Reklama:

Nedoceněné cviky (I.)

Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Trénink

Několikrát jsem se v různých debatách na téma silový trénink střetl s tímto názorem: "Vzpěrač používá svaly, aby přemohl činku, a naopak kulturista používá činku, aby přemohl svaly." Tento názor většinou prosazovali lidé, kteří byli ortodoxními vyznavači kulturistických splitů složených převážně z izolovaných cviků a chtěli mi tímto argumentem dokázat, že vzpěračské či trojbojařské metody nemají v tréninku zaměřeném na budování těla valného významu. Ačkoli takto formulovaná myšlenka vypadá dosti rozumně, přece jenom nebývá vždy všechno tak černobílé, jak se na první pohled zdá, a pravda většinou bývá někde uprostřed. Samozřejmě uznávám, že co se týká soutěžení v jednotlivých sportech, kde hlavní roli hrají činky a hory železa, je každý svým zaměřením poněkud specifický a základ tréninku rozhodně měnit nelze, ale vždy se najde nějaký prostor pro to, vyzkoušet a zapracovat do tréninku něco nového. Pokud se ale zaměříme na posilování všeobecně, to znamená na takzvané kondiční cvičence, kteří tvoří asi 95 % návštěvníků fitcenter a jejichž tréninkové cíle stejně jako motivace bývají velmi různorodé, musíme konstatovat, že pro takové jedince je kombinování a střídání různých tréninkových metod velmi vhodné, ba přímo žádoucí a každá metoda jim může přinést nějaký nový impuls a dobré výsledky.

Bohužel když se podíváme do dnešních moderních fitek, uvidíme většinou lidi, jejichž trénink je založen na principu tréninku každé svalové partie jednou týdně, kteří obléhají stroje a kladky nebo provádějí s jednoručkou jeden izolovaný cvik za druhým. Velká nakládací činka se používá jen na bench, bicepsové zdvihy, sem tam pro dřep a výjimečně na něco jiného. Je ale také nutno dodat, že velká část viny na tomto stavu připadá na personál a trenéry, kteří často nic jiného neznají, a také na způsob vybavení a zařízení jednotlivých posiloven. I když na druhou stranu je také pravda, že s mnohými návštěvníky posiloven bývá často těžké pořízení.

V minulosti šlo budování těla a vzpírání spolu ruku v ruce. První kulturisté bývali také výbornými vzpěrači a součástí kulturistických soutěží bývaly i různé silové disciplíny. Postupem času však vlivem specializace došlo k oddělení jednotlivých sportů a na společné kořeny se začalo poněkud zapomínat. Otázka tedy zní: Mohou cviky ze vzpěračského repertoáru výrazně pomoci při budování těla? Odpověď je jednoznačná - ano, mohou! Takže si zde nyní přiblížíme několik v kulturisticky pojatém tréninku opravdu nedoceněných cviků, které v různých verzích používají převážně vzpěrači, atleti či jiní siloví sportovci, ale mezi kulturisty či ve veřejných fitcentrech je uvidíme jenom výjimečně. Většina těchto cviků je prováděna převážně výbušně, se zaměřením na rozvoj dynamické síly. Díky tomu jsou podstatně více zatěžována rychlá svalová vlákna typu II, což je rozdíl oproti kulturistickému tréninku, jelikož kulturisté většinou cvičí pomaleji, váhu více kontrolují, a tím je kladen hlavní důraz na pomalá vlákna typu I. (viz první a druhý díl článku Specifika svalových vláken). Problémem může být to, že tyto cviky vyžadují podstatně větší pružnost a pohyblivost kloubů a svalů a jsou taky podstatně náročnější po technické a motorické stránce. Pokud se u těchto cviků budeme chtít zaměřit vyloženě na rozvoj dynamiky, doporučuje se používat váhy v rozmezí 30 - 60 % 1 MO.

