Lehko/těžký trénink - jedinečná cesta k růstu a nasycení svalů

Pokud Vám někdo řekne: „Trénujte těžce a tvrdě, nebo raději vůbec,“ nevěřte mu. Aby svaly rostly, nemusí být každý trénink těžký, stačí každý druhý. Pokud zařadíte několik dní po těžkém tréninku lehčí „pumpovací“ trénink, budete díky vysoké anabolické aktivitě a dostatečnému zotavení téměř jenom přihlížet, jak svaly týden po týdnu rostou a tvarují se. Většina cvičenců na lehké tréninky zapomíná, a tím promeškají příležitost k růstu.

Napumpování, přesycení a zotavení

Lehčí tréninkové jednotky, které nejdou až na hranici vyčerpání a používají vyšší počty opakování, plní svaly a působí na jejich velikost, hustotu a propracovávají detaily. Lehký trénink následuje několik dnů po extrémně těžkém tréninku a trénovalo tak mnoho kulturistů „předsteroidové“ éry v padesátých a šedesátých létech. U toho, kdo postupoval správně, se výsledky dostavily - velké svaly bez farmak a doplňků výživy.

To vše funguje jako celek v případě, že v jednom tréninku člověk těžkou prací svaly „poškodí“ a v následujícím zařadí „pumpovací“ série, které obstarají superkompenzaci a přesycení svalů - tedy série s vysokým počtem opakování, které svaly naplní. To není žádná teorie, která by fungovala pouze na papíře, ale výsledek je garantován. Na svoje kosti nabalíte novou hmotu tak jako kulturisté „zlaté éry“. Proč tomu tak je? Sval obsahuje 70 % vody. A co natahuje vodu do svalů a způsobuje tak jejich plnost a velikost? Samozřejmě glykogen jako zásobní cukr. Čím více sacharidů do svalů k tvorbě svalového glykogenu dostanete, tím více porostou. Proto doporučujeme 20 až 40 g sacharidů asi 45 až 60 minut před lehko/těžkým tréninkem a k tomu 20 až 30 g bílkovin (pochopitelně rychle stravitelného syrovátkového proteinu). Je jasné, že po tréninku potřebujete ihned další sacharidy a proteiny (60 g versus 40 g). Nebojte se, neztloustnete. Studie ukazují, ze i příjem 100 g sacharidů po intenzivním tréninku nevede k riziku ukládání do tukových zásob. Dobrým příkladem je poslední fáze předsoutěžní přípravy, kdy po týdnech nízkoenergetické diety s omezeným příjmem sacharidů zvedneme jejich příjem. Tím docílíme svalů perfektně naplněných až přesycených glykogenem - pokud vše „klapne“ jak má, projeví se tento efekt superkompenzace v optimální míře. Svaly jsou podstatně větší, vykreslenější a s minimem vody v podkoží, protože veškerá voda je ve svalové buňce.

Pomalý a kontinuální růst

Lehký trénink je dobrý také z jiného aspektu - dobou svalového napětí, po kterou je sval zatěžován. Novější studie prokazují, jak dobře funguje pomalý a kontrolovaný trénink. To si můžeme ukázat na příkladu třech skupin cvičenců, které používaly rozdílné tréninkové postupy:

1. skupina cvičila nízkou intenzitou s 50 % maxima pro jedno opakování; pozitivní fáze trvala 3 vteřiny a stejně dlouho trval zpětný pohyb; pohyb byl pomalý a plynulý, bez přerušení v krajních polohách (lehké váhy - pomalu).

2. skupina cvičila s vysokou intenzitou s 80 % maxima pro jedno opakování, s dobou jedné vteřiny vzestupné fáze a jedné vteřiny sestupné fáze bez přerušení v krajních polohách - obvyklý standardní trénink (těžké váhy - rychle).

3. skupina cvičila s nízkou intenzitou, ale s velkou rychlostí opakování - tak jako druhá skupina (lehké váhy - rychle).

Trénink probíhal třikrát týdně po dobu 12 týdnů. První dvě skupiny se mohly pochlubit výraznými výsledky, ale třetí skupina nezaznamenala prakticky žádné výsledky.

