Volitelné stroje
Kdybyste se mě zeptali, pak Vám řeknu, že jiné stroje než ty, které jsem zmínil v první části článku, plus samozřejmě základní lavičky a stojan na dřepy, nejsou k tréninku potřeba (popravdě, myslím si, že skutečně stačí jen lavička, stojan a činka), ale s tím by se pochopitelně s výjimkou úzké skupiny sportovců - vzpěračů, powerlifterů, strongmanů nebo atletů - běžný návštěvník posilovny určitě nespokojil. Proto je také výbava běžného fitka mnohem pestřejší. Stroje, které nyní zmíním, mohou být v tréninku za určitých situací poměrně užitečné, ale pokud je nemáte k dispozici, lze se bez nich snadno obejít.
Předkopávání
Předkopávání je na jednu stranu cvikem simulujícím pohyb, který v běžném životě ani při žádném sportu prakticky nikdy neděláte (izolovaná extenze v koleni je skutečně poměrně netypická), takže lze o jeho přínosu diskutovat, na druhou stranu ale právě tohle může být důvod, proč takový cvik zařadit - můžete tak kompenzovat jednostranné zatížení a docílit zcela odlišného stimulu pro svaly. V kulturistické komunitě bývá předkopávání (obvykle doplněné o metodu vrcholné kontrakce) označováno za cvik budující separaci a kvalitu stehen (neboli ony vysoce ceněné hluboké rýhy mezi jednotlivými svaly a příčné pruhování kvadricepsů viditelné při dosažení opravdu kvalitní soutěžní formy). Osobně si myslím, že přisuzovat jakémukoliv cviku takové abstraktní funkce je poněkud šarlatánské, ale budiž. Je to zažitý postup, na který někteří nedají dopustit, takže pokud toužíte právě po takových kulturistických kvalitách, za zkoušku nic nedáte (osobně bych ale vsadil spíše na těžké dřepy).
Zajímavějším argumentem je odůvodnění potřebou většího tréninkového objemu. Zvládli jste několik náročných sérií dřepů a nohy snad mohou odvést ještě nějakou práci navíc, ale střed těla je stabilizací obrovské váhy činky na ramenou již zcela vyčerpán? Fajn, několik sérií předkopávání nemusí být na škodu. Stejně tak několik sérií na zahřátí před těžkým základním cvikem také nemusí být k zahození, obzvláště, pokud již Vaše kolena takříkajíc „něco pamatují“.
Ať již poslouží jako rozcvičení, k rehabilitačním účelům nebo jako doplněk tréninku, může být předkopávání užitečným cvikem. Vřele doporučuji unilaterální provedení s opravdu minimální zátěží - jednoduše provádějte střídavě 10 - 12 opakování nejdříve jednou a poté druhou nohou bez pauzy do celkového počtu 3 - 4 sérií pro každou nohu.
Multipress
Multipress je jedno z mých oblíbených stanovišť. Ve fitku, kde trénuji, se nachází přímo před stojanem na dřepy, a tak v něm často odpočívám mezi sériemi dřepů a mrtvých tahů sedíc na lavici, zatímco si osu multipressu nastavím tak, abych o ni mohl pohodlně opírat ruce...
Dobrá, nyní seriózně. Multipress je v mých očích značně kontroverzní kus vybavení. Při jeho použití nejsou zapojeny stabilizační svaly a zatížení se více přenáší na cíleně procvičované svalové skupiny. To může být výhoda i nevýhoda. Výhoda pro ty, kteří vědí, kdy a jak toho využít a jsou schopni v tréninku smysluplně cyklovat použití volných zátěží a multipressu, a nevýhoda pro ty, kteří v tréninku používají výhradně multipress a u kterých může naprosto zanedbaný rozvoj pomocných a stabilizačních svalů časem vést ke zdravotním problémům.
