Dalších pět bio-ukazatelů si popíšeme v příštím pokračování
a zároveň si uvedeme, jak postupovat při tréninku ve středním a vyšším věku.


Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho na Facebook. Děkujeme.

Související články:

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

23.09.12:41Jan z Modřan - Jsem tedy rád, že se taky někdo zaobírá těmi staršími, na ..
14.09.17:50Michael Müller - mi nevadí. Do svých 20ti bych se vrátit nechtěl. Taky už j..
14.09.09:32renyWILD - Naprosto souhlasím, ve svých 44 letech vypadám líp než ve ..
13.09.16:22CIZOPASNIK - Nahodny obrazek, ktery mi google vyplivl tusim pod heslem ..
13.09.15:53Pitro - Vie niekto kto je na fotke ktora je v clanku medzi Ferrign..
13.09.15:28arkan - Podle mě ,v mých 46 letech je hlavní nepřestávat posilovat..+2
13.09.14:24CIZOPASNIK - Tohle opravdu rekl? To je genialni vyrok, moc se mi libi :)+1
13.09.14:17Revin - jj, já bych ho zakázal! *24* Musím ještě připomenout c..+2
13.09.13:20D0ME - starnuti je hnus..-1
Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:
NOVÉ PŘÍSPĚVKY ČTENÁŘŮmagazínZapojte se do studie a získejte zdarm...
malex (12:45) • nové kolo! www.docs.google.com/forms/d/1inqkSbXR3tfDT2_JTyHYL0VvpPc5s_tkIroOI7D4Agc/ed...
magazínPavel Vacek - záda a břicho 3 týdny p...
PavelV (14:46) • Děkuju, budu se snažit.
magazínRadikální změna (XVI.): Ze dne na den...
Blizard3 (11:19) • Ahoj Jáne, děkuji za reakci. Vůle se změnit, je v podstatě to, co na začátek potřebuješ...
magazínPavel Vacek - záda a břicho 3 týdny p...
Zodiak411 (22:03) • Super videolog. Osobně bych s Pavlem uvítal další a kdyby to bylo i s Radkem Loncem, ta...
magazínRadikální změna (XVI.): Ze dne na den...
Ján Černák (15:33) • Zdravím premena je to parádna klobuk dole. Taky sa o to pokušam ale nemam pevnu volu na...



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údajeZásady ochrany osobních údajů
Copyright © 2010-2019 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2019 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu společnosti Erasport, s. r. o. zakázáno.
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV  ::   Lidé  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie  ::   Fitness centra