Tím se dostáváme k dalšímu klíčovému faktoru lehkého tréninku: tempu opakování. Doporučujeme dobu opakování 5 až 6 vteřin u lehkého tréninku na rozdíl od dvou až tří vteřin při těžkém tréninku. Lehké tréninky odpovídají první skupině v uvedené studii - tedy stále svalové napětí a pomalejší svalová aktivace, což obstarává maximální deficit kyslíku ve svalech. Tento trénink vyvolává přírůstky, kterých jiní dosahují pouze tréninkem s těžkými váhami se standardním provedením. To má velký význam pro svalový rozvoj a potvrzuje to koncepci lehko/těžkého tréninku (kulturisté 50. a 60. let věděli, co činili).

Kdo se obává, že lehký trénink není žádným přínosem ke svalovému rozvoji, či že dokonce dojde k úbytku svalové hmoty, měl by se nechat poučit fakty. Lehký trénink prostřednictvím vyššího počtu pomalých opakování a trvajícího svalového napětí nasycuje svaly glykogenem a aminokyselinami a buduje více svalů při menší úrovni stresu než je tomu u vysoce intenzivních těžkých tréninkových jednotek. A Vaše klouby, šlachy a vazy se mohou déle zotavovat při současně probíhajících anabolických procesech. Lehko/těžký trénink však přinese maximální efekt v nárůstu hmoty jen tehdy, pokud budete respektovat dvě následující pravidla:

• V těžké dny pracujte s nejvyšší intenzitou s malými počty opakování, které provádíte explozivně, ale kontrolovaně.
• V lehký den dělejte pomalé série po zhruba 12 opakováních s trváním 5 až 6 vteřin.

Praktický příklad

„Šedá je veškerá teorie, zelený je strom života,“ pravil klasik Johann Wolfgang Goethe a v kulturistice to platí dvojnásob. Kulturistika je jedním z mála oborů lidské činnosti, ve které právě praxe většinou předbíhala teorii a to co fungovalo v praxi, se teprve dodatečně teoreticky zdůvodňovalo (viz Weiderovy tréninkové principy). Takže teorie již v tomto článku bylo dost a nyní se podívejme na příkladu tréninku paží, jak by kombinace lehko/těžkého tréninku měla vypadat.

Trénink paží

T je zkratka pro těžký trénink, L znamená lehký trénink. U těžkého tréninku se váha při bicepsových zdvizích ve stoji v každé sérii snižuje, a tím se dosahuje při této obrácené pyramidě neuromuskulární stimulace a aktivace co nejvyššího počtu svalových vláken (a zásoby glykogenu se rychle vyprazdňují). V lehkých trénincích dělejte u tohoto cviku více opakování, ale ne až do vyčerpání. Trénujte pomalu a musíte procítit, jak svaly pracují. Zvolte tak lehkou zátěž, abyste byli schopni provést více než 10 opakování. U koncentrovaného zdvihu a stahování kladky dělejte pomalá opakování až do vyčerpání. Snižte váhu a ihned proveďte 5 opakování až do vyčerpání. Jedná se o násobnou sérii. Označeno 8 (5). Tím dosáhnete extrémního napumpování.

Pokud znáte princip „pozičního“ tréninku, takzvaný POF (pozition of flexion), hned Vás napadne, že bicepsové zdvihy ve stoji a francouzské tlaky vleže procvičují paže ve středním postavení. V těžký den následuje biceps vsedě na šikmé lavici a tricepsová extenze za hlavou - největší zátěž je tedy v prodlouženém (protaženém) postavení. V lehké dny používáte koncentrované zdvihy na biceps a stahování kladky na triceps, což jsou cviky, které přinášejí největší efekt v kontrahovaném postavení. Svaly se těmito cviky napumpují a dochází k takzvané okluzi - tedy k přerušení krevního toku k pracujícím svalům, a tím k rozšíření kapilár, rozvoji mitochondrií a konečný důsledek je tvorba hmoty.