Poměrně zásadní problém, který vídám u většiny lidí, již multipress používají, je neschopnost správně nastavit polohu lavice a zvolit optimální dráhu cviku. Multipress neumožňuje volný pohyb a nutí Vás provádět cvik v přímce. S tímto omezením se dá do jisté míry vypořádat, ale většina lidí to bohužel neumí a pak je možné vidět katastrofální provedení zejména tlakových cviků pro ramena a hrudník. Rotace v rameni, jakou lze u některých cvičících v krajních polohách cviku pozorovat, bývá opravdu extrémní a zdravotní problémy na sebe obvykle nenechají dlouho čekat (obzvláště rotátorová manžeta nemá pro podobné provedení cviků obvykle příliš velké pochopení).
Multipress má své využití v situacích, kdy chcete procvičit určitou svalovou skupinu, ale nechcete již více prohlubovat únavu stabilizačních svalů. Musíte ale věnovat pozornost správnému nastavení lavice, aby provedení cviku bylo pokud možno přirozené.
Další varianty strojů simulujících převážně jednokloubový pohyb
Nemyslím si, že je nutné analyzovat zvlášť každý jednotlivý stroj. Určitě víte, jaké stroje mám namysli - pec deck pro prsní svaly a jeho obrácenou variantu pro zadní delty, různé podoby stroje simulujícího upažování, stroj pro bicepsové zdvihy s oporou loktů apod. Zařadit do tréninku? Nezařadit? Popravdě, jsem přesvědčený o tom, že je to téměř jedno. Na těchto cvicích trénink nestojí ani nepadá. Pokud odvedete skutečnou práci na základních komplexních cvicích, klidně si pár sérií na podobných strojích dopřejte, pokud Vám na to zbývá dostatek energie. Ničemu to neuškodí a můžete tak zlepšit silovou vytrvalost jednotlivých partií a podpořit růst svalových objemů.
Zajímavou variantou, kterou jsem měl kdysi možnost vyzkoušet, jsou pákové stroje, které se nakládají klasickými kotouči. Například rozložené šikmé tlaky vsedě pro hrudník nebo přítahy vsedě pro latissimy se mi jevily jako velice zajímavé a efektivní a rozhodně bych se nebránil jejich občasnému zařazení do tréninku. Velice ale záleží na konstrukci a kvalitě konkrétního stroje. Setkal jsem se totiž i s takovými, které byly zcela neergonomické, postrádaly možnost byť jen základního nastavení s ohledem na rozdílnou tělesnou stavbu každého jednotlivce, a tím byly pro jakýkoliv seriózní trénink prakticky nepoužitelné.
Stroje pro trénink nevhodné nebo zcela zbytečné
Stroje pro trénink břicha
Některé stroje jsou opravdu zlé a chtějí Vám ublížit...
Opravdu to musím psát? Všechny stroje pro trénink břicha jsou špatné!
Tedy, možná mezi těmi špatnými existují i některé, které úplně špatné nejsou, ale i tak budou naprosto zbytečné, což je s ohledem na ceny strojů podle mého názoru celkem závažný argument, proč je nikdy do fitka nepořizovat.
Ano, chápu, že majitelé fitness-center si do fitka pořizují stroje pro trénink břicha - zákazníci neznalí problematiky tréninku je totiž chtějí. Domnívají se, že trénink na stroji za desítky tisíc korun bude určitě mnohem účinnější, než když se budou někde „válet“ na zemi na podložce nebo na obyčejném nafukovacím balónu. Je tomu ale přesně naopak. Stroje nejenže nejsou ani zdaleka tak účinné, ale mnohdy mohou napáchat více škody než užitku. Většina lidí, kteří s tréninkem začínají, a překvapivě velká část těch, kteří se mu již věnují delší dobu, totiž vůbec neumí svaly břicha správně používat a trénink na strojích je tomu rozhodně nenaučí. Oblíbená věta „Na stroji to břicho lépe procítím.“ totiž ve skutečnosti ukazuje na to, že dotyčný nemá střed těla v pořádku. Stroje, které přetěžují přímý břišní sval (v tom lepším případě), případně také flexory stehen (v tom horším případě), totiž umožňují cvičit i bez správné funkce hlubokých břišních svalů a bez správného dýchání. A to je pochopitelně zcela špatně.
