Power Clean: síla a výkonnost

[Text: Stephen Vidberg] Jak už jste si asi všimli, hledám vždy nějaká nová cvičení, abych měl trénink rozmanitější a vyhnul se rutině. Dnes se společně podíváme na Power Clean, cvik určený pro ramena vzpěračů. Pokud již cvičíte crossfit nebo se pohybujete ve vzpěračské posilovně, pravděpodobně jste se již s Power Cleanem setkali. V kulturistických posilovnách jsem jej nikoho nikdy cvičit neviděl a když se do něj pustím sám, všichni na mě koukají s otevřenou pusou. A přitom bylo toto více než komplexní cvičení dříve používáno právě kulturisty pro růst svalů.

Power Clean cvičím pravidelně a velmi jej oceňuji, rozhodně jej však nedoporučuji začátečníkům. Ti by se měli nejprve zaměřit na pořádné vybudování solidního základu a získat dostatečné zkušenosti v kulturistickém posilování. Dobrým základem je poctivý několikaměsíční trénink, dobrá kardio kondice a pružnost. Začátečníci by se měli speciálně zaměřit na posílení páteře a zvýšení ohebnosti (tzn. trénovat zápěstí, tricepsy, kotníky, kyčle a ramena).

Komplexní cvik

Kromě toho, že Power Clean zlepšuje sílu a výkonnost při mnoha sportech, pomůže Vám také vybudovat maximální svalovou hmotu. Zapojují se při něm všechny hlavní klouby: kotníky, kyčle, ramena, lokty a zápěstí. To znamená, že během tohoto jednoho cvičení pracujete zároveň na lýtkách, kvadricepsech, zadních stehnech, hýžďových svalech, trapézech, ramenech a předloktích. Zmohutní také Váš hrudník a posílíte všechny malé svaly, které zpevňují páteř. Provádíte totiž zdvih, vertikální přítah a obrácený bicepsový zdvih v rámci jednoho cviku! Power Clean rozvíjí rovnováhu a koordinaci a pomůže Vám vylepšit dřep, mrtvý tah a dokonce i bench-press.

Provedení

Začátek pohybu se podobá mrtvému tahu a provádí se pomalu. Začínáme v pozici spodní fáze mrtvého tahu a činku přemístíme ze země na kolena. Druhou část - vyzdvižení činky na ramena s využitím síly kyčlí - provádíme explozivně. Je důležité netáhnout činku pažemi, ty slouží jen k držení činky, ne k její akceleraci. Čím více budete trénovat, tím bude Vaše technika lepší. Abyste se naučili provádět správně celý pohyb, můžete si v začátcích pomoct obměňováním výchozích pozic. Rozdělením pohybu na část zdvihu à la mrtvý tah a část vertikálního zdvihu může být rovněž účinné pro rychlejší zvládnutí komplexního provedení cviku.

Kam Power Clean v tréninku zařadit?

Doporučuje se provádět jej na začátku tréninku po zahřátí a protažení, když jste čerství. Začínáte-li s Power Cleanem, nechte své ego nějakou dobu spát a začněte lehkými váhami. Až se začnete zlepšovat v technice, budete moct postupně zvyšovat váhu. Já osobně tento cvik zařazuji na závěr tréninku zad. Vytáhnu tak poslední síly z trapézů, zad a beder.

Je tento cvik nebezpečný?

Je dobré mít na paměti, že všechna cvičení jsou nebezpečná, jsou-li špatně prováděna, a vzpěračské cviky jsou samozřejmě technicky mnohem náročnější než obyčejný bicepsový zdvih, mrtvý tah nebo dřep. Chcete-li cvičit Power Clean, doporučuji svěřit se do rukou trenéra. Pokud ho nemáte, můžete začít tím, že budete dodržovat rady v tomto článku. Budete muset poměrně dlouho trénovat, abyste dosáhli korektního provedení. Ještě jednou zdůrazňuji: Nespěchejte a dobře se naučte techniku, než začnete přidávat váhu. Ideální je začít s lehkými váhami a pohyb rozdělit do dvou částí, jak bylo popsáno výše.