Muscle&Fitness 9/2010
- Problematické hamstringy...

text: GREG MERRITT
foto: PAVEL YTHJALL, KEVIN HORTON

V jistém směru jsou hamstringy výsostně kulturistickou partií. Většina ostatních sportovců je totiž trénuje - pokud vůbec - jen kvůli prevenci zranění. Na ne-kulturistovi tak pozoruhodné hamstringy spatříte zřídka kdy a dokonce i většina bodybuilderů postrádá hustotu i detaily vyvolávající při pohledu zezadu výkřiky obdivu. Dnes odhalíme pět největších chybných kroků v tréninku hamstringů a pomůžeme Vám k jejich dokonalejšímu vypracování.

1. chyba: neprocvičování všech oblastí

Vysvětlení

Podle největšího svalu hamstringů, bicepsu femoris, bývají svaly na zadní straně stehna někdy souhrnně nazývány také „stehenní biceps“. V poslední době se však vžilo používání kompletnějšího termínu „hamstringy“. Většina cvičenců však přesto stále považuje hamstringy za dva svaly (po jednom na zadní straně každého stehna), nebo za skupinu svalů se stejnými funkcemi. Ve skutečnosti se na zadní straně každého stehna nacházejí tři svaly (viz lekce anatomie) společně formující hamstringy a biceps femoris má poněkud odlišnou funkci od svalu pološlašitého a poloblanitého.

Řešení

• Zakopávání vleže s pánví na lavici cílí na biceps femoris (vnější hamstringy). Dělejte nejméně tři série v každém tréninku hamstringů.
• Zakopávání vsedě cílí na pološlašitý a poloblanitý sval (vnitřní hamstringy), tudíž v každém tréninku hamstringů provádějte nejméně tři série zakopávání vsedě. Nadzvedávání boků nad lavičku během zakopávání vleže rovněž zacílí více stresu na tuto oblast.

Lekce z anatomie

• Dvojhlavý sval stehenní: m. biceps femoris
  
• Sval pološlašitý: m. semitendinosus
  
• Sval poloblanitý: m. semimembranosus
  

2. chyba: nedostatečný počet sérií

Vysvětlení

Příliš mnoho cvičenců stále odkazuje zadní stranu stehen do pozadí jejich tréninku nohou. Po absolvování dřepů a tlaků nohama doplní jen několik lhostejných sérií zakopávání. Vzhledem k takovým svalům jako bicepsy, které bezpochyby bombardujete více sériemi, mají hamstringy více hmoty a zaslouží si nejméně tolik sérií.

• Zejména když Vám nohy zaostávají, zvažte trénink hamstringů odděleně od kvadricepsů. To Vám umožní větší zacílení na každou oblast.
• Trénujete-li kvadricepsy a hamstringy ve stejný den, zkuste je zkombinovat tak, že po cviku na kvadricepsy budete pokračovat cvikem na hamstringy.
• V každém tréninku dělejte minimálně 10 sérií na hamstringy a nejméně tři odlišné cviky.
• Vzorový trénink ze 12 sérií by se skládal z rumunských mrtvých tahů, zakopávání vleže a zakopávání vsedě - po 4 sériích od každého cviku.

Celý článek v aktuálním (9/2010) vydání časopisu MUSCLE&FITNESS přináší rozbor všech pěti nejdůležitějších chyb v tréninku hamstringů a jejich řešení.