Zcela s klidným svědomím Vám mohu vřele doporučit následující: Stroje pro trénink břicha nikdy nepoužívejte. Naučte se ty nejjednodušší cviky pouze s váhou vlastního těla, které jsou ale zároveň ty nejúčinnější. Pokud se tím budou řídit opravdu všichni, začne na stroje pro trénink břicha postupně sedat prach a časem snad toto zlo z fitek zcela vymizí.
Abdukce a addukce
Evergreen a stálice na poli strojů. Nenahraditelný kousek vybavení tvarující křivky ženského těla do krásy, která nechá každého muže bez dechu a v každé ženě vzbudí závist. Bez nich nelze dosáhnout optimálních výsledků. Skutečně? Pochopitelně je to nesmysl. Více než k čemukoliv jinému slouží tato stanoviště k pohodlnému posezení a odpočinku doplněnému o hodnotnou konverzaci. Tento stroj využívají z více než 90 % především dámy, které doufají, že nekonečným množstvím opakování s minimální zátěží zredukují tukové zásoby v oblasti stehen. Nic takového samozřejmě nikdy nenastane, protože takové věci žádný stroj neumí. Obyčejné dřepy v širokém postoji bez zátěže prokáží ženám při tvarování spodní poloviny těla mnohem lepší službu.
Ačkoliv tyto stroje snad lze v určitých velice specifických situacích využít při tréninku (matně si vzpomínám, že jsem se na addukcích také několikrát „vyskytl“, zejména v době, kdy mne poněkud omezoval rozsah pohybu a ztuhlé adduktory jsem chtěl před strečinkem trochu zahřát), bude pro naprostou většinu trénujících veškerý čas na nich strávený zcela zbytečný a bude pouze zabírat místo, které má patřit mnohem hodnotnějším cvikům. Například dřepy v širokém postoji procvičí adduktory minimálně stejně efektivně a jejich přínos bude v porovnání s izolovanou addukcí nesrovnatelně vyšší.
Pokud tyto stroje nepotřebujete například pro kompenzaci výrazné svalové nerovnováhy (tedy ze zdravotních důvodů), nevidím v jejich zařazení do tréninku žádný smysl.
Další stroje určené k procvičení problémových partií
Tedy různé unožování, přinožování, zanožování... Tyto stroje opět využívají především ženy, které se tak snaží formovat problémové partie (tedy zadek a stehna). Rád bych se v první řadě zmínil o klasickém zanožování ve stoji na takzvaném „kyvadlu", které mnoho žen zařazuje ve snaze formovat sedací svaly. Prakticky vždy, když jsem někoho viděl tento cvik provádět, jsem pozoroval stejnou chybu - nadměrné prohnutí ve spodních zádech (zvětšenou bederní lordózu), ke kterému tento cvik přímo svádí. Udržení správné polohy bederní páteře je při tomto pohybu velice obtížné a u žen, které mají často problémy právě se zvětšenou bederní lordózou a ochablými břišními svaly, to platí dvojnásob (a v kombinaci se zkráceným svalem bedrokyčlostehenním a snahou vést pohyb nohou až za úroveň těla je pak zanožování skutečným „zabijákem" pro spodní záda). Mnohem efektivnější alternativou bude zanožování v kleče na zemi zcela bez zátěže, kdy lze lépe udržet polohu těla a kontrolovat dráhu pohybu, a to stejné platí i pro další typy cviků, jaké se na tomto přístroji obvykle provádí (různé varianty unožování do strany).
Závěr
Výše uvedeným se samozřejmě nemusíte do posledního písmene řídit. Jsou to pouze moje postřehy a zkušenosti z tréninků jak mých vlastních, tak mých klientů, kterým jsem se věnoval jako osobní trenér. Různých typů strojů je dnes i u nás (ačkoliv je nabídka například s nabídkou v USA zcela neporovnatelná) poměrně velké množství a tři různé typy určené ke stejnému účelu se mohou diametrálně lišit. Najdete takové, které Vám budou maximálně vyhovovat, ale i takové, o kterých budete přemýšlet, jestli by lépe nesloužily po úpravě v drtiči šrotu například jako těžítka na papír. Ať už tak nebo tak, onu jistotu v podobě jednoruček a velké činky budete mít k dispozici vždy.
