Reklama:

Sacharidy – kedy a koľko

Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Výživa
Tento článek je velmi starý, informace v něm tedy už nemusí být zdaleka aktuální.

Počas tréningu v posilovni, vzhľadom na jeho náročnosť, dochádza k postupnému vyčerpávanie svalového glykogénu. Pokiaľ nedôjde po cvičení k jeho nahradeniu, znižuje sa anabolická odozva na cvičenie, schopnosť regenerácie, sila a dochádza až ku fenoménu, ktorý nazývame pretrénovanie. Za pocit pretrénovania často môže nedostatočný prísun sacharidov v čase okolo tréningu.

V prípade, že to s dopĺňaním sacharidov po tréningu preháňame, dochádza k druhému extrému a to je nadmerné ukladanie podkožného tuku. Príčinou je neadekvátny nadmerný príjem sacharidov po tréningu, v ktorom došlo len k miernemu vyčerpanie glykogénu v niektorých svalových partiách (príkladom môže byť napríklad tréning malých partií, ako sú biceps a ramená v jednom tréningu, kde nedochádza k čerpanie glykogénu z veľkých svalových partií).

Správne doplnenie sacharidov pred a po tréningu bude mať vplyv nielen na množstvo glykogénu vo svale, ale aj na schopnosť absolvovať nasledujúci tréning a taktiež na hormonálnu odozvu organizmu počas a po tréningu. Redukuje sa totiž množstvo kortizolu, hormónu, ktorý je zodpovedný za odbúravanie svalovej hmoty po tréningu a stúpa hladina inzulínu, hlavného anabolického hormónu.

Ideálnou látkou na doplnenie svalového glykogénu je čistá glukóza v dávke 1g/kg hmotnosti (to nie je preklep!), prípadne iný sacharid z vysokým glykemickým indexom (maltodextrín). Takáto vysoká dávka dokonca spôsobí, že hladina glykogénu bude po tréningu ešte vyššia, ako bola pred tréningom. Pri rozdelení dávky glukózy pred a po tréningu (0,5g/kg pred a 0,5g/kg po) sú výsledky podobné. Na posilnenie anabolického efektu je možné spolu zo sacharidmi užiť kreatín a aminokyseliny (aminokyseliny plne nahradí kvalitný hydrolyzovaný proteín), v žiadnom prípade sa neodporúčajú vysoké dávky proteínov po tréningu!

Dávku je potrebné upraviť podľa náročnosti tréningu. Iné množstvo potrebuje doplniť kulturista po HST alebo powerlifter, či vzpierač po náročnom tréningu a iné množstvo niekto kto odcvičí „náročný“ tréning bicepsu a hrudníka... Pri dávkovaní treba zvážiť aj iné priority a rozhodnúť sa, ku ktorému extrému sa prikláňame: Na jednej strane nízke dávky sacharidov po tréningu a riskovanie pretrénovania a nízkej efektivity tréningu v strachu pred ukladaním tuku. A na strane druhej megadávky síce zaručujúce rýchlu regeneráciu a maximálny anabolický efekt vo svale, ale vedúce z zvyšovaniu percenta telesného tuku.

Zdroj:
Každé tvrdenie v članku je podložené článkami nachádzajúcimi sa v databáze PudMed.


Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho na Facebook. Děkujeme.

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

27.04.11:36lordmate - když snim 120g rýže (jeden pytlík) takze cca 83g sacharidů..
04.02.16:09JohnW33nk - Já dávám cca 30 minut před tréninkem 1,5 odměrky Extrifit ..
03.02.22:49polly.90 - 0,6
03.02.22:49polly.90 - A tohle na těch článcích o výživě nesnáším - jeden článek ..
09.12.21:04palin - taky mám problémy s nabíráním, ale uz to snad bude dobry p..
02.04.16:07Ivan Magula - Ahoj Ronnie potreboval by som jednu radu. Nikde som sa ..
20.04.13:06look - od zari do konce listopadu z 78kg na 90kg, ale taky ze 78c..
15.04.22:48hikeen - Podle mě pro někoho, kdo necviči 5x týdně, vícefázově, apo..
03.04.00:02tuberacek - 7 mesicu 10 kg... bez creatinu bez AS... A to bych mohl zr..-1
02.04.22:51-neo- - Ste daky malicky vazeni kolegovia, ne?:-) Ludom mensieho v..
02.04.13:25miso999 - ja ked som začinal cvičit som mal 50 kg na 175cm vyšku.Ter..
02.04.09:39SCHWACA - Když člověk dělá všechno tak jak má tak se nabrat dá. Když..
01.04.19:11MONCINO - 25kg za 2 roky sa da nabrat. Ja cvicim skoro 2 roky 3krat..
31.03.12:40Daviee - Co sacharidy v diete?PO,ST aPA sem v posilovne,UT a CT mam..
31.03.11:53Radovan - prípadne iný sacharid z vysokým glykemickým indexom (malto..
31.03.10:48Lear - BigOne, 25 kg za 2 roky?:-O Prosím prosím, jak? Chci tvé ..
30.03.22:59Jefrry - a jak to je se sacharidy po treninku v diete(sach.vlny)?je..
30.03.20:23Andrew - je meduza:) pribral 25 kg vody:))):-D
30.03.19:27frogg - ..otazka je 25 kg ceho si pribral..vsechno hmota totiz neb..
30.03.17:37Andrew - na to nejdu nijak vedecky ridim se svym pocitem a kdyz ..
30.03.14:53BigOne - Ja davam do 15 min po treningu superprotein - 3 odmerky - ..
30.03.13:35keelog - Z jakeho duvodu se nesmi konzumovat proteiny ihned po tren..
30.03.11:32Jurass - ad.-"v žiadnom prípade sa neodporúčajú vysoké dávky proteí..
30.03.08:52Kai - "Na posilnenie anabolického efektu je možné spolu zo sacha..
Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:
Víte, že...
...poslední objednávka v obchodě
Ronnie.cz byla před 93 sekundami?
NOVÉ PŘÍSPĚVKY ČTENÁŘŮmagazínZapojte se do studie a získejte zdarm...
malex (12:45) • nové kolo! www.docs.google.com/forms/d/1inqkSbXR3tfDT2_JTyHYL0VvpPc5s_tkIroOI7D4Agc/ed...
magazínPavel Vacek - záda a břicho 3 týdny p...
PavelV (14:46) • Děkuju, budu se snažit.
magazínRadikální změna (XVI.): Ze dne na den...
Blizard3 (11:19) • Ahoj Jáne, děkuji za reakci. Vůle se změnit, je v podstatě to, co na začátek potřebuješ...
magazínPavel Vacek - záda a břicho 3 týdny p...
Zodiak411 (22:03) • Super videolog. Osobně bych s Pavlem uvítal další a kdyby to bylo i s Radkem Loncem, ta...
magazínRadikální změna (XVI.): Ze dne na den...
Ján Černák (15:33) • Zdravím premena je to parádna klobuk dole. Taky sa o to pokušam ale nemam pevnu volu na...



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údajeZásady ochrany osobních údajů
Copyright © 2010-2019 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2019 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu společnosti Erasport, s. r. o. zakázáno.
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV  ::   Lidé  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie  ::   Fitness centra