Tímto způsoben trénujete biceps a triceps v plném rozsahu pohybu (střední, protažené a kontrahované postavení), a to ve dvou tréninkových jednotkách. Tím útočíte na všechny parametry svalového rozvoje - od maximální tvorby síly přes přetížení svalu v protažení až k stálému svalovému napětí a k okluzi. Pro ty, pro které je ještě princip pozičního tréninku (POF) novinkou, přidávám charakteristiku na příkladu cviků na biceps „rozškatulkovaných“ do těchto tří pozic:

Střední postavení

Bicepsové zdvihy ve stoji s velkou činkou se vykonávají s nadloktím trochu předsazeným před trupem. Při tom se částečně zapojuje přední část deltového svalu; tato synergie je typická pro většinu cviků v této pozici, protože se jedná o těžké kombinované cviky.

Protažené postavení

Bicepsové zdvihy vsedě s opřením trupu o šikmo nastavenou lavičku nutí biceps do plného protažení, paže směřují kolmo k zemi a visí za trupem. Toto přetížení v maximálním protažení má vést k dělení svalových vláken a k zmnožení anabolických receptorů ve svalové tkáni.

Kontrahované postavení

Při koncentrovaném zdvihu je nadloktí vpředu blízko hlavy. Tak se může biceps plně kontrahovat a při každém opakování cítíte až křečovitý stah. K tomu se ještě přiřazuje stálé svalové napětí a okluze. Krev se na konci série doslova nahrne do svalů!

To vysvětluje, proč je tak důležité procvičovat svaly v těchto třech postaveních, a tím vyprovokovat při malém počtu sérií maximální růst. Funguje to? Jonathan Lawson (naturální kulturista spolupracující s propagátorem a tvůrcem POF tréninku Stevem Holmanem) docílil tímto tréninkem 48cm paže a to pouhými 5 sériemi na biceps i triceps v každém tréninku. Mnozí to při 18cm objemu zápěstí považují za nemožné. Přece tak subtilní kosterní stavba nemůže „nosit“ takovou hmotu! Pokud chcete efektivním a precizním tréninkem vybudovat maximum hmoty, zařaďte cviky ve třech postaveních do svého programu. Vřaďte tyto cviky do lehko/těžkého systému a dokonale procvičíte svaly z každého možného úhlu. Získáte svaly větší a plnější než dosud, a to pouze několika sériemi!

Kompletní lehko/těžký program

Poznámky:

* Zařaďte před dvěma pracovními sériemi jednu nebo dvě lehké rozcvičovací série, a to s 50 % pracovní váhy u první série a 80 % pracovní váhy u případné druhé série.

** Nedělejte série až do úplného vyčerpání, ale ukončete sérii tehdy, kdy byste zvládli ještě jedno až dvě opakování. (Všechny série, které takto označeny nejsou, provádějte až do vyčerpání.)

U sérií těžkých cviků je uveden počet opakování 5, 9 (výjimečně jiný počet), což znamená, že odcvičíte v první sérii 5 těžkých opakování a v druhé sérii snížíte váhu a provedete 9 těžkých opakování (prosím neberte počet opakování jako dogma). Tam, kde je uvedeno v počtu opakování 8 (5), po provedení 8 opakování okamžitě snížíte zátěž a provedete 5 opakování - tedy násobnou sérii. ¨

Vysvětlení lehko/těžkého tréninku

Každý trénink začíná základním cvikem k urychlení anabolických procesů - buď dřepy nebo mrtvými tahy. Po každé tréninkové jednotce následuje den odpočinku a po pátečním tréninku dokonce dva dny (to samozřejmě neznamená, že si nemůžete zvolit jiné dny, ale je nutné dodržet toto schéma). Paže trénujete přímo jenom jednou, a to ve středu, ale všechny série jsou těžké. Biceps, triceps a předloktí spolupůsobí při vykonávání cviků na prsní svaly a záda, tedy v pondělí i v pátek, takže jsou zatěžovány nepřímo. Také břišní svaly jsou v tyto dny nepřímo zapojovány, a tak jsou opět procvičovány pouze ve středu jenom těžkým tréninkem.

Tento program funguje téměř u každého, ale pro kulturisty nad 40 let s mnohaletými tréninkovými zkušenostmi je úplně ideální, protože poskytuje delší, pro tuto věkovou kategorii nutné zotavení a zároveň více šetří pohybový aparát - klouby, svalové úpony a vazy.