Tréninkové programy, které používáme k nárůstu síly a svalové hmoty, jsou od sebe často velmi odlišné. Na jednu stranu můžeme svaly velmi efektivně rozvíjet tréninkem celého těla třikrát týdně se zaměřením na velké svalové partie nohou, zad a prsních svalů, které procvičujeme těžkými kombinovanými základními cviky. Na druhou stranu se zrovna tak efektivní jeví schéma, ve kterém cvičíme čtyřikrát až šestkrát týdně, ale jen jednu, maximálně dvě svalové partie v jednom tréninku. Tak se můžeme dokonale soustředit na každou svalovou partii, dosáhnout fantastického napumpování a procvičit daný sval ze všech možných úhlů. Prvním typem programu zatěžujeme svaly dřepy, mrtvým tahem a bench-pressem s použitím velké činky, ale necvičíme do úplného vyčerpání. Používáme vyšší počet sérií daného cviku, ale vždy si necháme malou rezervu. Tento způsob tréninku preferují ruští a východoevropští siloví sportovci. Druhý typ tréninku upřednostňují američtí kulturisté - většinou zatěžují v tréninku jednu svalovou partii, a tak ji dávají velký časový prostor na zotavení a růst. Pokud je Vaší prioritou čistě nárůst svalové hmoty, neexistuje pro Vás efektivnější způsob, než zařazovat pouze jednu svalovou partii v tréninku.
Máme tedy na výběr dva zcela rozdílné typy tréninku. Který z nich upřednostnit? Americký odborník C. S. Sloan na základě svých zkušeností tvrdí, že nejlépe je oba typy tréninku zkombinovat. Říká: „Zkoušel jsem oba tréninky a pomocí obou jsem dosáhl dobrých výsledků. Když jsem byl nejsvalnatější a nejmasivnější, vážil jsem při výšce 168 cm 95 až 100 kg, a to jsem cvičil každou svalovou partii jednou týdně. Trénoval jsem od pondělí do pátku s volným víkendem. Ale když jsem byl nejsilnější, tak jsem v silových výkonech na mrtvý tah a u dřepů dosáhl více než trojnásobku výkonu běžného pro tělesnou váhu 82 kg. Trénoval jsem v pondělí, ve středu a v pátek lehko / středně / těžkým programem tak, jak to doporučuje proslulý silový expert Bill Starr. Každá tréninková jednotka obsahovala dřepy, bench-pressy a těžký cvik na záda. Proto jsem si položil otázku, zdali je možné tato dvě základní tréninková schémata zkombinovat a skloubit tak jejich výhody. Věřím, že ano. Jednou z těchto možností je vysokofrekvenční trénink."
Pro tento typ tréninku se někdy používá zkratka HFFT (high frequency focus training). Jde o koncentrovaný trénink s vysokou frekvencí, ve kterém se sice trénuje každá svalová partie často, ale cvičení je vždy zaměřeno pouze na jednu. Trénink je rozdělen do dvou základních částí: První je takzvaně vysokofrekvenční - procvičíte pouze velké svalové partie několika sériemi s použitím středních až těžkých vah s malým počtem opakování, nebo s použitím lehkých vah s vyššími počty opakování. Po ukončení této části nemáte být vyčerpaní, ale měli byste se cítit svěží a posíleni do další části tréninku, která je zaměřena na typicky kulturistické procvičení jedné až dvou svalových partií - zařazují se vyšší počty sérií s vyšším počtem opakování. Možná to zní nesrozumitelně, ale až se seznámíte s konkrétními příklady tréninku, pochopíte to lépe. První program je určen pro začátečníky a pro všechny, kteří nejsou zvyklí trénovat celé tělo vícekrát týdně. Druhý program je pro všechny, kteří se cítí v dobré formě, a pro pokročilé kulturisty se svalovým rozvojem na vyšší úrovni.
Program vysokofrekvenčního tréninku pro začátečníky
Po každém tréninkovém dnu zařaďte jednodenní odpočinek. Cvičit tedy můžete např. v pondělí, ve středu a v pátek.
