Reklama:
Hydro od Smartlabsu 2000 g + 908 g ZDARMA
Nejrychleji stravitelný legendární protein nyní v extrémní akci! Více zde.

Power Clean: síla a výkonnost

Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Trénink

[Text: Stephen Vidberg] Jak už jste si asi všimli, hledám vždy nějaká nová cvičení, abych měl trénink rozmanitější a vyhnul se rutině. Dnes se společně podíváme na Power Clean, cvik určený pro ramena vzpěračů. Pokud již cvičíte crossfit nebo se pohybujete ve vzpěračské posilovně, pravděpodobně jste se již s Power Cleanem setkali. V kulturistických posilovnách jsem jej nikoho nikdy cvičit neviděl a když se do něj pustím sám, všichni na mě koukají s otevřenou pusou. A přitom bylo toto více než komplexní cvičení dříve používáno právě kulturisty pro růst svalů.

Power Clean cvičím pravidelně a velmi jej oceňuji, rozhodně jej však nedoporučuji začátečníkům. Ti by se měli nejprve zaměřit na pořádné vybudování solidního základu a získat dostatečné zkušenosti v kulturistickém posilování. Dobrým základem je poctivý několikaměsíční trénink, dobrá kardio kondice a pružnost. Začátečníci by se měli speciálně zaměřit na posílení páteře a zvýšení ohebnosti (tzn. trénovat zápěstí, tricepsy, kotníky, kyčle a ramena).

Komplexní cvik

Kromě toho, že Power Clean zlepšuje sílu a výkonnost při mnoha sportech, pomůže Vám také vybudovat maximální svalovou hmotu. Zapojují se při něm všechny hlavní klouby: kotníky, kyčle, ramena, lokty a zápěstí. To znamená, že během tohoto jednoho cvičení pracujete zároveň na lýtkách, kvadricepsech, zadních stehnech, hýžďových svalech, trapézech, ramenech a předloktích. Zmohutní také Váš hrudník a posílíte všechny malé svaly, které zpevňují páteř. Provádíte totiž zdvih, vertikální přítah a obrácený bicepsový zdvih v rámci jednoho cviku! Power Clean rozvíjí rovnováhu a koordinaci a pomůže Vám vylepšit dřep, mrtvý tah a dokonce i bench-press.

Provedení

Začátek pohybu se podobá mrtvému tahu a provádí se pomalu. Začínáme v pozici spodní fáze mrtvého tahu a činku přemístíme ze země na kolena. Druhou část - vyzdvižení činky na ramena s využitím síly kyčlí - provádíme explozivně. Je důležité netáhnout činku pažemi, ty slouží jen k držení činky, ne k její akceleraci. Čím více budete trénovat, tím bude Vaše technika lepší. Abyste se naučili provádět správně celý pohyb, můžete si v začátcích pomoct obměňováním výchozích pozic. Rozdělením pohybu na část zdvihu à la mrtvý tah a část vertikálního zdvihu může být rovněž účinné pro rychlejší zvládnutí komplexního provedení cviku.


Schéma pohybu při cvičení Power Clean


Kam Power Clean v tréninku zařadit?

Doporučuje se provádět jej na začátku tréninku po zahřátí a protažení, když jste čerství. Začínáte-li s Power Cleanem, nechte své ego nějakou dobu spát a začněte lehkými váhami. Až se začnete zlepšovat v technice, budete moct postupně zvyšovat váhu. Já osobně tento cvik zařazuji na závěr tréninku zad. Vytáhnu tak poslední síly z trapézů, zad a beder.

Je tento cvik nebezpečný?

Je dobré mít na paměti, že všechna cvičení jsou nebezpečná, jsou-li špatně prováděna, a vzpěračské cviky jsou samozřejmě technicky mnohem náročnější než obyčejný bicepsový zdvih, mrtvý tah nebo dřep. Chcete-li cvičit Power Clean, doporučuji svěřit se do rukou trenéra. Pokud ho nemáte, můžete začít tím, že budete dodržovat rady v tomto článku. Budete muset poměrně dlouho trénovat, abyste dosáhli korektního provedení. Ještě jednou zdůrazňuji: Nespěchejte a dobře se naučte techniku, než začnete přidávat váhu. Ideální je začít s lehkými váhami a pohyb rozdělit do dvou částí, jak bylo popsáno výše.


Původní článek: Le Power Clean
Autor: Stephen Vidberg
Zdroj: Musculaction.com
Překlad: Hana Drobková
Přeloženo se svolením autora.


Líbil se Vám článek?
Sdílejte ho na Facebook. Děkujeme.

