Izometrický trénink

[Text a foto: Marek Borovský] Jmenuji se Marek Borovský, je mi 21 let a od 6 let se věnuji lednímu hokeji. Před dvěma lety jsem utrpěl zranění, při kterém mi vyskočilo rameno a potrhalo se mi kloubní pouzdro. Musel jsem podstoupit artroskopickou operaci, při které mi pouzdro sešili. Rok nato se mi ve slabinách po obou stranách udělala kýla. To se muselo rovněž řešit operačně - laparoskopií. Navzdory odborně vykonaným zákrokům jsem měl dlouhodobé problémy, trápily mě silné bolesti při cvičení, posilování, ale i při bruslení. A potom jsem se setkal s mně do té doby neznámým tréninkem, tzv. izometrickým cvičením.

Co se skrývá pod pojmem izometrie?

Izometrie je druh svalové práce. Při klasickém tréninku, se kterým se dennodenně setkáváme, vidíme tzv. izotonické cvičení. Při něm se sval prodlužuje a zkracuje. Jako příklad si můžeme uvést klasický bicepsový zdvih ve stoji. Činku postupně zdviháme nahoru, přičemž se biceps zkracuje, a následně ji spouštíme dolů - při tom se sval maximálně prodlužuje. Při izometrickém cvičení se však délka svalu nemění, mění se jen jeho napětí. Zjednodušeně by se dalo říct, že úhel v pracujícím kloubu zůstává neměnný.

Co si ale pod tím představit? Je to velmi jednoduché. Každý z nás už někdy viděl kulturistu předvádějícího nějakou pózu. I to je jistý druh izometrického napětí. Vzhledem k tomu, že se jedná o opravdu náročnou metodu, musí ji kulturisté pravidelně trénovat. Pomáhá jim zlepšovat vnitrosvalovou a mezisvalovou koordinaci a dokážou si tak lépe uvědomovat jednotlivé svaly. Tím zlepšují nejen svůj projev na pódiu, ale také sílu a svalovou vytrvalost.

Omezení izometrie

Při izotonickém cvičení se žilní kapiláry postupně otvírají a uzavírají, čímž se prokrvuje celý sval a umožňuje to odvádění odpadních látek ze svalu. Izometrické cvičení se vykonává jen v jedné (krajní) poloze. Přesto se prokrvení zhoršuje. Lidé s kardiovaskulárními problémy by proto měli toto cvičení nejprve konzultovat se svým lékařem.

Jak to všechno použít?

Můj trénink byl většinou velmi jednoduchý. V jednom tréninku jsem odcvičil všechny hlavní svalové partie a zaměřil jsem se na ty, se kterými jsem měl největší problémy - ramena a oblast spodního břicha a slabin. Volil jsem buď čistě izometrické cviky, popřípadě cviky izometrické kombinované. Při nich jsem vždy v krajní poloze staticky držel zátěž po dobu několika sekund a potom jsem vykonal jedno klasické opakování. Podívejme se tedy na jednotlivé cviky.

Výdrž ve výpadu jednou nohou

Jedná se o klasický výpad. Přední noha by měla být přibližně v pravém uhlu a zadní noha by měla být jen mírně pokrčená. Je to z toho důvodu, že při tomto cviku kromě toho, že posilujeme svaly přední (stojící) nohy, zároveň natahujeme m. iliopsoas zadní nohy. Protože mám v oblasti slabin natáhnuté síťky, byl pro mne ze začátku velký problém zkrácení tohoto svalu. Postupně se mi však sval začal uvolňovat a oblasti slabin se krásně zpevnily a zpružněly.

Výdrž při tomto cviku závisí na schopnosti jednotlivce. Já jsem držel na každé noze 5 minut. Když už to však nešlo vydržet, což ze začátku tréninkového cyklu nebylo zřídka, dal jsem si kraťoučkou pauzu na 2 - 3 nádechy (stopky jsem přitom zastavil) a pokračoval jsem dále. Celkový čas výdrže na jednu nohu byl tedy přesně 5 minut. Počet sérií je 1 - 3, opět to závisí na schopnosti jednotlivce.

Výdrž ve výpadu jednou nohou s přeskoky

Tento cvik je založený na úplně stejném principu jako předchozí. Do cviku se však přidá trocha dynamiky. Výdrž na jedné noze je časovaná na 5 sekund a potom okamžitě, s maximálním odrazem, dochází k přeskoku na druhou nohu, kde opět vydržíme 5 sekund.

Dohromady jsem pracoval 2 minuty, přičemž každých 5 sekund dochází k přeskoku na druhou nohu. Série jsem odcvičil v tréninku vždy tři.