Silové přemístění

Je to jeden z nejkomplexnějších cviků vůbec, je vhodný jak pro budování síly a výbušnosti, tak i k budování svalových objemů. Pro mě osobně je to vůbec nejoblíbenější cvik. Samotné provedení začneme tak, že přidřepneme k čince zhruba na šíři ramen, úchop bude o něco širší, osu máme co nejblíže holením kostem. Zdvih začínáme pohybem v kyčlích a kolenou a tlakem přes paty. První fázi pohybu děláme klidným tahem, jakmile však dostaneme činku nad kolena, je třeba do pohybu přidat výbušnost a co nejvíc ho zrychlit. Činku je nutno táhnout hlavně pomocí trapézů, lokty zvednout co nejvýše a zároveň s tím jít pomocí lýtek do výponu. V nejvyšším bodě výtahu činku přetočíme a podle potřeby pod ni přidřepneme, zachytíme ji na předních deltech a přitom vystrčíme lokty do předu a činku pustíme do prstů. Přemístění má samozřejmě více různých variant. Můžeme také použít verzi, kde místo výponu použijeme podskok. Při vzpěračském nadhozu se většinou používá verze, kde se jde do plného dřepu a první fáze nadhozu se dokončuje čelním dřepem. Je to sice technicky náročnější, ale výhodou je, že se činka nemusí vytahovat tak vysoko, což umožňuje přemístit vyšší hmotnost. Další variantou je přemístění z visu. Provádíme tak, že činku držíme v napnutých pažích ve vzpřímeném postoji, začneme pokrčením kolen a mírným předklonem, pak prudce zatáhneme nahoru a potom už je to stejné jako při přemístění ze země. Rozdíl je v tom, že i když i tady rozjíždíme pohyb nohama, je zapojení partii dolní poloviny těla menší a více práce odvádějí svaly trupu.


Přemístění v podání polského koulaře Tomazse Majewskeho
(olympijský vítěz z Pekingu)


Trh do polodřepu

Velmi komplexní, ale také technicky jeden z vůbec nejnáročnějších cviků. Nutností pro jeho správné provedení je velká svalová a kloubní pohyblivost a pružnost. Začátek je stejný jako u silového přemístění, rozdíl je pouze v úchopu, který je u trhu hodně, až extrémně široký. Další rozdíl nastává v pozici vrcholného výtahu - tady činku nepřetáčíme na ramena, ale otočíme lokty kolem osy, činku vyhodíme do vzpažení, plně propneme lokty a zároveň s tím padáme pod činku do polodřepu. V závěru vstaneme a propneme celé tělo. Stejně jako u přemístění můžeme použít verze s podskokem nebo výponem či se začátkem z visu. Co se týká soutěžního vzpěračského trhu, ten se provádí do plného dřepu.


Trh v podání Ronnyho Wellera
(olympijský vítěz v roce 1992)


Silový výtah

Oproti oběma předešlým je to cvik poněkud jednodušší a jedná se vlastně o jednu fázi pohybu jak z přemístění, tak z trhu. Je to cvik rozvíjející hlavně výbušnost a rychlost. Začínáme stejně jako u přemístění, co se týče šířky úchopu můžeme použít v podstatě jakoukoli. Vzpěrači rozdělují výtahy podle svých soutěžních disciplín na trhové a nadhozové. Hlavní rozdíl je právě v šířce úchopu. Po klidném rozjetí činky v poloze nad koleny prudce zrychlíme a snažíme se vytáhnout lokty co nejvýš a ramena obrazně řečeno přilepit až k uším. Potom činku vrátíme do výchozí pozice. Stejně jako u předchozích cviků můžeme využívat různých variant provedení.

U všech těchto výše popsaných cviků je důležité vytahovat činku co nejblíže u těla a po co nejpřímější dráze a vyvarovat se toho, aby se činka pohybovala po oblouku. Tyto cviky řadíme mezi cviky vícekloubové tahové. Tomu taky odpovídá zapojení svalových partii. V podstatě pracují všechny partie dolní poloviny těla a co se týče trupu, připadá největší díl práce na trapézy, vzpřimovače a ramena. Samozřejmě míra zapojení jednotlivých svalů je také dosti ovlivněna použitím různých variant cviku. Občas se může najít někdo, kdo bude mít problémy se silou úchopu a třeba ho napadne použít trhačky či háky. Osobně jsem velkým nepřítelem těchto pomůcek, takže bych to rozhodně nedoporučoval a spíš bych se zaměřil na posílení úchopu nebo je také možno po vzoru vzpěračů použít zámkový úchop. Vzpěrači používají ještě jednu techniku, které se říká "zvedat na péro". Znamená to, že jdou s hloubkou dřepu až na doraz a odrazí se od lýtek. Tato technika se používá jak u přemístění, tak u trhu. Běžným cvičencům bych to ale nedoporučoval.


Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho na Facebook. Děkujeme.

Související články:

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

28.01.07:50Xaphan69 - Jsem vzpěrač a trénoval jsem i mimo vzpírárnu v klasickém ..
13.09.15:39kaspy21 - Mam stejnej problem nesmime triskat s cinkama jinak je pru..+2
10.09.21:11pruzicka - ... cviky super, sam je mam hodne rad, ale pokud delam nap..+2
09.09.12:49_Lundgren - Perfektní článek, víc takových *79* +2
09.09.12:07Wygh - Moc pěknej článek *79* +2
Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údajeZásady ochrany osobních údajů
Copyright © 2010-2019 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2019 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu společnosti Erasport, s. r. o. zakázáno.
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV  ::   Lidé  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie  ::   Fitness centra