Související články:

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

14.08.22:58daveM - jako neco podobnyho delam, jen bez poskakovani :). otazka ..
13.08.18:23Mike Priest - Zkousej si to s prazdnou osou a pak az budes mit osvojeno ..
13.08.16:49Frozz. - Přesně jak píše Lundgren, je to super cvik a ani já si ne..
13.08.15:25Dragoun - Díky*79*
13.08.12:12Mike Priest - Taky se primlouvam k vice clankum na vzperacske cviky,hodn..+1
13.08.09:26_Lundgren - Fajn, že tu takovej článek je, byť jsem ho už četl v origi..+1
13.08.06:48drobeček - Autorka neexistuje. Autorem je, jak je uvedeno na začátku ..
12.08.22:42Rall_ - Tenhle cvik je vlastně průpravný cvik pro přemístění, resp..+2
12.08.22:29Dragoun - *se zvihem
12.08.22:26Dragoun - Prosímvás nesmějte se mi, sem na tohle uplnej lojza, moc s..
12.08.22:24Rall_ - přemístění silou = muscle clean přemístění do polodřepu =..+1
12.08.21:28anton102 - Ten obrácený zdvih tam rozhodně nepatří, naopak je nutno v..+1
12.08.21:08CIZOPASNIK - Vsak se nic nedeje, to jsme si tu spis udelali takovy maly..
12.08.21:08cz.petab - `Zmohutní také Váš hrudník .... Provádíte totiž zdvih, ve..+1
12.08.21:02kulíšek - Omluva, jsem debil... Cízo, máš pravdu... ono to sice v do..
12.08.20:47anton102 - Je třeba si uvědomit, že vzpěračská terminologie se od té ..+1
12.08.20:45CIZOPASNIK - Tak me napada, ze tady jde spis o slovickareni, protoze po..+3
12.08.20:31kulíšek - Toto je přemístění do polodřepu. NE power clean = přemístě..-2
12.08.20:24Miraa6 - Cvik u kteryho bych mel vyskakovat teda opravdu asi ne :)...-1
12.08.18:58torturer - Jako dobrý to je, ale vyloženě pro kulturisty teda nevim+1
12.08.18:34popshoit - Power clean je o mobilitě a bench press je o stabilitě.. ..-3
12.08.18:27orome - dost mi robi problem navrat cinky na zem, takych 100kg uz ..
12.08.18:11Patokras - tak jasný zabíraj stejný svaly,akorád ty váhy se můžou liš..+1
12.08.18:03CIZOPASNIK - Vim ze vzpiras, nezda se ti, ze je to na polodrep preci je..+1
12.08.18:02popshoit - Přeložený je, ale je to údaj se kterým nelze moc souhlasit..
12.08.17:59CIZOPASNIK - Pak ovsem nechapu, proc se ptas tady, kdyz je clanek pouze..+2
12.08.17:57popshoit - Link pod článkem nevysvětluje nic...je tam úplně stejná vě..
12.08.17:55Smile04 - au moje kolena
12.08.17:53Patokras - power clean neboli dle mojeho je přemístění silou a ne pře..
12.08.17:53daymoon - Koukni se pod článek, máš tam zdroj s linkem i jméno autora.
12.08.17:34popshoit - Mě by zajímalo jak přesně mi power clean zlepší bench pres..
12.08.17:25Rachela - power clean nechyba v ziadnom mojom treningovom plane :) ..
Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:
NOVÉ PŘÍSPĚVKY ČTENÁŘŮmagazínJak to vypadalo před dvaceti lety v z...
Zodiak411 (13:16) • Hodně vše ovlivňuje sentiment. Jsem si jistý, že za dvacet let, když se budu nostalgick...
magazínJak to vypadalo před dvaceti lety v z...
Noremorsedan (12:45) • Naprosto s Tebou souhlasím. To byly zlaté časy bodybuildingu. Coleman, Wheeler, Ruhl, L...
magazínJak to vypadalo před dvaceti lety v z...
pemac (12:39) • To byla osobnost, vedle osobnosti... Pěkné závody...
magazínJana Jeřábková - trénink před Arnold...
Noremorsedan (12:36) • Jeee! Moje milovaná Janička! No konečně jste tu dali taky něco s ní! Janička je prostě...
magazínJak to vypadalo před dvaceti lety v z...
th.0th (12:14) • Asi ze mě mluví sentiment, ale podle mě tehdy měli vyšší úroveň...



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údajeZásady ochrany osobních údajů
Copyright © 2010-2019 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2019 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu společnosti Erasport, s. r. o. zakázáno.
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV  ::   Lidé  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie  ::   Fitness centra