Pro první a druhý den platí, že první dvě série u všech cviků po pěti opakováních jsou určeny na rozcvičení. Pak následují tři pracovní série po třech opakováních se 70 až 75 % maxima pro jedno opakování. Třetí den používejte lehčí váhy než při těžkém tréninku nohou ve druhém dnu. U všech cviků třetího dne zařaďte dvě rozehřívací série po 5 opakováních a potom tři pracovní série po třech opakováních pouze se 60 až 65 % Vašeho maxima pro jedno opakování.
První den
vysoká frekvence |
série |
opakování |
dřepy |
5 |
5, 5, 3, 3, 3 |
mrtvé tahy |
5 |
5, 5, 3, 3, 3 |
bench-press na rovné nebo šikmé lavici |
5 |
5, 5, 3, 3, 3 |
zaměření na prsa a paže |
série |
opakování |
tlaky s jednoručkami na rovné lavici |
4 |
10 |
upažování na šikmé lavici |
3 |
10 |
stahování protisměrných kladek |
3 |
10 |
bicepsové zdvihy s jednoručkami vsedě |
8 |
10 |
kliky na dvou lavičkách |
8 |
10 |
Druhý den
vysoká frekvence |
série |
opakování |
dřepy |
5 |
5, 5, 3, 3, 3 |
přehazování činky na hrudník ze země |
5 |
5, 5, 3, 3, 3 |
tlaky velké činky nad hlavu ve stoji |
5 |
5, 5, 3, 3, 3 |
zaměření na nohy |
série |
opakování |
tlaky na legpressu |
3 |
20 |
předkopávání na přístroji |
3 |
20 |
zakopávání vleže |
3 |
20 |
výpony ve stoji |
2 |
30 - 50 |
Třetí den
vysoká frekvence |
série |
opakování |
dřepy |
5 |
5, 5, 3, 3, 3 |
mrtvé tahy |
5 |
5, 5, 3, 3, 3 |
bench-press na rovné nebo šikmé lavici |
5 |
5, 5, 3, 3, 3 |
zaměření na záda a ramena |
série |
opakování |
stahování kladky širokým úchopem |
4 |
10 |
přítahy velké činky v předklonu |
3 |
10 |
pullover s jednoruční činkou |
2 |
20 |
upažování ve stoji |
3 |
10 |
předpažování s jednoručními činkami |
3 |
10 |
Několik metodických pokynů, kterými byste se měli řídit, abyste tento program optimálně využili:
- Trénujte čtyři týdny tvrdě a soustavně. Pátý týden snižte intenzitu a zařazujte pouze první část tréninku (vysoká frekvence) a druhou část tréninku (zaměření na jednotlivé partie) vypusťte. Od šestého týdne trénujte zase s maximálním nasazením čtyři týdny a poté opět jeden týden zvolněte. Tento cyklus můžete kontinuálně opakovat.
- Vë druhé části tréninku zvyšujte váhy, jak je to jen možné.
- Stále si musíte být vědomi, že po vykonání prvních vysoce frekvenčních cviků první fáze se musíte cítit silní a plni energie dříve, než nastoupíte na druhou fázi.
- Ve druhé fázi trénujte tvrdě, ale ukončete sérii jedno až dvě opakování před úplným vyčerpáním.
- Neomezujte se v jídle. Jde o výstavbu svalů, ne o přípravu na soutěž.
Program vysokofrekvenčního tréninku pro pokročilé
Zde trénujete pět dní za sebou, například od pondělí do pátku, a potom máte o víkendu volno. Ve fázi vysoké frekvence používáte rozdílné počty opakování v jednotlivých dnech.
První den
vysoká frekvence |
série |
opakování |
dřepy |
5 |
5 |
mrtvé tahy |
5 |
5 |
zaměření na prsní svaly |
série |
opakování |
bench-press |
5 |
10 |
kliky na bradlech |
4 |
max. |
tlaky s jednoručkami na šikmé lavici |
4 |
15 |
U dřepů a mrtvých tahů provádějte stále těžší série po 5 opakováních. Poslední série má být nejtvrdší, ale tak, abyste bez problémů zvládli předepsaných pět opakování.