Kombinovaný dřep

Jde o klasický dřep, přičemž po dosažení spodní polohy nepřecházíme okamžitě zpět do horní, ale zůstaneme 5 sekund v dřepu. Nohy by se měly dostat přibližně do pravého úhlu.

Váha je 70 - 80 % maxima a počet opakování 3 - 4. Počet sérií se pohybuje v rozmezí 3 - 5.

Kombinovaný bench-press na úzko

Se základní verzí tohoto cviku se už určitě každý setkal. Činku držíme na šířku ramen, spustíme na prsa a vytlačíme zpět. V izometrické verzi však v horní poloze vydržíme. Výdrž netřeba měřit časem, můžeme si klidně pomoct například počtem nádechů. V horní poloze zpevníme celé tělo, neprohýbáme se v bedrech. Provedeme 10 hlubokých nádechů, činku spustíme dolů a dynamicky vytlačíme zpět.

Váha se pohybuje přibližně okolo 40 % maxima. Počet opakování je 20. Z vlastní zkušenosti můžu potvrdit, že není reálné tento počet zvládnout najednou. Proto, když už nemůžeme, odložíme činku do stojanu, uděláme kratičkou pauzu a pokračujeme dále až dokud tohoto čísla nedosáhneme.

Kombinovaný bench-press

Cvik je velmi podobný předcházejícímu, avšak jsou v něm 2 základní rozdíly. Prvním je šířka úchopu, podobně jako při klasickém bench-pressu. Druhým je poloha izometrické výdrže. Tentokrát spustíme činku do spodní polohy, tam 5 sekund vydržíme a vytlačíme ji zpět.

Váha by měla činit přibližně 70 - 80 % maxima a počet opakování 3 - 4. Počet sérií je 3 - 5.

Výdrž v podporu ležmo

Tento cvik je velmi jednoduchý, a přitom náramně účinný. Posiluje prakticky skoro všechny svaly těla, důraz je však na břišních svalech. Poloha je znázorněná na obrázku 11. Celé tělo se snažíme mít v jedné rovině, maximálně zpevněné. Když stáhneme gluteální svaly (zadek), dochází k ještě intenzivnějšímu zapojení břišních svalů.

Důležité při tomto cviku je správné držení těla; co je zvláště oblíbené u většiny cvičících, je prohýbání se v bedrech. Čas výdrže závisí opět na trénovanosti jednotlivce, já osobně jsem dělal 4 série po dobu 1,5 minuty.

Kombinovaný bicepsový zdvih

Tento cvik zpevňuje nejen biceps a flexory paže, ale i flexory zápěstí. V průběhu cviku se snažíme mít celé tělo zpevněné. Ruce jsou v loktech jemně pokrčené a zápěstí vytočíme nahoru. Ve spodní poloze pohyb na 5 sekund zastavíme a pokračujeme pohybem do horní polohy a zpět. Počet opakování je 6 - 8.

Výdrž na Scottově lavici

Princip tohoto cviku je podobný předcházejícímu. V lokti se snažíme mít jemně pokrčenou ruku, zápěstí vytočíme směrem nahoru. V tomto případě však nekombinujeme cvik s izotonickým zatížením, jde čistě jen o izometrickou výdrž.

Cvičil jsem 5 minut. Opět platí zásada, že když už jsem nemohl, zastavil jsem čas, dal jsem si kraťoučkou pauzu a pokračoval dále až do uplynutí 5 minut. Počet sérií je 1 - 3.

Opakované vyhození a chycení kotouče

Tento cvik řadím já osobně mezi nejobtížnější. Začíná se v rovném postoji, kotouč držíme oběma rukama. Pokračuje se vyhozením kotouče přibližně na úroveň očí. Kotouč ve vzduchu hned chytíme a co je důležité, snažíme se okamžitě zpevnit celé tělo tak, abychom v momentě, kdy kotouč chytíme, už nešli rukama níže. V této pozici potom vydržíme 5 sekund.

Při tomto cviku zapojíme nejen svaly ramen, ale zlepšujeme i úchop a jako stabilizační svaly působí břišní a zádové svaly. Počet opakování je 8 - 12 a počet sérií 3 - 5.

Závěr

Snažil jsem se Vám přiblížit izometrický trénink, není to však výčet všech cviků. Jak můžete vidět, většina z nich je jen jakousi modifikací klasických cviků, proto bychom mohli určitě takových modifikací najít ještě mnohem víc. Mně osobně tyto cviky pomohly hlavně v oblasti slabin a břicha - střed těla - a taktéž v oblasti ramen.

Jako trenér bych určitě nedoporučoval vsadit jen na izometrický trénink, ale volit spíše jakousi kombinaci mezi tréninkem izometrickým a izotonickým, které se vhodnou skladbou mohou navzájem doplňovat a přinést očekávané výsledky.