Druhý den
vysoká frekvence |
série |
opakování |
dřepy |
2 |
20 - 25 |
tlaky tlaky jednoručkami na rovné lavici |
2 |
20 - 25 |
zaměření na záda |
série |
opakování |
shyby širokým úchopem |
3 |
max. |
přítahy jednoručky v předklonu |
4 |
12 - 15 |
pullover s jednoruční činkou |
2 |
30 - 40 |
U dřepů i tlaků s jednoručkami máte cítit lehké napumpování, ale nepoužívejte vysoké zátěže, abyste se příliš nevyčerpali.
Třetí den
vysoká frekvence |
série |
opakování |
bench-press |
5 |
2 |
mrtvé tahy s jednoručními činkami |
5 |
5 |
zaměření na nohy |
série |
opakování |
tlaky na legpressu |
3 |
20 - 30 |
předkopávání |
4 |
20 - 30 |
zakopávání vleže |
4 |
20 - 30 |
Syssy dřepy |
2 |
max. |
výpony ve stoji |
2 |
30 - 50 |
oslí výpony |
2 |
max. |
Bench-press cvičte v 5 stále těžších sériích po dvou opakováních. Váha v poslední sérii by měla odpovídat 80 až 85 % maxima pro jedno opakování. Mrtvé tahy s jednoručními činkami cvičte v 5 stále těžších sériích po pěti opakováních. Váha v poslední sérii by měla odpovídat 70 až 75 % maxima pro jedno opakování.
Čtvrtý den
vysoká frekvence |
série |
opakování |
dřepy s vlastní váhou |
2 |
50 - 100 |
kliky na zemi |
5 |
10 - 20 |
shyby úzkým úchopem |
5 |
3 - 5 |
zaměření na ramena |
série |
opakování |
tlaky velkou činkou od hrudníku |
5 |
10 - 12 |
upažování ve stoji |
3 |
12 - 15 |
tlaky s jednoručkami vsedě |
3 |
10 - 12 |
Všechna opakování provádějte pečlivě, ale ne až do úplného vyčerpání.
Pátý den
vysoká frekvence |
série |
opakování |
dřepy |
2 |
10 - 12 |
tlaky s jednoručkami na rovné lavici |
2 |
10 - 12 |
mrtvé tahy |
8 |
1 |
zaměření na paže |
série |
opakování |
bicepsové zdvihy s velkou činkou ve stoji |
5 |
10 - 12 |
francouzské tlaky vleže s velkou činkou |
5 |
10 - 12 |
bicepsové zdvihy vsedě s jednoručkami |
4 |
15 - 20 |
tricepsové stahování kladky ve stoji |
4 |
15 - 20 |
Na dřepy a tlaky s jednoručkami používejte asi 50 až 60 % Vašeho maxima pro jedno opakování. U mrtvých tahů použijte na všechny série zhruba 70 % Vašeho maxima. Cvičte ovšem důkladně, žádnou sérii nesmíte ošidit.
Metodické pokyny pro optimální využití tohoto programu:
- Tento program je určen výlučně pro pokročilé kulturisty - zařaďte ho, až když se na něho budete cítit.
- Po vysokofrekvenčních cvicích nemáte být vyčerpaní, ale naopak plni energie a síly. Čtvrtý a pátý den se máte po této části tréninku cítit lépe než před tréninkem.
- Ve druhé části tréninku zaměřeném na určitou svalovou partii má mít trénink po tří týdny stále stoupající zatížení, ve čtvrtém týdnu tuto část tréninku (tedy procvičování jedné partie) zcela vyřaďte. Stoupající zatížení by mělo vypadat takto: V prvním týdnu ukončete sérii již několik opakování před maximálním vyčerpáním, ve druhém týdnu si nechte rezervu pouze jednoho opakování před maximálním vyčerpáním a ve třetím týdnu proveďte každou sérii až do maxima, tedy tolik opakování, kolik zvládnete s maximálním úsilím. Ve čtvrtém týdnu tuto část zcela vypustíte a zařazujete pouze vysokofrekvenční cviky.
Co říci závěrem? Jistě se jedná o zajímavou kombinaci tréninku celého těla pomocí základních cviků se split tréninkem jakožto nejpoužívanějším tréninkovým schématem. Vše, co přináší změnu, může přinést i pokrok a nové nezvyklé zatížení pro svaly, které již nereagují na stále stejné podněty. Proč to tedy nevyzkoušet?